Atletismo
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No pude bajar los 40 minutos en 10k

  1. #81
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    Apr 2013
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    Sii, tambien podes hacer tempo . Nosotros lo hacemos bastante pero no mas de 1 vez por semana.
    Hacemos un fondo de 15 km de trote suave , al km 10 mas o menos aceleramos la marcha por 2 kilometros nos acercamos al numero que estamos trabajando, luego bajamos a un trote suave para reciclar el lactato , luego otro kilometro y despues terminamos con un trote suave otra vez.
    La idea del entrenamiento del tempo es para que te vallas acercando al numero estimado.
    Espeo que te sirva esto no tengo mucho de numeros ahora jaja

    Tiempo en 10k Paso Tempo por km

    35:00 3:37
    40:00 4:07
    45:00 4:38
    50:00 5:06
    55:00 5:33
    60:00 6:05
    Gánas o Aprende (Nunca pierdes)
    Mejores Marcas por ahora 2015

    3000 -->9'05"
    5.000 -->16'22"
    8.000--> 27'10"'
    10.000 --> 35'02"
    21.000 -->1h 17"
    M--> Correrla y llegar :=)

    SE FUERTE (para que nadie te derrote)..
    SE NOBLE (para que nadie te humille)..
    SE HUMILDE (para que nadie te ofenda)..

    Sigue siendo TÚ para que nadie te olvide

  2. #82
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    HOmbre mas parecido a la carrera, seria 2x5000m R3'. O incluso o unas simples series de mil, se te alargaran mas que ese 3'+1'. Se trata de mantener las pulsaciones altas cuanto mas seguido tb. Lo del tempo esta bien hacerlo, pero mas que fijandote en ritmo, seria en pulsaciones, para hacer 8kms seguidos aloemjor por encima del 80 sin llegar al 85% de la FCmax, seria una buena intensidad. YO mas que para la penultima, lo dejaria para la anterior a esa y la penultima algo menos de caña, ya sin tirada larga. Animo!!!

  3. #83
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    Buenas, creo que estoy en un punto decisivo en el plan que estoy siguiendo, es uno que anda por ahí. De momento he cumplido todo y además completo con natación los días de descanso o que hago series cortas. Aquí lo dejo:


    Plan para correr 10k en 40 minutos10 Kms.


    Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.



    Duración: 6 semanas.



    Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.



    Semana 1

    Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos

    Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

    Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

    Jueves: Descanso

    Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

    Sábado: Descanso

    Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión



    Semana 2

    Lunes: Descanso

    Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.

    Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos

    Jueves: Estiramientos

    Viernes: Descanso

    Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.

    Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero



    Semana 3

    Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión

    Martes: Descanso

    Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando

    Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km

    Viernes: Descanso

    Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie

    Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)



    Semana 4

    Lunes: Descanso

    Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando

    Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km

    Jueves: Descanso
    -----------------

    Y a partir de mañana, toca esto:

    Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km

    Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero

    Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km



    Semana 5

    Lunes: Estiramientos

    Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión

    Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie

    Jueves: Descanso

    Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión

    Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie

    Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)



    Semana 6

    Lunes: Descanso

    Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote

    Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50

    Jueves: Descanso

    Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión

    Sábado: Descanso

    Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos



    Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz.


    La competición la tengo el 15 de agosto, por lo que tendré que repetir semanas 4 o 5. Cual me recomendais?.
    Por otro lado, hay un amigo que me ha inscrito en una carrera para este sábado en su pueblo, es de 7 km nocturna, no me apetece mucho y no quiero que me fastidie el plan, pero por otro lado pienso que podría ser una buena prueba para ver que tal ando y si puedo aguantar 7 a un ritmo su 4min/km. Qué recomendais desde vuestra experiencia?.

    Gracias
    A correr que son dos días....
    Objetivos 2015.-
    5 km: bajar de 17' 30" (mejor marca 18' 30")
    10 km: bajar de 37' (mejor marca 38' 28'')
    MM: bajar de 1h 25' (mejor marca 1h 26' /8-3-2015)
    Carrera de Montaña: acabar sin sufrir mucho. (Conseguido, Carrera Montaña 27km Quintana, 2h 13' /8-2-2015)
    Maratón: acabar decentemente (este para finales de año ó 2016)

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  4. #84
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    Para saber si puedes hacer 7km a 4'km, esperate tres semanas que tienes la carrera, y asi no te desgastas y ya lo sabras ese dia. Por otro lado y a grandes rasgos descansos demasiado grandes entre series. suerte

  5. #85
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    A mí tambień me parece que los descansos entre series de 1000 y 2000 son demasiado largos...5 minutos entre series de 1000 o incluso de 2000 es recuperarte casi al 100% con lo que no acabarías de acostumbrar al cuerpo al ritmo ni la frecuencia cardiaca de competencia...
    Para mí el entreno de semana 5 es ideal pero ajustaría las recuperaciones de las series de 2000 a 2,5 min como mucho...

    Con respecto a la carrera del domingo, veo que estás en la semana 4 del plan, donde además tienes programado "4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km" dicho día... yo no le veo problema, siempre que te lo tomes como un test sin ir a morir en el intento... si logras hacer los 7 a ese ritmo no dudo que en tres semanas estarás preparado... sobretodo tómate en serio la última semana del plan, descansos incluidos, incluso pasa de la piscina... tienes que llegar fresco a un día supongo que muy caluroso y que te puede hacer mermar el rendimiento.
    "Corro luego existo"

    MMP:
    - 4,7K: 19'36'' - Trasplant Run (09/03/2014)
    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

    Objetivos 2014:
    10K: sub40, sub39, sub38
    MM: <1h30'; Hecho!
    Objetivos 2015:
    10K: sub37
    MM: <1h25' HECHO!

  6. #86
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    Cita Originalmente escrito por andressaamol Ver Mensaje
    Hola a todos/as. En el hilo se haba mucho de la manera de hacer las series y casi no se habla del farleck, ¿no es tan productivo como las series? Pongo un ejemplo: Mi mejor ritmo en 10 km es 4:20 y hago 8x1000 rcp 1´a un ritmo de 4´. Otro entreno que hago es un farleck 8x (3F+1S). Los F a una media de 4:02 y los S intento que que sean a 5´(los 5 primeros lo logro pero los 3 últimos se me van hasta 5:30). ¿No es buena combinación de entrenos? ¿EL farleck no es más parecido a la competición? La idea que tenía era aumentar el farleck hasta 10 x (3f+1S), pero al no poder mantener el ritmo en los S no me atrevo, la alternativa sería hacerlos un poco más lentos (5:20 todos los S). Mi objetivo no es el sub 40 pero querría acercarme o bajar de 42, estoy en la parte final de la preparación, me quedan 3 semanas para la carrera. ¿Qué opináis del farleck?
    Gracias y a darle duro.
    Buenas, con respecto fartlek, yo lo utilizo bastante en mis entrenamientos, me parece útil y a veces puede ayudar hasta en lo psicológico para hacer más llevadero un rodaje; pero creo que es un sistema de entrenamiento muy versátil que puede ayudarnos a mejorar distintos aspectos, en sí a mi me gusta más el fartlek "estilo keniata" o sea 2 minutos fuerte y un minuto suave durante 45-60 minutos, es la rutina más dura de las que he probado y la que me permite mantener mejor los ritmos.

    Saludos

  7. #87
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Para saber si puedes hacer 7km a 4'km, esperate tres semanas que tienes la carrera, y asi no te desgastas y ya lo sabras ese dia. Por otro lado y a grandes rasgos descansos demasiado grandes entre series. suerte
    Sí, yo acorto los descasos. Los de series cortas entre 45seg y 1 min y los de largas de 2min, de todas formas los suelo hacer trotando, no me gusta parar.

    Cita Originalmente escrito por Toofasteddie Ver Mensaje
    A mí tambień me parece que los descansos entre series de 1000 y 2000 son demasiado largos...5 minutos entre series de 1000 o incluso de 2000 es recuperarte casi al 100% con lo que no acabarías de acostumbrar al cuerpo al ritmo ni la frecuencia cardiaca de competencia...
    Para mí el entreno de semana 5 es ideal pero ajustaría las recuperaciones de las series de 2000 a 2,5 min como mucho...

    Con respecto a la carrera del domingo, veo que estás en la semana 4 del plan, donde además tienes programado "4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km" dicho día... yo no le veo problema, siempre que te lo tomes como un test sin ir a morir en el intento... si logras hacer los 7 a ese ritmo no dudo que en tres semanas estarás preparado... sobretodo tómate en serio la última semana del plan, descansos incluidos, incluso pasa de la piscina... tienes que llegar fresco a un día supongo que muy caluroso y que te puede hacer mermar el rendimiento.
    Eso pensaba yo, al ser la carrera el sábado por la noche, y ese entreno del domingo es de 6km a 4´, se podría sustituir, pero entonces me tendría que comer el del sábado por la mañana y eso me echa para atrás. Será una carrera con nivel, no quiero competir y marcarme ese objetivo, aunque ya se sabe, siempre se tira de amor propio y si eres "competente", a lo mejor te vacías más de lo debido.

    Gracias a los dos por los sabios consejos, voy a seguir entrenando y ya os contaré que hice al final.
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    Objetivos 2015.-
    5 km: bajar de 17' 30" (mejor marca 18' 30")
    10 km: bajar de 37' (mejor marca 38' 28'')
    MM: bajar de 1h 25' (mejor marca 1h 26' /8-3-2015)
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  8. #88
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    +1

  9. #89
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    Al final el viernes me di cuenta que no ando tan bien como creía, tuve el entreno que temía de 15km (5 a 4:30 + 5 a 4 + 5 a 4:30) y me puso en mi sitio, los primeros 9 km muy bien, pero en el décimo me cortó el ritmo un grupo de senderistas y me vine abajo al intentar acabar el km a 4, los últimos 5 km a ritmo de casi 5 el minuto y por amor propio, así que ni se me pasó por la cabeza competir el sábado, es más me tomé el día libre para desconectar y empezar a partir de hoy con más ilusión.
    A partir de mañana toca repetir la semana 4°.
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  10. #90
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    A mi me parece que esos ritmos en las series no valen para un 10k en 40 minutos.Vamos pretendes correr 10km a 4 y el ritmo más rápido en series largas de 1000 y 2000m es de 3:55. Muy justillo veo yo eso con mucho descanso además entre series.Muy blando,xD.

  11. #91
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    Cita Originalmente escrito por Maxi_run Ver Mensaje
    Buenas, creo que estoy en un punto decisivo en el plan que estoy siguiendo, es uno que anda por ahí. De momento he cumplido todo y además completo con natación los días de descanso o que hago series cortas. Aquí lo dejo:


    Plan para correr 10k en 40 minutos10 Kms.


    Dirigido a: personas que tienen una base y desean correr los 10 kilómetros en 40 minutos. Son corredores que han participado varias veces en competencias de 10 kilómetros.



    Duración: 6 semanas.



    Meta: terminar una carrera de 10 kilómetros en un tiempo de 40 minutos.



    Semana 1

    Lunes: 8kms a paso ligero + estiramientos

    Martes: Gimnasio, estirar, abdominales y lumbares

    Miércoles: 4kms a paso ligero + 5×200 metros a 46 segundos cada serie y recuperando 2 minutos entre cada intervalo. Terminar con una carrera de 2kms a 4:30/km

    Jueves: Descanso

    Viernes: 10kms a 5 minutos/k + 8×100 metros, recuperando cada serie con 100 metros caminando

    Sábado: Descanso

    Domingo: 13kms a paso ligero + estirar + 4×100 metros en progresión



    Semana 2

    Lunes: Descanso

    Martes: 3kms a paso ligero + 12×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando dos minutos entre cada intervalo.

    Miércoles: 40 minutos a paso Ligero (aproximadamente 8kms) + 10×100 metros progresivos

    Jueves: Estiramientos

    Viernes: Descanso

    Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie.

    Domingo: 40 minutos a paso ligero (aproximadamente 8kms) + 10 minutos a un paso de 4:10/km (2.5 kms) + 10 minutos a paso ligero



    Semana 3

    Lunes: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10×100 metros en progresión

    Martes: Descanso

    Miércoles: 4kms de calentamiento + 8×400 metros a 1:32 por serie y recuperando 2 minutos después de cada serie caminando

    Jueves: 10kms a un paso de 4:30/km

    Viernes: Descanso

    Sábado: 3kms de calentamiento + 3×2000 metros a un paso de 4 minutos/km y recuperando 4:30 después de cada serie

    Domingo: 60 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms)



    Semana 4

    Lunes: Descanso

    Martes: 4kms a paso ligero + 12×200 metros a 42 segundos cada serie y recuperando 1:30 caminando

    Miércoles: 50 minutos a paso ligero (aproximadamente 10kms) + 10 minutos a ritmo de 3:55/km

    Jueves: Descanso
    -----------------

    Y a partir de mañana, toca esto:

    Viernes: 15kms: 5kms a paso de 4:30/km, 5kms a paso de 4:00/km y 5kms a paso de 4:30/km

    Sábado: 10kms a paso ligero + 6×200 metros a 45 segundos cada serie y recuperando 200 metros con un trote ligero

    Domingo: 4kms a paso ligero + 6kms a un paso de 4:00/km



    Semana 5

    Lunes: Estiramientos

    Martes: 55 minutos a paso ligero (aproximadamente 11kms) + 8×100 metros en progresión

    Miércoles: 4kms de calentamiento + 12×300 metros a 1:10 y recuperando 1:30 después de cada serie

    Jueves: Descanso

    Viernes: 60 minutos a un paso de 4:30/km (aproximadamente 13kms) + 6×100 metros en progresión

    Sábado: Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie

    Domingo: 60 minutos muy suaves (aproximadamente 10kms)



    Semana 6

    Lunes: Descanso

    Martes: 35 minutos a paso ligero (aproximadamente 7,5kms) + 3×200 metros recuperando 200 al trote

    Miércoles: 4kms de calentamiento + 1km a un paso de 3:48/km, recuperando 5 minutos + 2kms a 7:50

    Jueves: Descanso

    Viernes: 5kms a paso ligero + 5×100 metros en progresión

    Sábado: Descanso

    Domingo: Calentamiento + 10kms en 40 minutos



    Fuente: Martín Fiz, Correr con Matín Fiz.


    La competición la tengo el 15 de agosto, por lo que tendré que repetir semanas 4 o 5. Cual me recomendais?.
    Por otro lado, hay un amigo que me ha inscrito en una carrera para este sábado en su pueblo, es de 7 km nocturna, no me apetece mucho y no quiero que me fastidie el plan, pero por otro lado pienso que podría ser una buena prueba para ver que tal ando y si puedo aguantar 7 a un ritmo su 4min/km. Qué recomendais desde vuestra experiencia?.

    Gracias
    Hola. Yo seguí este plan para un 10k en Enero y mi tiempo era de 41:37 y me permitió reducirlo a 40:36. Animo haber si lo logras tú. Yo el único entrenamiento que no logré cumplir fue el de 15 km (5 a 4´30´´ 5 a 4´ y 5 a 4´30´´). Y esa competencia antes del 10k no la hagas. Yo en Marzo competí en una carrera de 6km la semana anterior al 10k y me afectó en la carrera, ya que no me sentía con chispa y finalice el 10k en 40:01 (casi lo logró). Creo que si no hubiera competido antes de la carrera lo lograba con garantías.
    MMP
    5k: 18´27'´ (Feb 2017)
    10K: 39´21" (Nov 2014)
    15K: 1h 00´42´´ (Feb 2017) Valencia
    MM: 1h 26´56'´ (Oct 2017) Valencia
    Maraton: 3h 07'18" (Nov 2017) Valencia
    Circuito Valencia: Mejor posición 179 (Oct 2014); ritmo 3'44''

  12. #92
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    Cita Originalmente escrito por Serginho_Galicia Ver Mensaje
    A mi me parece que esos ritmos en las series no valen para un 10k en 40 minutos.Vamos pretendes correr 10km a 4 y el ritmo más rápido en series largas de 1000 y 2000m es de 3:55. Muy justillo veo yo eso con mucho descanso además entre series.Muy blando,xD.
    Hombre, si te fijas bien hay algún día de 1km a 3:48 y 3:50, no obstante ayer mismo hice por ejemplo 12x300m, con 40" de descanso entre ellas y me salieron a una media de 3:42...yo no veo que esté mal enfocado en ese sentido, la unica pega es el desxanso entre series, como ya comentaron por ahí arriba y ahora mencionas bien. Yo acorto a 30" los de series de 100 y 200, 45" para 300 y 400 y para las largas con 2` vale.
    De todas formas, entiendo que lo que trabajas en el plan es llegar a soportar bien un ritmo cercano a los 4min. el km, no para bajar de 39, yo tengo claro que si consigo hacerlo, será muy justito.

  13. #93
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    Cita Originalmente escrito por pancho11cl Ver Mensaje
    Hola. Yo seguí este plan para un 10k en Enero y mi tiempo era de 41:37 y me permitió reducirlo a 40:36. Animo haber si lo logras tú. Yo el único entrenamiento que no logré cumplir fue el de 15 km (5 a 4´30´´ 5 a 4´ y 5 a 4´30´´). Y esa competencia antes del 10k no la hagas. Yo en Marzo competí en una carrera de 6km la semana anterior al 10k y me afectó en la carrera, ya que no me sentía con chispa y finalice el 10k en 40:01 (casi lo logró). Creo que si no hubiera competido antes de la carrera lo lograba con garantías.
    Sí pancho, a mi también se me atragantó ese el otro día y estoy repitiendo semana, tengo un margen de dos semanas que repetiré las 4 y 5, lo que si tengo claro es que la 6 descanso total y al final descarte la competición de 7km, aunque tenía margen, queda un mes, la semana anterior no lo hubiese ni se me hubiese pasado por la cabeza :-)
    A correr que son dos días....
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    5 km: bajar de 17' 30" (mejor marca 18' 30")
    10 km: bajar de 37' (mejor marca 38' 28'')
    MM: bajar de 1h 25' (mejor marca 1h 26' /8-3-2015)
    Carrera de Montaña: acabar sin sufrir mucho. (Conseguido, Carrera Montaña 27km Quintana, 2h 13' /8-2-2015)
    Maratón: acabar decentemente (este para finales de año ó 2016)

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  14. #94
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    Si en las de 1000m descansas 1' y en las de 2000 2', sera un trabajo mas aerobico y mas continuo, el ritmo sera mas lento que el que haces ahora, pero sera mas real y la carga real del entrenaiento sera mayor y te permitira un mejor ritmo de carrera auqnue esas series sean mas lentas. Animo!!

  15. #95
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    Por ahora va bien, mañana vuelvo a tener el entreno de los 15km y he decidido hacerlo en "pista" porque últimamente con el calor no hay quien corra por los caminos que suelo salir que están por la sierra.
    Estoy echando un ojo a la semana que viene y tengo un día:
    - Calentar aproximadamente 5kms + 3×2000 metros a 7:50 cada serie + 1km a un paso de 3:50/km recuperando 5 minutos entre serie.
    Entiendo que cada serie son 2km a una media de 3:55 y otro para acabar de 3:50, ¿cuánto pensais que debería descansar entre cada serie para ser el entreno lo más eficiente?. He pensado 3min.
    A correr que son dos días....
    Objetivos 2015.-
    5 km: bajar de 17' 30" (mejor marca 18' 30")
    10 km: bajar de 37' (mejor marca 38' 28'')
    MM: bajar de 1h 25' (mejor marca 1h 26' /8-3-2015)
    Carrera de Montaña: acabar sin sufrir mucho. (Conseguido, Carrera Montaña 27km Quintana, 2h 13' /8-2-2015)
    Maratón: acabar decentemente (este para finales de año ó 2016)

    Perfil Endomondo

  16. #96
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    Lo ideal sería entre 1'30" y 2' máximo, tienes que ver que recuperas, pero sin que las pulsaciones se vayan al "sótano" para que el entrenamiento sea más eficiente....
    Pero lo importante es que lo asimiles, si necesitas un poco más por que ves que te cuesta mucho y no recuperas, pues algo más.
    Es mi opinión, que hablen voces más expertas....
    MI DIARIO:https://www.foroatletismo.com/foro/d...run-blues.html

    GARMIN:connect.garmin.com/modern/profile/juan_gonzalez

    STRAVA:https://www.strava.com/athletes/4643387

    MARCAS:
    10kms: 35'22" (1997) 39'20" (2014)
    Media Maratón: 1h.18'23" (1997) 1h.28'55" (2015)
    Maratón: ¿? (2016)

  17. #97
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    Estoy de acuerdo con 2' ira bien. Y puede ser que no recuperes bien, pero sino recuperas bien, no es que te falte mas descanso, es que te has pasado de ritmo en la repeticion. Si le metes 5' de descanso habras recuperado mejor y durante la serie haras un esfuerzo mas anaerobico por que teienes mas fuerza y energia, es recuperacion completa. Mientras que con menos descanso, recuperas peor y tienes menos condiciones para llegar a un esfuerzo mas anaerobico que no te interesa. El 10km se hace a un porcnetaje de 92% (el UAN, esta al 90%) es decir ligeramente por encima del umbral, asi que no interesan series con mucho componente anaerobico, el rendimineto es fundamentalmente aerobico aunque este presente un poco de anaerobico. El entrenamiento con 5' de recuperacion estaria mas orientado por ejemplo a un entrenamiento de 5km o a un entrenamiento duro duro, en la penultima semana en el que se trabaja a VAM, con mismo descanso que duracion de la repeticion, pero este se hace sobre distancias de 800-1000m y hay que estar bien entrenado para aguantarlo y para sacarle provecho. Animo!!!

  18. #98
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    E cuanto a las recuperaciones y esfuerzos creo que los corredores populares tendemos a usar solo el método de intervalos y despreciar al método de repeticiones. La diferencia según entiendo está en la recuperación del esfuerzo, tal es así que casi el 95% de los que escribimos en el foro solo hacemos entrenamientos aerobicos, 10 series de 200 con 45" o 60" entre series es un entrenamiento aerobico, para llegar a determinadas zonas hay que recuperar más y aunque parezca fácil a veces es bueno hacer 5X200 con 5-6´ de recuperación y este va a ser un entrenamiento de toleracia láctica o 2X600 con 8-10´ de rec buscando llegar a la zona de potencia láctica que para un fondista también aporta en la etapa final de la preparación.
    A mí siempre me resultaron beneficiosos estos entrenamientos.

    Saludos

  19. #99
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    Es un mundo esto de combinar volumen, intensidad y recuperación.Está claro que a más volumen menos intensidad y a más intensidad más recuperación. Tengo una duda, a nivel de adaptación fisiológica ¿qué efectos tiene el tiempo de recuperación?Por otra parte cuando hablamos de VAM, Vo2 máx y umbral de lactato...estamos hablando del mismo nivel de esfuerzo visto desde diferentes parámetros,no?

  20. #100
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    Posiblemente no te lo explique lo mejor que se pueda, pero te puedo decir un par de cosas que creo te pueden ir orientando, para aclararlos mejor bibliografia especifica o que algien nos explique mejor!! ajajaaj

    A grandes rasgos, cuanto menos recuperacion lo que es que las pulsaciones se mantendran mas altas durante la recuperacion e igualmente podremos subirlas menos durante la repeticion, sera un trabajo mas homogeneo y sin llegar a los rangos mas altos del metabolismo que ocupa la zona anaerobica(en el trabajo de 10x200 R1' que comenta Andres seguramente al final de las repeticiones cruces el UAN, y tenga cierto componente anaerobico pero claramente no tendra la misma carga que los otros que describe).

    Si por el contrario la recuperacion es mayor, en la recuperacion bajaran mucho mas las reucperacion y hara un trabajo menos denso, pero cuando hagamos las repeticiones estaremos a tope y podremos ir en rango anaerobico una mayor cantidad de tiempo, eso si aunque pueda parece facil tiene que ser durisimo el estres durante la repeiticion como dice Andres.

    Por un lado tenemos Vo2 max, que es le volumen de oxigeno que captamos, medido en ml y entre kg de masa. Y la VAM, es a la velocidad que alcanzamos el 100% de ese volumen, a mas velocidad de esa, no podemos captar mas oxigeno y la mejora de velocidad viene totalemnte de la facultad anaerobica. Por otro lado el UAN es el momento en que empezamos a no ser capaces de reciclar el lactato conforme lo producimos.

    Y no se espero que algo te ayude y yo lo enteindo asi, alomejor lo entiendo mal ( no seria la primera vez!!)

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