Atletismo
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No pude bajar los 40 minutos en 10k

  1. #101
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    Entonces para un 10km, si lo he entendido bien, ¿las pulsaciones en las series de 1000-2000 deberían estar por debajo del 90%, o lo más cerca posible de este rango? La duda que tengo es si tienen que estar por debajo durante toda la serie o hay que tomar como referencia las pulsaciones medias. Yo antes las series de este tipo las hacia con recuperaciones más largas (3-4 minutos), pero siguiendo vuestras indicaciones he cambiado y ahora en las de 1km hago 1 minuto. Efectivamente son más lentas pero no tanto (eso creo). Mi mejor ritmo en competición es 4:18 y antes las hacia en 3:50, ahora con menos recuperación las hago en 4 (empiezo a 4:05 y termino en 3:55). En relación a las pulsaciones, van aumentando (como decís) en cada repetición: 142-156-160-163-164-167-167 (esta es la media que marca el pulsómetro), sin embargo las máximas en algunos casos se pasan de ese 90% del que habláis: 157-166-167-171-171-174-175. ¿Me paso en los ritmos de las series? ¿De esta manera el entrenamiento cumple con lo que habláis de que tienen que ser sobre todo aeróbicas?
    Por cierto tengo 39 años, 39 pulsaciones en reposo y según la fórmula de Karvonen mi 90% serían 167 pulsaciones. Llevo corriendo desde octubre del año pasado y la idea es ir entrenando cada vez con más criterio. Gracias y un saludo.

  2. #102
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    Haber, si fuera para un maraton o incluso para MM y no tuvieras pretensiones de luchar por puesto ni de tener que hacer ningun tipo de cambio de ritmo durante la carrera, en ese caso si que seria bastante mas recomendable que no sobrepasar el UAN en la gran mayoria de entrenamientos que hicieras, ya que tendria menor intensidad y desgaste y podrias entrenar mas volumen. En el 10kms vas ligeramente por encima del 90% por lo tanto si tiene componente anaerobico asique para rendir en carrera debes de trabajar ese aspecto en entrenamiento, cuanto mas anaerobica sea el componente de la carrera mas debe de haber en el entrenameinto, por ejmplo para 5kms pues todavia mas componente en las series.

    Normalmente en todo tipo de entrenamiento, lo importante no es la media final, de esta manera podria decirte: hago un rodaje de 10kms al 80% en 50' y luego ando 2kms en 15' al 50% y finalmente la media me sale 12kms al 70% y 1h05'. Y te digo mira al pelo he trabajado durante una hora y 5' al 70% que es lo que tengo que hacer. Error, e trabajado por encima y por debajo y si lo que buscaba era ese 70% aunque parezca que lo he hecho, en realidad no e trabajado ni un minuto a esa intensidad.

    Con las series mas largas tb se pueden medir asi, el problema de las series, que cuanto mas cortas mas dificil es valorar segun pulsaciones y se miden segun ritmo. Pero lo ideal seria, ir todo el rato en mismo rango metabolico, por lo que las series se empezarian mas fuertess para subir pulsaicones, luego se estabilizaria y al final para poder mantener pulsaciones se bajaria el ritmo. Por lo que hacerlas progresivas(en cuanto a ritmo) es totalmente un error, deberian de ser en todo caso regresivas, aunque lo mejor de todo seria hacerlas homogeneas y constantes. Cuanto mas entrenado se esta mejor se puede mantener el ritmo sin que suban las pulsaciones, pero cuando se esta mmenos entrenado suben mas rapido y hay que bajar el ritmo.

    Yo como tu, para mirar la referencia de como han ido me fijo en las pulsaciones maximas, y en la recuperacion. Es importante que las pulsaciones maximas de la serie, entrenando para 5 y 10kms superen el UAN, y vayan teniendo ese componente y acomstumbrando al cuerpo.

    Para saber si el ritmo es el correcto habria que ver como recuperas(imagino que bien, por que haces varias repeitcioens) pero sobre todo habria que corregir el que no sean progresivas, las tres primeras apenas tienen carga y quizas las dos ultimas se pasen, las de 171 parece un punto intermedio, pero te lo digo a ojo, dices tus pulsaciones minimas, pero no tus maximas.

    No se a grandes rasgos espero haberte aclarado algo, como haciendo las series no puedes estar preocupado por las pulsaciones, yo cogeria un ritmo orientativo al que hayas ehcho por ejemplo las de 171 e intentaria hacerlas todos homogeneas y ya viendo como recuperas o como suben al final calibraria un poco, y siempre dejando un poco de margen ya que un dia te sientes mejor y otros peor!! animo!!

  3. #103
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    Gracias Kitagrasas. La idea es hacerlas todas al mismo ritmo pero lo de mantener un ritmo de manera constante es algo que aún me cuesta, en las carreras me ocurre lo mismo, voy un poco a "tirones", quizás es por mirar demasiado el reloj. Recupero unas 30 pulsaciones entre series. Los ritmos están entorno a 4 min/km y las pulsaciones creo que aumentan producto de la acumulación del entreno. Si empezara la primera serie a 171 pulsaciones, esa serie sería rapidísima pero seguro que no podría ni acercarme a ese ritmo y no completaría las 7 repeticiones seguro. El resultado de las series es el siguiente:
    1ª)4:04 Pulsaciones medias 142 y máximas 157.
    2ª)4:02 Pulsaciones medias 156 y máximas 166.
    3ª)3:59 Pulsaciones medias 160 y máximas 167.
    4ª)4:00 Pulsaciones medias 163 y máximas 171.
    5ª)4:01 Pulsaciones medias 164 y máximas 171.
    6ª)3:55 Pulsaciones medias 167 y máximas 174.
    7ª)3:57 Pulsaciones medias 167 y máximas 175.
    En relación a las series de 2000, supongo que la idea será la misma pero con 2´de recuperación, es decir, moverse alrededor de las 170 pulsaciones de media, ¿no?
    Gracias por tus aclaraciones y consejos

  4. #104
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    Aug 2013
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    Bueno yo te aconsejo pero no te lo tomes como ley, es mi interpretacion y muchas veces se a demostrado erronea!! yo de ti, tomaria el ritmo 4'km justo. y lo intentaria mantener, si en la ultima se te va 2 o 3" pues bueno, 30ppm esta bien, aunque si un poqito mas tp pasa nada. Las de 2000 son algo mas durillas a mi se me quedaban por debajo de la FCmax de las de mil. Quizas a un ritmo entre 4'10-15"km te vaya bien. Ya te metes en 8' de serie y te acomstumbra mucho mejor a mantener pulsaciones altas durante mas tiempo. Importante que combines diferentes tipos de entrenamientos, no siempre alternar estos dos. Tb mas cortas y de vez en cuando alguna mas largas 2x4 o 5km, estos si por debajo del 90%. Animo!!

  5. #105
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    Ufff, que interesante... lo que se aprende aquí :-) .
    Entonces no estaréis de acuerdo con este artículo: Fartlek y series: tiempo de descanso entre intervalos - Foroatletismo.com
    A correr que son dos días....
    Objetivos 2015.-
    5 km: bajar de 17' 30" (mejor marca 18' 30")
    10 km: bajar de 37' (mejor marca 38' 28'')
    MM: bajar de 1h 25' (mejor marca 1h 26' /8-3-2015)
    Carrera de Montaña: acabar sin sufrir mucho. (Conseguido, Carrera Montaña 27km Quintana, 2h 13' /8-2-2015)
    Maratón: acabar decentemente (este para finales de año ó 2016)

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  6. #106
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    Buenas, recupero el tema, estoy en la recta final del plan, ya el viernes 15, tengo la carrera de 10.000 donde intentaré bajar esos 40 minutos. Estoy muy motivado y esta semana ya, como recomienda el plan he bajado de km pero me subo por las paredes de las ganas que tengo de salir a correr, pero me aguanto.
    Por fin me he hecho de un pulsometro, pero no se como interpretar los resultados que me ha ido dando. Pongo a los expertos en el tema en conocimiento: 35 años, deportista, 2 años corriendo 4-5 días a la semana, 57 pulsaciones en reposo.
    El primer día, me tocaba una tirada larga 13km, a un ritmo de 4'35", las pulsaciones empezaron entre 130-150 y ya en el 4km se mantuvieron entre 160-165. Sensación de ir muy tranquilo y controlando, fácil.
    Segundo día, calentamiento 5km + series 3 x 2km a 7'50" + 1km a 3:50", recuperando 1'45". Pulsaciones máximas para las series 185, medias 170, en recuperación bajaban 35-40 pulsaciones.

    Cómo debería interpretar estos datos?. Es que, a pesar de mis sensaciones que son buenas, me parece que tengo las pulsaciones demasiado altas como para aguantar a lo mejor 10km a ese ritmo sub 4'. Las series las hago bien, como es normal las últimas algo mas cansado, pero aguanto el tirón.
    Úlima edición por Maxi_run fecha: 07-08-2014 a las 20:50

  7. #107
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    Cita Originalmente escrito por Maxi_run Ver Mensaje
    Buenas, recupero el tema, estoy en la recta final del plan, ya el viernes 15, tengo la carrera de 10.000 donde intentaré bajar esos 40 minutos. Estoy muy motivado y esta semana ya, como recomienda el plan he bajado de km pero me subo por las paredes de las ganas que tengo de salir a correr, pero me aguanto.
    Por fin me he hecho de un pulsometro, pero no se como interpretar los resultados que me ha ido dando. Pongo a los expertos en el tema en conocimiento: 35 años, deportista, 2 años corriendo 4-5 días a la semana, 57 pulsaciones en reposo.
    El primer día, me tocaba una tirada larga 13km, a un ritmo de 4'35", las pulsaciones empezaron entre 130-150 y ya en el 4km se mantuvieron entre 160-165. Sensación de ir muy tranquilo y controlando, fácil.
    Segundo día, calentamiento 5km + series 3 x 2km a 7'50" + 1km a 3:50", recuperando 1'45". Pulsaciones máximas para las series 185, medias 170, en recuperación bajaban 35-40 pulsaciones.

    Cómo debería interpretar estos datos?. Es que, a pesar de mis sensaciones que son buenas, me parece que tengo las pulsaciones demasiado altas como para aguantar a lo mejor 10km a ese ritmo sub 4'. Las series las hago bien, como es normal las últimas algo mas cansado, pero aguanto el tirón.
    Mucha suerte en tu 10k y a dar todo para lograr la meta. Yo ahora entrenando para lograr el objetivo en noviembre. En cuanto a las ppm, yo tengo 4 años y año y medio corriendo. Por ejemplo, esta semana hice un entrenamiento de 12 km a 4´40´´ y las ppm medias 153 ppp, y finalizando cerca de las 160 ppm. En cuanto a series de 1000 y 2000 creo que nunca he superado las 180 ppm, en las últimas he llegado a 172 ppm y en las de 3000 ha 176 ppm. Pero por lo que he preguntado por acá me he equivocado en los ritmos. Algunos datos para que los tengas como referencia. Pero recuerda cada atleta es distinto.

    Mucha suerte!!
    MMP
    5k: 18´27'´ (Feb 2017)
    10K: 39´21" (Nov 2014)
    15K: 1h 00´42´´ (Feb 2017) Valencia
    MM: 1h 26´56'´ (Oct 2017) Valencia
    Maraton: 3h 07'18" (Nov 2017) Valencia
    Circuito Valencia: Mejor posición 179 (Oct 2014); ritmo 3'44''

  8. #108
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    Pancho tiene razon, cada uno es distinto, mas que en pulsaciones absolutas hay que pensar en relativas. Necesitas saber tu FCmax, para calcular los porcentajes sobre ella.

  9. #109
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Pancho tiene razon, cada uno es distinto, mas que en pulsaciones absolutas hay que pensar en relativas. Necesitas saber tu FCmax, para calcular los porcentajes sobre ella.

    +1000

    Hablar de 150 o 160 pulsaciones tiene poco valor.... habra gente que le suponga estar en su zona aerobica extensiva o gente como en mi caso estar en la aerobica intensiva o UAN.... obviamente la carga de trabajo es literalmente opuesta en ambos casos, por eso yo ni me paro en leer la cifra...
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    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


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  10. #110
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    Os entiendo, pero cuesta 80€ hacerse una prueba de esfuerzo y ahora mismo, tras dos años sin curro, sin paro, y debiendome la empresa en la que estaba muchos meses...no está como para malgastar el dinero...el pulsometro que tengo es el del lidl, con eso lo digo todo, pffff
    Gracias por los ánimos, pancho....en noviembre lo pulverizas seguro :-)

  11. #111
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    Cita Originalmente escrito por Maxi_run Ver Mensaje
    Os entiendo, pero cuesta 80€ hacerse una prueba de esfuerzo y ahora mismo, tras dos años sin curro, sin paro, y debiendome la empresa en la que estaba muchos meses...no está como para malgastar el dinero...el pulsometro que tengo es el del lidl, con eso lo digo todo, pffff
    Totalmente logico, pero no hace falta prueba de esfuerzo para saber tus pulsaciones maximas, buscate una rampa de unos 500m o buscate un recorrido de 5000m y cogete dos dias previos para descansar y ese dia poder llegar fresco a los 5k y ese dia dalo todo, lograras una cifra aproximada.
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  12. #112
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Totalmente logico, pero no hace falta prueba de esfuerzo para saber tus pulsaciones maximas, buscate una rampa de unos 500m o buscate un recorrido de 5000m y cogete dos dias previos para descansar y ese dia poder llegar fresco a los 5k y ese dia dalo todo, lograras una cifra aproximada.
    Ok, gracias. Lo haré después de la carrera de 10k, no vaya a quedarme sin fuelle jeje
    A correr que son dos días....
    Objetivos 2015.-
    5 km: bajar de 17' 30" (mejor marca 18' 30")
    10 km: bajar de 37' (mejor marca 38' 28'')
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  13. #113
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    Mucha razon en lo que dice Himly!!! hagas lo que hagas posiblemente por mucho que sufras no la consigues, asique si luego le sumas 2 o 3 ppm, quizas se mas aproximada. Y como tu dices lo primero que pense cuando lei tu primer post fue, sigue como lo estes haciendo, haz la carrera y luego ya pensaraas en cosas nuevas, ponerte a analizar o valorar o planificar cosas la semana de antes lo unico que puede hacerte es crear estres!! animo!!!

  14. #114
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    Eso haré KH-7, estoy centrado en la carrera, tan sólo era curiosidad... por ejemplo, hoy tras la ultima serie larga de 2.000, se me fueron las pulsaciones a 192. Pero, lo que me tranquiliza es que me he dado cuenta que puede mantenerlas en 180-185 y después en un minuto me bajan a 140.
    Hoy, una noticia que no me hace mucha gracia... la carrera, en lugar de 10km, son 9.860m...es la más que mas ediciones tiene en Extremadura y homologada por la Federación, pero esos 140m que me van a faltar, me matan... jejeje
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  15. #115
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    Un par de apuntes antes de la carrera del viernes, me han comentado que la activación la tengo que hacer el día antes de la carrera, pero el plan me lo marca dos días antes. Son 5 km flojitos + 5x100 en progresión. Desde vuestra experiencia, ¿que veis mejor?.
    El lunes, salí con un amigo por la sierra, un rodaje flojito, subimos una cuesta de unos 500 metros a tope para acabar y el pulsometro me marcó 196 de alta. Eso es normal?. Ya en series largas me ha llegado a marcar 192. El caso es que a tener en reposo 56-57 me parecen muchas la alta. Por cierto, me he dado cuenta que entre 160-180 aguanto bien el ritmo, a partir de esas pulsaciones ya es otra historia.

  16. #116
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    Una duda tonta, dónde se hacen las series? quiero decir, asfalto, tierra, pista, ligeramente en subida, llano? Es que en mi caso noto mucha diferencia entre los tiempos que hago entrenando y después en carrera (más allá de la adrenalina y tal)

  17. #117
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    La activación yo la hago dentro de las 24h antes de la carrera y me suelo meter 30' en torno a 5'30" el km y luego unos 6 progresivos entre 80 y 100 m recuperando la vuelta andando despacio. Los 2 días antes deacanso total y máxima hidratación.
    MMPs:

    10K: 38.16 10K Murcia, Marzo'15 (No homologada)
    MM: 1.23.49 Santa Pola, Enero'15

    Mi equipo:

    Adidas Supernova Glide 8

  18. #118
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    Lo hice el día antes, y el plan vino de lujo. Lo quiero compartir con vosotros, hice los 10 en 38'28" y estoy muy contentoooo!!!!

  19. #119
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    Cita Originalmente escrito por Maxi_run Ver Mensaje
    Lo hice el día antes, y el plan vino de lujo. Lo quiero compartir con vosotros, hice los 10 en 38'28" y estoy muy contentoooo!!!!
    ¡FELICIDADESSSSS! Caray, menuda mejora de marca. Me alegro de que el esfuerzo haya tenido recompensa, creo que te has ganado un merecido descanso. ¿Tú anterior marca de cuándo era? ¿Antes de ponerte con el plan que tipo de entrenos hacías?
    Yo el objetivo que me he propuesto para esta segunda temporada es bajar de 40´ y toda la información que se puede recabar es bien recibida.

  20. #120
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    Enhorabuena Maxi, te lo has currado y has conseguido una gran marca, nadie te ha regalado nada ¡¡¡disfrutalo!!! Pero, ahora tienes un problema....qué querrás bajarla!!!
    Saludos
    MI DIARIO:https://www.foroatletismo.com/foro/d...run-blues.html

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    STRAVA:https://www.strava.com/athletes/4643387

    MARCAS:
    10kms: 35'22" (1997) 39'20" (2014)
    Media Maratón: 1h.18'23" (1997) 1h.28'55" (2015)
    Maratón: ¿? (2016)

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