Atletismo
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No pude bajar los 40 minutos en 10k

  1. #141
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    Cita Originalmente escrito por robertorun Ver Mensaje
    yo estoi en una situacion parecida,siempre me ha llamado la atencion bajar de 40 en 10k,lo mas cerca que he estado ha sido en un entreno con un compañero "el haciendo de liebre" y me quede en 40:45 ritmo de 4:05,mas tarde empezaron las molestias en la rodilla y perdi la forma,hace un mes en una carrera de 10k hice un 41:58 mi mejor marca en carrera y lejos de mis mejores dias,a raiz de esa carrera volvi a alternar salidas de 12k a ritmo de 4:30 y tal,y desde hace 2 semanas,he empezado con las series hago calentamiento de 2k mas 6x1000 con 2 minutos de recuperacion con ritmos de 3:40-3:50,tambien miro de cojer mas fondo el fin de semana realiza 21k a 4:25,la verda que creo que no estoi mejor que antes,pero no se todo seria probarme en un 10k a full,no creo que bajara de 40,pero estar cerca de mi mmp de 40:45 quiza si.
    Hombre si es verdad que haces estas series de 1000 y que los fines de semana te haces 21k a 4:25 entrenando, bajas sobradisimo de 40 o eso o "compites" cada vez que te pones las zapatillas con lo que estas comprando muchas papeletas de volverte a lesionar.
    MMP

    10K 38:50 Ciutat d'Olot 2015
    MM 1:23:39 Mediterrani 2015
    M 2:56:45 Castellón 2015

  2. #142
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    Hombre si es verdad que haces estas series de 1000 y que los fines de semana te haces 21k a 4:25 entrenando, bajas sobradisimo de 40 o eso o "compites" cada vez que te pones las zapatillas con lo que estas comprando muchas papeletas de volverte a lesionar.
    Yo voto mas bien por lo segundo, pero este deporte me ha enseñado que las sorpresas son posibles
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  3. #143
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    Cita Originalmente escrito por sinatse13 Ver Mensaje
    Hombre si es verdad que haces estas series de 1000 y que los fines de semana te haces 21k a 4:25 entrenando, bajas sobradisimo de 40 o eso o "compites" cada vez que te pones las zapatillas con lo que estas comprando muchas papeletas de volverte a lesionar.
    gracias por contestar,las series son ha esos ritmos pero quiza las pueda hacer a esos ritmos por recuperar 2 minutos y no 1:30,me an dicho que lo sullo seria que mirara de recuperar en 1:30,respecto a el entreno de 4:25 era totalemente plano,hace meses realize una tirada de 4:24 con bastantes cuestas "antes de la lesion,y si quiza entrene siempre minimo al 70%.

  4. #144
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    Cita Originalmente escrito por Himly Ver Mensaje
    Yo voto mas bien por lo segundo, pero este deporte me ha enseñado que las sorpresas son posibles
    si es verda que suelo entrenar a saco,no e corrido el km a 5 en mi vida,el dia que corro a 4:45 se puede decir que he pinchado,ademas antes hacia siempre lo mismo tiradas de 12k a 4:25-4:30,ahora estoi haciendo series y si un dia tengo q rodar a 4:45-4:50 pues no pasa nada,salgo con esa intencion pero al final siempre tiro bastante fuerte,es como si me costase correr a esos ritmos.

  5. #145
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    Pues ese no es el camino de la mejora. Los rodajes a 5', son muy recomendables, más aún si corres más de dos días a la semana y no haces deporte cruzado regenerativo.

  6. #146
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    Cita Originalmente escrito por MKI Ver Mensaje
    Pues ese no es el camino de la mejora. Los rodajes a 5', son muy recomendables, más aún si corres más de dos días a la semana y no haces deporte cruzado regenerativo.
    si tienes razon,aver si de una vez entreno como dios manda,ya dijo siempre he entrenado tiradas de 10-12-15 etc entre 4,15-4-30,no he echo cuestas nunca ni farlek,series llevo haciendo desde hace 2 semanas solamente,a partir de ahora mirare de hacer alguna tirada larga mui tranquila,otro dia de series y otra tirada por sensaciones,de todas maneras no tardare mucho en probarme corriendo 10k en entreno con recorrido llano,aver como estamos jeje.

  7. #147
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    Cita Originalmente escrito por robertorun Ver Mensaje
    si es verda que suelo entrenar a saco,no e corrido el km a 5 en mi vida,el dia que corro a 4:45 se puede decir que he pinchado,ademas antes hacia siempre lo mismo tiradas de 12k a 4:25-4:30,ahora estoi haciendo series y si un dia tengo q rodar a 4:45-4:50 pues no pasa nada,salgo con esa intencion pero al final siempre tiro bastante fuerte,es como si me costase correr a esos ritmos.
    Claro que entrenas a saco, si con esos entrenamientos de 21k fueses medianamente cómodo estarías para bajar de 35' en un 10k. Las recuperaciones también son muy importantes para poder continuar subiendo peldaños y avanzando. Esas tiradas lo suyo es que te movieses en 65%-75% de la fcm. Los ritmos de esas series son muy relativos, porque depende de lo forzado que hayas ido entre otras cosas, así que tomarlos como referencia para predecir marcas puede crear falsas expectativas.


    Enviado desde mi GT-S5830i usando Tapatalk 2
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  8. #148
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    Feb 2011
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    Hola a todos,
    Qué combinaciones de series soleis utilizar para el asalto al 10k?
    Por ahora manejo 2 días de series, unas medias y otras más largas de este modo
    8-10x500 ó 10-12x400
    Y luego
    6x1000 ó 3x2000 ó 2x3000

    Alguien usa series cortas o cuestas?

    Saludos
    MMPs:

    10K: 38.16 10K Murcia, Marzo'15 (No homologada)
    MM: 1.23.49 Santa Pola, Enero'15

    Mi equipo:

    Adidas Supernova Glide 8

  9. #149
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    Apr 2013
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    Hola. Mira para un 10000.. podes hacer trabajos largos como por ejemplo una Escalera: 1x1200 - 1x1000 - 1x800 - 1x600 - 1x400 - 1x200 dependiendo de tus numeros , acabas los mas cortos a ritmo de carrera y empezas en super aerobico (ritmo donde no charlas)
    4x800 a un ritmo similar de carrera con 2'30 recu

    algo corto podria ser asi generico 12x200 siguiendo un ritmo a vo2 con 1'30 recu
    no se eso es un ejemplo de un entrenamiento mio para la 10k abzo
    Gánas o Aprende (Nunca pierdes)
    Mejores Marcas por ahora 2015

    3000 -->9'05"
    5.000 -->16'22"
    8.000--> 27'10"'
    10.000 --> 35'02"
    21.000 -->1h 17"
    M--> Correrla y llegar :=)

    SE FUERTE (para que nadie te derrote)..
    SE NOBLE (para que nadie te humille)..
    SE HUMILDE (para que nadie te ofenda)..

    Sigue siendo TÚ para que nadie te olvide

  10. #150
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    Me aconsejarías entrenar algun rango de frecuencia determinada?

  11. #151
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    Ayer fue la maratón de Coruña y paralelamente había un 10k en el que participé. Entré en meta en 41:08 (neto 40:58) pero estoy muy satisfecho con mi carrera. Quité las alarmas del pulsómetro para que no me vibrase a cada km y corrí mas por sensaciones que por ritmos. Sabía que no iba a bajar de los 40 en esta carrera porque venía de una media el domingo anterior y no me había preparado lo suficiente.
    Aún así al empezar la carrera me encontraba bastante bien y tras los primeros km dije..."vamos palante!" empecé a rodar a buen ritmo y sorprendido por lo bien que estaba aguantando sin sofocarme. Había casi 3km en los que el terreno picaba un poco y mis tiempos fueron de (4:14, 4:11, 4:11) pero los últimos 4km me exprimí al máximo...dí todo lo que tenía y mis parciales fueron de (3:58,3:56,3:55,3:53).
    Acabé la carrera muy satisfecho porque pensaba que me quedaría mas lejos de los 40 pero sobre todo porque me sentí fuerte y competí sin preocuparme del reloj y lo disfruté muchisimo.
    Ahora estoy mucho más motivado para seguir preparándome y en la próxima cita romper de una vez los 40'

  12. #152
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    Feb 2013
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    Buenas a todos,me he encontrado con este post el cual me ha parecido muy interesante y he aprendido cosas.en 20 dias tengo un 10k, que hice el año pasado en 40,40.estoy preparandolo para conseguir bajarlo de 40,y quería comentaros mis entrenos y ritmos a ver que creéis que me falta o que hago bien o mal.
    Deciros que a principio de año estaba muy bien y creo que hubiera bajado de 40 en los 10k.en enero hice alguna carrera de 6-7km a 3,50 de ritmo y en febrero hice mi primera media maraton(despues de haber entrenado bastante eso si) en 1h 26, mi reto era bajar de 1h30 y al final me encontré muy bien y me sorprendi con este tiempo la verdad.durante el verano me lo tome de relax y solo hice rodajes largos para mantener pero nada de calidad,y hace cosa de dos meses empecé de nuevo con cambios de ritmo y ya series,cuestas, un poco de potencia etc.Entreno 4dias aprox y estas últimas semanas hice lo siguiente:
    1dia : rodaje de 60min a 4,50-5,00 de ritmo
    2dia : series cortas: 200m a 35' , 300m a 55', 400m a 1,15
    3dia : cuestas o potencia,escaleras,saltos,etc
    4dia series largas : 500m a 1,45 y 1000m a 3,40 de ritmo.

    Hasta ahí bien, el problema que veo es que me falta quizás un entreno de alguna serie mas larga para aguantar durante mas tiempo esos ritmos,creeis que debo hacer por ejemplo un día 4x2000?
    Ah,entre las series suelo descansar 1,30 y entre cada bloque 2min.
    Pienso que en cortas voy bien pero me falta un entreno largo para afianzar esos ritmos..espero consejos,os lo agradezco ya que no me queda nada para la prueba y estas dos semanas quiero ponerme a tope para bajar de 40 jeje.gracias y perdón por el tocho!
    Úlima edición por Wdewili fecha: 27-11-2015 a las 19:25

  13. #153
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    hola, para mi vas un poco justo de tiempo. Puedes realizar algun entrenamiento del tipo:

    a)calentar 200/30"+400/1'(progresivos) 3000/2'+2000/2'+1000/1'30+500 y enfriar.
    b)8x200/30"+3x2000/2' calentando y enfriando.

    Son entrenamientos con un poquito de las dos cosas. Los rodajes largos hazlos un poquito mas rápidos, calienta 10' o 15' y enseguida ves rodando entre 4'40 y 4'50 ...o al ritmo que te veas cómodo para aguantar pero un poquito más exigente.
    la semana de la competición recupera bien para llegar fresco.

  14. #154
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    Buenas saguarman,pero en el apartado b te refieres a hacer en el mismo dia primero 8x200m y después hacer 3x2000m? Y lo de los 30''entiendo que es la recuperación después de cada 200 no? Se me hace mucho entreno en mismo dia quizás jeje, no se,pero bueno lo he de probar a ver..donde estoy flojo es en distancia a ritmo alto,y es lo que necesitaba entrenar,por eso preguntaba lo de si es buena idea hace 3-4x2000m.los rodajes que hago los suelo hacer a 4,45-4,50sin problema,podria hacerlos un poco más exigentes a 4,30,pero como he leído muchas veces que han de ser suaves,ultimamente los hago a esos ritmos,y donde le doy caña es en la calidad! gracias por contestar!

  15. #155
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    Sí, este tipo de entrenamiento, menos polarizado, sería para estirar el estado de forma que tienes hasta el dia de la competición. Se entiende que lo que buscas es mejorar la potencia aeróbica, de esta forma la estas trabajando y las series rápidas te sirven para coger ritmo y entonar las piernas previamente
    A largo plazo hacer rodajes suaves esta bien, pero es que 1h a 4'35" para una persona que quiere correr por debajo de 4' tampoco es tan rápido, pero las sensaciones y tu cuerpo mandan.

  16. #156
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    Entiendo,pues voy intentar hacer un día ese entreno y el rodaje algo mas rapido,o puedo hacer unos cambios de ritmo y terminar a ritmo de competición mas o menos.gracias por tu consejo, un saludo!

  17. #157
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    Cita Originalmente escrito por Wdewili Ver Mensaje
    Buenas a todos,me he encontrado con este post el cual me ha parecido muy interesante y he aprendido cosas.en 20 dias tengo un 10k, que hice el año pasado en 40,40.estoy preparandolo para conseguir bajarlo de 40,y quería comentaros mis entrenos y ritmos a ver que creéis que me falta o que hago bien o mal.
    Deciros que a principio de año estaba muy bien y creo que hubiera bajado de 40 en los 10k.en enero hice alguna carrera de 6-7km a 3,50 de ritmo y en febrero hice mi primera media maraton(despues de haber entrenado bastante eso si) en 1h 26, mi reto era bajar de 1h30 y al final me encontré muy bien y me sorprendi con este tiempo la verdad.durante el verano me lo tome de relax y solo hice rodajes largos para mantener pero nada de calidad,y hace cosa de dos meses empecé de nuevo con cambios de ritmo y ya series,cuestas, un poco de potencia etc.Entreno 4dias aprox y estas últimas semanas hice lo siguiente:
    1dia : rodaje de 60min a 4,50-5,00 de ritmo
    2dia : series cortas: 200m a 35' , 300m a 55', 400m a 1,15
    3dia : cuestas o potencia,escaleras,saltos,etc
    4dia series largas : 500m a 1,45 y 1000m a 3,40 de ritmo.

    Hasta ahí bien, el problema que veo es que me falta quizás un entreno de alguna serie mas larga para aguantar durante mas tiempo esos ritmos,creeis que debo hacer por ejemplo un día 4x2000?
    Ah,entre las series suelo descansar 1,30 y entre cada bloque 2min.
    Pienso que en cortas voy bien pero me falta un entreno largo para afianzar esos ritmos..espero consejos,os lo agradezco ya que no me queda nada para la prueba y estas dos semanas quiero ponerme a tope para bajar de 40 jeje.gracias y perdón por el tocho!
    En menos de 3 semanas ya vas un poco apurao. En cualquier caso hecho en falta algún rodaje a ritmo tempo o similar, que viene a ser algo más lento que el objetivo de 10000, en tu caso 5-6 km en torno a 4:10 o un pelín más largo (con media hora vale) a 4:15-4:20, y dejar las series en una sesión semanal.

  18. #158
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    Buenas nemesis, precisamente este pasado jueves hice un mini test de 5k y medio a 4,10 de ritmo,pero con mucha cuesta y no conseguí ir mas rapido..a principios de mes hice tb una carrera de 4k y medio con cuestas y me salio a 3,55.pero bueno después de estas dos semanas anteriores he avanzado un poco con el tema de las series cortas y largas.desde el jueves descanse,ayer y hoy,y mañana voy a hacer 1hora empezando suave y acabando a ritmo de carrera mas o menos, cerca de 4.para la semana haré series largas, en plan 3x2000 a ritmo un poco mas del de competicion(3:40-3:45),o lo intentaré al menos!Ya no me queda mucho a ver si en esta semana que viene y principio de la otra entreno duro y ya despues descanso y asimilo los entrenos

  19. #159
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    Cita Originalmente escrito por Wdewili Ver Mensaje
    para la semana haré series largas, en plan 3x2000 a ritmo un poco mas del de competicion(3:40-3:45),o lo intentaré al menos!Ya no me queda mucho a ver si en esta semana que viene y principio de la otra entreno duro y ya despues descanso y asimilo los entrenos
    20 segundos de diferencia no es un poco, sino un mucho más.
    Si puedes con ese entreno no es que estés para bajar de 40, sino incluso de 39, y con cierta holgura.

  20. #160
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    Feb 2013
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    208
    Si eso es cierto, lo voy a intentar este martes jeje, ya te contaré a ver como me fue,pero bueno con bajar de 40 estaría mas que contento jeje.acabo de venir de correr,hice 14km al final en 1hora.empece los 4primeros mas despacio para ir calentando,a 4:40-4:45, y después fui bajando a 4:30 , 4:20 , 4:10 , 4:00 , 4:00 4:00 , 4:04 , 3:55 , 3:53 , 3:53.
    Me sentí bastante bien,aunque los ultimos iba algo jodido la verdad,pero bueno creo que en carrera puedo dar mas,acabe cansado pero no muerto!como lo veis?esta semana lo daré todo y la siguiente ya de relax para llegar descansado para el domingo 13.

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