No pude bajar los 40 minutos en 10k

Hola. Una consulta. Hoy 12/01/2014 corrí mi tercer 10k y mi marca fue de 40:36 (4:04 min/km) (mi MMP anterior era de 41:41, la cual obtuve el 17/11/2013). Seguí un plan de entrenamiento sub 40´ de 6 semanas y hoy no logré el objetivo que pretendía. Esoy contento con la marca pero no conforme, por no decir un poco frustrado.

Al analizar mi recorrido no corrí ningún kilómetro por debajo de 4´ el km. Los primeros 5k los hice en 20:20 y los segundos 5k en 20:16. Las ppm media fue de 173 y la ppm máx 192 (alcanzada al final de la carrera).

Hace un mes había realizado una carrera de 7,2 km a 4:02 min/km. Por eso pensaba que podía haber bajado de 40 min esta vez.

Llevo un año corriendo, compitiendo hace 3 meses y medio, 33 años y solamente las últimas 6 semanas he comenzado con series. Antes solo realizaba carrera continua.

Nosé, me habré equivocado en el ritmo de carrera o simplemente la marca no estaba en mis piernas.

Espero me puedan aconsejar, ya que soy principiante en ésto. Gracias de antemano.

No te frustres hombre, todo llegará!

Originalmente escrito por pancho11cl

Hola. Una consulta. Hoy 12/01/2014 corrí mi tercer 10k y mi marca fue de 40:36 (4:04 min/km) (mi MMP anterior era de 41:41, la cual obtuve el 17/11/2013). Seguí un plan de entrenamiento sub 40´ de 6 semanas y hoy no logré el objetivo que pretendía. Esoy contento con la marca pero no conforme, por no decir un poco frustrado.

Al analizar mi recorrido no corrí ningún kilómetro por debajo de 4´ el km. Los primeros 5k los hice en 20:20 y los segundos 5k en 20:16. Las ppm media fue de 173 y la ppm máx 192 (alcanzada al final de la carrera).

Hace un mes había realizado una carrera de 7,2 km a 4:02 min/km. Por eso pensaba que podía haber bajado de 40 min esta vez.

Llevo un año corriendo, compitiendo hace 3 meses y medio, 33 años y solamente las últimas 6 semanas he comenzado con series. Antes solo realizaba carrera continua.

Nosé, me habré equivocado en el ritmo de carrera o simplemente la marca no estaba en mis piernas.

Espero me puedan aconsejar, ya que soy principiante en ésto. Gracias de antemano.

Aun no estaba en tus piernas, de todas maneras si la carrera fue llana y no tuviste problemas en la salida(mucha gente entorpeciendo el paso) has perdido un poco de tiempo en la parte inicial, en todo caso dificilmente seria suficientemente perdida como 36 segundos.

¿Que tipos de entrenamiento de calidad has hecho en estos ultimos tiempos?

Originalmente escrito por pancho11cl

Hola. Una consulta. Hoy 12/01/2014 corrí mi tercer 10k y mi marca fue de 40:36 (4:04 min/km) (mi MMP anterior era de 41:41, la cual obtuve el 17/11/2013). Seguí un plan de entrenamiento sub 40´ de 6 semanas y hoy no logré el objetivo que pretendía. Esoy contento con la marca pero no conforme, por no decir un poco frustrado.

Al analizar mi recorrido no corrí ningún kilómetro por debajo de 4´ el km. Los primeros 5k los hice en 20:20 y los segundos 5k en 20:16. Las ppm media fue de 173 y la ppm máx 192 (alcanzada al final de la carrera).

Hace un mes había realizado una carrera de 7,2 km a 4:02 min/km. Por eso pensaba que podía haber bajado de 40 min esta vez.

Llevo un año corriendo, compitiendo hace 3 meses y medio, 33 años y solamente las últimas 6 semanas he comenzado con series. Antes solo realizaba carrera continua.

Nosé, me habré equivocado en el ritmo de carrera o simplemente la marca no estaba en mis piernas.

Espero me puedan aconsejar, ya que soy principiante en ésto. Gracias de antemano.

Que uno siga un plan titulado "para bajar de 40' no implica que vayas a bajar de 40'. Una persona realizando determinados entrenamientos en competición hará una marca X y otra persona, con los mismos entrenamientos a la misma intensidad, puede lograr otro resultado completamente distinto.

Lo primero que tienes que valorar es si has competido bien. Es decir, si has llegado a la meta con la sensación de que no podías hacer más o no. Lo segundo, corre el 10.000 sin reloj, que no creo que vayas solo. Relájate respecto a los tiempos y compite. No es una maratón. Colócate en un grupo. Si ves que van lentos, déjalos y ve adelante. Piensa cuando corras, no en el tiempo, sino en la estrategia para llegar lo más adelante posible y quedar por delante del mayor número de personas. Para saber los kilómetros que te quedan , ya hay indicadores kilométricos. El reloj no te dice cuántos kilómetros te quedan. Si quieres, puedes tomar el parcial del primer 5k, pero no lo mires hasta el final de carrera. Eso es algo que se puede hacer, tomar parciales y no mirarlos.

Claro, pasas el 5000, ves que no vas en ritmo y en el segundo 5 km aprietas. Imagínate si tu mente hubiera estado relajada, si te hubieras dedicado a correr contra personas, no contra el reloj.

Y en cuanto a la forma de entrenar, no sé si será adecuada o no, pero ante todo piensa que ya has mejorado 1' más. Si eres paciente y corres relajado y confiado, no tardarás en bajar de 40'. Si te obsesionas, si le exiges a un plan algo que no puede darte, te atascarás, te estancarás.

En todo caso, si yo siguiera un plan para bajar de 35' no bajaría de 35'. El problema de los planes es que te indican ritmos de entrenamiento con los que deberías bajar de esa marca. Pero todo dependerá del grado de agobio con el que cumplas el plan. Si ejecutas el plan para bajar de 40' y vas a tope para cumplir con el mismo, probablemente no bajes de 40' . Si vas muy sobrado, deberías seguir un plan para bajar de 38'. Y si vas ni muy sobrado ni muy angustiado, entonces lo más probable es que bajes de 40' sin problemas.

Pancho, yo estoy a un nivel parecido al tuyo. Mi MMP es de 41'31'' y mi idea es intentar bajarla a los 40'. El paso es muy importante ya que situarte en los 40' en 10k es una marca muy buena que te diferencia mucho del resto. El paso es muy importante, no te vengas abajo, y piensa en la próxima carrera.

Originalmente escrito por daviduco

Aun no estaba en tus piernas, de todas maneras si la carrera fue llana y no tuviste problemas en la salida(mucha gente entorpeciendo el paso) has perdido un poco de tiempo en la parte inicial, en todo caso dificilmente seria suficientemente perdida como 36 segundos.

¿Que tipos de entrenamiento de calidad has hecho en estos ultimos tiempos?

Yo creo que no estaba en las piernas. Ultimamente entrenos de calidad series (2 veces por semana), que gracias a sus comentarios han comenzado a salir más parejas. Un día series cortas (15x200, 13x300 o 10x400) y otros día series más largas (6x1000 y 3x2000). Las de 2000 son las que más me complican. Si el inicio fue lento (más de 10.000 corredores)pero como tú bien dices no fuer por eso que no pude alcanzar la marca, ya que salí en el cajón de sub45´.

Originalmente escrito por pancho11cl

Yo creo que no estaba en las piernas. Ultimamente entrenos de calidad series (2 veces por semana), que gracias a sus comentarios han comenzado a salir más parejas. Un día series cortas (15x200, 13x300 o 10x400) y otros día series más largas (6x1000 y 3x2000). Las de 2000 son las que más me complican. Si el inicio fue lento (más de 10.000 corredores)pero como tú bien dices no fuer por eso que no pude alcanzar la marca, ya que salí en el cajón de sub45´.

Solo en las últimas 6 semanas e incorporado series a mi entrenamiento. Antes solo realizaba carrera continua y cambios de ritmos.

Originalmente escrito por SanchoPanza

Que uno siga un plan titulado "para bajar de 40' no implica que vayas a bajar de 40'. Una persona realizando determinados entrenamientos en competición hará una marca X y otra persona, con los mismos entrenamientos a la misma intensidad, puede lograr otro resultado completamente distinto.

Lo primero que tienes que valorar es si has competido bien. Es decir, si has llegado a la meta con la sensación de que no podías hacer más o no. Lo segundo, corre el 10.000 sin reloj, que no creo que vayas solo. Relájate respecto a los tiempos y compite. No es una maratón. Colócate en un grupo. Si ves que van lentos, déjalos y ve adelante. Piensa cuando corras, no en el tiempo, sino en la estrategia para llegar lo más adelante posible y quedar por delante del mayor número de personas. Para saber los kilómetros que te quedan , ya hay indicadores kilométricos. El reloj no te dice cuántos kilómetros te quedan. Si quieres, puedes tomar el parcial del primer 5k, pero no lo mires hasta el final de carrera. Eso es algo que se puede hacer, tomar parciales y no mirarlos.

Claro, pasas el 5000, ves que no vas en ritmo y en el segundo 5 km aprietas. Imagínate si tu mente hubiera estado relajada, si te hubieras dedicado a correr contra personas, no contra el reloj.

Y en cuanto a la forma de entrenar, no sé si será adecuada o no, pero ante todo piensa que ya has mejorado 1' más. Si eres paciente y corres relajado y confiado, no tardarás en bajar de 40'. Si te obsesionas, si le exiges a un plan algo que no puede darte, te atascarás, te estancarás.

En todo caso, si yo siguiera un plan para bajar de 35' no bajaría de 35'. El problema de los planes es que te indican ritmos de entrenamiento con los que deberías bajar de esa marca. Pero todo dependerá del grado de agobio con el que cumplas el plan. Si ejecutas el plan para bajar de 40' y vas a tope para cumplir con el mismo, probablemente no bajes de 40' . Si vas muy sobrado, deberías seguir un plan para bajar de 38'. Y si vas ni muy sobrado ni muy angustiado, entonces lo más probable es que bajes de 40' sin problemas.

Gracias por los comentarios, y voy a tomar en cuenta tus consejos para la próxima carrera. En la carrera lo di todo, primera vez que sentí muy fatigadas las piernas, como de lana..jaja.

Lo de los planes tengo claro que no es garantía, pero esperaba hacerlo tomando como referencia los 7,2 km en 4:02 min/km que había realizado 5 semanas atrás. Pero al parecer esos 3km de diferencia son bastante diferencia.

Respecto al plan creo que no iba sobrado para nada. Los entrenamiento más intensos como las series de 2000 en 7:50 o correr 5000 a 4 min/km lo realizaba muy agobiado, si es que lograba cumplir con los tiempos.

Originalmente escrito por bertsung

Pancho, yo estoy a un nivel parecido al tuyo. Mi MMP es de 41'31'' y mi idea es intentar bajarla a los 40'. El paso es muy importante ya que situarte en los 40' en 10k es una marca muy buena que te diferencia mucho del resto. El paso es muy importante, no te vengas abajo, y piensa en la próxima carrera.

Gracias por el ánimo. A finales de marzo tengo otro 10k a entrenar y a intentarlo nuevamente, ya les contaré como me va.

pancho que no te suponga ninguna decepcion,estas ahi y seguro que con el tiempo lo conseguiras,yo tengo 39,50 y este año queria acercarme mas a 39:00 o mejorar un poco mas,tengo la experiencia del año pasado de pasarme de kms aunque si hacia calidad, pero creo que me sobreentrene y al final me lesione ,aun ahora estoy arrastrando molestias.el caso es que yo entrenaria mas por abajo que por arriba es decir menos kms y mas calidad,procurando llegar descansado a los entrenos de calidad,teniendo olgura en los 1000 ,2000,500, fortalecimiento con cuestas etc ,hacer un 2000 a 7,30-7,40 ,luego es lo que te va a dar la calidad para aguantar en el 10000 por debajo de 4mn/km,esa es mi opinion ,aunque solo soy un aficionado.
por cierto me sumo a lo de correr por sensaciones sancho, lo pondre en practica aunque mi GARMIN 410 me va aechar de menos,un saludo

Originalmente escrito por pancho11cl

Respecto al plan creo que no iba sobrado para nada. Los entrenamiento más intensos como las series de 2000 en 7:50 o correr 5000 a 4 min/km lo realizaba muy agobiado, si es que lograba cumplir con los tiempos.

Si me permites un consejo, las series no son competiciones. Nunca debes hacerlas a tope hasta la extenuacion y sufriendo. Si sufres para acabar, las estas haciendo mal, por encima del umbral anaerobico, y por lo tanto en una zona cardiaca erronea para competir en 10k. En mi opinion, has retrocedido por afrontar mal las series.

Lo malo de los planes genericos es que son eso, genericos. Los ritmos de las series, sobre todo media y largas, puede que a ti no te hagan entrenar a las pulsaciones que producirian mejoras en tu segundo umbral.

Mi recomendacion es que aprendas a entrdnar con un pulsometro, mejoraras mas rapido, y te conoceras mejor como atleta.

Animo, que ya casi lo tienes.

lo primero animo y paciencia, yo tarde dos años en bajar de 40 minutos, creo que para llevar 1 año corriendo esta muy bien, y veras que con el tiempo y el entrenamiento iras bajando los tiempos,

Yo tb he bajado hace poco de 40, y no tenia nada claro si lo iba a conseguir.

Fíjate bien lo q te comenta "angrueo"

En ocasiones son por detalles q no se baja la marca. De todas maneras aun era pronto, pq el 7.000 te debería salir más rápido y el 5.000 entrenando tendrías q ser capaz de hacer 19.30. Pero bueno cada uno es un mundo.

Y no te preocupes q lo lograrás seguro, no estas estancado solo tienes q esperar tu momento y seguir entrenando con regularidad.

Saludos y Suerte!

Gracias por los comentarios. Al parecer era muy pronto para plantearme el objetivo de sub 40´ en 10k, y seguiré entrenando para lograrlo. En esta carrera mejore mi MMP, por lo cual eso ya debería ser un incentivo para seguir entrenando.

Lo que comenta "Angrueo", lo tomare en cuenta y trataré de mejorar el entrenamiento de series, aunque los ritmos no los se manejar y he tomado como referencias para las cortas los consejos de algunos foreros y las largas las trato de hacer a ritmo de competición (pero al parecer debo hacerlas más lentas). Al menos con esta carrera ya tengo una referencia de mi ppm máxima 192 (y no las 187 teóricas que tomaba como referencia).


Gracias.

Originalmente escrito por angrueo

Si me permites un consejo, las series no son competiciones. Nunca debes hacerlas a tope hasta la extenuacion y sufriendo. Si sufres para acabar, las estas haciendo mal, por encima del umbral anaerobico, y por lo tanto en una zona cardiaca erronea para competir en 10k. En mi opinion, has retrocedido por afrontar mal las series.

Lo malo de los planes genericos es que son eso, genericos. Los ritmos de las series, sobre todo media y largas, puede que a ti no te hagan entrenar a las pulsaciones que producirian mejoras en tu segundo umbral.

Mi recomendacion es que aprendas a entrdnar con un pulsometro, mejoraras mas rapido, y te conoceras mejor como atleta.

Animo, que ya casi lo tienes.

Gracias por el comentario. Algún consejo para esas series largas con mi marca actual para los 10k. Por ejemplo, para las 1000 y 2000 que marca debería entrenar pensando en bajar de 40 minutos los 10k.

Originalmente escrito por SanchoPanza

Corre el 10.000 sin reloj, que no creo que vayas solo. Relájate respecto a los tiempos y compite. No es una maratón. Colócate en un grupo. Si ves que van lentos, déjalos y ve adelante. Piensa cuando corras, no en el tiempo, sino en la estrategia para llegar lo más adelante posible y quedar por delante del mayor número de personas.

+1
Gran idea. Eso es competición pura y dura. El atletismo, en su origen, no estaba siquiera cronometrado. El único objetivo: cruzar la meta por delante de los demás.

Originalmente escrito por pancho11cl

Gracias por el comentario. Algún consejo para esas series largas con mi marca actual para los 10k. Por ejemplo, para las 1000 y 2000 que marca debería entrenar pensando en bajar de 40 minutos los 10k.

Si actualmente compites a 4'05 aprox., las series de 1000 debes hacerlas un poco por debajo de ese tiempo, recuperando adecuadamente entre intervalos. Las de 2000 un poco por encima. No te digo tiempos exactos porque un día estarás mejor e irás algo más rápido y otro estarás peor.

Lo importante es que las hagas al 90% de tu FcMax. Superando este porcentaje en el último mesociclo del plan (en las últimas 2 semanas, vaya). Muy importante la recuperación, si no bajas 30ppm en el descanso entre intervalos es que no estás asimilando bien.

Por otra parte, haz el tiempo más homogéneo posible o en progresión, pero no salgas a darlo todo la 1ª y flaquees en el resto, es mejor ser prudente, si no cumples con el ritmo y vas un poco más lento no pasa nada, te estarán haciendo bien igualmente.

Originalmente escrito por angrueo

Si actualmente compites a 4'05 aprox., las series de 1000 debes hacerlas un poco por debajo de ese tiempo, recuperando adecuadamente entre intervalos. Las de 2000 un poco por encima. No te digo tiempos exactos porque un día estarás mejor e irás algo más rápido y otro estarás peor.

Lo importante es que las hagas al 90% de tu FcMax. Superando este porcentaje en el último mesociclo del plan (en las últimas 2 semanas, vaya). Muy importante la recuperación, si no bajas 30ppm en el descanso entre intervalos es que no estás asimilando bien.

Por otra parte, haz el tiempo más homogéneo posible o en progresión, pero no salgas a darlo todo la 1ª y flaquees en el resto, es mejor ser prudente, si no cumples con el ritmo y vas un poco más lento no pasa nada, te estarán haciendo bien igualmente.

Gracias. Otra consulta en cuanto a la recuperación como se realiza. Yo hasta el momento la realizo andando y en un minuto estoy recuperando más de 35 ppm.

Las series largas que he efectuado hasta el momento las ppm media no superan el 90 FC máxima, sin embargo en los metros finales de cada serie se alcanza la máxima. Aquí mi pregunta, ¿Es mejor correr una serie a ppm más homogenea o aumentar progresivamente la ppm?.

Originalmente escrito por pancho11cl

Gracias. Otra consulta en cuanto a la recuperación como se realiza. Yo hasta el momento la realizo andando y en un minuto estoy recuperando más de 35 ppm.

Las series largas que he efectuado hasta el momento las ppm media no superan el 90 FC máxima, sin embargo en los metros finales de cada serie se alcanza la máxima. Aquí mi pregunta, ¿Es mejor correr una serie a ppm más homogenea o aumentar progresivamente la ppm?.

La recuperación andando o al trote, en ningún caso parado ni sentado. Al trote tarda más en bajar el pulso.

En cuanto a las pulsaciones, siempre empiezan a ascender progresivamente y se estabilizan, si llegas a zona anaeróbica, estás entrenando una capacidad que no toca para este tipo de series medias/largas. Descubre cuál es tu zona cardíaca anaeróbica, y cuando veas que la vas a superar, manten el ritmo para no entrar en ella. Si lo haces, que sea el menor tiempo posible.

Angrueo, te quería hacer una consulta que veo que estás bastante puesto. Yo hago las series de 1000 entre 3'49'' y 3'50'' con rec de 1' y de 500 en 3'28''-3'34'' con 40'' de rec. Recupero 30-40 pulsaciones pero sin embargo compito bastante lejos de estas marcas (creo que ahora puedo estar en 4'05''). No se si puedes decirme qué falta teniendo estos datos...Gracias
Me aconsejarías entrenar algun rango de frecuencia determinada?