Atletismo
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entrenamiento Maraton

  1. #1
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    entrenamiento Maraton

    hola buenas, soy nuevo en el foro, aunque lo llevo leyendo desde hace meses.
    Tengo como objetivo terminar mi primera maratón y según he leído y me han comentado algunos amigos que saben mucho mas de esto que yo, piensan que puedo bajar de 3h 30 (luego el gran dia nunca se sabe)
    Mis tiempos en 10 k y en media maraton son 42:18 y 1:35 respectivamente.
    Tengo mas o menos claro el entrenamiento que voy a seguir, donde me surgen dudas es en los ritmos que debo llevar.
    Preguntas a unos y te dicen que debes grabar a fuego el ritmo de maratón y otros te dicen que debes rodar mas lento para mejorar.
    Vosotros que aconsejais?

  2. #2
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    Nov 2013
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    295
    Tienes que combinar entrenamientos suaves con otros más rápidos
    MMP:
    10000m 47:33 14.08.2008 Tarazona de la Mancha
    MM 01:51:01 09.05.2008 Albacete

  3. #3
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    Jan 2014
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    yo tengo planificado un día de series, un día de tirada larga ( empezando mas lento que ritmo de maratón y terminando un poquito mas rápido que el ritmo de maratón) y una tirada de 10km a ritmo de maratón.
    A partir de ahí, podrí meter un día o dos mas, acabando la semana con 4 o 5 días de entreno.
    Que me aconsejáis que haga en este día o par de días que tengo? creéis que con cuatro días podría alcanzar el objetivo?

  4. #4
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    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por kamydumy Ver Mensaje
    hola buenas, soy nuevo en el foro, aunque lo llevo leyendo desde hace meses.
    Tengo como objetivo terminar mi primera maratón y según he leído y me han comentado algunos amigos que saben mucho mas de esto que yo, piensan que puedo bajar de 3h 30 (luego el gran dia nunca se sabe)
    Mis tiempos en 10 k y en media maraton son 42:18 y 1:35 respectivamente.
    Tengo mas o menos claro el entrenamiento que voy a seguir, donde me surgen dudas es en los ritmos que debo llevar.
    Preguntas a unos y te dicen que debes grabar a fuego el ritmo de maratón y otros te dicen que debes rodar mas lento para mejorar.
    Vosotros que aconsejais?
    Mi opinión es que ni debes grabar a fuego el ritmo de competición ni debes ir más lento.

    Lo primero, porque no sabes cual es tu ritmo de competición en maratón. Para eso deberías correr una y hacerlo de forma consistente, sin calambres, pinchazos y altibajos, entonces tendrías una idea aproximada de tu ritmo de maratón.

    Lo segundo, porque yendo a ritmos más lentos que la maratón, salvo para calentar y las primeras semanas de entrenamiento, no harás nada de nada. La maratón es muy larga, son 42 km. Si no eres capaz de hacer de 12 a 15 km a ritmo de maratón sin sufrir demasiado, es que estás corriendo más rápido que el ritmo de maratón. Si en un entrenamiento de estas características no estás para aguantar el ritmo de maratón, es preferible que no hagas ese entrenamiento. Sería síntoma de excesiva fatiga.

    Conozco una corredora de maratón de 2h 50' (ha llovido ya desde entonces) y ella me confesó que nunca hizo tiradas de más de 1 hora. Y cuando las hacía iba a ritmo de maratón o más rápido. A ritmo inferior sólo calentando y en el trote de después del entrenamiento. Lo que sí hacía eran muchos fartleks (por ejemplo 10k, realizando 5 veces 1 rápido 1 lento) y series de entre 1000 y 3000 metros en abundancia.

  5. #5
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    Nov 2012
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    382
    La verdad, es q en el atletismo hay gente q no estira nunca, y no pasa nada, otros hacen un maratón sin haber rodado antes más de una hora... Pero estas cosas a los mortales no ayudan... jejeje. Y ojo q los hay ehh!!!

    Kamydumy, cual ha sido tu tirada más larga, has hecho 25 o 30? Q tal han ido, q media de ritmo has hecho en ellas?

    Yo particularmente, la tirada larga la hago a ritmo 5 o 10 segundos por debajo del prePropuesto para el maratón. Y de momento bien.

    Ya nos cuentas, pero creo q en esas tiradas largas son las q te pueden ir diciendo q ritmo podras soportar. Y aun así si has hecho 30, aunque quedan 12km q harás el día "D" es complicadillo esto.
    1Milla 5m:14s
    10 km 38m:32sD
    MM 1:31,38
    42.195
    3:45.06 ufff

    Ultima3Glide4Glycerin101080v2890v3CrossMaxCSTriumph101080v4-sayonara

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
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    Para acabar una maratón en 3 h 30, se debe llevar un ritmo de 5 min/km.
    En un entreno de los que tu hablas (12-15 km) yo puedo llevar ese ritmo sin muchos problemas, diría incluso de forma holgada. Con lo cual, creo que seria un ritmo de maratón "asequible" para mi nivel de forma.
    Se que nunca me enfrentado a una maratón y no se como reaccionara mi cuerpo a tal esfuerzo, pero mi pregunta realmente es como deberia entrenar para que el gran dia este en disposición de poder aplicar ese ritmo durante toda la carrera.
    Luego ya habrá que leer la carrera y adecuar el ritmo a las condiciones en las que me encuentre.

  7. #7
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    Es la primera vez que entreno para una maratón ErgothXES, y es la Maratón de Madrid (que es dentro de 16 semanas) con lo cual aun no me he enfrentado a tiradas de esas magnitudes.
    Mis tiradas mas largas son hasta ahora de 20 km y las he conseguido hacer a 4:50-5:00 el km y bueno compitiendo, como ya he dicho, tengo 1:35 de marca personal en la media (4:30 el km)

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por ErgothXES Ver Mensaje
    La verdad, es q en el atletismo hay gente q no estira nunca, y no pasa nada, otros hacen un maratón sin haber rodado antes más de una hora... Pero estas cosas a los mortales no ayudan... jejeje. Y ojo q los hay ehh!!!

    Kamydumy, cual ha sido tu tirada más larga, has hecho 25 o 30? Q tal han ido, q media de ritmo has hecho en ellas?

    Yo particularmente, la tirada larga la hago a ritmo 5 o 10 segundos por debajo del prePropuesto para el maratón. Y de momento bien.

    Ya nos cuentas, pero creo q en esas tiradas largas son las q te pueden ir diciendo q ritmo podras soportar. Y aun así si has hecho 30, aunque quedan 12km q harás el día "D" es complicadillo esto.
    Por ejemplo, yo no estiro nunca. Y no me atrevería a decir que no pasa nada. No estiro justo porque sí pasa algo, y es que los músculos me duelen menos al día siguiente que cuando estiraba, y así le sucede a mucha gente que deja de estirar. Que en el peor de los casos, rinde más. Y en el mejor, rinde igual y se ahorra tiempo.

    Se puede hacer perfectamente un maratón a un nivel aceptable sin haber rodado nunca más de una hora. Si alguien hace 6 sesiones semanales de las cuales 2 son tiradas de 1 hora a ritmo más rápido que la maratón, 1 día de entrenamiento de fuerza o cuestas, un día de fartlek y en el resto de las sesiones (2) encadena series que en algunos casos pueden llegar a durar una hora (pongamos 7X2000 rec 2' a 7' cada 2000, es 1 hora y 1' de entrenamiento) , estamos ante una persona perfectamente capacitada para realizar un maratón en buenas condiciones.

    Claro que es más fácil conceptualmente hacer un plan cuantitativo (de acumular kilómetros) que un plan con matices (menos kilómetros, sabiendo por qué se hacen , cómo se hacen).

    Si esa persona compite en medias, o en alguna carrera previa de unos 30-32 km (que alguna existe) entonces se puede afrontar una maratón sin una de esas tiradas, sin duda. Yo desde luego, habiendo medias maratones en las que competir y croses, no haría tiradas más largas. Muchos mejorarían con esta filosofía.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Por ejemplo, yo no estiro nunca. Y no me atrevería a decir que no pasa nada. No estiro justo porque sí pasa algo, y es que los músculos me duelen menos al día siguiente que cuando estiraba, y así le sucede a mucha gente que deja de estirar. Que en el peor de los casos, rinde más. Y en el mejor, rinde igual y se ahorra tiempo.

    Se puede hacer perfectamente un maratón a un nivel aceptable sin haber rodado nunca más de una hora. Si alguien hace 6 sesiones semanales de las cuales 2 son tiradas de 1 hora a ritmo más rápido que la maratón, 1 día de entrenamiento de fuerza o cuestas, un día de fartlek y en el resto de las sesiones (2) encadena series que en algunos casos pueden llegar a durar una hora (pongamos 7X2000 rec 2' a 7' cada 2000, es 1 hora y 1' de entrenamiento) , estamos ante una persona perfectamente capacitada para realizar un maratón en buenas condiciones.

    Claro que es más fácil conceptualmente hacer un plan cuantitativo (de acumular kilómetros) que un plan con matices (menos kilómetros, sabiendo por qué se hacen , cómo se hacen).

    Si esa persona compite en medias, o en alguna carrera previa de unos 30-32 km (que alguna existe) entonces se puede afrontar una maratón sin una de esas tiradas, sin duda. Yo desde luego, habiendo medias maratones en las que competir y croses, no haría tiradas más largas. Muchos mejorarían con esta filosofía.
    Estoy contigo en esto, las kilometradas que se pegan algunos son de escándalo. Yo he optado por hacer más km de calidad y menos rodaje extensivo. Es mas, los rodajes largos son siempre en progresión, trabajando el umbral láctico por abajo y por arriba.

    Por ejemplo, hoy han sido 26km en 2h2min, acabando a 3'55. Es una sesion e la que la primera hora ruedas, y despues afrontas 13 o 14km a ritmos proximos al objetivo con la fatiga acumulada.

    Podria hacer 26km a ritmo extensivo, y 30 tb y quiza los 42, pero no veo para que me servirian ademas de para pegarme 4h corriendo, que es una bestialidad.
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

    MMP 1/2 Maratón--> 01:21:35

    MMP Maratón------->03:05:09

  10. #10
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    Si, la tirada larga tenia claro como afrontarla (exactamente como tu dices), pero mi pregunta es, cuando no haceis km de calidad a que ritmo entrenais? y, cuantas sesiones de cada tipo son aconsejables?

  11. #11
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    SanchoPanza y Angrueo, esta es la grandeza de este foro y de sus componentes, lo q se llega a aprender.

    Lo q yo hoy he hecho 30km(2:22) hago 60km semanales. Sin embargo, las piernas cada vez se me cargaban más, y me preguntaba el día q toque 42! aguantarán? me parece q una vez q expones al cuerpo a 3 horas y pico, o a tantos km, si no te acercas un poco... Puede q no reaccione bien. O q no este preparado...

    Viendo vuestros comentarios ya veo q no tiene pq ser así. Lo cual me alivia.

    Kamydumy, tienes razón aun te queda para hacer esos rodajes, de todas maneras era lo único q se me ocurria y q estoy probando yo.

    Saludos
    1Milla 5m:14s
    10 km 38m:32sD
    MM 1:31,38
    42.195
    3:45.06 ufff

    Ultima3Glide4Glycerin101080v2890v3CrossMaxCSTriumph101080v4-sayonara

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