Atletismo
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Donde incluir tipos de series

  1. #1
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    Nov 2013
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    704

    Donde incluir tipos de series

    Buenas a todos,

    Estoy empezando a realizar multitud de tipos de series en mis entrenamientos. Antes sólo realizaba series de 1000 y 500 pero ahora quiero variar y realizar 200, 400, 500, 800, 1000, 1500 y 2000 (quizás 2500). Tenía pensado en realizar un día de series medias cortas (200-400-500-800) y otro de largas (1000-hasta 2500). Por ejemplo,

    Semana 1, lunes 6x1000 Jueves 15x200
    Semana 2, lunes 5x1500 Jueves 13x400
    Semana 3, lunes 4x2000 Jueves 11x500
    Semana 4, lunes 3x2500 Jueves 8x800
    Semana 5, lunes 6x100 Jueves 15x200
    etc.

    Que os parece la distribución? De qué forma lo haríais vosotros? Como veríais meter en un plan de 6 días a la semana, 3 de series?

    L-Series
    M-Salida larga cc
    X-Series
    J-Descanso
    V-Series
    S-Salida larga
    D-Salida media ritmos vivos

    Muchas gracias a todos
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  2. #2
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    Tus tiempos no son como para pegarte esas palizas, yo creo que no lo aguantarás ni de coña. Yo haría más bien algo así:

    L-Rodaje suave
    M-Series largas
    X-Descanso
    J-Rodaje suave
    V-Series cortas
    S-Descanso
    D-Rodaje largo

    Y ya me parece duro...

  3. #3
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    1.113
    A mi las series de 800 me desconciertan,si salgo como en las de 400 sufro y si salgo mas conservador siento que no me esfuerzo a tope.Desde luego,variar en las series te dará más calidad.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
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    704
    Cita Originalmente escrito por malísimo Ver Mensaje
    Tus tiempos no son como para pegarte esas palizas, yo creo que no lo aguantarás ni de coña. Yo haría más bien algo así:

    L-Rodaje suave
    M-Series largas
    X-Descanso
    J-Rodaje suave
    V-Series cortas
    S-Descanso
    D-Rodaje largo

    Y ya me parece duro...
    Malísimo, no te puedes fijar en esas marcas porque son de octubre-noviembre. Ahora mismo estoy siguiendo un entrenamiento de unos 45-55 kms semanales como el que has puesto.
    L-Series largas 3 km+6x1000 (3'47''-3'51'') rec 1' +1km
    M-Rodaje largo 14-16 km
    X-Descanso
    J-Series 3 km+11x500 (3'28''-3'38'') Rec 40'' + 1 km
    V-Rodaje largo 12-14 km
    S-Descanso
    D-Rodaje 10 km ritmos vivos

    Me siento bastante bien como para comenzar un plan parecido a ese en febrero. Lo que necesito es que me deis vuestra opinión para las preguntas anteriores.
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  5. #5
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    Sin ser muy docto en el tema, creo que tres días de series a tope es mucha carga, aun sabiendo lo bien que recuperas tanto de las series como de los días de entreno heavy. Dos días estaría bien, uno dedicado a series largas y medianas para mejorar el umbral aerobico, y otro para series cortas y explosivas para mejorar las fibras rápidas y por ende la velocidad y el umbral láctico (lo he dicho bien?). De todas formas, puedes empezar con tu plan, y si ves que te has pasado, ya tendrás tiempo de replanteártelo. Saludos
    MMP:
    10000m 47:33 14.08.2008 Tarazona de la Mancha
    MM 01:51:01 09.05.2008 Albacete

  6. #6
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    Mi opinión es que tres días de series lo único que conseguirán es que te lesiones. Al tiempo.
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

    MMP 1/2 Maratón--> 01:21:35

    MMP Maratón------->03:05:09

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por angrueo Ver Mensaje
    Mi opinión es que tres días de series lo único que conseguirán es que te lesiones. Al tiempo.
    Gracias Angrueo. Lo tengo en cuenta. Por otra parte, qué te parece el combinar las series de esa forma?
    MMP

    5 km 19'23'' Abr 2014
    10 km 41'31'' Nov 2013 (41'22'' Marzo 2014 según gps)
    MM 1h 40' 23''

  8. #8
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    2 dias de series es lo que se suele hacer, tu eres el que tienes que ir valorando en cuanto a la cantidad ,a mi modo de ver procurando llegar bien de piernas para hacerlas bien ,a veces sucede que mas es menos ,es decir a mayor numero de kms menos calidad,hay que encontrar el equilibrio, con las series y los rodajes.un saludo
    OBJETIVOS
    MM VIANA 20 ENERO (1h31mn10sg)
    10 KM INTERRUNNING 24 FEB. (39mn56sg)
    MM VIG-BAY 17 MARZO

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por bertsung Ver Mensaje
    Gracias Angrueo. Lo tengo en cuenta. Por otra parte, qué te parece el combinar las series de esa forma?
    Bueno, dependera un poco de a lo que estes acostumbrado. Yo prefiero hacer las series cortas antes del rodaje largo si es que tiene que ser asi y no puede ser rodaje sencillo antes de rodaje largo. Pero claro, mis rodajes largos se parece poco a los tuyos.
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

    MMP 1/2 Maratón--> 01:21:35

    MMP Maratón------->03:05:09

  10. #10
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    Alberto, lo importante es la repeticion de cargas, cuando pretendes que tu cuerpo cree una adaptacion, es como asaltar una ciudad y tu imaginate en pleno asedio tirando con la catapulta una piedra en cada direccion... y por otro lado uno que tira las piedras siempre al mismo sitio...

    Entonces en princpio puede parecer un poco desconcertante el variar tanto el tipo de series, pero en realidad creo que esta de puta madre lo que has planteado , eso si, los dias de series largas todas al mismo ritmo. Primera semana series de mil a 3'50, pues la sman sigiente las de 1500 al mismo ritmo (metete un poco mas de descanso) y en las cortas lo mismo.

    En realidad dependiendo del tipo de prueba que prepares tiene importancia un tipo de porcentaje sobre la VAM. En tu caso este entrenamienot seria para la prueba de 30km imagino, asique seria un 80% de tu VAM. Por lo que es la que mas prioridad le darias.( a la que harias las series largas). Y luego las series cortas estaria bien que fueran sobre el 110% para mejorar la VAM, pero las distancias que propones serian muy duras, asique con el 100% ya seria bastante duro.
    Fraccionado y velocidades de entrenamiento en carrerás populares y running
    Por cierto estos enlaces los proporciono Melenas y le estoy muy agradecido.

    Para saber cual es tu VAM metete aqui
    Estimez votre VMA à partir d'un chrono en compétition


    y luego aqui te pone las tablas de porcentaje de velocidad y distancia, para ahorrarte calculos (sino aparece esa distancia a ese porcentaje es que es demasiado duro para hacerlo
    Calcular velocidad y pulsos de entrenamiento running y carrera a pie

    si investigas ahi muchos arituclos para aclarar conceptos y seguor que te ayuda a dar con la clave y entender del todo las seires por fin. Yo di con ello en navidad y estaba deseando compartirlo pero no e tenido mucho teimpo!! en proximas planificiaciones en im diario ire haicendo referencias y explicando. Pero seguro que ahora te ayuda para sacarte de la duda

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por bertsung Ver Mensaje
    Buenas a todos,

    Estoy empezando a realizar multitud de tipos de series en mis entrenamientos. Antes sólo realizaba series de 1000 y 500 pero ahora quiero variar y realizar 200, 400, 500, 800, 1000, 1500 y 2000 (quizás 2500). Tenía pensado en realizar un día de series medias cortas (200-400-500-800) y otro de largas (1000-hasta 2500). Por ejemplo,

    Semana 1, lunes 6x1000 Jueves 15x200
    Semana 2, lunes 5x1500 Jueves 13x400
    Semana 3, lunes 4x2000 Jueves 11x500
    Semana 4, lunes 3x2500 Jueves 8x800
    Semana 5, lunes 6x100 Jueves 15x200
    etc.

    Que os parece la distribución? De qué forma lo haríais vosotros? Como veríais meter en un plan de 6 días a la semana, 3 de series?

    L-Series
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    X-Series
    J-Descanso
    V-Series
    S-Salida larga
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    Muchas gracias a todos
    Bueno.....con respecto al la progresion de las series:

    En el momento clave de la preparacion, en la semana de mayor carga y la mas importante, tiende siempre a la concentracion de cargas, si por ejemplo estas preparando los 5 km elige las series de alta intensidad y de duracion relativamente larga para que sean suficientemente aerobicas y duras, podrian ser 800 u 1000, muy rapidos con recuperacion similar al tiempo de la repeticion, por lo tanto esa semana importante, NO se hacen un dia series cortas y otro largas, se hacen todas tal y como te dije, en una distancia relativamente larga y a un ritmo duro.

    Sobre correr 6 dias:

    Puedes hacerlo pero te aconsejo que vayas introduciendo poco a poco los 6 dias, al principio alternando con 5 dias, hasta que te adaptes y definitivamente puedas correr 6 dias sin cansancio acumulado.

    Sobre 3 dias de series: Como norma general NO, solo de manera excepcional, tal vez en 1 o 2 semanas de toda una preparacion, como vuelta de tuerca. Te aconsejo 2 dias y si alguna semana decides hacer 3 dias que en la siguiente haya solo un dia, sobretodo si es la primera vez que haces 3 dias de series en una semana. Otra cuestion es si haces 3 dias de series, esa semana se deben hacer menos kilometros y los rodajes suaves (suaves de verdad media menor del 70% de la FCMaxima)

  12. #12
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    Tomo nota de esa ultima semana importante!!!! para 10km y pensando en un entrenamiento de series de mil, a que porcentaje de la VAM deberia intentarlas??? entre el 95 y 100%??? hago las mismas repeticiones que normalmente en ese tipo de series o qito alguna???

  13. #13
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    Muchas gracias a todos. Voy a guardar unos cuantos comentarios que considero increíblemente útiles. Muchas gracias a todos de nuevos!
    MMP

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  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por bertsung Ver Mensaje
    Semana 1, lunes 6x1000 Jueves 15x200
    Semana 2, lunes 5x1500 Jueves 13x400
    Semana 3, lunes 4x2000 Jueves 11x500
    Semana 4, lunes 3x2500 Jueves 8x800
    Semana 5, lunes 6x100 Jueves 15x200
    etc.
    Por si quieres hacer algo de caso a un paquetillo, como ya te han dicho dependiendo que estés preparando serían unas series o otras.
    De hacer 3 días de series me parece excesivo, pero supongo que dependerá del nivel de cada uno.
    De las series que has puesto, habría que distribuirlas mejor.
    Semana 1 6000 de largas y 3000 de cortas
    Semana 2 7500 de largas y 5200 de cortas
    Semana 3 8000 de largas y 5500 de cortas
    Semana 4 7500 de largas y 6400 de "cortas"
    Incrementas muy rápido la cantidad de kms en las cortas, haciendo también más de las largas y para mí las de 800 no sabría si ponerlas como cortas o largas, son intermedias, pero se asemejan mucho al 1000.

    En cuanto a lo del plan de 6 días, espero que con salida larga te refieras a rodaje y no a tirada, porqué sino no hay quien aguante ese tute a nivel aficionado.
    Objetivos 2017

    Hacer MMP en MM
    MM Vitoria 2016 1h33'42"

    Hacer MMP en M
    M Donosti 3h29'09"

    Hacer más km, a mejor ritmo y con más desnivel que en
    2016 --> 2502km a 5'26"6 con +/-29715m de desnivel

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