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Pasos por minuto, longitud de la zancada y análisis del entreno

  1. #1
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    Pasos por minuto, longitud de la zancada y análisis del entreno

    Buenas...

    pues resulta que a raíz de comprar un Garmin 220 he podido validar que me mantengo en una cadencia de pasos entorno a 180 para ritmos cómodos (por encima de 4'45").

    El caso es que cuando supero ese umbral, mi cadencia sube entorno a los 190 pasos por minuto.

    Siempre había leído que 180 es el ideal... así que me preguntaba como entrenar/corregir esta desviación a ritmos altos. Imagino que, además, esta corrección será necesaria si quiero seguir bajando tiempos...

    La zancada media está en 1,02m (no la puedo sacar por tramo... creo). Mi altura es de 158cm (bastante bajito) pero vaya.... algo se debe de poder hacer, no?

    Por otro lado, con el GPS he empezado a recopilar muchos datos, pero me falta convertirlos en información... es decir, interpretarlos correctamente. ¿Conocéis alguna web/documento que explique como analizar los datos típicos? (vaya que explique en que fijarse a groso modo y su por qué).

    Gracias

  2. #2
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    Hola mira yo justamente estos días ando liado con esto de la cadencia, nunca le había prestado atención al tema, no se mucho del asunto, lo que si he leído es que 180 se considera lo minimo aceptable como cadencia, lo que sea por debajo seria una cadencia pobre.
    Ahora como simpre nada es ley, lo diga quien lo diga y simplemente porque cada uno es diferente, pero bueno se supone que este dato es como referencia.
    A mi lo que me plantea dudas, ( a ver si alguien nos ayuda) es que leia que esta cadencia es mas bien para corredores de elite, los cuales incluso en muchos casos llevan cadencias bastante mas altas, incluso por encima de los 200 pasos por minuto.
    Asi que paretiendo de esta base, yo creo que si tu corres por debajo de esos 4:45 y ves que tu cadencia aumenta significa que estas manteniendo tu técnica y no estirando mas tu zancada para ir mas rápido lo cual supongo que es bueno.

    Por lo que he leído he interpreto (si estoy equivocado que me corriga alguien que sepa) el tema de los 180 pasos por minuto contribuye a que tengamos una mejor técnica de carrera, mas eficiente y económica a la hora de pisar/ impulsar ya que de esta manera la zancada se acorta, el apoyo se hace con la parte media/delantera del pie ( no taloneando) y esto contribuye en nuestra economía de carrera.
    Yo también agradezco a cualquiera que pueda arrojar algo de luz sobre el tema ya que estoy iniciándome en esto de darle atención a la zancada.
    gracias

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Dec 2009
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    Cita Originalmente escrito por starso Ver Mensaje
    Hola mira yo justamente estos días ando liado con esto de la cadencia, nunca le había prestado atención al tema, no se mucho del asunto, lo que si he leído es que 180 se considera lo minimo aceptable como cadencia, lo que sea por debajo seria una cadencia pobre.
    Ahora como simpre nada es ley, lo diga quien lo diga y simplemente porque cada uno es diferente, pero bueno se supone que este dato es como referencia.
    A mi lo que me plantea dudas, ( a ver si alguien nos ayuda) es que leia que esta cadencia es mas bien para corredores de elite, los cuales incluso en muchos casos llevan cadencias bastante mas altas, incluso por encima de los 200 pasos por minuto.
    Asi que paretiendo de esta base, yo creo que si tu corres por debajo de esos 4:45 y ves que tu cadencia aumenta significa que estas manteniendo tu técnica y no estirando mas tu zancada para ir mas rápido lo cual supongo que es bueno.

    Por lo que he leído he interpreto (si estoy equivocado que me corriga alguien que sepa) el tema de los 180 pasos por minuto contribuye a que tengamos una mejor técnica de carrera, mas eficiente y económica a la hora de pisar/ impulsar ya que de esta manera la zancada se acorta, el apoyo se hace con la parte media/delantera del pie ( no taloneando) y esto contribuye en nuestra economía de carrera.
    Yo también agradezco a cualquiera que pueda arrojar algo de luz sobre el tema ya que estoy iniciándome en esto de darle atención a la zancada.
    gracias
    El fundamento de las 180 es bastante absurdo. Se basa en que en competición y de promedio, todos los corredores y corredoras desde los 100 metros hasta la maratón superan las 180 zancadas por minuto.

    Ahora explico por qué es absurdo. Todos nosotros superaríamos esa cadencia si corriéramos pruebas entre 100 y 400 metros. La mayoría la superaríamos en los 800 metros, pero para muchos las 180 quizá no serían óptimas a partir del 1500.

    Lo corredores de élite corren la maratón alrededor de 3' el km, ritmo al que muchos son incapaces de correr un sólo kilómetro. A un ritmo de 3' el km, la mayoría de los corredores irían por encima de las 180 zancadas por minuto, salvo que se tratara de corredores altos, de largas piernas y potentes, como era el caso de Juantorena que yendo a 52" el 400 (alrededor de 2'10" el 1000) su cadencia rondaba los 180 por minuto, cuando el resto de los corredores sobrepasan las 200 a ese ritmo.BEkele por ejemplo tiene una zancada más amplia que la mayoría de los competidores de su estatura al mismo ritmo que él. A menudo, los mejores tienen más zancada a la misma velocidad. Correr con cadencia "conejito de duracel" no me parece una gran idea, salvo que no tengamos otro modo de mantener el ritmo o porque estemos extremadamente fatigado y nuestros tendones hayan perdido elasticidad.

    En mi caso personal, entre 4'30" y 5' el km, mi cadencia va entre 150 y 155 y es más baja cuanto más en forma estoy. A 4' el km andará en torno a las 160. Ya a 3' el km lo más probable es que supere las 180, salvo que esté en muy buena forma, que quizá esté ligeramente por debajo.

    Llevando al extremo el argumento del tiempo de vuelo mínimo y la cadencia alta, lo óptimo sería caminar muy deprisa. Suprimiríamos la fase aérea y la energía cinética en la caída sería mínima. Sin embargo, lo que provoca la transición de caminar muy deprisa a correr, es justamente entrar en una fase aérea en la cual avanzamos sin demasiado gasto de energía. Además, una fase aérea demasiado corta obliga a reposicionar los segmentos corporales con mucha rapidez y supone mucho gasto.

    En el libro de Peter Coe se habla del asunto. Se dice que en los experimentos realizados hasta el momento, los corredores a una determinada velocidad consumen menos oxígeno a su zancada natural. Consumen algo más si reducen frecuencia y bastante más si aumentan frecuencia. Con frecuencias demasiado altas o demasiado bajas, el consumo se dispara.

    Además, reducir la amplitud y ampliar la frecuencia no supone automáticamente adquirir un modo de correr correcto. Se puede reducir amplitud y aumentar frecuencia y correr peor. Si yo ruedo a 5' el km a 148 zancadas por minuto y decido rodar a ese mismo ritmo a 175 zpm, puedo llegar a esas 175 cambiando mi técnica de diversos modos. Esas 175 no presuponen una y solo una técnica, sino diversas técnicas posibles. Cuando a un corredor le decimos que incremente cadencia, no sabemos qué ajustes realizará para lograrlo. A lo mejor los ajustes que realiza son poco o nada deseables.

  4. #4
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    Hola sancho, entons no tendríamos que volvernos locos contando los pasos por minuto, pero si tratar de buscar una buena fase de vuelo y no alargar la zancada hacia adelante?

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por javimetal Ver Mensaje
    Hola sancho, entons no tendríamos que volvernos locos contando los pasos por minuto, pero si tratar de buscar una buena fase de vuelo y no alargar la zancada hacia adelante?
    ¿Qué ejercicios/practicas deberíamos seguir para conseguir mejorar este aspecto?

    Si no es con la cadencia, ¿cómo medir lo efectivo de nuestro estilo?¿cómo evaluar la mejora para saber que vamos por buen camino?

    Gracias!

  6. #6
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    Lo primero, saber cómo queremos correr. De nada servirá hacer ejercicios si luego no sabemos cómo queremos correr.

    En cuanto a lo de abrir la zancada por delante o por detrás, pues es una expresión a la que no le veo demasiado sentido, aunque entiendo lo que se quiere decir. LA realidad es que la zancada se abre tanto por delante como por detrás. En mediofondo se abre en mayor medida por detrás. En velocidad por delante.

    Lo que explica que la zancada se abra más por detrás, es la demora de la pierna libre (la que no está apoyada) en avanzar. En velocidad, cuando los buenos corredores aterrizan con una pierna, el muslo de la pierna libre ya está más adelantado (o como mínimo a la misma altura) que el muslo de la pierna de apoyo. En mediofondo no ocurre así. No hay necesidad de que la pierna libre avance a tanta velocidad, porque el tiempo de contacto es mayor. Eso hace que la zancada se abra más por detrás.

    EL tiempo de contacto es inversamente proporcional a la velocidad a que avanzamos. Hay que tener en cuenta que el pie de apoyo se desplaza a 0 km/h, mientras que nuestro tronco y caderas (más o menos alineados) avanzan horizontalmente a una velocidad determinada. Cuanto más alta sea ésta, menos tiempo se puede mantener el apoyo, puesto que nuestro cuerpo tenderá a llevarse consigo nuestro pie de apoyo hacia el siguiente despegue.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por zyarkz Ver Mensaje
    Buenas...

    pues resulta que a raíz de comprar un Garmin 220 he podido validar que me mantengo en una cadencia de pasos entorno a 180 para ritmos cómodos (por encima de 4'45").

    El caso es que cuando supero ese umbral, mi cadencia sube entorno a los 190 pasos por minuto.

    Siempre había leído que 180 es el ideal... así que me preguntaba como entrenar/corregir esta desviación a ritmos altos. Imagino que, además, esta corrección será necesaria si quiero seguir bajando tiempos...

    La zancada media está en 1,02m (no la puedo sacar por tramo... creo). Mi altura es de 158cm (bastante bajito) pero vaya.... algo se debe de poder hacer, no?

    Por otro lado, con el GPS he empezado a recopilar muchos datos, pero me falta convertirlos en información... es decir, interpretarlos correctamente. ¿Conocéis alguna web/documento que explique como analizar los datos típicos? (vaya que explique en que fijarse a groso modo y su por qué).

    Gracias
    Como ha contestado SanchoPanza, los 180 pasos por minuto no tienen fundamento alguno y tratar de modificarlo alargando o acortando la zancada solo hará que gastes mas energia y que tu consumo de oxigeno sea mayor a la misma velocidad.

    La manera mas eficiente de correr es corriendo al ritmo natural.

    Cuanto mas rapido vayas mas cadencia de zancada tendras pero sobretodo aumenta en fatiga, por ejemplo el entrenamiento de fuerza hace que la cadencia aumente menos en fatiga

  8. #8
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    +1.
    Buen tema. Yo he tenido las mismas dudas.
    Yo tambien me muevo por unas 180 zpm y mi longitud de zancada de 1,04 mas o menos ( datos obtenidos del gps ). Si 180 zpm es donde empizan los buenos corredores y mis tiempos son justitos por descarte tengo una zancada demasiado corta. Pero si alargo la zancada bajaria mi ritmo de zpm.
    Me quedo con lo que cada uno tiene su forma de correr natural.
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  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por xegato Ver Mensaje
    +1.
    Buen tema. Yo he tenido las mismas dudas.
    Yo tambien me muevo por unas 180 zpm y mi longitud de zancada de 1,04 mas o menos ( datos obtenidos del gps ). Si 180 zpm es donde empizan los buenos corredores y mis tiempos son justitos por descarte tengo una zancada demasiado corta. Pero si alargo la zancada bajaria mi ritmo de zpm.
    Me quedo con lo que cada uno tiene su forma de correr natural.
    No puedes decir que te mueves a 180 como si fuera tu única frecuencia, porque cada velocidad tiene su propia frecuencia. A más velocidad más frecuencia. Este aumento no es lineal a velocidades medias, sí a velocidades submáximas, vuelve a no ser lineal cuando nos acercamos al máximo. Pero en todo caso, la frecuencia varía con la velocidad.

    Dices que los de élite van a 180 o más. Claro, van a esa frecuencia cuando corren a menos de 3' el km. Cuando corren a 4' o 4'30" el km probablemente vayan a 160 o algunos incluso menos. En general, los buenos corredores llevan menos frecuencia a una velocidad dada que los otros corredores de su misma estatura. ¿LA excepción a esta regla? Ciertos corredores que talonean y fuerzan la zancada. PEro fuera de esos corredores con técnica deficiente, una vez asumimos una técnica correcta, más zancada a la misma velocidad implica mejor estado de forma.

  10. #10
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    11
    Interesante el tema.

    Me da la impresión que nos estamos enredando un poco y mezclando conceptos.

    Según mi punto de vista, me corregís si me equivoco, la frecuencia de zancada, salvo excepciones, no diferencia entre los corredores/as populares y los/las de élite, lo que varía a unos/unas y otros/otras es la longitud de zancada.

    Me explico: todo el mundo dentro de su ritmo cardíaco aeróbico pude rondar esas 180 ZPM mas/menos, y disminuir y/o aumentar esa frecuencia si disminuye y/o aumenta su ritmo cardíaco (RC).

    La diferencia entre el/la que corre a 3´km y el/la que corre a 6´km es la longitud de zancada. Por ejemplo, mientras el/la primero recorre 2 metros en cada zancada, el/la segundo recorre 1 metro. Ni mas ni menos.

    Por que uno/una recorre 2 metros en cada zancada y otro/otra solo 1 es otra cuestión.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por garret Ver Mensaje
    Interesante el tema.

    Me da la impresión que nos estamos enredando un poco y mezclando conceptos.

    Según mi punto de vista, me corregís si me equivoco, la frecuencia de zancada, salvo excepciones, no diferencia entre los corredores/as populares y los/las de élite, lo que varía a unos/unas y otros/otras es la longitud de zancada.

    Me explico: todo el mundo dentro de su ritmo cardíaco aeróbico pude rondar esas 180 ZPM mas/menos, y disminuir y/o aumentar esa frecuencia si disminuye y/o aumenta su ritmo cardíaco (RC).

    La diferencia entre el/la que corre a 3´km y el/la que corre a 6´km es la longitud de zancada. Por ejemplo, mientras el/la primero recorre 2 metros en cada zancada, el/la segundo recorre 1 metro. Ni mas ni menos.

    Por que uno/una recorre 2 metros en cada zancada y otro/otra solo 1 es otra cuestión.
    Desde un ritmo de 6' a un ritmo de 3' por km, no sólo debe variar la amplitud de zancada, sino en cierto modo la frecuencia, aunque no en una medida tan relevante como la longitud.

    Que todos podamos mantener una frecuencia de 180, no quiere decir que sea la frecuencia óptima. Algunos dirán, se puede entrenar al cuerpo para que 180 se convierta en la frecuencia óptima.

    La respuesta es que no, no se puede. Sí se puede acostumbrar al cuerpo a correr a 180 ppm a un ritmo determinado (p. ej 4'45" el km), pero si logramos hacernos económicos a un ritmo lentos, perderemos economía a ritmos rápidos y viceversa.

    El error de libros recientes que hablan de las 180 zpm como referencia es que consideran que con el incremento de velocidad sólo debe incrementar la longitud de paso, manteniéndose igual la frecuencia. Esto en cierto modo ocurre en aquellos corredores que han adoptado las 180 zpm incluso a ritmos tan lentos como 6' /km. Como las 180 zpm no son efcientes a ese ritmo, cuando incrementan el ritmo hasta correr a 4' el km, mantienen las 180 zpm, porque a esos ritmos esa frecuencia sí se acerca al óptimo.

    En una página, creo recordar que era la de good form of running GFR, hablaban de mantener las 180 zpm a ritmos tan lentos como 7' el km, que es caminar para algunas personas. NAturalmente esa frecuencia no tiene sentido, pero el efecto placebo y lo categórico de estos métodos, su aspecto de receta estricta y clara, los hacen deseables para muchos lectores.

  12. #12
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    Te pongo un ejemplo de lo que he podido medir en mí a ritmos diversos como 3' y 6' el km. A 6' el km, mi frecuencia está en torno a las 145zpm, con lo cual la longitud es 1m 15 cm. A un ritmo de 3' el km, mi frecuencia está en torno a las 180 zpm y mi amplitud será de 1m 85 cm. Por tanto, al pasar de correr a 6 a correr a 3' el km, mi frecuencia sólo has subido un 24% mientras que la amplitud ha incrementado un 61%. Con el incremento del ritmo aumentan longitud y frecuencia, pero no en la misma proporción. Luego, cuando nos acercamos al máximo, la frecuencia aumenta más que la longitud. De hecho, a nivel élite, la zancada de los corredores de 400 metros en la contrarecta es de la misma longitud que la de los corredores de 100 metros en carrera lanzada, aunque los primeros corren con menos frecuencia ( más tiempo de apoyo y más tiempo de vuelo). En cambio, si vamos de una maratón a un 1500 veremos que la frecuencia es ligeramente más alta en un 1500 y la longitud considerablemente mayor.

  13. #13
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    83
    Cuando decía "me muevo por unas 180zpm" queria decir q el valor rondaba esta cifra o q oscilaba las 180 zpm. A ojo cubero, haciendo media de la media q me sule poner el garmin. No me expresaro bien. Y cuando hablaba de los "180 zpm de ños buenos corredores" es lo q se suele publicar, las 180 zpm como referencia.
    Lo q queria decir es q yo oscilo sobre 180 zpm y mis tiempos no son nada del otro mundo. Es decir q ir a 180 zpm no es la receta magica para mejorar tiempos. Hace falta mas ingredientes.

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  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por xegato Ver Mensaje
    Cuando decía "me muevo por unas 180zpm" queria decir q el valor rondaba esta cifra o q oscilaba las 180 zpm. A ojo cubero, haciendo media de la media q me sule poner el garmin. No me expresaro bien. Y cuando hablaba de los "180 zpm de ños buenos corredores" es lo q se suele publicar, las 180 zpm como referencia.
    Lo q queria decir es q yo oscilo sobre 180 zpm y mis tiempos no son nada del otro mundo. Es decir q ir a 180 zpm no es la receta magica para mejorar tiempos. Hace falta mas ingredientes.

    Enviado desde mi C2105 mediante Tapatalk
    No es que ir a 180 no sea la receta mágica y hagan falta más ingredientes. Es que no se queda ni en receta a secas y por tanto, esa frecuencia de los 180 no es ni siquiera un ingrediente a considerar.

    Tenemos que olvidarnos de esos números. Entre corredores del mismo nivel y estatura se pueden encontrar diferencias de frecuencia muy relevantes a un mismo ritmo de carrera. No es una cuestión técnica, sino de constitución del atleta, de la calidad de su musculatura.

  15. #15
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    Más que nada, yo lo de las 180 zancadas, lo veo para corregir una sobrezancada, en la que se impacta en el suelo por delante del eje. Probablemente aumentando la frecuencia, termines pisando debajo de tu eje, si al menos se consigues esa variación de técnica, merece la pena rondar los 180 pasos.
    Si tu técnica, ya es buena.... olvídate de ésto, y corre a tu zancada natural.

    Dicho de otra forma, hay gente que le puede beneficiar esa frecuencia, o otros no afectarles, y a otros tantos perjudicarles.

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por MKI Ver Mensaje
    Más que nada, yo lo de las 180 zancadas, lo veo para corregir una sobrezancada, en la que se impacta en el suelo por delante del eje. Probablemente aumentando la frecuencia, termines pisando debajo de tu eje, si al menos se consigues esa variación de técnica, merece la pena rondar los 180 pasos.
    Si tu técnica, ya es buena.... olvídate de ésto, y corre a tu zancada natural.

    Dicho de otra forma, hay gente que le puede beneficiar esa frecuencia, o otros no afectarles, y a otros tantos perjudicarles.
    Pero se puede ir a 180 ppm y con sobrezancada. La zancada no viene determinada únicamente por lo delante del centro de masas que uno pisa, sino también por el tiempo de vuelo en relación al tiempo de contacto. Yo puedo tener una zancada muy amplia y no forzada, otro puede tener una zancada relativamente corta y forzada.

  17. #17
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Te pongo un ejemplo de lo que he podido medir en mí a ritmos diversos como 3' y 6' el km. A 6' el km, mi frecuencia está en torno a las 145zpm, con lo cual la longitud es 1m 15 cm. A un ritmo de 3' el km, mi frecuencia está en torno a las 180 zpm y mi amplitud será de 1m 85 cm. Por tanto, al pasar de correr a 6 a correr a 3' el km, mi frecuencia sólo has subido un 24% mientras que la amplitud ha incrementado un 61%. Con el incremento del ritmo aumentan longitud y frecuencia, pero no en la misma proporción. Luego, cuando nos acercamos al máximo, la frecuencia aumenta más que la longitud. De hecho, a nivel élite, la zancada de los corredores de 400 metros en la contrarecta es de la misma longitud que la de los corredores de 100 metros en carrera lanzada, aunque los primeros corren con menos frecuencia ( más tiempo de apoyo y más tiempo de vuelo). En cambio, si vamos de una maratón a un 1500 veremos que la frecuencia es ligeramente más alta en un 1500 y la longitud considerablemente mayor.
    Esta claro, aunque lo he pasado por alto, que a medida que aumenta el ritmo cardíaco R.C. aumenta la,frecuencia ZPM pero también la distancia de zancada. No se en que proporción, ahí veo que tienes mas información que yo.

    De todas formas estaba comparando a corredores de diferentes niveles, mas que en uno mismo.

    Lo que quería decir creo que se puede entender mejor con un ejemplo relacionado en el ciclismo:

    Un cicloturista puede subir un puerto suave con una frecuencia de pedaladas por minuto PPM de 80 y un desarrollo de 39x23 en donde avanza 3,56 metros por pedalada, mientras un profesional sube con la misma frecuencia PPM, es decir 80 pedaladas por minuto, pero con un desarrollo de 39x17 con lo que avanza en cada pedalada 4,82 metros.

    La frecuencia PPM (pedaladas por minuto) serian en este caso ZPM (zancadas por minuto) y el desarrollo sería la longitud de zancada.

    Vemos como en este caso la frecuencia tampoco varía y en cambio si el avance por pedalada. A esto me refería en el comentario anterior.

    Espero no haber liado mas la manta

  18. #18
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    Lo de los pasos por minuto que yo conozca solo tiene utilidad para ver el impacto que tiene la fatiga en la longitud de la zancada, se supone que tras un entrenamiento periodizado de fuerza, la longitud de la zancada no se ve reducida tan drasticamente con la aparicion de la fatiga.

    Por lo tanto la gente con buenos niveles de fuerza y/o economia a ritmos altos apenas ve incrementada su frecuencia de zancada con la aparicion de la fatiga, siempre y cuando no aumente la velocidad.

    Ahora sobre la frecuencia optima de zancada....un cuento chino, para unos puede ser 180 y para otros 160. Ademas depende de la velocidad, no es un valor absoluto para cada individuo, mas velocidad mas pasos por minuto.

  19. #19
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    Yo no soy un experto en el tema, pero creo que la frecuencia de zancada tiene relación con la economía de carrera, ya que en teoría a mayor frecuencia, menos levantamos el pié del suelo, no?
    Además, esto hace que el pié esté menos tiempo en contacto con el suelo, por lo que no perdemos tanta energía en el golpetazo con el suelo, y castigamos menos nuestras articulaciones. Por tanto, yo veo las 180zpm como un tema de eficiencia sobre todo. Corregidme si estoy equivocado.
    Úlima edición por fernandet1 fecha: 28-01-2014 a las 17:59

  20. #20
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    Cita Originalmente escrito por fernandet1 Ver Mensaje
    Yo no soy un experto en el tema, pero creo que la frecuencia de zancada tiene relación con la economía de carrera, ya que en teoría a mayor frecuencia, menos levantamos el pié del suelo, no?
    Además, esto hace que el pié esté menos tiempo en contacto con el suelo, por lo que no perdemos tanta energía en el golpetazo con el suelo, y castigamos menos nuestras amortiguaciones. Por tanto, yo veo las 180zpm como un tema de eficiencia sobre todo. Corregidme si estoy equivocado.
    Yo creo que, más que preocuparse de contar zancadas, es menester dedicar un tiempo a mejorar la técnica de carrera y la potencia muscular. Saludos.
    MMP:
    10000m 47:33 14.08.2008 Tarazona de la Mancha
    MM 01:51:01 09.05.2008 Albacete

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