Atletismo
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Entrenamiento para 10 km

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
    Localización
    Salamanca
    Mensajes
    1.113

    Entrenamiento para 10 km

    Hola a todos,desde septiembre me he tomado más en serio el tema de correr,participando en un 5k y un 6k en diciembre y me gustaría llegar a correr los 10k.Mis preguntas son:cuantos km semanales tengo que hacer?cuantos km en series debo realizar?Mi objetivo es bajar de 50' o al menos de 55' en 10 km para marzo o abriL.Para que os hagáis una idea de mi volumen de entrenamiento esta semana he corrido 4 días.Martes 5 km suaves a 5'45,miércoles test de course navette en 10:30 y 5 km(5x400 a 1,35-140) recuperando 1'30",el viernes 6 km suaves y el domingo 8,5 km en 49'55",los primeros 2 muy suaves y luego a ritmo de 5'30".Os agradecería que me aconsejarais.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Mensajes
    160
    Con que hagas 3 dias a la semana te sobra para bajar de 50 minutos que es un objetivo serio para alguien que no esta acostumbrado a correr.
    Puedes hacer un1º dia series, por ej 2x5 x 400 entre series dejas 1 min y 30 segundos y cuando terminas la quinta serie dejas 3 minutos. Y a continuación haces otras 5 series con un descanso de 1 min y 30 segundos.
    Las series las haces entre 1 min y 32 seg y 1 min y 35 segundos."Antes de hacer las series haz 2 km de calentamiento a 6 el km y cuando termines otro de enfriamiento tb a 6 minutos el km.
    Otra semana semana puedes hacer 4 series de 1000 en 4 min y 40 segundos y dejas 3 minutos entre cada serie.
    2º dia carrera corta intensa por ej 5 km en 24 minutos.
    Y 3º dia 10 km en 58 min a ritmo de 5 min y 48 segundos el km.
    Con este entreno conseguiras bajar de 50 en 2 meses.
    KM por semana 7 del primer dia + 5 del segundo mas 10 del tercero = 22 km Con eso te puede valer .
    PD: No te olvides de estirar y calentar antes de empezar un entreno intenso, no salgas de casa y te pegues 5 km a fuego.
    Suerte.
    Suerte.
    Úlima edición por Rodia fecha: 26-01-2014 a las 15:42

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
    Mensajes
    759
    ¿series?. Aún no te hacen falta, en todo caso cambios de ritmo.
    Algo así, por ejemplo.
    martes: cambios de ritmo.
    miercoles: suave 5k
    viernes: 6k suave
    Domingo: tirada larga, suave aumentando 500 m a la semana.

    Tienes buenos planes en ésta web arriba.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
    Edad
    35
    Mensajes
    295
    Bueno, en esto siempre hay división de opiniones. Que si hay que hacer series para mejorar el umbral aeróbico y por ende el ritmo de carrera... Que si es demasiado pronto y lo primero es coger una buena base mediante rodajes largos a ritmo suave...

    Yo creo que cada persona es un mundo y a unos le vendrá mejor una cosa y a otros otra distinta.

    Alternar sesiones con cambios de ritmo con días de rodajes suaves a ritmo constante puede ser un plan perfecto. También es posible que el entrenamiento con series o intervalos te motive más y te haga mejorar más rápido. O incluso practicar el sprint de 60 metros a tu máxima capacidad de esfuerzo. Qué sé yo... Desde luego, el factor psicológico es de los más importantes a la hora de alcanzar objetivos de cierta dificultad.

    Creo que en estos niveles, más que entrenar de una determinada manera, lo importante es la constancia, ser regular en tu preparación, y estar suficientemente motivado.

    Saludos
    Úlima edición por Taxi_Driver fecha: 26-01-2014 a las 16:21
    MMP:
    10000m 47:33 14.08.2008 Tarazona de la Mancha
    MM 01:51:01 09.05.2008 Albacete

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
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    759
    Cita Originalmente escrito por Taxi_Driver Ver Mensaje
    Creo que en estos niveles, más que entrenar de una determinada manera, lo importante es la constancia, ser regular en tu preparación, y estar suficientemente motivado.
    +1. Es lo que pretendía con mi propuesta.
    Úlima edición por MKI fecha: 27-01-2014 a las 19:59

  6. #6
    Fecha de Ingreso
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    Mensajes
    91
    Cita Originalmente escrito por Taxi_Driver Ver Mensaje

    Creo que en estos niveles, más que entrenar de una determinada manera, lo importante es la constancia, ser regular en tu preparación, y estar suficientemente motivado.

    Saludos
    +1.llevas toda la vida sin correr.Empieza por disfrutar, ya habrá tiempo para hacer series

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