Atletismo
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Mi primer carrera de 10k, dudas.

  1. #1
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    Mi primer carrera de 10k, dudas.

    Hola como están? Soy nuevo en el foro, soy de Argentina y es el primer tema que hago, estoy leyendo bastante y tengo algunas dudas para mi primer carrera de 10K que ya me anote...

    Hace poco tiempo empece a correr, primero empece por cuestión de estética ya que quería bajar de peso y lo logre, baje 15kg y ahora estoy en mi peso ideal y estoy yendo al gimnasio;

    Continué corriendo ya que encontraba una gran descarga a mis problemas y me hacia muy bien salir a correr y ahora necesito correr cada vez mas ya que me hace muy bien tanto física como mentalmente...

    Y ahora quiero mi primer prueba, me anote en un maratón de 10K que es el domingo 30 de marzo (tengo 2 meses para hacer algún entrenamiento especifico)

    Yo solo salgo a correr nada mas, no hago ningún entrenamiento de velocidad ni tomo tiempo (pero quiero empezar a hacerlo)... La ultima vez que me probé a mi mismo corro 15k en 1h15m ...


    Si bien es mi primer maratón y lo que principalmente quiero es disfrutar la carrera y completarla sin problemas, me gustaría también llegar lo mejor entrenado posible y hacer el mejor tiempo que pueda ya que aunque es el primero creo que no va a ser el ultimo ya que estoy muy entusiasmado y por lo que leí y me dijeron desde que corra el primero me voy a entusiasmar mucho mas ...

    Lei algunos planes de entrenamientos de 6 semanas que talvez haga pero no entiendo mucho..

    por ejemplo en una parte dice que un dia tengo que hacer esto : "Calentar aproximadamente 5kms + 5×1000 metros a un paso de 4:10/km y recuperando 5 minutos después de cada serie."

    y no entiendo jajaja, que significa 5x1000? y que forma hay de controlar cuanto tiempo x km hago ya que corro en un campo y no esta la distancia, necesitaria un reloj gps o algo asi??..


    Gracias y espero me puedan ayudar, disculpen mi ignorancia jaja

  2. #2
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    Mi consejo

    Saludos desde España.Yo también debutare en los 10 km a mediados
    de marzo.Tu marca de 1h15 en 15k es muy buena para no haber hecho nunca series,la media es de 5 min/km.A ese ritmo,en un 10 km y con el ánimo del público bajarías de 50 minutos.Yo me entreno con ese objetivo y te tengo que decir respecto a las series son muy ventajosas.Para 10 km yo trabajo con series cortas de 400 m y largas de 1 km.Te las explico:el día de series calientas un tiempo,yo con 1300 m en 8 minutos me es suficiente,al terminar igual.El 5x1000 quiere decir que hagas 5 repeticiones de 1000 m y luego descanses lo que veas necesario para recuperarte,yo siempre descanso unos 200 m,dependiendo del tipo de series los recorrere andando,trotando...Un saludo y espero haberte ayudado.

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por Davichu Ver Mensaje
    Saludos desde España.Yo también debutare en los 10 km a mediados
    de marzo.Tu marca de 1h15 en 15k es muy buena para no haber hecho nunca series,la media es de 5 min/km.A ese ritmo,en un 10 km y con el ánimo del público bajarías de 50 minutos.Yo me entreno con ese objetivo y te tengo que decir respecto a las series son muy ventajosas.Para 10 km yo trabajo con series cortas de 400 m y largas de 1 km.Te las explico:el día de series calientas un tiempo,yo con 1300 m en 8 minutos me es suficiente,al terminar igual.El 5x1000 quiere decir que hagas 5 repeticiones de 1000 m y luego descanses lo que veas necesario para recuperarte,yo siempre descanso unos 200 m,dependiendo del tipo de series los recorrere andando,trotando...Un saludo y espero haberte ayudado.
    Gracias davichu!! Despues me gustaria que nos mantengamos en contacto para ver como te fue en tu debut .. Mi carrera es el 30 de marzo asi que todavia tengo 2 meses...

    Esas series que decis de 5 de 1000 las hago a la maxima velocidad que puedo ? .. o me propongo una velocidad determinada? .. en caso de una velocidad determinada como hacen todos para calcularla ? Me tendria que comprar algun celular que soporte alguna aplicacion buena para correr como runtastic o endomondo no?...

  4. #4
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    Saludos para los dos.

    Desde mi experiencia he de decirte que si tu media por kilómetro es, como dice el compañero, de unos 5min, hagas las series de 1000 a una velocidad de entre 4 - 4.20

    Recuerda: siempre progresivas y en esos ritmos controlados. Si ves que te resultan demasiado fáciles, ve bajando márgenes de tiempo.

    Al fin y al cabo el ritmo lo marcarán tus sensaciones.

    Abrazos.

  5. #5
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    Las series de 1000 hay que hacerlas en el umbral aeróbico o ligeramente por encima de éste. Recuperaciones de entre uno y dos minutos pueden estar bien. No te olvides de incluir series cortas (400 metros o menos)!
    MMP:
    10000m 47:33 14.08.2008 Tarazona de la Mancha
    MM 01:51:01 09.05.2008 Albacete

  6. #6
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    Hola Ivan, una buena opción para el control del tiempo y el ritmo de tus series es la aplicación Runtastic en su versión de pago. Puedes programar desde el calentamiento ya sea en tiempo o distancia, tus series, con sus respectivos descansos, y tu enfriamiento, además puedes programar los ritmos a los que quieres correr, todo esto con la guía de un entrenador virtual que te va diciendo el momento preciso en el que tienes que hacer cada intervalo, y también si estás en el ritmo correcto. Ya más adelante podrías comprarte un reloj Garmin, por ejemplo el 610, donde puedes programar absolutamente todo. Saludos

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  7. #7
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    Bueno voy a implementar hacer esas tiradas ... y los dias de carrera normal corro unos 10km siempre o voy cambiando tambien? yo pensaba correr de 10 a 15km tratando de ir subiendo el ritmo asi para la carrera ya me acostumbro a un ritmo un poco mas intenso que el que llevo ahora...

    Muchas gracias por sus respuestas son de gran ayuda!!

  8. #8
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    Las series debes hacerlas por encima del umbral aeróbico y en 4 o 4 20 como han dicho unos compañeros.Esto es algo aproximado,
    básicamente,tienes que notar que el corazón trabaja a un nivel de pulsaciones alto y que en cierto modo sufres,ya que así mejoraras.

  9. #9
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    Series de 4-4'20 para hacer un 50' en 10K? Ya te digo yo que no. Yo te diría un 4'40-4'45 aprox

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    Objetivos 2015:

    - Medio Maratón Valencia (Octubre 2015)
    - Maratón Valencia (Noviembre 2015)

    MMPs:
    -5K: 21'13"
    -10K: 43'38"
    -15K: 1h10'05"
    -Medio Maratón: 1h42'30"

    Mi blog:
    http://runnervalencia.blogspot.com.es/

    Mi endomondo:
    Josanto34

    Mi diario:
    Diario de Tortilla

  10. #10
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    No se a que tiempo aspirar, es mi primer carrera y quiero disfrutarla pero terminarla en la mejor posicion posible claro... Mi ciudad es una ciudad chica, no creo que vengan grandes corredores y encima se hacen 2 especialidades un duatlon y un 10k runner, seguramente muchos de los mejores se inscriban en el duatlon talvez pueda obtener una buena posicion... si hago los 10k en unos 50' llegare entre el promedio no??

  11. #11
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    Si,con 50 minutos estarías en la media.Como mucho en un 60/100,es decir si participais 2000,en torno a la posición 1200.

  12. #12
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    Si, tal y como el compañero dice, su media aproximada por kilometro son los 5 min, hacer las series a 4:40 - 4:50 me parece demasiado lento. Es mi humilde opinión.

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