Atletismo
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Ritmos de fartlek-series para preparar MM

  1. #1
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    Jan 2014
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    50

    Ritmos de fartlek-series para preparar MM

    Muy buenas a todos.
    Me estoy preparando una MM para dentro de unas 7 semanas. Mi intención es poder bajar de 1h 40' y a poder ser acercarme a la hora 35'. Desde hace unas semanas estoy alternando los dias de rodajes con series y fartlek. En total salgo unos 4 días a la semana y hago de media unos 35 km. También combino los entrenos con gimnasio.
    Me gustaría preguntaros acerca de qué ritmos debería llevar en cada tipo de entreno, sobretodo en series y fartleks. Los rodajes largos (unos 12-14 km) los hago a un ritmo de 4'40"-4'50"/Km y fartlek entre 3'50" y 4'10"/Km.
    No se si sebería hacer los rodajes a un ritmo más suave y apretar en series y fartlek o mantenerlos así.

    Espero vuestras repuestas. Saludos y muchas gracias de antemano!

  2. #2
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    Oct 2013
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    377
    Estas haciendo los rodajes largos demasiado cortos, y a ritmo de competición (4:45 para sub1h40). Más bien parecen unos rodajes tempo 'largos'. Yo haría rodajes largos entre 15 y 18kms a ritmo lento (ritmo de competición + 45seg, aprox.).

    Por otro lado, 35km me parecen pocos si entrenas 4 días a la semana. Si quitamos ese rodaje de 12-14kms se te quedan poco más de 20kms a repartir en 3 días.

    Yo entrenaría tres días: uno de rodaje largo lento (>15km), otro de fartlek (10km) y el tercero lo puedes hacer del estilo de tus actuales tiradas largas (10km).

    Saludos.

  3. #3
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    32
    Mi humilde opinión, y basándome en las experiencias de mi grupo de entreno, los rodajes largos los estás haciendo bien. Soy de la idea de hacerlos a un ritmo cercano al objetivo (4'30'' para 1h35'') salvo si el rodaje es de recuperación, y para MM 16 kms como mucho, aunque no todos comparten esta teoría, hay corredores que hacen muchos kms a ritmo bajo.
    Los kms semanales, salvo que combines con bici, eliptica o similares, son pocos, deberías hacer una media de unos 50.
    El ritmo del fartlek, si el cambio es de 1 km está más que bien

  4. #4
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    Jan 2012
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    Yo dejaría de lado las series e incrementaría el kilometraje.

  5. #5
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    Jan 2014
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    Muchas gracias por vuestras respuestas. Tal y como me habeis aconsejado, tendré que aumentar el kilometraje semanal pero los rodajes largos los dejaré como estaban, máximo 14 km. Me había olvidado deciros que de cada 3 o 4 salidas una la hago por montaña (recorrido de 14 km con unos 700m de desnivel positivo).
    Un saludo y cualquier respuesta será bienvenida!

  6. #6
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    Jan 2012
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    5.854
    Cita Originalmente escrito por GerT Ver Mensaje
    Muchas gracias por vuestras respuestas. Tal y como me habeis aconsejado, tendré que aumentar el kilometraje semanal pero los rodajes largos los dejaré como estaban, máximo 14 km. Me había olvidado deciros que de cada 3 o 4 salidas una la hago por montaña (recorrido de 14 km con unos 700m de desnivel positivo).
    Un saludo y cualquier respuesta será bienvenida!
    Pues si haces montaña ya tienes tu fartlek...

  7. #7
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    Oct 2013
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    Sigo sin ver que hagas el 70% de la distancia al ritmo 'objetivo'. Si de verdad tu objetivo es 1h40 y ya eres capaz de correr semanalmente 14km a 4:45 es que tu objetivo es demasiado conservador.

    Yo creo que a esos niveles (1h40 en MM) se puede mejorar de dos formas:
    1.- Aumentando el volumen: más km en más sesiones semanales, manteniendo una intensidad baja.
    2.- Polarizando el entrenamiento: manteniendo los km pero separando claramente los entrenamientos largos y suaves de los cortos e intensos.

    Cuando se es capaz de entrenar volúmenes altos a una intensidad media/alta es que no se está en 1h40 en MM...

    Saludos.

  8. #8
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    Jan 2014
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    Buenas de nuevo, refloto el hilo para actualizar un poco mis últimos entrenos.
    He subido el volumen de km a unos 45 semanales, las tiradas largas alrededor de los 15/16 km a ritmos de 4'35"/4'40" y los días de series o fartlek unos 6km a 3'45". Los días de entreno suave, unos 8 km a ritmo de 5'30".
    Aun quedan 5 semanas para la MM y si sigo sintiéndome igual de bien creo que la hora 35' es asequible.
    Saludos!

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