1/2 Maratón en 1h 30min... ¿puedo?

Hola.

Os escribo porque seguro que muchos de vosotros (casi todos) sabéis mucho más de esto que yo. Yo soy un aficionado que hasta no ha corrido demasiado y tengo una duda que “me corroe”.

Mi experiencia hasta ahora es escasa, una media maratón (en Cangas de Onis, Asturias, subiendo y bajando a Covadonga) que hice en 1h32min pero hace ya 3 años. Ese mismo año hice un 10km en 39:45. Después dejé de correr bastante y el año pasado he vuelto a empezar a correr algo más que nada porque me piqué con el triatlón.

El año pasado corrí, además de los triatlones, una media maratón acompañando a mi novia que hicimos en 1:41 y un par de 10km en 39min y pico los dos. En enero de este año hice dos San Silvestres de 5Km con el corazón en la boca a ritmos 3:40/km y 3:42/km.

El mes que viene voy a hacer una media y me he puesto por objetivo (por pensar en algo) bajar de 1h30min. Eso es correr a 4:15-4:16/km y la verdad es que a priori me parece dificilillo. El problema que tengo es que cuando preparé la media que hice en 1h32min no tenía gps ni nada y no tengo ni idea a qué ritmos hacía los entrenamientos. Corría por correr, unos días más rápido, otros más lentos, unos días 45min y un día a la semana llegué a correr hasta 1h45min.

Este último fin de semana probé y salí a correr “largo” e hice en una hora 14Km. Es justo el ritmo que tendría que llevar en la media pero la verdad es que acabé bastante cansado y no creo que hubiese aguantado hasta el km 21 igual…

Confío mucho en el “factor competición”, es decir, en ese no sé qué que hace que en competición corras más que entrenando por muy en serio que entrenes. Confío en eso y en que la carrera es a nivel del mar y yo ahora estoy entrenando en Madrid. Espero que algo se note. A algún clavo ardiendo se tiene que agarrar uno...

Bueno, después del rollo, a ver si me podéis orientar, según vuestra experiencia, ¿a qué ritmos hay que conseguir hacer las “tiradas largas” de 1h30-1h40 para que luego la media te pueda salir más o menos a 4:15/km?

Un saludo y muchas gracias por leer el tocho.

Las tiradas largas hay que hacerlas suave. Si quieres competir a 4:15 el ritmo extensivo tiene que estar alrededor de 5min/km.

Donde tienes que trabajar el ritmo es en los entrenamietos de calidad (series). Las series largas (2000, 3000, 4000...) a un ritmo ligeramente más rápido que el de competición y la series cortas (800 y 1000) a 4min/km o más rápido.

A un mes de la media poco margen tienes. Yo entreno por bloques de 4 semanas (3 de carga y 1 de descarga) y antes de empezar hago unas semanas de acondicionamiento donde combino rodajes muy largos y suaves con entrenamienntos muy cortos y rápidos (series <400m). Ésto te da la resistencia, fuerza y velocidad que necesitas para afrontar el entrenamiento específico de series posterior, que es lo que de verdad te da el ritmo.

Mi recomendación: un día de series de 800 o 1000, otro día de series largas y otro de rodaje largo (>15km). Si puedes meter algún día más had rodaje suave tras los días de series (con 40min es suficiente).

Saludos.

Originalmente escrito por SSN

Las tiradas largas hay que hacerlas suave. Si quieres competir a 4:15 el ritmo extensivo tiene que estar alrededor de 5min/km.

Donde tienes que trabajar el ritmo es en los entrenamietos de calidad (series). Las series largas (2000, 3000, 4000...) a un ritmo ligeramente más rápido que el de competición y la series cortas (800 y 1000) a 4min/km o más rápido.

A un mes de la media poco margen tienes. Yo entreno por bloques de 4 semanas (3 de carga y 1 de descarga) y antes de empezar hago unas semanas de acondicionamiento donde combino rodajes muy largos y suaves con entrenamienntos muy cortos y rápidos (series <400m). Ésto te da la resistencia, fuerza y velocidad que necesitas para afrontar el entrenamiento específico de series posterior, que es lo que de verdad te da el ritmo.

Mi recomendación: un día de series de 800 o 1000, otro día de series largas y otro de rodaje largo (>15km). Si puedes meter algún día más had rodaje suave tras los días de series (con 40min es suficiente).

Saludos.

SSN Buenas recomendaciones,adhiero la idea de trabajar mucho sobre el umbral super-aerobico en las pasadas (pedestal un poco mas bajo que el de carrera)y cambios de ritmo en algun momento del fondo;Ya que el ritmo de carrera siempre es estresante para el cuerpo y acercarse a ese ritmo se hace pocas veces segun tengo entendido y entrenado.
Y lo que mas "capilariza" para las medias/maraton son esos fondos trankilos a 5km. Despues una pasadas de 100/200m para no quedar lento.

abzo

Gracias por vuestras respuestas.

Ahora estoy entrenando carrera 3 días. Un día corro 40-45 minutos a ritmo "vivo" (el último día 10Km en 42min). Otro día series (una semana más largas 10-15´, dos o tres, a 4 y poco el km, y otra semana más cortas, de 4 o 5´ a 4 o un poco menos). Y el tercero hago la tirada larga. Normalmente 1h30min, aunque el último fin de semana hice la prueba que os he contado antes de 14km.

Como no corro demasiados días por eso la tirada larga "me da cosa" hacerla a 30´ más por km de mi ritmo objetivo (me da la sensación de ser demasiado lento). Suelo ir a 4:30 o 4:40/km... lejos de los 4:15/km objetivo.

Si no me pasa nada raro se que de 1h35min bajo, ahora, lo que no veo tan fácil es llegar a hacerlo en 1h30min. Se me hace mucho tiempo corriendo muy rápido para mí.

Un saludo.

Originalmente escrito por miguelsietes

Gracias por vuestras respuestas.

Ahora estoy entrenando carrera 3 días. Un día corro 40-45 minutos a ritmo "vivo" (el último día 10Km en 42min). Otro día series (una semana más largas 10-15´, dos o tres, a 4 y poco el km, y otra semana más cortas, de 4 o 5´ a 4 o un poco menos). Y el tercero hago la tirada larga. Normalmente 1h30min, aunque el último fin de semana hice la prueba que os he contado antes de 14km.

Como no corro demasiados días por eso la tirada larga "me da cosa" hacerla a 30´ más por km de mi ritmo objetivo (me da la sensación de ser demasiado lento). Suelo ir a 4:30 o 4:40/km... lejos de los 4:15/km objetivo.

Si no me pasa nada raro se que de 1h35min bajo, ahora, lo que no veo tan fácil es llegar a hacerlo en 1h30min. Se me hace mucho tiempo corriendo muy rápido para mí.

Un saludo.

muiguelsietes.
Con respecto a esto:
"Si no me pasa nada raro se que de 1h35min bajo, ahora, lo que no veo tan fácil es llegar a hacerlo en 1h30min. Se me hace mucho tiempo corriendo muy rápido para mí."

En la carrera podes arrancar en un ritmo entre 4.15 y 4.30. Podes arrancar 4.20 que no estas lejos de los 4.15 , mantenete los primeros 10 km asi , hacete unos cambios de ritmo de carrera y anda probandote como venis , fijate como venis en el km 15 si "aguantas" bien la deuda de oxigeno (imagino que a estas alturas te habras acostumbrado =) ),empeza a meterle al cohete para 4.15 o 4.10 y al utlimo quilometro apreta los dientes y a cara de perro deja todo!! =)
Eso haria yo =)

abzo

Entrenando tres días (series cortas + series largas + rodaje largo) se pueden obtener muy buenos resultados. El problema es que con tres sesiones es difícil polarizar el entrenamiento y todas los entrenamientos se convierten en entrenamientos de 'calidad' (sobretodo si haces el rodaje largo progresivo).

Por otro lado, como dice azbt1234, la clave para correr una MM es llegar entero al km 15. Si tienes dudas sobre el ritmo, empieza conservador y guíate por las sesaciones de carrera.

Saludos.

Gracias a todos!! Estoy emocionado... he conseguido mi objetivo de bajar de 1:30 y ya de paso... de 1:25 (por los pelos, 6seg)!!!

Mi táctica de carrera era acompañar todo el rato al globo de 1:30 y tratar de apretar un poco en los 2 o 3 últimos km.

Bueno, pues con la adrenalina de la carrera salí muy rápido, por debajo de 4'/km... a los dos km me asusté pq pensé que así no aguantaba nada y bajé un poco pero iban cayendo km a 4 o 4:10/km... decidí arriesgar y tirar así a ver si aguantaba o "petaba". Lo pasé mal del 12 al 16 con un tramo duro de viento de cara y cuando dí la vuelta, con viento a favor, aunque cansado me volví a sentir ligero y apreté pensando a ver cuanto me podía acercar a la 1:25. Aunque iba justo me daba moral el que iba adelantando a gente poco a poco y de repente me encontré con el "globo" de 1:25 (lo había perdido o se le había pinchado) y traté de hacer los 3 últimos km dando todo lo que me quedaba...

Sufrí increible pq me dí cuenta de que la cosa iba a ir muy justa... y milagrosamente lo conseguí!!!! 1:24:54!!!!

Contentísimo.

Una preguntilla de novato. Las liebres que tiempo van a hacer? El de 1:25 hizo más de 1:25:00... hacen el min "largo"? es decir, en este caso haría 1:25:50 o así? Es que menos mal que me dió por dejarle atrás... pq si no no habría hecho sub 1:25.

Un saludo.

Enhorabuena, un tiempazo si señor

Felicidades, el tramo que comentas fue duro por el viento, ese tiempo le quería hacer yo, pero se me atraganto el km18 y 19, y me fui al 1:27
Bueno para ser la primera vez que compito.

Una humilde crónica de la carrera...

DIARIO DE UN DEPORTISTA AFICIONADO: III Medio Maratón Internacional Santander

Espero que os guste.

Originalmente escrito por miguelsietes

Gracias a todos!! Estoy emocionado... he conseguido mi objetivo de bajar de 1:30 y ya de paso... de 1:25 (por los pelos, 6seg)!!!

Mi táctica de carrera era acompañar todo el rato al globo de 1:30 y tratar de apretar un poco en los 2 o 3 últimos km.

Bueno, pues con la adrenalina de la carrera salí muy rápido, por debajo de 4'/km... a los dos km me asusté pq pensé que así no aguantaba nada y bajé un poco pero iban cayendo km a 4 o 4:10/km... decidí arriesgar y tirar así a ver si aguantaba o "petaba". Lo pasé mal del 12 al 16 con un tramo duro de viento de cara y cuando dí la vuelta, con viento a favor, aunque cansado me volví a sentir ligero y apreté pensando a ver cuanto me podía acercar a la 1:25. Aunque iba justo me daba moral el que iba adelantando a gente poco a poco y de repente me encontré con el "globo" de 1:25 (lo había perdido o se le había pinchado) y traté de hacer los 3 últimos km dando todo lo que me quedaba...

Sufrí increible pq me dí cuenta de que la cosa iba a ir muy justa... y milagrosamente lo conseguí!!!! 1:24:54!!!!

Contentísimo.

Una preguntilla de novato. Las liebres que tiempo van a hacer? El de 1:25 hizo más de 1:25:00... hacen el min "largo"? es decir, en este caso haría 1:25:50 o así? Es que menos mal que me dió por dejarle atrás... pq si no no habría hecho sub 1:25.

Un saludo.

No me extraña en absoluto, con esas marcas en los 5 km era evidente que el 1h 30' en mediomaraton es una marca que se quedaba muy corta para ti