Atletismo
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Preparación maratón bcn

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
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    Preparación maratón bcn

    Me llamo Alejandro (Alex), actualmente corro 4-5 días a la semana, una media de 60-70 km semanales, mis ritmos en competición los siguientes:

    10k (42:15) Junio 2013
    MM (1:34:45) febrero 2013

    Hay que decir que desde entonces no me he apuntado a ninguna carrera oficial, lo que no quiere decir que haya dejado de lado el entreno, ahora mismo me encuentro mejor fisicamente y calculo que rondaría los 40 en una 10k (en Abril hago una)

    Estas últimas dos semanas hice dos rodajes largos (aparte de series y rodajes normales).

    1- 30km en 2h30
    2- probe en solitario una MM, calentando 2-3 km + 21km + 2-3 km para soltar piernas y me salieron los 21km en 1h:33 reservándome algo.

    ¿Que me recomendarías de aquí a la maratón (queda un mes)

    ¿Ritmo previsible para la maratón?

    ¿Que series recomendáis hacer para prepararla mejor?

    De normal, suelo hacer lo siguiente.

    2 días de rodaje de 1h o un poco mas (13km)
    1 día de series cortas (14x200 rec 30seg, a una media de 41 seg)
    1 día de series algo mas largas (5x1000 rec 2 min a una media de 3:50)
    1 día de tirada larga (20km-30km dependiendo la semana)

    Saludos y gracias de antemano

  2. #2
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    Feb 2011
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    Bueno, voy a ir poniendo mis entrenos por aquí y a ver si alguno me puede dar algún consejillo o sugerencia que os aseguro será bienvenido jeje.

    Hoy series cortas 10x400 rec1 minuto

    He empezado con un trote suave de unos 3km (5:09)

    Y las series,pues me he notado que estaba cansado de este finde de haber realizado un test media maratón y he notado las piernas cansadas, pero bueno, hemos acabado jeje, pongo los tiempos de cada serie.
    1 - 1:27
    2 - 1:26
    3 - 1:29
    4 - 1:28
    5 - 1:29
    6 - 1:34 (en esta he sufrido de lo lindo y he recuperado andando para la siguiente)
    7 - 1:30
    8 - 1:28
    9 - 1:32 (lo mismo que en la 6)
    10 - 1:24 (aquí me he vaciado jeje)

    Y para terminar un trote suave progresivo durante 3km (4:51)


    Para mañana y el jueves, quiero rodar tranquilo algo mas de una hora y el viernes meter series mas largas (quizás un 2x4000)

  3. #3
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    Mar 2013
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    Buenas,
    Comentarte un par de cosillas a ver si mas gente opina lo mismo sino que me corrijan.
    Lo de combinar series cortad y largas en la misma semana está bien aunque es muy exigente, lo mejor es descansar minimo un dia y otro de trote regenerativo entre sesiones de calidad o sino cambiar un dia de series por fartlek. Decir ttambien que hay un apartado para diarios de entrenamiento y por ultimo para mi gusto vas pasado de ritmo en las series que has puesto. Debes hacerlas lo mas homogeneas posible, y si en la sexta estas sufriendo significa que te has pasado de rosca. Mejor pecar de lento que pecar en ir mas rapido de lo que debemos. Que me corrijan los expertos si me equivoco. Muchas gracias y a seguir con esos tiempasos.

  4. #4
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    Feb 2011
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    297
    Si, lo de combinar series en la misma semana es exigente pero creo que posible, siempre dejo minimo dos -tres dias entre ellas.

    Esta semana por ejemplo mañana y pasado son dos rodajes suaves y el viernes series largas. Y ya el finde, en este caso el domingo tirada larga de unos 22-25km

    Y si, hoy las series realmente las he hecho mal, he pecado de empezar muy rapido, hacia bastante que no hacia series de 400 y en la sexta lo he pagado.

    Tranqui que todos consejos son bienvenidos y quizas seria bueno que alguien moviese el hilo a diarios, sino se puede pues creo uno nuevo.

  5. #5
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    Mar 2013
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    35
    Tambien decirte que cada uno conoce su cuerpo mejot que nadie y lo que le viene bien a uno le puede venir mal a otro. Por lo que me has comentado por ultimo me parece un entrenamiento muy completo. No se si ya lo haces pero el trabajo de gimnasio viene muy bien, yo he notado la diferencia.

  6. #6
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    Jan 2014
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    29
    Buenas ahí va mi opinión:
    Creo que ahces un buen entreno. Me adhiero a lo que dice el compañero: nadie mejor que uno para conocer el cuerpo y lo que le va bien. Aun así y ya que lo preguntas yo cambiría:
    Las series cortas ya no las haría: queda poco (entre otras cosas).
    Pondría series más largas de 4Km o incluso 5Km (2-3 series con recuperación trote larga.
    También pondría algun fartleck o cambio de ritmo.
    Ve pensando en el tapper de las dos últimas semanas (cambia el entreno)

    Si te interesa tengo un plan, aunque para ti es demasiado sencillo en: saluticalés

    saludos

  7. #7
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    Feb 2011
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    297
    ummm perdonar mi ignorancia pero ¿que es el tapper? jaja

    Creo que tienes razón Kerkis, quizás a estas alturas y a menos de un mes....habría que dejar las series cortas, igual no tienen sentido.

    Entonces, ¿dejarías dos días de rodaje suave, uno de cambios de ritmo, uno de series largas y otro de tirada larga? (no en ese orden)

    Cambios de ritmo es algo que no he hecho nunca ¿alguna recomendación?

    Gracias por las respuestas

  8. #8
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    Feb 2011
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    Cita Originalmente escrito por preso_90 Ver Mensaje
    Tambien decirte que cada uno conoce su cuerpo mejot que nadie y lo que le viene bien a uno le puede venir mal a otro. Por lo que me has comentado por ultimo me parece un entrenamiento muy completo. No se si ya lo haces pero el trabajo de gimnasio viene muy bien, yo he notado la diferencia.
    Lo del gimnasio es algo que siempre digo que tengo que incluirlo pero se me hace pesado jajaja, pero tomo nota porque todo el mundo me dice que es algo casi "imprescindible" para mejorar

    ¿Que día lo recomiendas?

  9. #9
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    Feb 2011
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    297
    He creado un hilo nuevo por no desvirtuar la temática de este subforo

    https://www.foroatletismo.com/foro/d...tml#post699870

  10. #10
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    Mar 2013
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    Hombre el gimnasio podrias meterlo el mismo dia que un rodaje suave por ejemplo, si no tienes acceso a un gimnasio puedes incluir ejercicios pliométricos y de propiocepción que tambien te ayudarán a fortalecer.

  11. #11
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    Feb 2011
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    Gracias preso_90, lo tendré en cuenta porque la verdad es que todo el mundo habla muy bien de los beneficios del gimnasio o en su defecto de los ejercicios que nombras

  12. #12
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    Jan 2014
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    29
    Cuando digo tapper me refiero al periodo final del entrenamiento donde hay que ir "descargando" pero manteniendo la forma, donde las lesiones o sobrecargas son más habituales y/o peligrosas (lo digo, entre otras cosas, por experiencia).

    Respecto al entreno, para aconsejarte bien necesitaría saber durante cuánto tiempo llevas haciendo el que comentas (mesociclo), tus características (pulsaciones etc) pero bueno en general yo iría alternando semanas de 4 días con semanas de 5, en la de 4 podría ser lo que comentas, en la de 5 puedes meter algun fartleck o algún "intenso" (10Km a tope por ejemplo).

    si quieres que te concrete un plan evíame mp a saluticales@gmail.com

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por kerkis Ver Mensaje
    Cuando digo tapper me refiero al periodo final del entrenamiento donde hay que ir "descargando" pero manteniendo la forma, donde las lesiones o sobrecargas son más habituales y/o peligrosas (lo digo, entre otras cosas, por experiencia).

    Respecto al entreno, para aconsejarte bien necesitaría saber durante cuánto tiempo llevas haciendo el que comentas (mesociclo), tus características (pulsaciones etc) pero bueno en general yo iría alternando semanas de 4 días con semanas de 5, en la de 4 podría ser lo que comentas, en la de 5 puedes meter algun fartleck o algún "intenso" (10Km a tope por ejemplo).

    si quieres que te concrete un plan evíame mp a saluticales@gmail.com
    Si si, parece mentira que lleve años corriendo jaja, ya he leído lo del tapper.

    Los entrenamientos que comento llevaré 1 mes y medio, antes de eso era entreno mas a mi aire (algo de montaña, alguna semana series, otras solo rodajes), digamos que no he tenido periodos de dejarlo (salvo verano)

    Respecto a pulsaciones las máximas que he visto son 192 pero he de decir que estas quizás estén algo desfasadas y ahora sean algo menores.

    De normal en rodajes suaves 130-140 (5 - 5:10) si subo algo el ritmo 140-150 (4:45-5) y ya en series pues 170-180 y cuando paso esa barrera de los 180-182 ya estoy pidiendo la hora jejeje

    De todas formas mañana hago un 3x4000, intentaré poner por aqui las pulsaciones, ritmos y las sensaciones.

    Saludos y gracias.

    PD: en cuanto pueda te mando un email

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