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¿Qué tal veis estas series para mi objetivo en media maratón dentro de un mes?

  1. #1
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    ¿Qué tal veis estas series para mi objetivo en media maratón dentro de un mes?

    Por fin me he acordado de configurar el garmin a mi gusto para poder controlar bien los ritmos en las series, y estoy contento con el resultado.

    Estos son los datos de mi 8x1000 de hoy. El objetivo era hacerlos entre 5:15 y 4:45, y el último a tope. La recuperación, de 1 minuto, la he hecho 20 segundos trotando, dejándome llevar después de acabar la serie, 20 segundos andando, y otros 20 segundo trotando para empezar ya la siguiente serie con algo de ritmo.

    El recorrido era de ida y vuelta, con un desnivel prácticamente inapreciable, y además a la vuelta, que se supone que tira un poco para abajo, había un ligero viento de cara, lo justo para contrarrestar, jeje.

    Mi próxima meta a corto plazo es una media maratón a mediados de marzo, y quería intentar hacerla en 1h 50' o bajar un poco si puedo (5'13"/km). ¿Cómo lo veis?

    Las próximas semanas seguiré metiendo un día de series largas (1000-4000) hasta la semana antes de la media.



    No sé si se ven bien los tiempos de los miles, que es lo imporante:
    1º.- 5'15"
    2º.- 5'09"
    3º.- 5'03"
    4º.- 4'59"
    5º.- 4'54"
    6º.- 4'49"
    7º.- 4'44"
    8º.- 4'37"
    Úlima edición por drccc fecha: 19-02-2014 a las 00:47

  2. #2
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    Cita Originalmente escrito por drccc Ver Mensaje
    Por fin me he acordado de configurar el garmin a mi gusto para poder controlar bien los ritmos en las series, y estoy contento con el resultado.

    Estos son los datos de mi 8x1000 de hoy. El objetivo era hacerlos entre 5:15 y 4:45, y el último a tope. La recuperación, de 1 minuto, la he hecho 20 segundos trotando, dejándome llevar después de acabar la serie, 20 segundos andando, y otros 20 segundo trotando para empezar ya la siguiente serie con algo de ritmo.

    El recorrido era de ida y vuelta, con un desnivel prácticamente inapreciable, y además a la vuelta, que se supone que tira un poco para abajo, había un ligero viento de cara, lo justo para contrarrestar, jeje.

    Mi próxima meta a corto plazo es una media maratón a mediados de marzo, y quería intentar hacerla en 1h 50' o bajar un poco si puedo (5'13"/km). ¿Cómo lo veis?

    Las próximas semanas seguiré metiendo un día de series largas (1000-4000) hasta la semana antes de la media.



    No sé si se ven bien los tiempos de los miles, que es lo imporante:
    1º.- 5'15"
    2º.- 5'09"
    3º.- 5'03"
    4º.- 4'59"
    5º.- 4'54"
    6º.- 4'49"
    7º.- 4'44"
    8º.- 4'37"
    Lo siento, camino equivocado.

    Con tu nivel no se recomiendan series, mejor haz fartlek y acumula kilometros

    Y en cuanto las series, son terribles, nunca se hacen de menos a mas, todas al mismo ritmo si es posible y sino lo es que las ultimas sean mas lentas por la fatiga acumulada

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Lo siento, camino equivocado.

    Con tu nivel no se recomiendan series, mejor haz fartlek y acumula kilometros

    Y en cuanto las series, son terribles, nunca se hacen de menos a mas, todas al mismo ritmo si es posible y sino lo es que las ultimas sean mas lentas por la fatiga acumulada
    Pues me he fiado de lo que se dice en los artículos de entrenamiento de esta misma web...

    ¿Cuándo es recomendable hacer series? - Foroatletismo.com
    ¿Cuándo deberías empezar a hacer series? - Foroatletismo.com
    ¿A qué ritmos hay que correr las series? - Foroatletismo.com

    Empezar cuando bajas de 50' en 10 km, o de 2 horas en maratón, hacer más suave la primera y más fuerte la última...

    Seguro que todavía tengo mucho margen de mejora sin meter series, solo con fartlek, pero tampoco creo que sea perjudicial hacerlas, ¿no?

    Evidentemente mi entrenamiento no se basa en series. Hago otros 3-4 días de rodajes a la semana, de entre 8 km. el más corto, y 16-18 km el más largo.

    Sacado de otra web. No pongo el enlace por si no se puede:
    Intensidades progresivas. Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza sicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera.

    Os preguntaréis, que ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por drccc Ver Mensaje
    Pues me he fiado de lo que se dice en los artículos de entrenamiento de esta misma web...

    ¿Cuándo es recomendable hacer series? - Foroatletismo.com
    ¿Cuándo deberías empezar a hacer series? - Foroatletismo.com
    ¿A qué ritmos hay que correr las series? - Foroatletismo.com

    Empezar cuando bajas de 50' en 10 km, o de 2 horas en maratón, hacer más suave la primera y más fuerte la última...

    Seguro que todavía tengo mucho margen de mejora sin meter series, solo con fartlek, pero tampoco creo que sea perjudicial hacerlas, ¿no?

    Evidentemente mi entrenamiento no se basa en series. Hago otros 3-4 días de rodajes a la semana, de entre 8 km. el más corto, y 16-18 km el más largo.

    Sacado de otra web. No pongo el enlace por si no se puede:
    Intensidades progresivas. Es muy importante hacer las series en progresión, pues se asimilan mejor; las articulaciones y los tendones sufren menos; los músculos no se sobrecargan tanto; el hígado trabaja menos y con más eficiencia: la recuperación es más rápida y, sobre todo, nos refuerza sicológicamente. Nuestro organismo tiene memoria selectiva, pues se queda de cada entrenamiento con lo último que haces, por lo que haciendo lo justo y en progresión se avanza más seguro, más rápido y más lejos a un menor esfuerzo, y sobre todo disfrutando de la carrera.

    Os preguntaréis, que ¿cómo se hace esto?, os lo explicaré con un ejemplo sencillo. Sí un corredor quiere hacer 6 repeticiones de 1000 metros a una media de 4’, lo que debe hacer es empezar sobre 4’15’’ y acabar sobre 3’45’’ o 3’40’’. Sí lo hace y recupera correctamente es que ha realizado los ritmos adecuados. Si le costó acabar a esas intensidades y recupera mal, significa que esos ritmos fueron excesivos y que debe ajustarlo a la baja en las próximas series. Pero si no ha podido acabar en esos tiempos, e incluso en las dos o tres últimas las hizo más lentas, es que estaba muy equivocado con los ritmos que debía hacer. Lo más seguro es que su ritmo medio estuviese de 5’’ a 10’’ segundos más lento de lo previsto inicialmente.
    Mas bien se recomiendan las series para la gente que baja de 45 minutos en los 10 km.

    En cuanto a esos articulos, no se quien los ha escrito, desde luego que no sabe de lo que habla porque las series en progresion contradicen los principios fundamentales del entrenamiento.

    Por ejemplo hacer series en progresion es mucho menos duro y produce una mejora del rendimiento menor porque las primeras series son a un intensidad demasiado baja como para producir adaptaciones por lo que generalmente solo las ultimas series tienen una intensidad lo suficientemente alta como para producir adaptaciones.

    Al final haciendo series en progresion nos encontramos con que son pocas las series realmente intensas.

    Todavia tu velocidad de carrera no es lo suficientemente alta como para sacar un claro beneficio de las series, ese es el motivo fundamental por lo que se recomienda empezar cuando ya se tiene un nivel algo mayor.

    Este tipo de articulos estan enfocados para gente totalmente inexperta, las recomendaciones a menudo son para cogerlo con pinzas, dar una explicaciones detalladas es un articulo mucho, mucho mas extenso y tecnico por lo que a veces salen articulos de este tipo

  5. #5
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    Desde mi humilde opinión y te lo dice uno que ayer hizo unas series mal hechas jeje....
    Viendo los ritmos, quizás hubiese empezado en 5 o en 4:55, pero claro, a toro pasado es muy facil decirlo.

    Es bueno ir ajustandose cada uno los ritmos en las series según se avanza en el entrenamiento, hacerse unas tablas en excel ayuda mucho.

    Cuando empecé, la verdad que hasta que no bajé de 48-47 en los 10km no hice series, aunque cada persona es un mundo, así que no sabría decirte, pero en mi caso a base de correr, cuestas y cambios de ritmo (no tenía ni gps jeje) conseguí llegar a esas marcas y a partir de ahí si que hice series mas "controladas"

    Creo que si que puedes conseguir el objetivo, pero lo suyo sería hacer alguna tirada larga y probarte un poco, no me refiero a hacer 20 km a 5:13, pero si quizas 5km suaves 10 ritmo competición 5 km suave.

    Pero vamos, no soy ningún experto, así que igual te estoy diciendo alguna burrada jeje

  6. #6
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    Tampoco creo que me costase mucho cambiar el día de series por fartlek, pero es que se me da mal improvisar en los entrenamientos, y acabaría haciendo siempre los mismos cambios de ritmo en los mismos sitios. Suelo entrenar casi siempre por los mismos 2-3 recorridos salvo alguna vez que me animo a probar alguno un poco nuevo. Supongo que eso no tendría por qué restar eficacia al fartlek, ¿no?

    En caso de hacer fartlek, ¿mejor siempre los cambios de ritmo con la misma intensidad, duración y distancia? ¿O alterno largos-cortos rápidos-menos rápidos en el mismo entrenamiento?

    Los 45 minutos en 10 km, los veo lejos todavía. Igual a finales de año, si me va bien, me puedo acercar a esas marcas.

  7. #7
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    ¿Es el mismo entrenamiento correr 10km a un ritmo constante de 4:30/km que hacer los primeros 5km a 5:00 y los 5km restantes a 4:00? Pues con las series en progresion pasa lo mismo. 8x1000m a 4:50 cada serie no es el mismo entrenamiento que el que tú has hecho.
    Se suelen recomendar series en progresión porque son más fáciles de hacer cuando empiezas a entrenar por intervalos. Si haces un buen calentamiento (carrera continua, ejercicios de movilidad, técnica de carrera y estiramientos) no tiene que haber ningún problema para hacer las series a ritmo fijo.

    Por otro lado, opino como daviduco, para tu nivel no es necesario hacer series. Sólo con carrera continua mejorarás (ya ni te digo que hagas fartlek si no quieres), y te digo una razón 'poco científica': no sabemos correr lento.

    Cuando alguien que dice tener como objetivo hacer sub1h50 en media maratón y hace series, se entiende que también hará rodajes a ritmo extensivo (pongamos 45'' por encima del ritmo de competición) para entrenar así de manera polarizada. Si el ritmo sub1h50 es 5:15/km, ¿haces rodajes por encima de 6min/km? Apuesto a que no. Así que, en el fondo, los corredores que compiten a 5min/km en el fondo entrenan como compiten y sus rodajes son más 'rodajes tempo' a ritmos cercanos a los de competición que entrenamiento extensivo, por eso mejoran rápido.

    Saludos.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    ¿Es el mismo entrenamiento correr 10km a un ritmo constante de 4:30/km que hacer los primeros 5km a 5:00 y los 5km restantes a 4:00? Pues con las series en progresion pasa lo mismo. 8x1000m a 4:50 cada serie no es el mismo entrenamiento que el que tú has hecho.
    Se suelen recomendar series en progresión porque son más fáciles de hacer cuando empiezas a entrenar por intervalos. Si haces un buen calentamiento (carrera continua, ejercicios de movilidad, técnica de carrera y estiramientos) no tiene que haber ningún problema para hacer las series a ritmo fijo.

    Por otro lado, opino como daviduco, para tu nivel no es necesario hacer series. Sólo con carrera continua mejorarás (ya ni te digo que hagas fartlek si no quieres), y te digo una razón 'poco científica': no sabemos correr lento.

    Cuando alguien que dice tener como objetivo hacer sub1h50 en media maratón y hace series, se entiende que también hará rodajes a ritmo extensivo (pongamos 45'' por encima del ritmo de competición) para entrenar así de manera polarizada. Si el ritmo sub1h50 es 5:15/km, ¿haces rodajes por encima de 6min/km? Apuesto a que no. Así que, en el fondo, los corredores que compiten a 5min/km en el fondo entrenan como compiten y sus rodajes son más 'rodajes tempo' a ritmos cercanos a los de competición que entrenamiento extensivo, por eso mejoran rápido.

    Saludos.
    Pues la verdad es que los rodajes largos los intento hacer sobre 5:40/km la primera mitad, y a partir de ahí progresivos, o a veces solo progresivos los últimos 4-5 km, sin contar los de enfriamiento. Sí es cierto que no aguanto ir más lento, o mantener todo el rodaje a ese ritmo.

    Creo que cambiaré las series por fartlek, por lo menos para darle un poco de variedad al entreno.

    ¿mejor hacerlos siguiendo un patrón de tiempo o distancia que se repite, avisándome el garmin para los cambios (más parecidos a series), o meter en el mismo fartlek distintas distancias e intensidades? Había pensado intentar dividir un recorrido que tengo ya bastante controlado en zonas, de distancia (¿entre 50 y 2000 metros de mínimo y máximo) con referencias fijas tipo árboles, farolas... para variar las intensidades.

  9. #9
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    Si es un fartlek yo me olvidaria de distancias y tiempos (ahora para empezar), sales como cualquier dia de rodaje y tu mismo te iras dando cuenta del momento de hacer un cambio de ritmo sobre la marcha.
    Puedes llegar a una farola y decir "vamos a apretar hasta (cualquier otra referencia que veas)", vuelves a bajar el ritmo y cuando te vuelvas a notar bien buscas otras referencias.

    Te lo aconsejo asi porque para empezar si te fijas algo establecido, tipo, 10 cambios de un minuto y resulta que en el octavo no puedes mas, sino lo consigues, te quemas, asi que en tu caso creo que es mejor ir por sensaciones y casi sin darte cuenta mejoraras bastante rapido y a la vez disfrutarás

  10. #10
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    Gracias por el consejo.

    Sé que eso sería lo ideal. El problema que le veo es que siempre suelo hacer los mismos recorridos, solo tengo 3 ó 4 variantes, y estoy seguro de que al segundo día acabaría haciendo los cambios de ritmo en los mismos sitios, aprovechando sobre todo las zonas que tengo de camino de tierra para apretar, y las zonas de asfalto o adoquines para ir suave...

    Pero incluso así, tengo margen para hacer tramos intensos largos y cortos, así que los mezclaré un poco.

    Tengo que investigar una zona próxima con buenas cuestas, a ver si saco un recorrido majo por allí

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Mas bien se recomiendan las series para la gente que baja de 45 minutos en los 10 km.

    En cuanto a esos articulos, no se quien los ha escrito, desde luego que no sabe de lo que habla porque las series en progresion contradicen los principios fundamentales del entrenamiento.

    Por ejemplo hacer series en progresion es mucho menos duro y produce una mejora del rendimiento menor porque las primeras series son a un intensidad demasiado baja como para producir adaptaciones por lo que generalmente solo las ultimas series tienen una intensidad lo suficientemente alta como para producir adaptaciones.

    Al final haciendo series en progresion nos encontramos con que son pocas las series realmente intensas.

    Todavia tu velocidad de carrera no es lo suficientemente alta como para sacar un claro beneficio de las series, ese es el motivo fundamental por lo que se recomienda empezar cuando ya se tiene un nivel algo mayor.

    Este tipo de articulos estan enfocados para gente totalmente inexperta, las recomendaciones a menudo son para cogerlo con pinzas, dar una explicaciones detalladas es un articulo mucho, mucho mas extenso y tecnico por lo que a veces salen articulos de este tipo
    Daviduco una cuestion llevo dandole vueltas hace tiempo, he oido mucho eso de que hasta ritmos de 4'30"km no se recomiendo hacer series. Pero en realidad para mejorar el ritmo una manera sencilla es meter tramos por encima de la VAM no?, por ejemplo hay gente que por trayectoria y la edad a la que empieza a correr posiblemente si llegan al ritmo de 4'30"km sera su rendimiento maximo que pudieran dar y es imposible que lo consigieran sin haber hecho series antes. No seria mas recomendable establecer en vez de un ritmo concreto al que empezar a hacerlas, una cantidad de kms semanales, los cual aseguren que estas adaptado a la actividad de correr y que tu cuerpo a desarrollado lo maximo posible aerobicamente como para empezar a necesitar meter carga aerobica para aumentar el rendimiento???

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Daviduco una cuestion llevo dandole vueltas hace tiempo, he oido mucho eso de que hasta ritmos de 4'30"km no se recomiendo hacer series. Pero en realidad para mejorar el ritmo una manera sencilla es meter tramos por encima de la VAM no?, por ejemplo hay gente que por trayectoria y la edad a la que empieza a correr posiblemente si llegan al ritmo de 4'30"km sera su rendimiento maximo que pudieran dar y es imposible que lo consigieran sin haber hecho series antes. No seria mas recomendable establecer en vez de un ritmo concreto al que empezar a hacerlas, una cantidad de kms semanales, los cual aseguren que estas adaptado a la actividad de correr y que tu cuerpo a desarrollado lo maximo posible aerobicamente como para empezar a necesitar meter carga aerobica para aumentar el rendimiento???
    Eso es lo que dicen los expertos, la velocidad de competicion es baja, estas personas sacan menos provecho de hacer series.

    Estas personas con marcas discretas con frecuencia llevan poco tiempo corriendo o tienen cierto sobrepeso, pedirles series mas rapidas que VAM es muy duro muscularmente, el riesgo de lesion es grande.

    Lo que necesitan es acumular kilometros y no necesitan tantos kilometros de alta velocidad.

    Pero tienes razon poner un limite es dificil y dudo mucho que se haya estudiando el profundidad. Hay que quedarse con lo importante, a mayor nivel mayor dependencia del entrenamiento de alta intensidad y los que estan en el bajo nivel, pueden mejorar entrenando mas o haciendo cambios de ritmo.

  13. #13
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    Bueno, creo que me habéis convencido, y cambiaré el día de series por fartlek, que además es mucho más divertido correr sin tener que estar pendiente del crono y del ritmo constantemente.

    ¿Cómo haríais el fartlek? ¿Tramos cortos de intensidad alta? ¿Tramos más largos de intensidad más "bajas"? ¿mezclándolos? Ya sé que el fartlek es, por definición, ir improvisando un poco sobre la marcha, pero cuáles serían los tiempos o distancias máximos y mínimos que deberían durar las fases de esfuerzo alto? Quiero decir, si hago un sprint corto y a tope, que por lo menos sea de unos XXX metros, y que si hago un tramo más largo a ritmo más controlado, que como máximo sea de aproximadamente XXX metros, o de XXX minutos.

    ¿La recuperación después de una fase de ritmo alto siempre tiene que ser hasta descansar del todo, o puedo achuchar un poco al cuerpo, metiendo otro cambio de ritmo cuando estoy a medio recuperar para darle más caña de vez en cuando?



    Saludos.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Eso es lo que dicen los expertos, la velocidad de competicion es baja, estas personas sacan menos provecho de hacer series.

    Estas personas con marcas discretas con frecuencia llevan poco tiempo corriendo o tienen cierto sobrepeso, pedirles series mas rapidas que VAM es muy duro muscularmente, el riesgo de lesion es grande.

    Lo que necesitan es acumular kilometros y no necesitan tantos kilometros de alta velocidad.

    Pero tienes razon poner un limite es dificil y dudo mucho que se haya estudiando el profundidad. Hay que quedarse con lo importante, a mayor nivel mayor dependencia del entrenamiento de alta intensidad y los que estan en el bajo nivel, pueden mejorar entrenando mas o haciendo cambios de ritmo.


    Gracias por la respuesta!!!

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