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Predicción de mi marca en Maratón

  1. #1
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    Predicción de mi marca en Maratón

    Hola,

    Dentro de un mes aprox. participaré en la Maratón de Barcelona. Necesito fijar una estrategia de ritmo y de carrera previa para tener un guión sobre el que actuar. Es mi tercera maratón y me gustaría ajustar al máximo mi marca. En las dos anteriores hice 3h13 (San Sebastian 2012) y 2:59 (Zaragoza 2013).

    He entrenado mejor que las dos anteriores. Un pland de 14 semanas en las que los volumenes van desde 65km en semanas de recuperación hasta los 124km de la semana de máximo volumen. La mayoría de las semanas están entre 90-105.

    Pongo un ejemplo de una semana:

    Lunes: 15km (4:48min/km)
    Martes: 20min+6x(2x500) R1:25seg R2: 2min (trote) (1:48/1:46-1:47/1:46-1:47/1:45-1:46/1:45-1:48/1:44-1:47/1:38)+20min
    Miércoles: 19,3km (4:45min/km)
    Jueves: 7km (5:00min/km)
    Viernes: 23min+2x6000 (80-85%) R1:3min trote (24:24-24:32)+20min
    Sábado: 16km (4:45min/km)
    Domingo: 31km (2h17min 65% sendero-pista, 35% asfalto)

    Durante la preparación he corrido una media maratón al final de una de las semanas de recuperación (16 de febrero) en 1h22:10seg y un 10km en otra (6 de enero) en 37:20.

    ¿cual puede ser mi marca?¿a que ritmo salgo? ¿cojo la liebre de 3h o intento salir a ritmo de 2h55 desde el inicio?

    Gracias!

  2. #2
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    Te diría que debes hacer un test de contraste, a mi me gusta mucho hacer con mis corredores una hora en pista a ritmo estable analizando el pulso del primer y ultimo km.

    Si te ayuda, aquí te lo dejo:

    Kike de Diego- "Filosofía de vida": Test de predicción de marca en Maratón

    Creo que un test adicional te puede sacar de dudas, porque por entrenos, deberías estar más cerca de 2h55, pero las competiciones no te han salido brillantes, y te llevarían a un proyección teórica de 3h.

    No obstante y considerando que en el maratón si te equivocas, mueres, deberias salir prudente por lo menos los primeros 10km, ahí te diría que fueras en el globo de 3h, y luego analizas el día que tienes, si te encuentras super, poquito a poco hacia delante, buscando grupos que te lleven a 2h55, si te encuentras normal, a aguantar en el grupo de 3h, si te encuentras mal, pues te habrás alegrado de salir conservador.

  3. #3
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    las fórmulas de aproximación... no me fío yo mucho de ellas, en una web me acuerdo que te dejaba meter cualquier distancia y tiempo
    yo hice la prueba para un atleta que fuese velocista y le metí que me calculase el tiempo esperado para un atleta que corría 100 metros en 10 segundos... el resultado fue que esa persona podría correr una maratón en 1 hora pelada... vamos que usain bolt debería ser record del mundo del maratón con la pata coja si nos fiásemos de las predicciones para maratón a partir de otras marcas...

  4. #4
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    Es que no funciona así. Cuando una fórmula de aproximación te da una marca sub3h en maratón para alguien sub38min en 10km no le está diciendo "oye, corre el próximo domingo una maratón que seguro que bajas de 3 horas", sino "estás en condiciones de empezar la preparación de un maratón sub3h y tienes potencial para conseguirlo". Hay una 'pequeña' diferencia.

    Saludos.

  5. #5
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    A mi la web de McMillan, me suele acertar las aproximaciones (minuto arriba/abajo). Y como dice SSN, son estimaciones del potencial que tendríamos en dichas pruebas. Si hago un 10k, 3-4 meses antes, con una preparación adecuada podría rondar dicha marca.

    Evidentemente, de poco sirve hacer la aproximación entre una prueba de de 100m, con la maratón. Que se podría decir que son casi 2 deportes distintos.

    Si en Zaragoza hiciste 2:59, y ahora te ves mejor, y en los entrenamientos has rascado algunos segundos, yo te animaría a salir a por el 2:55. Lo malo de Barcelona, es que no es un perfil totalmente plano, y habrá que tenerlo en cuenta a la hora de llevar los parciales.

  6. #6
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    Mi opinión:
    Aunque con tu experiencia y marcas creo que debes tener bastante claro por ello aporto una visión distinta, por si acaso.
    Sal por pulsaciones, indepentiente del tiempo.
    No sigas globos (cuántas veces habrán dado con el traste de gente que quería hacer marcas!!!, no te fíes)
    Fíjate bien en tus pulsaciones cuando estás en la zona 85%, creo que puede ser una buena referncia para empezar "suave" la maratón y sin perder opción a maca. Tus tiradas de 2x6000 pueden servir de orientación

    saludos y espero que te sirva
    salud y dinero saluticalés

  7. #7
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    Feb 2014
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    Gracias a todas!!!

    Dragon... creo que voy a completar el test-a-tres que me recomiendas. Lo veo completo como para obtener buena información del estado en el que me encuentro. Ya publicaré los resultados según vayan aconteciendo.

    Pakito32... yo corro 100 metros en 14-15 segundos. ¿Salgo a batir el record del mundo de maratón? ¿Cómo lo ves? En fin creo que ya te han dado respuesta. Se trata de estimar tu marca posible cuando estás entrenando adecuadamente para preparar la distancia y teniendo referencias previas.

    Ekon... Zaragoza tenía lo suyo. Subimos y bajamos todos los puentes del Ebro. En el treinta había una cuesta del patín. Después estaba el cierzo. Estoy entrenando lo largo (meto calidad) en un terreno con ligeras subidas y bajadas sostenidas. Habrá que controlar mucho la intensidad y aprovechar para correr suelto y ligero para abajo en los primeros 30km. De ahí para adelante como se pueda. Gracias por el dato, estudiaré el perfil más a fondo.

    Kerkis... Más o menos, más o menos claro. El problema de salir a lo tuyo es quedarte solo desde muy pronto. Por eso voy a Barcelona. Entre 15000+ corredores seguro que estamos unos cuantos con las 2h55 en mente. Hace falta que nos veamos, jaja!!! de ahí mis dudas. Además viendo actuaciones como la de Jeptoo en NY 2013 pues pienso que en los 42 se puede salir reservón y después ir a por todas en la 2ª mitad. No se, como dice Dragón... 10km primeros a ritmo de 3h y si va bien... a por las 2:55-56... (mañana pensaré otra cosa jejejejeje!!!). Con los globos tengo bastante buena experiencia. En Zaragoza fue Maria José Pueyo y solto el globo y nos dijo que no hiciéramos caso a los km. Que confiáramos en ella. Lo hizo perfecto. Yo me fui para adelante en el 26 y en el 39 me volvieron a pasar. El grupo hizo 2:58 y yo 2:59... Por impaciente! si me hubiera quedado ahí.

    En fin gracias de nuevo!!!

    SALUD! y saludos,

    Mikel.

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por Mberdud Ver Mensaje
    Hola,

    Dentro de un mes aprox. participaré en la Maratón de Barcelona. Necesito fijar una estrategia de ritmo y de carrera previa para tener un guión sobre el que actuar. Es mi tercera maratón y me gustaría ajustar al máximo mi marca. En las dos anteriores hice 3h13 (San Sebastian 2012) y 2:59 (Zaragoza 2013).

    He entrenado mejor que las dos anteriores. Un pland de 14 semanas en las que los volumenes van desde 65km en semanas de recuperación hasta los 124km de la semana de máximo volumen. La mayoría de las semanas están entre 90-105.

    Pongo un ejemplo de una semana:

    Lunes: 15km (4:48min/km)
    Martes: 20min+6x(2x500) R1:25seg R2: 2min (trote) (1:48/1:46-1:47/1:46-1:47/1:45-1:46/1:45-1:48/1:44-1:47/1:38)+20min
    Miércoles: 19,3km (4:45min/km)
    Jueves: 7km (5:00min/km)
    Viernes: 23min+2x6000 (80-85%) R1:3min trote (24:24-24:32)+20min
    Sábado: 16km (4:45min/km)
    Domingo: 31km (2h17min 65% sendero-pista, 35% asfalto)

    Durante la preparación he corrido una media maratón al final de una de las semanas de recuperación (16 de febrero) en 1h22:10seg y un 10km en otra (6 de enero) en 37:20.

    ¿cual puede ser mi marca?¿a que ritmo salgo? ¿cojo la liebre de 3h o intento salir a ritmo de 2h55 desde el inicio?

    Gracias!
    Con una preparacion excelente podrias rondar las 2h 52'

    Ahora necesitarias bastantes kilometros, de eso parece que vas bien y muchos kilometros semanales a ritmo mas rapido que el ritmo de Maraton.

    Empezar a 4:05 min/km podria ser una buena estrategia, si mantienes el tipo podrias esperar las 2h 55' porque el ritmo cae en los ultimos kilometros.

    Intenta ir a ritmo constante, no derroches energia en acelerones.

    Y evita los test, el unico test valido es una marca reciente en una distancia inferior, es decir tu marca de mediamaraton es el mejor test que tienes, no hay ningun otro test mejor que ese

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Mberdud Ver Mensaje
    Es mi tercera maratón y me gustaría ajustar al máximo mi marca.
    Si quieres ajustar al máximo tu marca tienes que asumir ciertos riesgos. Está claro que a priori tienes la marca sub-3 horas en las piernas. Sabes que con una preparación peor que la actual ya bajaste de esa marca en Zaragoza. Te sería hasta cierto punto "cómodo" y "seguro" hacer 2h58', pero creo que te has tomado demasiadas molestias entrenando como para conformarte con eso.

    Determinar el ritmo al que se debe ir es muy complicado (y más en corredores en progresión, como tú), yo saldría con cierta ambición pero controlando y atento a las señales del cuerpo, pues hay que llegar al último cuarto de carrera con fuerzas suficientes. Sí, es muy fácil decirlo, pero muy difícil hacerlo. Suerte.

  10. #10
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    Hola de nuevo,

    ya llego el día y todas las dudas se disiparon. 2h55min54seg. Ese es el mejor test.

    Sali a coger ritmo de forma tranquila. Permanecí quieto en el grupo de las 3h hasta el ocho. Allí cogí el ritmo crucero y para adelante. Dejé a las sensaciones llevar el mando de la nave. Miraba el pulsómetro que iba marcando 147-152ppm. No tenía referencias exactas de los parciales porque en la multitud del inicio un par de codazos en mi reloj marcaron 2 laps. Iba haciendo cuentas matemáticas y sabía que la cosa apuntaba a 2h56-57. Disfrute como un enano hasta el 35. Corriendo fácil suelto. Tomando todos los avituallamientos. Disfrutando del recorrido y de la gente de BCN que empujaban y animaban muuuuchoooo. Las batukadas, la música... ¡qué gran ambiente! una ampolla, bastante fea, empezó a molestar en el 21-22. Conseguí abstraerme y autoconvencerme de que no estaba ahí. Que el dolor no existía. Lo conseguí. Soporto mucho dolor por eso... tengo una gran capacidad de relajarme y aislarme de sentirlo. Sobre todo cuando todo lo demás va bien. En el 36 subiendo el arco del triunfo ya la cosa era diferente. De ahí para adelante si había música... ni enterarme!!! aguante el tipo. Empecé a rebasar atletas que se les veía deshechos. Mucho calor. Los 2kms últimos... fueron el remate. Esa cuesta arriba fue muy dura. Aguante bien junto con un compañero de fatigas. Adelantamos a unos 30 corredores. Pena que no pudimos cruzar palabra después de acabar. No nos vimos. Tanto corredor por ahí. Tal vez no nos volvamos a ver en la vida. Pero en el 41 nos deseábamos lo mejor el uno al otro. Como si fuéramos hermanos, "¿quieres un gel?, no... ya tengo, venga venga!!!" Que "raros" somos los humanos. En fin cruce la linea de meta casi tropezando a cada zancada. Esperas que tu pie apoye ahí y va y toca el suelo mucho antes. Maldita Fatiga. 2h55min54seg. Contento. Creo que puedo mejorarlo. Lo intentaré.

    Hoy ya estoy casi recuperado. Tengo un estómago de hierro. Tolera todo lo que le doy mientras corro. Eso me permite no deshidratarme en exceso. Además estaba muy bien entrenado así que la recuperación va a ser muy rápida esta vez. Que ganas de volver a correr!!!

    Predicción de mi marca en Maratón-captura-de-pantalla-2014-03-18-las-20-18-08-jpg

  11. #11
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    Felicidades! Por el tiempo, y por disfrutarla, que no siempre somos capaces de hacer las 2 cosas!

    "Que ganas de volver a correr!!!" La mejor sensación que se puede tener al acabar algo así, y señal de que se han hecho bien las cosas, sin saturarse.

    Ahora a recuperarse!

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Mberdud Ver Mensaje
    Hola de nuevo,

    ya llego el día y todas las dudas se disiparon. 2h55min54seg. Ese es el mejor test.

    Sali a coger ritmo de forma tranquila. Permanecí quieto en el grupo de las 3h hasta el ocho. Allí cogí el ritmo crucero y para adelante. Dejé a las sensaciones llevar el mando de la nave. Miraba el pulsómetro que iba marcando 147-152ppm. No tenía referencias exactas de los parciales porque en la multitud del inicio un par de codazos en mi reloj marcaron 2 laps. Iba haciendo cuentas matemáticas y sabía que la cosa apuntaba a 2h56-57. Disfrute como un enano hasta el 35. Corriendo fácil suelto. Tomando todos los avituallamientos. Disfrutando del recorrido y de la gente de BCN que empujaban y animaban muuuuchoooo. Las batukadas, la música... ¡qué gran ambiente! una ampolla, bastante fea, empezó a molestar en el 21-22. Conseguí abstraerme y autoconvencerme de que no estaba ahí. Que el dolor no existía. Lo conseguí. Soporto mucho dolor por eso... tengo una gran capacidad de relajarme y aislarme de sentirlo. Sobre todo cuando todo lo demás va bien. En el 36 subiendo el arco del triunfo ya la cosa era diferente. De ahí para adelante si había música... ni enterarme!!! aguante el tipo. Empecé a rebasar atletas que se les veía deshechos. Mucho calor. Los 2kms últimos... fueron el remate. Esa cuesta arriba fue muy dura. Aguante bien junto con un compañero de fatigas. Adelantamos a unos 30 corredores. Pena que no pudimos cruzar palabra después de acabar. No nos vimos. Tanto corredor por ahí. Tal vez no nos volvamos a ver en la vida. Pero en el 41 nos deseábamos lo mejor el uno al otro. Como si fuéramos hermanos, "¿quieres un gel?, no... ya tengo, venga venga!!!" Que "raros" somos los humanos. En fin cruce la linea de meta casi tropezando a cada zancada. Esperas que tu pie apoye ahí y va y toca el suelo mucho antes. Maldita Fatiga. 2h55min54seg. Contento. Creo que puedo mejorarlo. Lo intentaré.

    Hoy ya estoy casi recuperado. Tengo un estómago de hierro. Tolera todo lo que le doy mientras corro. Eso me permite no deshidratarme en exceso. Además estaba muy bien entrenado así que la recuperación va a ser muy rápida esta vez. Que ganas de volver a correr!!!

    Predicción de mi marca en Maratón-captura-de-pantalla-2014-03-18-las-20-18-08-jpg

    Enhorabuena por tu marca! Qué envidia, has hecho la carrera que yo hubiese deseado para mí.
    MMP 5K------------->16:58

    MMP 10K -----------> 35:48

    MMP 1/2 Maratón--> 01:21:35

    MMP Maratón------->03:05:09

  13. #13
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    Hola de nuevo,

    ya llego el día y todas las dudas se disiparon. 2h55min54seg. Ese es el mejor test.

    Sali a coger ritmo de forma tranquila. Permanecí quieto en el grupo de las 3h hasta el ocho. Allí cogí el ritmo crucero y para adelante. Dejé a las sensaciones llevar el mando de la nave. Miraba el pulsómetro que iba marcando 147-152ppm. No tenía referencias exactas de los parciales porque en la multitud del inicio un par de codazos en mi reloj marcaron 2 laps. Iba haciendo cuentas matemáticas y sabía que la cosa apuntaba a 2h56-57. Disfrute como un enano hasta el 35. Corriendo fácil suelto. Tomando todos los avituallamientos. Disfrutando del recorrido y de la gente de BCN que empujaban y animaban muuuuchoooo. Las batukadas, la música... ¡qué gran ambiente! una ampolla, bastante fea, empezó a molestar en el 21-22. Conseguí abstraerme y autoconvencerme de que no estaba ahí. Que el dolor no existía. Lo conseguí. Soporto mucho dolor por eso... tengo una gran capacidad de relajarme y aislarme de sentirlo. Sobre todo cuando todo lo demás va bien. En el 36 subiendo el arco del triunfo ya la cosa era diferente. De ahí para adelante si había música... ni enterarme!!! aguante el tipo. Empecé a rebasar atletas que se les veía deshechos. Mucho calor. Los 2kms últimos... fueron el remate. Esa cuesta arriba fue muy dura. Aguante bien junto con un compañero de fatigas. Adelantamos a unos 30 corredores. Pena que no pudimos cruzar palabra después de acabar. No nos vimos. Tanto corredor por ahí. Tal vez no nos volvamos a ver en la vida. Pero en el 41 nos deseábamos lo mejor el uno al otro. Como si fuéramos hermanos, "¿quieres un gel?, no... ya tengo, venga venga!!!" Que "raros" somos los humanos. En fin cruce la linea de meta casi tropezando a cada zancada. Esperas que tu pie apoye ahí y va y toca el suelo mucho antes. Maldita Fatiga. 2h55min54seg. Contento. Creo que puedo mejorarlo. Lo intentaré.

    Hoy ya estoy casi recuperado. Tengo un estómago de hierro. Tolera todo lo que le doy mientras corro. Eso me permite no deshidratarme en exceso. Además estaba muy bien entrenado así que la recuperación va a ser muy rápida esta vez. Que ganas de volver a correr!!!

    Predicción de mi marca en Maratón-captura-de-pantalla-2014-03-18-las-20-18-08-jpg
    He visto los parciales, una preparacion excelente y una buena marca. Igual podria haber sido ligeramente mejor de haber salido un pelin mas rapido, en todo caso seria una diferencia escasa. Muy pocos son capaces de hacer una carrera asi porque hay que entrenar mucho y poder soportarlo

  14. #14
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    Jan 2014
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    Solo una palabra:

    Enhorabuena

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