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Plan entreno primer maratón

  1. #1
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    Plan entreno primer maratón

    Buenas a todos;
    Quería haceros una consulta. Estoy barajando la opción de correr mi primer maratón. Por fechas y demás cuestiones creo que el de Bilbao en octubre se acomodaría bastante bien. Pero necesitaba que alguien me dijera donde podría encontrar algún plan de entrenamiento que me hiciera de guía.
    He corrido varias medias maratones y 10.000 pero quería animarme con el maraton. Mi intención sería acabar, no tengo ninguna meta en cuanto a tiempo ni nada parecido. A ver si me podéis dar alguna indicación.
    Gracias!!

  2. #2
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    La forma lógica de preparar un maratón es basarse en la forma de entrenar las distancias inferiores. ¿Cómo entrenas una media maratón?

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    La forma lógica de preparar un maratón es basarse en la forma de entrenar las distancias inferiores. ¿Cómo entrenas una media maratón?
    Hombre pues ese es uno de mis problemas, que tampoco nunca he hecho nada de manera específica para correr las medias que he hecho. Suelo salir 3/4 veces por semana haciendo tiradas de 10km a ritmos progresivos y luego haciendo una tirada larga (13.15 km) los fines de semana. Y cuando tengo una media en el horizonte suelo meter un día de series. Pero mi mayor problema son los horarios por eso creo que un plan definido y predeterminado sería necesario, sobre todo, para organizarme yo y ver si realmente puedo entrenar para una maratón. De ahí que pidiera planes.
    Gracias por contestar.

  4. #4
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    Para correr un maratón necesitas, entre otras cosas, ganar resistencia a la distancia (ser capaz de completar los 42,2km) y después ganar resistencia a la velocidad (hacerlo a un determinado ritmo). Como tu objetivo es terminar, sin marca concreta, centrate en acumular kms poco a poco, alargando tus tiradas habituales. Olvídate de rodajes progresivos, cambios de ritmo, etc. De momento tu objetivo tiene que ser correr muchos kms a ritmo suave.

    El problema de los planes prefabricados es que primero tienes que elegir el plan que se adapte a tu potencial y, segundo, adaptar el plan a tu forma de entrenar (horarios, etc). El error está en elegir el plan equivocado y además comenzar con él sin un periodo de adaptación (empezar de golpe a hacer series/cuestas/fartlek si no lo has hecho nunca, etc).

    En está misma web hay planes, echa un vistazo y cuelga el enlace del que te llame la atención (junto con una semana tipo de tu entrenamiento habitual) y lo comentamos.

    Por cierto, ¿que marcas tienes en MM y 10km?

    Saludos.

  5. #5
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    Y fundamental hacer ejercicios de fortalecimiento, aquí en la web tienes info de sobra

  6. #6
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    Gracias a los dos por el interés. Lo de meter kilómetros lo preveía. En esta página no he visto todavía ningún plan que se me acomode un poco a todas mis caracter´siticas pero por ejemplo este me parece interesante.
    Plan de entrenamiento de maratón infalible | Planes de entrenamiento | Runners.es.

    Y lo es sobre todo por los días a la semana que me marca las salidas y por el tiempo. Cuanto más se alargue para mí es mejor, no puedo hacer un plan que esté muy concentrado porque no tengo tanto tiempo. No sé como le veis.
    Por cierto, mis marcas en MM es 1h 45' y en los 10km es de 46'53''. Ya veis que tampoco son keniata, jeje
    Saludos

  7. #7
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    Analizando el plan:

    Semana 1 a 4: adaptación con el objetivo de acostumbrarte a correr 4 veces por semana con volumen bajo de kms. El domingo de la semana 4 haría 10km para que el salto a la semana siguiente no fuese tan grande (20% del volumen en lugar del 50%) y también para ir alargando poco a poco la tirada larga de la semana.

    Semana 5 a 8: una vez pasado el periodo de adaptación, empezamos con el plan de 5 días a la semana, incrementando poco a poco el kilometraje. La semana 8 es de dercarga.

    Semana 9 a 12: se va aumentando los kms de todas las tiradas aunque creo que la tirada larga se queda corta (yo haría una de 20kms en la semana 11 y 22kms en la semana 12, suavizando el resto de rodajes de esa semana para descargar)

    Semana 13 a 16: este bloque me parece correcto, haciendo los cambios del bloque anterior (quizás haría 30kms en lugar de 32 en la semana 15, para dejar la tirada más larga para la semana 17)

    Semana 17 a 20: la semana 17 es la última de volumen (yo haría la tirada más larga aquí) y después empezar a descargar para llegar entero y con ganas al maratón.

    No es el plan perfecto pero me parece suficiente para completar un maratón.
    Corre siempre suave y los días donde te pone que hagas kms a ritmo objetivo cambialos por fartlek porque en el fondo no sabes cual es tu ritmo objetivo (por tus marcas podrías estar entre 3h30 y 3h45)

    Saludos.

  8. #8
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    Muchas gracias SSN, te lo agradezco un montón, de verdad.
    Me apunto tus consejos pero tengo una duda. Si no he mirado mal este plan no incluye series. Creo que me decías que quizá para mí no serían necesarias, pero ¿cómo lo ves? He escogido este plan sobre todo porque las tiradas por semana, creo, en principio que las podría hacer y amoldarlas a mi trabajo (tengo unos horarios de locura).
    Gracias, otra vez.

  9. #9
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    Para hacer series necesitas saber tu ritmo objetivo en el maratón y si tu objetivo es simplemente terminar, ¿a qué ritmo las haces?. Yo haría lo que te he comentado antes: un día de cambios de ritmo a la semana.

    Saludos.

  10. #10
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    Me parece perfecto. Lo cierto es que sería ir un poco a ciegas, tienes razón.
    Un saludo.

  11. #11
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    Perdón pero a nadie más le parece algo fuerte subir de 18km a 32km en 4 semanas consecutivas?

    Me parecen muchas semanas a 16km y 18km para luego subir tan rápido.

    Yo haría algo así:

    Semana 6: 16km
    Semana 7: 18km
    Semana 8: 20km
    Semana 9: 12km
    Semana 10:24km
    Semana 11:26km
    Semana 12:16km
    Semana 13:28km
    Semana 14:30km
    Semana 15:18km
    Semana 16:32km
    Semana 17:32km (con 10km a ritmo objetivo)
    Y bajada

  12. #12
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    Gracias por tu aportación Yasunaga. A mí me parece mucho todo, jajaja pero porque estoy un poco cagao. De hecho es lo que más me asusta, que no sabré si seré capaz de entrenar esas distancias yo solo. En fin, a ver cómo resulta y a ver, sobre todo, si me siento con fuerzas. Sobre el papel sí...
    En cuanto a las distancias yo no puedo aportar mucho porque lo desconozco, a ver qué dicen los demás
    Saludos

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