Atletismo
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Entrenamiento tras una maratón.

  1. #1
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    Entrenamiento tras una maratón.

    Hola compañeros, aquí estoy de nuevo buscando consejo esta vez sobre planes de entreno.

    Pues resulta que acabó de terminar la maratón que estaba preparando (3h:25m) y aunque pensaba descansar un poco,han pasado 5 días y ya estoy que me subo por las paredes.

    Entre los objetivos que me había planteado tras la maratón, esta intentar mejorar mi tiempo en la media (1h:34m) para acercarme a la 1h:30m.

    Desconozco sí es aconsejable aprovechar el tirón de la preparación que he realizado para enganchar algún plan de entrenamiento o si por el contrario conviene esperar a que pase el verano para intentarlo.
    No tengo claro ni cuando empezar, ni si seguir un plan de los muchos recomendados, en que semana engancharme a ese plan.......vamos que dudo sobre todo.

    A ver que experiencias tenéis y si podéis me recomendáis algún plan para seguir.......eso si, que sea con garantía de éxito...jajja


    Gracias a todos y esperó vuestros comentarios.

  2. #2
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    Aprovecho para subirte este post y de paso.... una duda jeje.

    ¿Que ritmos y entrenamientos has llevado para la maratón?

    Respecto a tu duda....siento no poder ser de gran ayuda, nunca he realizado una maratón, pero entiendo que después de un gran esfuerzo como es una maratón, la vuelta a la rutina tiene que ser muy progresiva, o eso creo
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  3. #3
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    Primeramente darte la enhorabuena!!!!

    Y me uno a alexmore21, a ver si nos puedes comentar un pco, ya q creo q buscamos un tiempo parecido al que has realizado con éxito tu!

    Ritmo de salida, q tiradas largas y a q ritmos las hacias... kms semanales...

    Es decir, vamos a abusar de tu posición un poco!
    1Milla 5m:14s
    10 km 38m:32sD
    MM 1:31,38
    42.195
    3:45.06 ufff

    Ultima3Glide4Glycerin101080v2890v3CrossMaxCSTriumph101080v4-sayonara

  4. #4
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    @manué:

    Mi MMP de 10K la conseguí dos semanas después de la maratón de BCN del año pasado aprovechando el tirón del estado de forma que tenía por la preparación del maratón.

    Claro, no es lo mismo un 10K que una MM, pero yo creo que puedes aprovechar perfectamente tu estado de forma actual para intentar ese objetivo que comentas, pero eso sí, dejaría pasar al menos mes y medio o dos meses antes de volver a competir a tope en una MM.

    En ese caso lo que haría es "acoplarme" a un plan de entrenamiento en la semana que correspondiese respecto la fecha objetivo.

  5. #5
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    Yo acabo de hacer el maratón de Sevilla y había pensado aprovechar el momento de forma para intentar mejorar mis tiempos en la MM de Madrid y algun 10K, empezando a descargar a finales de mayo, no sé si será lo apropiado...

  6. #6
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    Respondiendo a alexmore21 y a ErgothXES puedo decir lo siguiente:

    • Mi objetivo en la maratón era estar en torno a las 3h:30m
    • El plan desarrollado ha sido de unas 16 semanas hasta la maratón de Sevilla (23/02)......relajando un poco en Navidades, eso sí.
    • Los dos primeros meses unos 3-4 días/semana y los dos últimos 4-5 días/semana
    • La dinámica siempre similar, L rodaje a ritmo cómodo (RC sobre 5´km) para recuperar la tirada larga o prueba del dia anterior, M descanso, X Farlek, J Series, V o S media distancia con los primeros a RC y los últimos a RM (4:50 en mi caso) y D tirada larga aumentando Km a medida que se acerca la prueba (mi máximo 32k).
    • Los 8 primeras semanas las series eran cortas (400, 800 y 1K sobre 4´Km) para ir avanzando con el tiempo a series largas de 2k, 3k y 4k (4:15 – 4:30).
    • Farlek empezando siempre con 6 k calentando sobre 5’ y luego las combinaciones habituales (o improvisando) con sus recuperaciones correspondientes y ritmos parecidos a las series (incrementándose con las semanas).

    Pues con todo esto tenía montada mi estrategia…….que desde luego no era muy académica….con la idea de salir a 4:50, llegar lo más lejos posible y luego gestionar el tiempo ganado regulando el ritmo.
    La realidad…..nada que ver con lo programado….

    10k .........4:37
    15K..........4:41
    Media.......4:43
    30k..........4:44
    35k..........4:47
    Maratón....4:52

    …… pero al final EXITOOOOO!!!

    Quizás esto os sirva de referencia para saber lo que NO SE DEBE HACER…..jajajaj

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por numovi Ver Mensaje
    @manué:

    ......dejaría pasar al menos mes y medio o dos meses antes de volver a competir a tope en una MM.

    En ese caso lo que haría es "acoplarme" a un plan de entrenamiento en la semana que correspondiese respecto la fecha objetivo.
    Gracias por compartir tú experiencia.

    Yo valoraba buscar la marca tras el descanso que comentas.....pero a ver que MM encuentro aquí cerquita (Cádiz-Sevilla). Hay alguna pero me vienen un poco pronto.

    Me parece bien engancharme a un plan de MM a falta de 2 meses...¿alguna sugerencia de plan?

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por perry85 Ver Mensaje
    Yo acabo de hacer el maratón de Sevilla y había pensado aprovechar el momento de forma para intentar mejorar mis tiempos en la MM de Madrid y algun 10K, empezando a descargar a finales de mayo, no sé si será lo apropiado...
    ....parece que es la opinión mas aceptada......gracias

  9. #9
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    .....¿ninguna sugerencia para un plan de MM?????????????

  10. #10
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    Perdona que no te pueda ayudar, ya que no tengo ni idea... sorry!
    Sin embargo te quiero pedir una cosa, podrías poner por aquí, para que nos sirva de referencia:

    -En cuanto tiempo hiciste la tirada de 32KM?
    -Cuantos km totales has hecho en las 16 semanas?
    -Cuantas tiradas largas y de cuantos km han sido?
    Mejores tiempos a dia de hoy:

    - Behobia/SS 2017 : 01:19:09
    - Media Maratón Donosti 2015: 01:24:40
    - 10kms Ikaztegieta 2014 : 00:38:34
    - Marató BCN 2014: 3h24'11''

    - Maratón Roma 2015: 3h:15'01"



    Crónica de mi primera maratón BCN 2014
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...cn-2014-a.html

  11. #11
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    Desde luego que el plan que has llevado te va a venir muy bien para proximos objetivos. Pero es una preparacion muy larga practicamente se puede considerar un macrociclo, asique despues de un macrociclo toca empezar otro, un par de semanas de descanso completo, y despues empezar la fase de aerobico y fuerza, aprovecharas la cantidad de km que te has metido para aumentar el km semanal desde el principio. Al comenzar tendras un bajon fisicio con respecto a las ultimas sesmanas del plan ya que has pasado el pico pero enseguida podras hacer semanas de km parecidos. Y eso muchos km y mucho entrenamiento de fuerza(primero adapatacion anatoimco 3 o 4 sesiones semana, 9 a 12 ejercicio de todo el cuerpo, 3 o 4 series, 15 repeticiones 30-75% 1RM( siemrpe en progresion), trabajando siempre en circuito, una serie de cada ejercicio y luego otra, el musculo recupera mejro y puedes trabajar mas fuerte; luego entrenando la fuerzaa maxima (75%-95% 1RM(una repeticion maxima)), 2 sesiones a la semana, 4 a 6 ejericicos, y solo los motores primarios de correr, , podrias estar asi dos o tres meess, practicaemtne todo el verano (2 adapt. anato.+1 fuerza max.). Y luego hacer la fase de transiccion de fueza, transfiiriendo toda esa fuerza a la carrera, con entrenamiento de cuestas y luego ya afrontar un plan especifico con sus series para adaptar al cuerpo metabolicamente lo que pude aceptar con fuerza.

    Sin duda cuanto mas y mejor se entrene mejor iran las cosas, si haces una buena pretemporada cuando empiezes con el trabajo especifico notaras que vas a ritmos practicamnte impensable en otros momentos ( para mas informacion del tema tudor bompa, "periodizacion de la fuerza". Y peter Coe "entrenamiento para corredores de fondo y mediofondo". Y sin si mantienes el km que hayas hecho para la maraton a la vez que entrenas para un 10km o MM, adecuando la fase especficia de series a estas distancias mejoraras tus MMP en muchos, muchos minutos. Los corredores profesionales en la mayoria de la planificacion de objetivos hacen vollumen de kilometraje muy parecido tanto los de 10km como lo de 42km. Con respecto a probarte en otra distancia ahora, si fuera que has hecho pruebas de 10km pero con mucho mas volumen del que hacias cuando entrenaste la anterior MM, seguro que con ese volumen mayor y un entrenamiento de velocidad mayor al que necesitas seguro que en una MM te notarias suelto seulto y mejorarias en mucho la marca. Pero para hacer una carrera en la que la velocidad especifica en si sea mas baja que para la que te has preparao. O has mejorado muchisimo esa velocidad con respecto a cuando entrenaste la ultima vez la ultima distancia o practicamente la marca sera la misma o ligeramente mejor en todo caso. A una intensidad mayor te vas a ver bastante justo.

    Espero que te valga!!! de todas maneras si piensas en hacer alguna carrera mas cuando encadenes 3 o 4 nuevos entrenamientos tu mismo veras si estas quemado para empezar de nuevo o para seguir

  12. #12
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    .....lo leo, lo asimilo y te contesto....gracias por tus consejos. Intentaré sacar partido a tus comentarios.

    Muchas gracias KH-7

  13. #13
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    Te copio y pego lo que me pone mi entrenador despues de la Maraton por si te vale de algo, lo primero es descansar.

    Tras correr un maratón , aunque uno se sienta bien en unos días , no significa que tu sistema musculoesquelético se haya recuperado.Algunos maratonianos experimentados son conscientes que pueden sufrir la " depresión posmaratón" y saben lo que le pueden esperar las semanas posteriores , porque les duelen todos los músculos a cada paso.En esta fase duele incluso en pensar en volver a correr.No obstante no todos los corredores lo pasan tan mal. Algunos se encuentran de maravilla y ya están incluso pensando en planificar su siguiente carrera.Pero no hay que precipitarse, incluso aunque te sientas fenomenal, tu sistema musculoesquelético probablemente no este recuperado.No podemos seguir el ejemplo de los atletas de élite porque ellos están muy entrenados y pueden correr otra carrera pronto.La semanas posteriores a una maratón plantean varios retos tanto físicos como mentales casi tan difíciles como los de la planificación y los de la propia carrera.Hay quien necesita todo un mes antes de volver a disfrutar del running. Hay una regla general que por cada km de carrera necesitas medio día de recuperación, eso significa que después de los 42 kms de una maratón deberías reducir tu entrenamiento durante un periodo minimo de 3 semanas. otra norma general;LA MEJOR FORMA DE VOLVER A RECUPERAR EL ESTADO DE FORMA LO ANTES POSIBLE CONSISTE EN NO HACER NADA.(hay estudios donde atletas que no hicieron nada en una semana se recuperaban mejor que otros que si hacían rodajes suaves la semana posmaratón)
    esquema de cuanto tiempo debo descansar:
    depende de la intensidad de la competicion. El dolor muscular resultante proporciona una buena indicación sobre la duración del periodo de recuperación que es necesario después de un esfuerzo intenso.


    SENSACION MUSCULAR ENTRENAMIENTO

    ausencia de dolor puedes entrenar pronto

    ligero dolor en musculos individuales siete días de entrenamiento limitado, no competir en 3 semanas


    dolor muscular al caminar catorce dias de entrenamientos limitados sin competir en 4 semanas

    dolor intenso , imposible caminar sin cojear un mes de entrenamiento limitacion , sin competir durante 2 meses

    un ejemplo primera a semana pos-maraton
    1 semana lunes descanso .hidratación y pastas. martes descanso - miercoles descanso jueves andar o correr suave 20 minutos viernes descanso sabado bici 40 minutos domingo descanso.semana de seguir con bastantes hidratos y rehidratación. masajes . baños agua fria , fisio....

    Por ultimo añadirte que este señor es medico especialista en medicina deportiva y entrenador de atletismo aparte es un enamorado del atletismo asi que algo entiende del tema, a mi me ha estado preparando y he conseguido mis objetivos con creces, un saludo.
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

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