Atletismo
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Entrenamiento para bajar de 1h 25 la MM

  1. #21
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Depende de para quién. Habrá quién no necesite entrenar ni un minuto de carrera a pie para bajar de 45' en 10.000, a otros les bastará con realizar unos pocos días de carrera suave y otros necesitarán hacer series para poder aguantar el ritmo. Depende de la edad y de las cualidades.

    Lo que está claro es que si bajas de 40' sin realizar entrenamiento fraccionado, realizándolo todavía mejorarás más.
    Estoy de acuerdo en la primera parte, la genética influye para esto y por tanto los VO2max tienen un componente mayoritariamente genético.
    Pero no estoy de acuerdo en que sólo las series lo harían mejorar, ya que, como se ha demostrado, las mejoras en el entrenamiento son similares tanto si haces series, como si haces tiradas contínuas a alto ritmo.
    saludos

  2. #22
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    Cita Originalmente escrito por fernandet1 Ver Mensaje
    Estoy de acuerdo en la primera parte, la genética influye para esto y por tanto los VO2max tienen un componente mayoritariamente genético.
    Pero no estoy de acuerdo en que sólo las series lo harían mejorar, ya que, como se ha demostrado, las mejoras en el entrenamiento son similares tanto si haces series, como si haces tiradas contínuas a alto ritmo.
    saludos
    Uf, yo ahí si que no estoy de acuerdo, según mi humilde opinión llega un punto que correr, aunque sea a alto ritmo te estanca o tu progresión es mucho mas lenta que si haces series.

    Personalmente no conozco a nadie de nivel popular (medio-alto) que no haga series para mejorar su rendimiento.

    Pero repito, es mi opinión, no sabría dar datos verídicos 100%
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  3. #23
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    Cita Originalmente escrito por alexmore21 Ver Mensaje
    Uf, yo ahí si que no estoy de acuerdo, según mi humilde opinión llega un punto que correr, aunque sea a alto ritmo te estanca o tu progresión es mucho mas lenta que si haces series.

    Personalmente no conozco a nadie de nivel popular (medio-alto) que no haga series para mejorar su rendimiento.

    Pero repito, es mi opinión, no sabría dar datos verídicos 100%
    Ya, pero es tu opinión, los estudios científicos dicen lo contrario, mejoras lo mismo.
    saludos

  4. #24
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    Oct 2013
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    fernandet1, ¿podrías extenderte un poco más sobre ese tema? Me parece interesante porque por muy rápido que corras una distancia siempre podrás ir más rápido si la fraccionas. ¿Que es preferible hacer: 9km a 4:00/km o 3x3000m a 3:50/km con recuperación incompleta?.

    Saludos.

  5. #25
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    Cita Originalmente escrito por fernandet1 Ver Mensaje
    Ya, pero es tu opinión, los estudios científicos dicen lo contrario, mejoras lo mismo.
    saludos
    Desconozco los estudios, estaría bien poder verlos, pero aunque mejores lo mismo a igualdad de volumen la ventaja de las series, y por eso se hacen, es que te permiten trabajar más volumen al ritmo objetivo y, por tanto, incluso aunque a igualdad de volumen mejorases lo mismo, que puede tener sentido, al poder realizar más trabajo mejorarás más fraccionando el trabajo.

    Hay muchas veces que nos centramos en lo que dice un estudio y nos olvidamos de lo que dice la práctica. No hay que olvidar que, y está reconocido por muchos fisiólogos deportivos, que la ciencia suele explicar con retraso lo que entrenadores llevan aplicando años. Eso sin olvidar que un estudio aislado no dice nada. Para demostrar algo en el mundo científico hay que tener en cuenta toda la literatura publicada sobre el tema y, la que sea contraria a tus conclusiones, refutarla, si es que quieres demostrar algo. En la mayoría de los casos los estudios son eso, meros estudios, entornos controlados, variables aisladas, etc, pero de ahí a decir que un estudio demuestra algo, hay un trecho.

  6. #26
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    Cito textual del libro "Fisiología del deporte (Wilmore)": Los beneficios aeróbicos del entrenamiento interválico y del entrenamiento continuo de alta intensidad parecen ser aproximadamente los mismos", pag 195
    saludos

  7. #27
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    Cita Originalmente escrito por fernandet1 Ver Mensaje
    Cito textual del libro "Fisiología del deporte (Wilmore)": Los beneficios aeróbicos del entrenamiento interválico y del entrenamiento continuo de alta intensidad parecen ser aproximadamente los mismos", pag 195
    saludos
    Pero en esa página habla de más cosas.

    Primero, que se entiende que habla a igualdad volumen e intensidad, sin fijar estas variables la frase no tiene sentido.

    Segundo, que está hablando de entrenamientos aeróbicos exclusivamente, no por encima del umbral anaeróbico donde, o fraccionas, o te quedas en un volumen de trabajo ridículo. Para trabajar un 10k vas a tener que meterte a trabajar ritmos por encima del de carrera, es decir, claramente por encima del UAn y, por tanto, fraccionar.

    Tercero, que él mismo pone un poco más arriba un ejemplo de un 20x400 a un determinado ritmo y dice que es más sencillo que hacer 8km a ese mismo ritmo. Llevado a otros ritmos sería imposible. Ponte que quieres trabajar justo a ritmo de 10k. Sin fraccionar, como mucho, serás capaz de correr 10k en una competición. Fraccionando puedes hacer más volumen, por ejemplo 7x2.000 y podrías trabajar 12.000m a ritmo 10k en vez de sólo 10.000m, y además sería menos estresante para tu cuerpo.

    Para mi lo que es interesante de esa página es justo lo contrario, pues dice que para trabajar la parte aeróbica, donde casi todo el mundo habla de carrera continua, se pueden hacer entrenamientos fraccionados que obtengan el mismo resultado y que son menos estresantes o, llamándolo de otra manera, más entretenidos pues aportan variedad. Eso sin contar que se pueden trabajar ritmos altos sin acumulación de lactato, obteniendo además mejoras a nivel neuromuscular que una carrera continua lenta no aporta en la misma medida. Es decir, que el entrenamiento fraccionado exclusivamente aeróbico existe, aunque se hable poco de él :-)

  8. #28
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Pero en esa página habla de más cosas.

    Primero, que se entiende que habla a igualdad volumen e intensidad, sin fijar estas variables la frase no tiene sentido.

    Segundo, que está hablando de entrenamientos aeróbicos exclusivamente, no por encima del umbral anaeróbico donde, o fraccionas, o te quedas en un volumen de trabajo ridículo. Para trabajar un 10k vas a tener que meterte a trabajar ritmos por encima del de carrera, es decir, claramente por encima del UAn y, por tanto, fraccionar.

    Tercero, que él mismo pone un poco más arriba un ejemplo de un 20x400 a un determinado ritmo y dice que es más sencillo que hacer 8km a ese mismo ritmo. Llevado a otros ritmos sería imposible. Ponte que quieres trabajar justo a ritmo de 10k. Sin fraccionar, como mucho, serás capaz de correr 10k en una competición. Fraccionando puedes hacer más volumen, por ejemplo 7x2.000 y podrías trabajar 12.000m a ritmo 10k en vez de sólo 10.000m, y además sería menos estresante para tu cuerpo.

    Para mi lo que es interesante de esa página es justo lo contrario, pues dice que para trabajar la parte aeróbica, donde casi todo el mundo habla de carrera continua, se pueden hacer entrenamientos fraccionados que obtengan el mismo resultado y que son menos estresantes o, llamándolo de otra manera, más entretenidos pues aportan variedad. Eso sin contar que se pueden trabajar ritmos altos sin acumulación de lactato, obteniendo además mejoras a nivel neuromuscular que una carrera continua lenta no aporta en la misma medida. Es decir, que el entrenamiento fraccionado exclusivamente aeróbico existe, aunque se hable poco de él :-)
    Efectivamente, dice todo eso, pero habla sobre todo de lo que pueda resultar aburrido al corredor o no. De hecho, aumentar KM de manera interválica no tiene por qué ser positivo (entrenar menos para rendir más).
    Lo que sí afirma es que ambos entrenamientos, como comentaba desde el principio, no suponen gran mejora entre ellos, es decir, no es obligatorio hacer series para mejorar, existen otras formas.
    Luego vendría el tema particular de qué nos lesiona más o menos, y eso entiendo que tiene que ver con el tipo de entrenamiento que elijamos cada uno.
    Yo por ejemplo me siento más cómodo haciendo progresivos de alta intensidad y entrenamientos en fatiga que series, que a mí, que entreno solo me resultan un coñazo.
    Cuánto hubiera mejorado cambiando los progresivos y entrenamientos en fatiga por series??
    Eso no lo sabe nadie, yo diría que lo mismo.
    saludos
    Úlima edición por fernandet1 fecha: 04-03-2014 a las 18:38

  9. #29
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    Yo ahora mismo estoy más o menos siguiendo un plan, sacado del libro Run Faster from the 5K to the Marathon de Brad Hudson, y él lo enfoca de esta manera (o eso entiendo):
    En la primera parte de la preparación no hay calidad, salvo sprints en cuesta (esto lo mantiene durante toda la preparación), y ritmos medios/rápidos controlados al final de la tirada larga (de duración creciente cada semana).
    Después va incorporando fartleks, empezando con 8x20'' y subiendo duración cada semana.
    Al de un par de semanas de empezar con los fartleks, se añaden sesiones de calidad de duración limitada a ritmos de M, MM o 10k, en dos o tres bloques con descanso activo por medio, incrementando poco a poco duración o ritmo, y reduciéndo a la vez los descansos activos.
    A continuación ya empiezan las series más o menos conocidas por todos.

  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por fernandet1 Ver Mensaje
    Efectivamente, dice todo eso, pero habla sobre todo de lo que pueda resultar aburrido al corredor o no. De hecho, aumentar KM de manera interválica no tiene por qué ser positivo (entrenar menos para rendir más).
    Lo que sí afirma es que ambos entrenamientos, como comentaba desde el principio, no suponen gran mejora entre ellos, es decir, no es obligatorio hacer series para mejorar, existen otras formas.
    Vuelvo a lo mismo, habla exclusivamente de entrenamientos aeróbicos y de igualdad de volumen e intensidad.

    El tema del volumen dependerá de lo que seas capaz de asimilar, es un tema muy personal. Hasta donde asimiles y no te lesiones, cuanto más mejor. Otra cosa es que los rendimientos sean decrecientes.

    Y si quieres trabajar ritmos por encima de tu umbral anaeróbico vas a tener que fraccionar si o sí, o quedarte en un volumen de estímulo muy bajo.

  11. #31
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Vuelvo a lo mismo, habla exclusivamente de entrenamientos aeróbicos y de igualdad de volumen e intensidad.
    Cuando habláis de 'intensidad', ¿a qué os referís? ¿ritmo? ¿%pulsaciones?...

    Es decir, si haces 10km a ritmo alto y constante la FC variará durante el entrenamiento. Si el ritmo es suficientemente exigente subirá al final.
    Si ese mismo volumen lo fraccionas en un 5x2000m habrá que hacerlo más rápido, ¿no? ¿Es entonces la misma intensidad?...

    Yo es que siempre he entrenado haciendo básicamente rodajes muy largos y suaves junto con series más rápidas que el ritmo objetivo. Rodar al ritmo objetivo no lo he hecho nunca (salvo en los kms finales de algún rodaje largo).

    Saludos.

  12. #32
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    Cita Originalmente escrito por Fertrontando Ver Mensaje
    Vuelvo a lo mismo, habla exclusivamente de entrenamientos aeróbicos y de igualdad de volumen e intensidad.

    El tema del volumen dependerá de lo que seas capaz de asimilar, es un tema muy personal. Hasta donde asimiles y no te lesiones, cuanto más mejor. Otra cosa es que los rendimientos sean decrecientes.

    Y si quieres trabajar ritmos por encima de tu umbral anaeróbico vas a tener que fraccionar si o sí, o quedarte en un volumen de estímulo muy bajo.
    Pero en este post hablamos de entrenamientos aeróbicos, no?

  13. #33
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    Cuando habláis de 'intensidad', ¿a qué os referís? ¿ritmo? ¿%pulsaciones?...

    Es decir, si haces 10km a ritmo alto y constante la FC variará durante el entrenamiento. Si el ritmo es suficientemente exigente subirá al final.
    Si ese mismo volumen lo fraccionas en un 5x2000m habrá que hacerlo más rápido, ¿no? ¿Es entonces la misma intensidad?...

    Yo es que siempre he entrenado haciendo básicamente rodajes muy largos y suaves junto con series más rápidas que el ritmo objetivo. Rodar al ritmo objetivo no lo he hecho nunca (salvo en los kms finales de algún rodaje largo).

    Saludos.
    Yo aquí estaba hablando de ritmo para poder comparar el entrenamiento contínuo con el fraccionado fácilmente. Si quiero hacer un vol de 12.000m a ritmo de 4'/km y mi marca en 10k es de 40' con el contínuo no puedo hacerlo y con el fraccionado sí.

    Y eso sin contar cómo te sientes después de uno u otro entrenamiento. Yo después de una carrera 10k estoy tocadillo y necesito más de un día de recuperación. Después de hacer 10k de series estoy cansado pero recupero mucho mejor y en menos tiempo.

    Cita Originalmente escrito por fernandet1 Ver Mensaje
    Pero en este post hablamos de entrenamientos aeróbicos, no?
    Pues la verdad, no lo sé , el título habla de series para MM, y en eso hay distintas escuelas. Los que se centrarán exclusivamente en meter volumen sub-umbral y los que, si bien centran casi todo el entrenamiento de calidad en esos rangos, también meten algo de ritmos más rápidos, 10k e inferiores, y por tanto también trabajen ritmos por encima del umbral anaeróbico. E incluso como también se ha dicho, carrera contínua por un lado y ritmos claramente más altos que el de competición por otro, es decir, casi todo lo que sea calidad por encima del umbral=>fraccionado.

  14. #34
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    Uno de los malosentendidos habituales es que cuando se habla de series, a la mayoría de la gente, de forma automática se le enciende el piloto de "anaeróbico". Sin entrar en el hecho de que la dicotomía aeróbico-anaeróbico no es todo lo rigurosa que debería (puesto que la contracción muscular opera vía sustrato ATP que es obviamente anaeróbico y que lo aeróbico no es otra cosa que una superposición, de modo que no se puede "entrar en anaeróbico" como dicen algunos, sino que lo correcto es si acaso "entrar en aeróbico").

    Vistas así las cosas, entrenar con elevados niveles de consumo de oxígeno pero sin provocar una fatiga neuromuscular excesiva, requiere hacer trabajo interválico. Y hablo, desde luego de intervalos que inciden en la vía metabólica aeróbica. Los mismos principios sirven para el entrenamiento anaeróbico, donde la recuperación sirve para una recuperación neuromuscular que permita mantener la intensidad.

    La carrera continua es efectiva a ritmos inferiores al umbral anaeróbico, donde podemos mantener la intensidad bastante tiempo sin necesidad de introducir recuperaciones. La carrera continua a ritmo por encima del umbral la veo innecesaria (más fatiga para menos beneficio) salvo que sea a modo de competición (como los croses en la preparación invernal, que son un modo de carrera continua por encima del umbral).

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