Atletismo
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Entrenamiento para bajar de 1h 25 la MM

  1. #1
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    Entrenamiento para bajar de 1h 25 la MM

    Buenas a todos, nunca he realizado series y me gustaria empezar con ellas... ya que tienen muy buena fama para la mejora del rendimiento en la carrera. Es por ello que me gustaria enfocarlas a bajar de hora veinticinco minutos la MM. ¿Alguien puede explicarme un poco sobre ellas?

  2. #2
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    Series largas (2000, 3000, 4000) a ritmo ligeramente más rápido que el de competición (por debajo de 4min/km) y un volumen total mínimo de 8km (4x2000, 3x3000, etc).

    Series cortas (400, 800, 1000) a ritmo bastante más rápido que el de competición y un volumen entre 4 y 6km.

    Series muy cortas (100, 200, 300) al 100% y un volumen entre 2 y 4km.

    Lo que te va a dar el ritmo de competición son las series largas pero el resto, junto con los rodajes, te van a dar la velocidad, fuerza y resistencia para poder hacerlas bien.

    Saludos.

  3. #3
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    Por cierto, tienes unas marcas muy buenas para no haber hecho series nunca. Felicidades!

    Una prueba más de que no hace falta series para bajar de 45' en 10mil, como muchas veces se pregunta por el foro.

    Saludos.

  4. #4
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    SSN todo mi entrenamiento se basa en salir a rodar durante 40, 60 minutos de media... unas 3 o 4 veces a la semana...

  5. #5
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    Dec 2009
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    Mejor ponte como objetivo bajar de 1h 24'. Primero porque bajas de la barrera de los 4' el km, cosa que está muy bien. Segundo, si no habías hechos series y empiezas a hacerlas, no tardarás mucho en bajar varios minutos siempre que las hagas bien.

    Para medias y maratones, las series deben ser a lo largo de la planificación cada vez con más volumen y cada vez con menos recuperación. Empiezas la temporada con un volumen de 3-4km y terminas con unos 12 km de series.

    Ejemplo de 4 km: 4X1000 rec 4' ; 8X500 rec 3' ; 7X600 rec 3'15" 2X20000 rec 5'.

    Al principio de la temporada las recuperaciones son amplias y las series pocas. Cada semana reduces la recuperación e incrementas el volumen de series. El ritmo no se altera sustancialmente.

    Ejemplo 11-13 km series: 11X1000 rec 1'; 6X2000 rec 1'30" 3000-2000-1000-2000-3000 rec 2', 1'30", 1'30", 2'.

    Puedes desde luego mezclar. Ejemplos para 7 km volumen:

    2X (2000-1000-600) rec 2 entre series' y 4' entre bloques.

    Si abres diversos hilos del foro, encontrarás debates e ideas diversas acerca de cómo hacer las series, de experiencias personales, etc.

  6. #6
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    Muchas gracias SanchoPanza.

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    Por cierto, tienes unas marcas muy buenas para no haber hecho series nunca. Felicidades!

    Una prueba más de que no hace falta series para bajar de 45' en 10mil, como muchas veces se pregunta por el foro.

    Saludos.
    Depende de para quién. Habrá quién no necesite entrenar ni un minuto de carrera a pie para bajar de 45' en 10.000, a otros les bastará con realizar unos pocos días de carrera suave y otros necesitarán hacer series para poder aguantar el ritmo. Depende de la edad y de las cualidades.

    Lo que está claro es que si bajas de 40' sin realizar entrenamiento fraccionado, realizándolo todavía mejorarás más.

  8. #8
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    Entrenamiento para bajar de 1h 25 la MM-ritmos-para-competir-menos-de-4-8217-por-km-jpg

    mira ver si te pueden ayudar estos tiempos para las series yo las utiliza pata bajar tambien te 1:25:00 ya veremos en Abril
    MMP 1/2 Maratón--> 1:33:22
    Mejorar en 2014 mi MMP en MM
    correr 10k por de bajo de 37minutos

    Adidas Adistar Ride 4
    Adidas Adizero Boston 4

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    Series muy cortas (100, 200, 300) al 100% y un volumen entre 2 y 4km.
    Eso es algo inhumano no?!

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por SanchoPanza Ver Mensaje
    Depende de para quién. Habrá quién no necesite entrenar ni un minuto de carrera a pie para bajar de 45' en 10.000, a otros les bastará con realizar unos pocos días de carrera suave y otros necesitarán hacer series para poder aguantar el ritmo. Depende de la edad y de las cualidades.

    Lo que está claro es que si bajas de 40' sin realizar entrenamiento fraccionado, realizándolo todavía mejorarás más.
    Tienes razón, cada corredor es un mundo y habría que estudiar caso por caso pero es habitual el corredor que lleva unos pocos meses corriendo y ya quiere hacer series sin saber, por ejemplo, lo que es un fartlek.

    Saludos.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por ekon Ver Mensaje
    Eso es algo inhumano no?!
    No me expliqué bien. Quise decir 'al 100% de la VAM'.

    Saludos.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    No me expliqué bien. Quise decir 'al 100% de la VAM'.

    Saludos.
    Solo de pensarlo ya me estaban entrando ganas de vomitar

  13. #13
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    Un par de meses antes de mi última MM, leyendo en este foro sobre la VAM y como basarse en ella para entrenar las series, decidí probar lo siguiente: 1000m en pista a tope y tomar ese ritmo como referencia para entrenar las series.

    Tomé el 80% como posible ritmo objetivo e hice las series largas al 80/85%, las cortas al 85/90% y las muy cortas al 100%.

    Las primeras semanas sólo rodajes extensivos y series muy cortas al 100%; y las últimas 4 semanas, el resto.

    El ritmo al que corrí la MM fue, exactamente, el 80.4% del ritmo del test de 1000m.

    Saludos.

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    Un par de meses antes de mi última MM, leyendo en este foro sobre la VAM y como basarse en ella para entrenar las series, decidí probar lo siguiente: 1000m en pista a tope y tomar ese ritmo como referencia para entrenar las series.

    Tomé el 80% como posible ritmo objetivo e hice las series largas al 80/85%, las cortas al 85/90% y las muy cortas al 100%.

    Las primeras semanas sólo rodajes extensivos y series muy cortas al 100%; y las últimas 4 semanas, el resto.

    El ritmo al que corrí la MM fue, exactamente, el 80.4% del ritmo del test de 1000m.

    Saludos.
    No he entendido tu última frase del 80.4%
    Objetivos 2015:

    - Medio Maratón Valencia (Octubre 2015)
    - Maratón Valencia (Noviembre 2015)

    MMPs:
    -5K: 21'13"
    -10K: 43'38"
    -15K: 1h10'05"
    -Medio Maratón: 1h42'30"

    Mi blog:
    http://runnervalencia.blogspot.com.es/

    Mi endomondo:
    Josanto34

    Mi diario:
    Diario de Tortilla

  15. #15
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    Debería de haber dicho "80.4% de la velocidad del test de 1000m".

    Yo quería correr la MM por debajo de 4min/km. El test de 1000m salió en 3:09, que es una velocidad de 19km/h (mi VAM supongo que sería más lenta). El 80% de esa velocidad corresponde a un ritmo de 3:56/km. La MM la corrí a 3:55/km de media, que es el 80.4%

    Saludos.

  16. #16
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    Buenas noches vengo de realizar mi primer entrenamiento de series... he realizado un calentamiento a 4:30 durante 25 minutos, tras ello... he realizado 6X1.000 con 1 minuto de descanso y en la mitad (de la 3 a la 4); 90 segundos.
    1ºS = 03:21
    2ºS (Dije... uff, controlate Chema...) = 03:54
    3ºS = 03:57
    4ºS = 04:01
    5ºS = 03:49
    6ºS = 04:04

    Tras ellas, he realizado unos 15 minutos de trote cochinero. ¿Creeis que las he enfocado correctamente?

  17. #17
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    Creo que he pecado de novato... con ese descontrol de ritmo pues la más rápido ha sido de 03:21 y la más lenta de 04:04... tampoco sabia que volumen hacer... he considerado que 6 km no está mal... así como un ritmo objetivo de 4 minutos/km

  18. #18
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    Lo que no me parece correcto, series al margen, es el calentamiento.
    25 min a 4:30 de media no es un calentamiento si luego haces series rondando los 4 minutos.

    Por otro lado y más siendo tus primeras series, me parece escaso el tiempo de recuperación.

  19. #19
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    Cita Originalmente escrito por nosurrender Ver Mensaje
    Buenas noches vengo de realizar mi primer entrenamiento de series... he realizado un calentamiento a 4:30 durante 25 minutos, tras ello... he realizado 6X1.000 con 1 minuto de descanso y en la mitad (de la 3 a la 4); 90 segundos.
    1ºS = 03:21
    2ºS (Dije... uff, controlate Chema...) = 03:54
    3ºS = 03:57
    4ºS = 04:01
    5ºS = 03:49
    6ºS = 04:04

    Tras ellas, he realizado unos 15 minutos de trote cochinero. ¿Creeis que las he enfocado correctamente?
    25 min a 4:30 siendo el objetivo ir a 4.... no lo veo como calentamiento jeje, quizás hubiese optado por un trote a 5 y quizás un par de sprints de 50-60 metros para entrar en "velocidad".

    Respecto a las series..si, un poco descontrol, pero bueno, no pasa nada, lo importante es aprender de los errores.

    No puede ser hacer la primera en 3:21 y la última en 4:04, tendrían que ser todas lo mas parejas posible, porque la 5ª por ejemplo, es 15 segundos mas rápida que la última....eso es mucho.

    Otro día prueba a hacerlas todas a 3:50-3:45 y la última si ves que puedes mas pues un poco mas y si te ves muy sobrado para otra vez prueba a ir un poco mas rápido.

    El descanso..es como todo, si te notas que recuperas bien, no veo el problema y respecto al volumen no lo veo mal para empezar
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  20. #20
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    Aunque lo ideal es hacer series a un ritmo uniforme, como estás empezando con ellas no es mala idea hacerlas progresivas, sacrificando las primeras hasta que te hagas con el ritmo.

    Sobre el calentamiento, debe de ser el mínimo posible, siempre que cumpla su objetivo. Recuerda que el entrenamiento son las series, el resto es 'accesorio'.
    En mi caso, el calentamiento consiste en 10/15min de trote suave + técnica de carrera + estiramientos. Unos 20/25min en total.
    Y al finalizar las series hago 10min de trote suave + estiramientos. El enfriamiento también es importante.

    Saludos.

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