Atletismo
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¿qué fallos hay en este plan de entrenamiento?

  1. #1
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    May 2008
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    ¿qué fallos hay en este plan de entrenamiento?

    Hola a todos

    Soy nuevo aquí y no me conocéis, así que os comento un poco mi situación. Llevo desde septiembre corriendo, al principio 2 y ahora 3 días a la semana, 35 minutos. También hago ejercicios de fuerza de la parte superior (dominadas, paralelas, flexiones y abdominales). Empecé a hacer ejercicio para estar en forma, ya que mi vida era sedentaria. Ahora la motivación es diferente, ya veo que me encanta practicarlo porque sí, por el puro placer de superarse.

    El caso es que hace poco me han entrado ganas de dar un salto en lo de correr, y me ha picado el gusanillo de las carreras populares de 10 km. El objetivo es terminar una carrera en 60' máximo. Me había planeado hacer el siguiente entrenamiento (siguiendo de momento con los tres días a la semana):

    - 1er día: recorrido prácticamente llano (salvo determinados tramos puntuales), por la tierra del parque
    - 2o día: recorrido con cuestas de pendiente ligera, pero muy largas (aprox 1km) por fuera del parque, por la acera.
    - 3er día: recorrido con cuestas bastante pronunciadas pero cortas (del orden de 100-150 m), por dentro del parque, a veces tierra y a veces empedrado, aunque casi siempre tierra.

    Os pido ayuda porque no sé cuáles son los puntos débiles del entrenamiento (que sospecho que habrá unos cuantos). Quería subir el tiempo de entrenamiento gradualmente hasta los 50' más o menos. Me gustaría que me respondiéseis también a las preguntas:

    * ¿Con las cuestas que hago cojo fuerza suficiente para ir subiendo el ritmo gradualmente?
    * ¿Cómo se hace para aprovechar las cuestas abajo sin frenar demasiado? ¿hay alguna forma de aprovechar la gravedad para bajar rápido y sin hacerse daño?
    * ¿Tendría que centrar el entrenamiento en tiempo corriendo como hago ahora, o más bien en kilómetros recorridos? ¿Cuánto tiempo, o cuántos kilómetros debería hacer para entrenar carreras de 10 k?. Actualmente puedo hacer unos 6 km en los 35 minutos, pero al final voy perdiendo fuelle inevitablemente jejeje.

    Muchas gracias por vuestra atención, cualquier respuesta de alguien con experiencia en esto es muy bien recibida. Un saludo.

  2. #2
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    May 2008
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    5
    ¡Ánimo con las respuestas! Que no creo que sea perfecto el plan... otra cosa es que las preguntas sean una chorrada, pero eso ya lo controlo menos (que no es que tenga mucha experiencia en este mundillo)

  3. #3
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    3.487
    Hola Alezeia.

    Tú si quieres bajar de 60 minutos, simplemente haz lo que has dicho. Con esos tres días a la semana, haciendo carrera continua no creo que tardes mucho en bajar de la hora e incluso en correrla en 50 minutos. A partir de ahí pues ya sería conveniente empezar a meter series...

    Un saludo

  4. #4
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    Salva: Gracias por tu respuesta, parece que voy más o menos encaminado. Espero que subiendo el tiempo de entrenamiento hasta 50' pueda acabar 10 km en menos de 60' sin problemas.

    Pero el tema de las cuestas abajo, ¿alguien tiene alguna técnica para bajarlas rápido y bien, algún "truco"? Es que si no quiero hacerme daño en las tibias (por ejemplo, como ya me ha pasado una vez) tengo que frenar demasiado, y lo que se podría aprovechar para correr más rápido resulta ser un freno...

  5. #5
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    Feb 2009
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    14
    Hola, ¿qué tal?
    Al igual que Salva, opino que la constancia es la mejor manera de poder bajar el tiempo en los 10 km. Por otro lado, respecto a las cuestas el objetivo no es bajarlas a la máxima velocidad, sino subirlas. Las cuestas te van a dar una mayor resistencia muscular en la piernas que te va a permitir auguantar más minutos de carrera. Un sistema de entrenamiento puede ser interválico, sube rápido y aprovechas la bajada para recuperar. Por otro lado, en caso de que te encuentres rodando con valles, para que no sufra la rodilla, echa el peso del cuerpo hacia delante, de tal manera que corras lo más perpendicular al suelo de la cuesta, tipo ski.
    Espero que te ayude. Animo.

  6. #6
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    14.371
    Buenas,mirate este enlace,viene casi todo lo q se necesita para entrar con buen pie en este mundillo.
    FORO - ULTRARUN :: Ver Foro - Entrenamiento
    Yo te aconsejo,ya q dices q entrenas en gym el tronko,metele caña a la parte de las piernas y gemelos.
    Si tu intención es bajar de 60',con hacer lunes/tirada de rodaje sin forzar+pesas:miercoles/15' calentamiento+cuestas entre 200m y 300m,10'enfriamiento.como veo q te gustan las cuestas,yo te recomiendo q empieces con cuestas mas bien medias entre 200m a 300m,haz unas cuantas entre 3 y 5,descansa 5minutos,y pasa a la siguiente tanda de 3 o 5.La mejor forma de subirlas,es una zancada corta y brazeando mucho,ayuda a elevar las rodillas,tronko algo para adelante,y cabeza siempre erguida y mirano adelante,y la bajas trotando sin forzar la bajada,como te dijeron las cuestas el trabajo se saca al subirlas y no al bajarlas a saco,las cuestas hace un gran trabajo de potencia en tus piernas,ademas de darte fuerza,resistencia etcc..despues de las pesas es lo mejor para preparar el cuerpo para cuando se pase al siguiente nivel series.
    Por ultimo el viernes,haz el mismo entreno del lunes rodar+pesas,el resto de dias descansa o haz bici,u otros deportes.

  7. #7
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    2
    Alezeia, como estas?

    Primero, seria importante saber que edad tienes? y hace cuanto que corres? Si te hicistes algun chequeo medico o si atraes alguna lesion?

    Por lo que veo logras correr 6 km en 35 minutos, lo cual da el parametro que con un buen entrenamiento, podes llegar a tu objetivo, de bajar los 60´en 10 km.

    a- Corre con un calzado acorde a tu pisada, para evitar lesiones.
    b- Entra en Calor cada día que entrenes, y elonga bien, recuerda lo importante que es hidratarte antes, durante y despues de cada rodaje.

    Vamos al Plan:

    Me parece bien que si recien estas empezando, salgas 3 veces ala semana.
    Te recomiendo, que no solo hagas fondos o rodajes largos, un buen plan seria.

    Dia 1: Rodaje o fondo a ritmo conversacional ( es aquel que te permite llevar una conversacion con un compañero) de aproximadamente 45 a 60 minutos

    Dia 2: Series . Pasadas a un ritmo mas vivo, que mejoraran tu ritmo alternando

    Semana 1: 4 x 3 x 400 metros , con 1´´entre pasadas y 3´entre series
    Semana 2: 2 x 4 x 800 metros , con 1´30´´ entre pasadas y 5´entre series

    El dia siguiente deberias salir a hacer un regenerativo de 30 minutos de trote muy suave y elongacion


    Dia 3: Fondo a ritmo, aproximandose al objetivo , empieza con los 6 km que ya haces y ve aumentando de a un 10% por semana.


    *Recuerda trabajar tus abdominales y espinales y si puedes fortalecer tu cuerpo en el gimnasio.
    *Alimentate e hidratate bien, y recuerda que el descanso es importante , para recuperar fibras musculares y asimilar el entreno.

    Espero te sea de utilidad, y creo que no tendras problemas en tu objetivo, mantenenos informados, saludos.
    Profesor de Educación Física - Entrenador - Maratonista

    Asociación Atlética Ikasi Neo Trainner
    http://www.NeoRunningTeam.com.ar

    Proyecto Solidario
    http://www.AtletasRecorriendo.com.ar

  8. #8
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    Apr 2009
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    6

    hasta el arbol mas chico hace raiz

    creo que no debes de confundirte y uses la logica la palabra fondo es carrera continua larga la base para poder ejecutar el ejercicio que necesito? primero tener una buena base aerobica esta se consigue de por lo menos un mes de entrenamiento las caracteristicas de la carrera continua larga es frecuencia cardiaca estable para no correr con deuda de oxigeno pues de ser asi la produccion de acido lactico llegaria muy rapido y lo que se pretende es correr por mas tiempo otra caracteristica es tratar de hacer un ritmo constante en velocidad y consecuentemente en frecuencia cardiaca trata de que la distancia larga se convierta en gusto y no una lucha de sobrevivencia en la semana trata de alternar los dias de distancia desde 45min. hasta una hora o mas preocupate en que varia la distancia entre cada dia en los corredores de fondo la distancia hace a los campeones pero en los novatos los alenta asi que cuida tu ritmo y no llegues al extremo, para mi gusto yo dejaria por el momento las repeticiones cambios de ritmo o ejercicios que te forcen sin una buena base, no desesperes y muy pronto podras trabajar repeticiones con una buena base, por hoy lo que necesitas es asegurar correr 10km. en forma comoda y despues llegara la velocidad.

  9. #9
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    Apr 2007
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    17
    hola hola, estuve revisando y me encontre con tu mensaje, dejame decirte que si tu objetivo es mejorar corriendo no te recomiendo que realices seciones de FONDO todos los dias, dicho de otra manera, estas cansando en vano tu organismo, o de una manera mas vulgar... ESTAS EXTRIÑENDO TU CUERPO y solo conseguiras hacerte mas lenta(o).
    si deseas, aki te dejo un plan de entreno que lo pongo en practica con mis alumnas del colegio. y bueno tiene ya muchas modificaciones porque cada año lo actualizo deacuerdo a los progresos de las niñas, pero a fin de cuentas es bueno...

    RapidShare: Easy Filehosting

    si tienes alguna duda, solo escribeme...

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