Atletismo
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Entrenamiento - Ayuda

  1. #1
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    Sep 2012
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    Entrenamiento - Ayuda

    Hola compañeros, os comento. Quiero empezar a correr de forma habitual (no como ahora que salgo de vez en cuando) y quiero tomarmelo mas enserio. Ahora mismo suelo salir una o dos veces como mucho a la semana pero me gustaria salir mas y prepararme para hacer alguna carrera popular. Mi forma fisica no es muy buena ya que cuando hace 3 o 4 años deje de correr cogi bastante peso y ahora mismo peso 93 kilos, que bastante es... mido 174 asi que tengo sobrepeso. Aun asi cuando salgo a correr puedo hacer entre 30 y 45 minutos "facil" a un ritmo entre 5.30 y 6 minutos (lento).

    Me gustaria prepararme para una carrera el dia 12 de abril, una de 10km aqui en mi pueblo. El objetivo es terminar.

    La cuestion es que me gustaria, si podeis, que me mandarais un entrenamiento que pueda llevar bien, o que me mandeis a alguien que los haga personalizado, combinando con la dieta para perder grasa.
    Si no es mucha molestia o lo agradeceria muchisimo, ya que llevo dias buscando por internet y he visto tantas cosas que no se cual puede ser la forma correcta. Gracias, un saludo.

  2. #2
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    Jan 2012
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    Viendo tus ritmos y número de kilómetros semanales, lo primero sería que te adaptaras a una rutina de entrenamiento y fueras constante con ella.
    Yo te recomiendo salir 3 días a la semana, por ejemplo así:
    Semana 1: 30', 30', 35'.
    Semana 2: 35', 30', 40'.
    Semana 3: 35', 35', 45'.
    Semana 4: 40', 35', 45'.
    Semana 5: 40', 40', 50'.

    No salgas a correr dos días seguidos, y corre desahogado, lo más cómodo que puedas, el ritmo es lo de menos.
    Recuerda estirar, sin que duela, después de cada sesión.
    Si ves que te cuesta recuperar entre salida y salida, reduce la duración o ritmo de estas, pero sal los tres días, aunque sea menos tiempo.

    A partir de la semana 5, sigue igual un par de meses, y cuando eso ya tocará ver cómo vas y modificar la rutina.

  3. #3
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    Sep 2012
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    Gracias por la respuesta. Entonces tengo que correr menos tiempo del que suelo hacer ahora mismo no? Si puedo salir y hacer caminatas de 1 o 2 horas no? Esta rutina me servira para perder grasa corporal? Suelo correr por montaña con subidas y bajadas, cambio a terreno liso o sigo igual? Gracias y disculpa por ser tan pregunton. Un saludo.

  4. #4
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    Jan 2012
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    He sugerido menos tiempo cada salida porque comentabas que ahora sólo sales una o dos veces como mucho. Es por ir poco a poco y no meter mucho más entrenamiento de golpe, que siempre cuesta más.
    Piensa en el tiempo total semanal, no en el de cada sesión.
    Si lo que te gusta es montaña, sin problemas.
    Y lo de andar, ¡por supuesto que se puede!

    Conseguirás perder grasa, con calma, manteniéndo una rutina de entrenamiento durante varios meses. Lo importante es la constancia.
    También deberías vigilar qué comes, más que la cantidad, y comer a las horas correctas, sin atracones (ayuda hacer 5 comidas).

  5. #5
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    Sep 2012
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    Gracias de nuevo. Sobre la comida mas o menos la controlo. Hago 5 al dia y con la cantidad justa, sin abusar y sin pasar hambre. Aun asi tendre que buscar un dietista deportivo que me mande una ajustandomela al entrenamiento para poder combinarla. Gracias otra vez.

  6. #6
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    Hola,

    tambien le puedes echar un vistazo al sistema firts que el amigo iban80 ha sido tan amable de facilitarnos ( es un excel que introduces tus marcas y distancia a entrenar y automaticamente te marca los tiempos de entrenamiento ) https://www.foroatletismo.com/foro/e...un-faster.html

    saludos

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por pedro1961 Ver Mensaje
    Hola,

    tambien le puedes echar un vistazo al sistema firts que el amigo iban80 ha sido tan amable de facilitarnos ( es un excel que introduces tus marcas y distancia a entrenar y automaticamente te marca los tiempos de entrenamiento ) https://www.foroatletismo.com/foro/e...un-faster.html

    saludos
    +1

    Buen entrenamiento ese, sobre todo para los que no disponen tiempo o están en fase inicial de preparación

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    MMP:
    10000m 47:33 14.08.2008 Tarazona de la Mancha
    MM 01:51:01 09.05.2008 Albacete

  8. #8
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    Hola, encontré en una pagina web unos entrenamientos para mejorar la velocidad que te pueden interesar, si la ojeas un poco verás que también hay diferentes ejercicios de atletismo y cómo recuperarse de las carreras. Espero que se sirvan de ayuda la página es gimnasios.es y dentro el apartado atletismo!

  9. #9
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    Hola!!! amigos, veo que todos escriben pero nadie pone la edad. En verdad en este foro me siento medio solo por la edad tengo 55 años, y hace dos años que hago 7 km dos veces por semana, mido 1.80, peso 81 kgs y en mi mejor tiempo lo hice en 42:00 min los 7 km y cuando hice 10 km legue a los 60 min. Mi consulta es que para hacerlo en estos tiempo llevo mi FC a 90% y 95% en donde uso el mayor tiempo en el umbral aerobico. Es asi o estoy haciendo mal las cosas. Gracias

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por dpiumatti Ver Mensaje
    Hola!!! amigos, veo que todos escriben pero nadie pone la edad. En verdad en este foro me siento medio solo por la edad tengo 55 años, y hace dos años que hago 7 km dos veces por semana, mido 1.80, peso 81 kgs y en mi mejor tiempo lo hice en 42:00 min los 7 km y cuando hice 10 km legue a los 60 min. Mi consulta es que para hacerlo en estos tiempo llevo mi FC a 90% y 95% en donde uso el mayor tiempo en el umbral aerobico. Es asi o estoy haciendo mal las cosas. Gracias
    ¿Cuándo hablas de %FC te refieres a la FC máxima? o utilizas la fórmula de Karvonen [FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep]?
    Otra pregunta, cómo has calculado tu FC máxima? ¿fórmula 220-edad?
    Si aplicas la Fórmula de Karvonen, para carreras de 10kms no deberías de pasar el 90%. Y en entrenamientos te aconsejaría que estuvieses entre 70%-85%.
    Espero haberte podido ayudar
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por FranEscar Ver Mensaje
    Hola compañeros, os comento. Quiero empezar a correr de forma habitual (no como ahora que salgo de vez en cuando) y quiero tomarmelo mas enserio. Ahora mismo suelo salir una o dos veces como mucho a la semana pero me gustaria salir mas y prepararme para hacer alguna carrera popular. Mi forma fisica no es muy buena ya que cuando hace 3 o 4 años deje de correr cogi bastante peso y ahora mismo peso 93 kilos, que bastante es... mido 174 asi que tengo sobrepeso. Aun asi cuando salgo a correr puedo hacer entre 30 y 45 minutos "facil" a un ritmo entre 5.30 y 6 minutos (lento).

    Me gustaria prepararme para una carrera el dia 12 de abril, una de 10km aqui en mi pueblo. El objetivo es terminar.

    La cuestion es que me gustaria, si podeis, que me mandarais un entrenamiento que pueda llevar bien, o que me mandeis a alguien que los haga personalizado, combinando con la dieta para perder grasa.
    Si no es mucha molestia o lo agradeceria muchisimo, ya que llevo dias buscando por internet y he visto tantas cosas que no se cual puede ser la forma correcta. Gracias, un saludo.
    Si tu objetivo es únicamente poder acabarla "bien" y disfrutar de la carrera, mi consejo es que salgas 3-4 días por semana a rodar a ritmo "cómodo". Si 5'30''-6'00'' vas cómodo, perfecto.
    Por los tiempos y ritmos que indicas sueles hacer salidas de 6-7kms, así que yo haría 3 días 6-7kms a ese ritmo y un día una un poco más larga para ir cogiendo resistencia, entorno a 9-10kms (pero ese día baja un poco el ritmo; 6'00''-6'30'').

    Seguro que en abril podrás acabarla y con mejor resultado del esperado. Además estos entrenos a esos ritmos te harán que vayas bajando peso progresivamente, lo que ayudará a tus articulaciones y tus ritmos.

    Yo empecé a correr hace ahora justo 2 años y he perdido progresivamente sin prisa pero sin pausa 15kgs
    El primer día no podía correr ni 3kms por dolores en las rodillas y ahora el domingo correré la Maratón de Barcelona

    Mi mayor consejo: no tengas prisa, es una carrera de fondo...
    MARATON, todo lo demás es un calentamiento

    MARCAS PERSONALES:

    - 10 Km: 38'14'' "Cursa Barri Sant Antoni", 17-01-16

    - MM: 1h23'23'' "Mitja Marató de Barcelona", 16-02-2014


    - Maratón: 3h01'13'' "Marató de Barcelona", 13-03-2016


    - TRAIL 101,2KMS: 13h46'24'' "Intermon Oxfam Trailwalker", 20-04-13

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Alkaline77 Ver Mensaje
    ¿Cuándo hablas de %FC te refieres a la FC máxima? o utilizas la fórmula de Karvonen [FC a un % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep]?
    Otra pregunta, cómo has calculado tu FC máxima? ¿fórmula 220-edad?
    Si aplicas la Fórmula de Karvonen, para carreras de 10kms no deberías de pasar el 90%. Y en entrenamientos te aconsejaría que estuvieses entre 70%-85%.
    Espero haberte podido ayudar
    Estimado Amigo Muchas gracias por tu respuesta... en verdad me ayudo mucho. La FC que hablo es la maxima, que tomo y puse en mi pulsometro es la 220 - edad = 165 FC max. La de Karvonen la entendere si lo haces con un ejemplo. Como saco la FC rep? y el % I ?
    El dia miercoles 12 he tomado de este foro como correr los 10 km en 4 semana y empese ese dia e hice 8 km con una FC entre 70% y 85% como vos me decis y llegue muy bien.
    Puedes explicarme como sacar la FC max con la formula de Karvonen en numeros. Muchas GRacias por tu gran ayuda amigos. Un abrazo

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por dpiumatti Ver Mensaje
    Estimado Amigo Muchas gracias por tu respuesta... en verdad me ayudo mucho. La FC que hablo es la maxima, que tomo y puse en mi pulsometro es la 220 - edad = 165 FC max. La de Karvonen la entendere si lo haces con un ejemplo. Como saco la FC rep? y el % I ?
    El dia miercoles 12 he tomado de este foro como correr los 10 km en 4 semana y empese ese dia e hice 8 km con una FC entre 70% y 85% como vos me decis y llegue muy bien.
    Puedes explicarme como sacar la FC max con la formula de Karvonen en numeros. Muchas GRacias por tu gran ayuda amigos. Un abrazo
    Espero que Alkaline77 me permita ampliar su respuesta y así responder a la pregunta que formulaste
    Dpiumatti, para aplicar la formula de Karvonen primero necesitas saber la frecuencia cardíaca máxima (FC máx) y la frecuencia cardíaca en reposo (FC rep). Estos dos valores van a marcar la franja de pulsaciones por minuto (ppm) en la cual tu corazón se mueve, desde el reposo absoluto hasta el ejercicio de máxima intensidad.
    Es una fórmula más precisa que la que se basa solamente en la FC máx.

    Vamos a calcular ambas:
    Para calcular la FC máx, tienes tres opciones:
    1) La más fiable es obtener dicho valor a través de una prueba de esfuerzo.
    2) Otra forma algo "salvaje" consiste en buscar tú mismo ese valor haciendo un ejercicio máximo. Tras un calentamiento, hacer un par de cuestas ,de forma que la segunda vez aumentes paulatinamente la velocidad hasta llegar a un sprint máximo que debe mantenerse hasta que notemos que no podemos más. Entonces deberemos tomarnos el pulso o comprobar el pulso máximo registrado en el pulsómetro.
    3) La forma genérica y por tanto algo más imprecisa es 220-edad para hombres o 226-edad para mujeres.

    Para calcular la FC reposo:
    Debemos tomarnos el pulso por la mañana, nada más despertar y sin haber realizado ningun movimiento brusco ni sobresalto, pues eso nos podria dar una lectura errónea.
    Hay que tomar el pulso cada día durante digamos 5 dias y luego hacer la media, para que el valor sea lo más ajustado posible, es decir,
    (FC lunes + FC martes + FC miércoles+ FC jueves + FC viernes) / 5 = FC reposo

    Hay que tener en cuenta que, en personas desentrenadas, la práctica de deporte aeróbico hace que la FC rep disminuya con el tiempo, por lo que dicho valor debe ser revisado periódicamente.

    Una vez sabidos estos valores puedes calcular tus zonas de entrenamiento usando, por ejemplo, la calculadora que aparece en esta página:
    Zonas de Entrenamiento (Test de Karvonen) | Club Ciclista El Gallo

    Si por el contrario deseas calcular un porcentaje concreto de intensidad al cual quieres trabajar, tan sólo debes aplicar la fórmula que te mostró nuestro compañero Alkaline77:

    % de intensidad = (FC máx. – FC rep) x % de I + FC rep

    Ejemplo para una persona con 176 de FC máx y 56 de Fc rep que quiere trabajar al 80% de intensidad:
    (176-56)x0,80 + 56= 152 pulsaciones
    Así pues esa persona si quiere entrenar a una intensidad del 80% deberá trabajar sobre las 152 pulsaciones por minuto.

    Considero que karvonen es más fiable que trabajar tan solo con la FC máx, pues aparte de ese valor tiene también en cuenta otra variable importante que es la FC rep. Es lógico, ya que dos personas con la misma FC máx pero una con distinta FC rep no deberían entrenar a las mismas pulsaciones, pues sus corazones laten de forma distinta y la asimilación de un mismo entreno sería distinta. Ejemplo:
    Juan, 180 FC max, 44 FC rep
    Pepe, 180 FC max, 72 FC rep
    Para trabajar al 80% de intensidad, segun karvonen Juan tendría que ir a 153 ppm, en cambio Pepe debería ir a 158ppm para trabajar a su 80%.
    Espero haberme expresado correctamente.

    Saludos
    Úlima edición por Run76 fecha: 15-03-2014 a las 07:31
    Objetivos 2015:
    -Disfrutar corriendo como hasta ahora.
    -Bajar de 42' en 10K. Conseguido!! 40:17"
    -Más trail y menos asfalto!

    Objetivo 2016:
    -Más y mejor!!

  14. #14
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    Muchas Gracias Run76, es de mucha utilidad la respuesta que me has dado. Ahora que das un ejemplo entiendo perfectamente la formula de karvonen, pues había visto esta formula en la web y aparece un 0.7 (% de I) y crei que el resultado de la formula daba la FC max por ejemplo en mi caso hacia este calculo
    (220-60)*0.7+60= 172, creí que este valor era mi FC max y no como tu me explicas que es el 70% de trabajo de mi FC max.
    Es así verdad. Un abrazo y muchas gracias por todo.

  15. #15
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    Disculpa Run76 he hecho mal los calculos mi FCmax es 169. Muchas gracias

  16. #16
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    Cita Originalmente escrito por dpiumatti Ver Mensaje
    Disculpa Run76 he hecho mal los calculos mi FCmax es 169. Muchas gracias
    Como has obtenido esa cifra de 169? Mediante prueba de esfuerzo o haciendo tu mismo un test de maxima intensidad? Porque si lo hubieras calculado por 220-tu edad (55) serian 165 verdad?
    Saludos!

    Enviado desde el Xperia Z1
    Úlima edición por Run76 fecha: 16-03-2014 a las 00:52
    Objetivos 2015:
    -Disfrutar corriendo como hasta ahora.
    -Bajar de 42' en 10K. Conseguido!! 40:17"
    -Más trail y menos asfalto!

    Objetivo 2016:
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  17. #17
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    La imprecisión de los valores max y min, te harán trabajar en una zona de entrenamiento inadecuada.
    Para trabajar a pulsaciones es muy importante partir de datos fiables.

  18. #18
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    yo estoy hecho un lío con lo de las pulsaciones. Por todos sitios leo que lo mas preciso es karvonen, pero cuando pongo las pulsaciones a las que corro me dicen que son muy altas. Tengo una FCreposo de 68 ppm, una max de 208 ppm (llegando a ella en varios entrenamientos dándolo todo para calcularla). Hace tiempo me hice una prueba de esfuerzo de la que no salí muy contento con la doctora, me mandó parar antes de lo que yo creo que debiera y me dijo que mi max es 194, y ni de coña, porque a esas pulsaciones llego con relativa facilidad. A lo que voy, con 68 y 208 de partida me salen estos tramos: 138 (50%) 152 (60%) 166 (70%) 180 (80%) 194 (90%). Supuestamente para ganar base aeróbica lo ideal es correr al 75%, debería rodar entonces sobre 173 ppm ?

  19. #19
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    68 ppmin, me parece un valor demasiado alto si tienes tienes el hábito del deporte. Aunque ese es un valor fácil de comprobar, no así el de la máx, a mí en la prueba de esfuerzo me salió 187 (aunque llegué a marcar 189), pero entrenando, creo que nunca he superado las 182.
    Un método simple, para comprobar los rangos (es tan simple, que no parece muy válido, pero en mi caso se asemeja bastante).
    Ritmo extensivo: Mantienes una conversación.
    Ritmo intenso: Hablas entrecortado
    Umbral: Mejor callar.

    Por hacer la prueba....

  20. #20
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    Pues no es que esté superentrenado la verdad. Desde principios de enero un me sin hacer nada por operación de apendicitis y el ultimo mes apenas he hecho nada porque me encontraba en muy mala forma. La de reposo me la he mirado cinco días seguidos al despertarme así que es la que es, y sobre entrenado no estaba, llevaba varios días sin hacer nada.

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