Atletismo
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Preparar un 10000 en algo mas de 4 meses

  1. #1
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    Preparar un 10000 en algo mas de 4 meses

    Hola!! hasta principios de enero llevaba un tiempo corriendo, mejorando mis tiempos y con una progresión con la que estaba contento. De pronto me operaron de apendicitis, un mes y pico sin hacer nada de deporte, y después de eso volviendo poco a poco pero muy inconstante, ya que me noto muy mal fisicamente y me cuesta volver a la rutina de correr viendo la perdida brutal de forma. Si no hubiera tenido operacion, hoy habría participado en la media maraton de Santander, pero entre eso, y que estoy con la garganta mal, decidí no participar y debutar en una carrera en otro momento. Dandole vueltas creo que el debut perfecto va a ser a finales de julio en un 10000 que se organiza en mi pueblo. Tengo algo mas de 4 meses para coger otra vez base y preparar la carrera a conciencia. No veo planes para 10 km de tanto tiempo, todos son de 2 meses o menos. Me gustaría que me ayudarais a volver a empezar, como tengo que hacer para conseguir una base y luego ya buscarme un plan para un tiempo objetivo.
    Mi FC reposo es 68 aproximadamente y mi FC maxima 208 ppm. Como debería empezar? 3 o 4 días a la semana? a que pulsaciones? cuanto tiempo o km?

    me ayudais? gracias

  2. #2
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    Primero,¿cual es tu tiempo objetivo en tu carrera de 10k?yo empezaría el primer mes con rodajes suaves de media hora unas 3 veces a la semana.Despues iría aumentando la duracion de las salidas hasta los 45-50 min.El primer mes o mes y medio haría esto aunque puede que a las tres semanas te encuentres ya muy bien.Tambien puedes ir metiendo cambios de ritmo de un par de minutos al final de los rodajes.Y tras esto,deberias empezar a trabajar con series,desde 200 hasta 1000 o incluso 1200 m.También es bueno hacer rodajes rápidos de 3 o 4 km a ritmo de fuerte cercano al de competición e ir aumentando su distancia hasta los 6 km.Por ejemplo:quieres hacer 45 en 10000 y ahora haces 52.Pues un día puedes hacer entre 10 y 12 series de 400 a 1:20-1:25 o 6 de 1000 a 4:20-4:25.Y luego aparte el rodaje largo de entre 1 h y 1h20 más o menos.Entrenando 3 dias y preparando 10 km yo hago uno de series,uno de rodaje rapido y otro de rodaje largo.Entrenando 4 dias meto un rodaje suave.Espero que te haya servido.

  3. #3
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    Si haces 52 no vas a hacer las series a ese ritmo de repente pero puedes hacer menos repeticiones y con el tiempo irán saliendo.

  4. #4
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    Una hora corriendo puedo estar sin problemas, así que, que te parece si para crear un poco de base empiezo haciendo 2 días entre 45 minutos y 1 hora al 75% más o menos y otro de tirada algo mas larga al 65 % ? hablando siempre de pulsaciones y teniendo en cuenta tanto la FCmax como la de reposo, es decir, los dias del 75% a 173 ppm y el de 65% a 159. Sé que pueden parecer pulsaciones altas pero, el con karvonen es lo que sale.
    Y más adelante ya pensaría en series y cambios de ritmo. Lo que me importa primero es la base. ¿Con eso iría bien?

  5. #5
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    Si,me parece bien.La fc en los rodajes largos es buena para ir cogiendo base.

  6. #6
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    Sí, yo creo que le voy a dar a los rodajes un tiempo, ya habrá tiempo de series, cuestas y otras calidades, jeje. Gracias por la ayuda!

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