Atletismo
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Estrategia de carrera.

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
    Mensajes
    284

    Estrategia de carrera.

    Muy buenas, llevo mas de 10 años corriendo, pero sigo sin darle el punto a una buena estrategia de carrera.

    para que os pongais en antecedentes, soy grande 1,82 y pesado 88kg, mis tiempos ultimamente son:
    10km en 47 min
    21km en 1h45
    42km en 4h03

    He corrido 2 maratones y ahora estoy preparando el maraton de Madrid 2014, en este momento de la preparación estoy haciendo medias maratones casi todos los domingos, ya sea en competición o como entreno.

    En las medias lo que suelo hacer (dependiendo del perfil) es empezar fuerte y hacer los primeros 10k a ritmos que van desde los 4:30 a 4:50, al final me voy deteriorando y los ultimos kms me salen a 5:30, total de media saco un 5:00 (1h45)

    ¿es esto lo mas correcto? Si mi objetivo es hacer 5:00, ¿seria mejor ir siempre siempre a 5:00?

    Lo que hago es intentar coger ventaja ya que se que el km15 me va a costar mas que el 5, y en la segunda mitad vivo de la ventaja obtenida en la primera, pero soy consciente de que puedo pinchar bien pinchado en la segunda mitad y mandar todo a la mierda.

    ¿o quizas deberia ir por pulsaciones? si mi ritmo comodo son 150ppm, ¿ir toda la carrera a esa intensidad sea cual sea la velocidad equivalente en cada momento?

    No se como hacerlo, y mucho menos si hablamos de maraton, si mi objetivo es hacer el maraton en 3h45 (ritmo medio 5:20) ¿como deberia afrontarlo? y mas teniendo en cuenta que en el maraton de Madrid los ultimos 10km son cuesta arriba.

    Muchas gracias por los consejos y las opiniones.
    Atentamente: El Atleta Panceta

    @ElAtletaPanceta

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
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    297
    En maraton no te puedo orientar porque hasta este domingo no habré realizado ninguna (espero poder acabarla jeje)

    Pero en medias y en 10k si, y yo por lo menos nunca he ido de mas a menos, ya simplemente por el desgaste mental....no lo haría así.

    Según mi opinión es mejor ser mas conservador al principio, ir acumulando km y poco a poco ir subiendo para terminar fuerte.

    Es que si dices que empiezas de 4:30 a 4:50, practicamente llevas un ritmo mas rápido que tu mmp de 10k, normal que te cueste tanto el final.

    Creeme si te digo que si empezaras a 5 - 5:10 la media maratón, harías mucha mejor marca, terminando mas entero y mas satisfecho
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  3. #3
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    Sep 2012
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    284
    Es que eso hice en maraton, fui a 5:20 (mi ritmo objetivo para toda la prueba) km a km desde el primero, asi hice los 24 primeros, fué entonces cuando me empezó la fatiga en las piernas y empezaron a salirme kms a ritmos peores, 5:30, 5:40, ves entonces como se va a jodiendo la media final y que no vas a llegar a tu objetivo, entonces te vienes abajo, eso, mas el muro mas las excusas que te buscas, ..., total que terminé la prueba en 5:47 de media total y sufriendo.
    Atentamente: El Atleta Panceta

    @ElAtletaPanceta

  4. #4
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    Feb 2011
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    297
    Por eso te digo que yo el maratón no lo controlo nada de nada, no he realizado ninguno jeje.

    Pero una media y un 10k es algo mas "asequible" y mas "humano" (por experiencias de otros compañeros).

    De todas formas, para tanta distancia, si tu ritmo objetivo es X, yo (opinión personal) te recomiendo empezar a X+5 (si es 5:20, pues a 5:25), pero vamos, ya te digo que para una maratón no sabría decirte, ahí ya cuentan muchos factores
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  5. #5
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    Jan 2012
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    5.859
    Una diferencia de un minuto por km entre el principio y el final de la maratón es una barbaridad.
    Si quieres hacer una media de 5:00, como mucho sal a 4:55, no más rápido.

  6. #6
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    Oct 2013
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    377
    ¿Tu tirada más larga para el maratón son 21km / 1h45'? Si es así no me extraña que tu rendimiento caiga en la segunda mitad de la carrera (pretendes correr el día del maratón 2h más de lo que estás acostumbrado). Para 3h45 deberías haber hecho varias tiradas de más de 3h entrenando.

    Sobre la estrategia de carrera, en maratón se recomienda comenzar unos segundos más rápido que tu ritmo objetivo para compensar la bajada de rendimiento de los kms finales.

    Para carreras más cortas es diferente porque es habitual cubrir la distancia de la prueba entrenando y cabe la opción de salir conservador para cambiar de ritmo en los kms finales. Por ejemplo, en mi caso suelo hacer 20kms de tirada larga para MM y el día de la prueba me gusta llegar entero al km 15 y hacer los 6 últimos kms a tope (en el fondo es una diferencia de muy pocos segundos entre un ritmo y otro).

    Saludos.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Sep 2012
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    284
    Para preparar la maraton suelo hacer varias 4 medias maratones en competicion y otras 4 entrenos de 21k por mi cuenta.

    Tambien hago como 3 semanas antes dle maraton una tirada de 30k por mi cuenta. la cual me critican y desaconsejan mis amigos pero que a mi me tranquiliza mucho la cabeza.

    Los planes de entrenamiento que veo por ahi suelen ser asi, maximo de una tirada de 30.
    Atentamente: El Atleta Panceta

    @ElAtletaPanceta

  8. #8
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    Oct 2011
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    SEVILLA
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    1.296
    Creo que ya te lo han dicho todo, evidentemente lo que te paso en ma maraton es o ritmo demasiado fuerte o mas bien falta de entreno de kilometros semanales o en las tiradas porque si vas bien entrenado salvo algo raro es dificil caer en el 24, si me dices del 32 adelante todavia pero es que el 24 es muy pronto, en cuanto a las MM sales muy rapido para ti, o haces una carrera continua o la haces progresiva de menos a mas yo suelo hacerlas asi, pienso que planificas muy por encima de tus ritmos y pinchas, un saludo

    Enviado desde mi ZP800H mediante Tapatalk
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  9. #9
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    Sinovas
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    5.013
    Yo te desaconsejaría continuar con esa táctica. En maratón hay que intentar llegar lo más lejos posible con el mínimo impacto muscular y desgaste. Esto, todos lo sabemos, es muy difícil, pues perseguir una determinada marca está reñido con correr "cómodo". Pero hay que buscar esa eficiencia. Está claro que si sales medio minuto por kilómetro más rápido que tu ritmo objetivo en la primera parte estás hipotecando las fuerzas y, lo que es peor, estás sometiendo a tus piernas a un machaque irrecuperable. Así es más fácil que te derrumbes en la segunda parte, pues ya no es un derrumbe psicológico, sino más bien lo es físico, porque sufrir desde el km 21 es muy muy duro.

    Si estás acostumbrado a correr de esta manera el aprendizaje táctico que suponen las carreras previas no lo tienes. Es difícil que de buenas a primeras ajustes certeramente en la distribución de tus fuerzas. Yo, si fuese tú, haría un esfuerzo por contener mis ritmos en la primera mitad, saliendo al ritmo objetivo. Seguro que te sale mucho mejor así que la última maratón. Suerte.

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