Atletismo
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Entrenamiento para 10k en menos de 38min

  1. #21
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    Cita Originalmente escrito por Locobielsa Ver Mensaje
    La tirada larga entiendo que es lenta (sobre 5min km ) y los rodajes serán a ritmos alegres no??
    Lo de ritmos alegres no te debe de preocupar. El ritmo que hagas en la carrera repito te lo dara el trabajo de calidad, es decir principalmente las series. El dia de rodaje se trata de recuperar y de meter los maximos km posibles para que se vaya ganando fondo, cuanto mas kms hagas al final de la semana mejor sera tu progresion por lo tanto si haciendo los rodajes a 4'30" te salen 40km semanales y haciendolos a 4'50" te pueden salir 55km (vas mas flojo te cansas menos y puedes hacer mas km, aparte de que el dia de series estaras mas fresco y rendiras mejor), pues muchisimo mejor esta segunda opcion. Ahora que dices venga pues mejor hacer el rodaje a 5'30" pero de esta manera se alargan tanto el tiempo de las salidas que es contraproducente por que haces menos km, tienes que encontrar el eqilibrio e ir intentando aumentar el kilometraje semanal poco a poco, muchas veces he leido y gente muy entendida comenta que un corredor profesional de 10k y otro de maraton entrenan practicamente el mismo volumen unos 150km en la mayor parte de la preparacion. Obviamente no vamos a calcar sus entrneamientos pero si es verdad que nuestra progresion debemos intentar que vaya asemejandose a la suya en proporcion. Yo hace dos añso empeze a correr y corria 30/40km semanales para distancias de 10km, luego poco antes de llegar al año empeze a entrenar unos 60km para MM, y luego mantuve ese km para con todo el fondo poder hacerlo mejor en carreras de 10km(en realidad siempre se me qedaban un poco por debajo de lo que te estoy comentando, pero la idea era llegar a eso), ahora voy a estar en este plan en una media de 70km por semana, con algunas de 80km y descargas de 50km, entrenando para 10km. En el que empieze en verano intentare llegar a una media de casi 100 con picos de hasta 120, tb para 10kms, con esa misma preparacion me pasare en un par de meses a alguna media maraton y asi llegando progresivamente al tope de kms que pueda ir manejando, continaumente mucho entrenaimento de fuerza y serires cortas para mejorar continuamente la velocidad y cuando llege a cerca de mi maximo rendimiento en una misma temporada, o en temporada y media se pueden seguir tres planes especificos (ya con toda la base que hemos ganando con varias temporadas progresivamente) para abarcar 10k, MM y M consigiendo MMP en cada distancia. Es un resumen de lo que ha sido mi progresion y lo que espero que siga siendo para que te des cuenta de la importancia de orientar el entrenamiento al aumento de volumen continuo. Para mejorar hay que entrenar cada vez MAS (mas tiempo, mas kilometros) y MEJOR (mejor planificado, mejor orientado).

    De esta manera lo importante en los rodajes mas que el ritmo al que vayas y que este vaya mejorando (mejorara por si solo con la mejora de VAM, con las series cortas), lo que de verdad te tiene que preocupas, es que lo que llamas tirada larga hoyy a dia 13/03/2014, es que a dia 13/06/2014 sea la distancia que en ese momento llames rodaje (siempre de manera progresiva).

  2. #22
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    Locobielsa, rodaje = correr lento, da igual que sea de 40' que de 120'. Para correr rápido ya están las series.

    Siendo estrictos, quien entrena por pulsaciones te puede decir que los rodajes largos los hagas al 60% y los cortos al 70% pero siguen siendo entrenamientos suaves comparados con las series.

    Saludos.
    ¿No son escasos esos %?

    Lo digo porque un 60% en mi caso son 114ppm y para ir a esas pulsaciones en mi caso es practicamente andando.


    Mi media en rodajes está entre 140-145 que viene a ser un 73-76% y en esas pulsaciones voy cómodo, no me noto forzado.

    Que igual el que lo está haciendo mal soy yo eh

    Saludos
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  3. #23
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    Explicado perfecto. Igual es por eso porque tenia nas piernas muy cargadas siempre haciendo unos 30/40 km semanales. Pero esqe eran todos de 4:30 para abajo. A partir de ahora haré 2 días de series: cortas y largas y 3 de rodajes lentos como dices de unos 10 km. Pero x esa regla de 3 quieres decir que si por ejemplo haces en una semana 50 km de rodaje en 3 días a 5 min/km es mejor que hacer 25 km a 4:15 para preparar un 10 km sub 38??

  4. #24
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    Es que para exprimirte tienes las series, el resto es acumular km y acostumbrar al cuerpo, si siempre fuerzas.....en realidad al cuerpo no le estás dejando asimilar esa velocidad que estás ganando y corre practicamente siempre cansado.
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  5. #25
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    Cita Originalmente escrito por alexmore21 Ver Mensaje
    Vaaaale pues te había entendido mal, es que cuando leo lo de 3min por km, ya me he quedado acojo***o jaja, porque ese ritmo para alguien que pretende hacer un 10k en 38 me parecía una locura jajajaja.

    Lo otro si que lo interpretaba así pero era por asegurarme.

    Muchas gracias por la aclaración

    Solo una cosilla, esas series cortas, serán a máxima intensidad ¿no?, al ser tan cortas y con esas fracciones y recuperación..
    ajjaja esa es la idea, en mi experiencia cuando empeze a hacer series cortas, probando las de 100m las hacia en dos ritmos, si salia a tope a mitad me qedaba sin fuelle. Depende mucho del trabajo previo. Pero si se trata de regular para dar lo maximo posible, yo las hacia con 1' recuperaicon y cuando hice el cambio pense que con 1'30" y tan cortitas eso iban a ser sprints puros, pero mas lejos de la realiidad aunque en ese 1'30" recuperes la respiracion y pulsaciones, te vas quedando sin fuerzas rapidamente y esque no son sufieicientes para recuperar completamente el ATP despues de un esfuerzo maximo, asique hay que hacerlas muy fuertes pero controlando un poqito y esforzandose para mantener los ritmos en todas las sesiones aunque vaya aumentando la distancia y repeticiones. En cuanto hagas un par de entrenamientos le coges el ritmo si tienes alguna carrera reciente puedes meter datos en la sigiente calculadora. Como calcular su VAM Vélocidad maxima aerobica
    Aqui te dice tu VAM y en la sigiente pagina (http://www.athlete-endurance.com/tra...enamiento.html), metes el dato y te hace un cuadricula donde esta calculado el porcentaje de la VAM, y que tiempo corresponde por distancia. Por ejemplo te sale VAM de 17km/h, lo metes en el otro lado y te pone 100% 200m x seg. 300m x seg. 500 x'x" y entonces para programar el entrenamiento las series cortas de 150-250m por encima del 110%, las de 500m al 100% y las de mil al 90%. Con esto ya tienes una referencia para saber un ligero margen de por donde moverte, el dato no av a ser exacto por que aparte de que es una calculadora con patrones normales que esta muy bien guiada pero cada uno es diferente (como las tipicas formulas de pulsaciones) resulta que justo cuando vayas ahacer esos entrenamientos no estaras exactamente en la misma forma que cuando hiciste la carrera valor que metes. Es muy frecuente que en el periodo de competicion que es cuando se hace la mayor parte del entrenaimento de fuerzas, se vayan haciendo competiciones poco a poco para ir afinando hacia el evento principal. De esta manera se aprovecha, 3 semanas de carga + 1 de descarga, y al final de esta semana puedes hacer una prueba mas corta que tu carrera objetivo para que el desgaste sea poco y tener una referncia. Por lo que entrenando para 10km no esstaria mal que la final de esa semana de descarga es vaya haciendo una prueba de 5km (aunque sea a modo de entrenaimnto sin ir a ninguna carrera) fuerte fuerte para tomar referencias de la VAM actuales para las sigientes tres semanas de entrenamiento. De esta manera por cada 4 semanas (1 mes) tienes tres semanas de carga y una de descarga con carrera corta al final de esta.
    Úlima edición por KH-7_kitagrasas fecha: 13-03-2014 a las 13:51 Razón: Meter segundo link del post

  6. #26
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    Cita Originalmente escrito por Locobielsa Ver Mensaje
    Explicado perfecto. Igual es por eso porque tenia nas piernas muy cargadas siempre haciendo unos 30/40 km semanales. Pero esqe eran todos de 4:30 para abajo. A partir de ahora haré 2 días de series: cortas y largas y 3 de rodajes lentos como dices de unos 10 km. Pero x esa regla de 3 quieres decir que si por ejemplo haces en una semana 50 km de rodaje en 3 días a 5 min/km es mejor que hacer 25 km a 4:15 para preparar un 10 km sub 38??
    Totalemente de acuerdo. Yo para entrenar 10km sub35' prefiero hacer 20km a 4'45" que hacer 14km a 4'05". la velocidad te la dan las series ademas tienes mucho por delante, como te decia la cosa esta en entrenar mas y mejor, si aspiras a 38' habiendo entrenado asi en cuanto cambies la manera en unos meses notaras resultados muy rapidamente. A mi me pasa eso, al principio la barrera de superar los 4'km y se supera luego a por los 3'50" y ahi te vas moviendo y luego de repente casi sin pensarlo gracias a las series cortas me vi en series de mil con 3'30", y ahora a hacerlas por debajo de 3'20" y ahi van las cosas y progreso igual de rapido que el primer dia cuando estoy en una franja que poco a pco me tendre que ir atascando pero la cuestion es que cada vez voy entrenando mejor y con mas esfuerzo y eso hace que aunque este en una franja mas complicada siga avanzando igual de rapido que al principio!! mucho animo!!

    Cita Originalmente escrito por alexmore21 Ver Mensaje
    Es que para exprimirte tienes las series, el resto es acumular km y acostumbrar al cuerpo, si siempre fuerzas.....en realidad al cuerpo no le estás dejando asimilar esa velocidad que estás ganando y corre practicamente siempre cansado.
    Totalemnte de acuerdo

  7. #27
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    ajjaja esa es la idea, en mi experiencia cuando empeze a hacer series cortas, probando las de 100m las hacia en dos ritmos, si salia a tope a mitad me qedaba sin fuelle. Depende mucho del trabajo previo. Pero si se trata de regular para dar lo maximo posible, yo las hacia con 1' recuperaicon y cuando hice el cambio pense que con 1'30" y tan cortitas eso iban a ser sprints puros, pero mas lejos de la realiidad aunque en ese 1'30" recuperes la respiracion y pulsaciones, te vas quedando sin fuerzas rapidamente y esque no son sufieicientes para recuperar completamente el ATP despues de un esfuerzo maximo, asique hay que hacerlas muy fuertes pero controlando un poqito y esforzandose para mantener los ritmos en todas las sesiones aunque vaya aumentando la distancia y repeticiones. En cuanto hagas un par de entrenamientos le coges el ritmo si tienes alguna carrera reciente puedes meter datos en la sigiente calculadora. Como calcular su VAM Vélocidad maxima aerobica
    Aqui te dice tu VAM y en la sigiente pagina, metes el dato y te hace un cuadricula donde esta calculado el porcentaje de la VAM, y que tiempo corresponde por distancia. Por ejemplo te sale VAM de 17km/h, lo metes en el otro lado y te pone 100% 200m x seg. 300m x seg. 500 x'x" y entonces para programar el entrenamiento las series cortas de 150-250m por encima del 110%, las de 500m al 100% y las de mil al 90%. Con esto ya tienes una referencia para saber un ligero margen de por donde moverte, el dato no av a ser exacto por que aparte de que es una calculadora con patrones normales que esta muy bien guiada pero cada uno es diferente (como las tipicas formulas de pulsaciones) resulta que justo cuando vayas ahacer esos entrenamientos no estaras exactamente en la misma forma que cuando hiciste la carrera valor que metes. Es muy frecuente que en el periodo de competicion que es cuando se hace la mayor parte del entrenaimento de fuerzas, se vayan haciendo competiciones poco a poco para ir afinando hacia el evento principal. De esta manera se aprovecha, 3 semanas de carga + 1 de descarga, y al final de esta semana puedes hacer una prueba mas corta que tu carrera objetivo para que el desgaste sea poco y tener una referncia. Por lo que entrenando para 10km no esstaria mal que la final de esa semana de descarga es vaya haciendo una prueba de 5km (aunque sea a modo de entrenaimnto sin ir a ninguna carrera) fuerte fuerte para tomar referencias de la VAM actuales para las sigientes tres semanas de entrenamiento. De esta manera por cada 4 semanas (1 mes) tienes tres semanas de carga y una de descarga con carrera corta al final de esta.
    Ups, desconocía esa página y la verdad que la veo de gran utilidad, siempre, como bien dices teniendo en cuenta que no es la biblia en verso y que puede haber algo de variación, pero por lo menos tienes unos datos orientativos.

    Por desgracia no tengo marca reciente....., pero el 6 de abril tengo una 10k y aunque será 3 semanas posterior a la maraton de este finde en BCN (donde el objetivo es acabar y poco mas) pues podre afinar mas.

    Gracias
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  8. #28
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    Cita Originalmente escrito por Locobielsa Ver Mensaje
    Osea 3 días suaves y 2 rápidos de series.
    Eso es. De hecho, es lo que yo hago (para media maratón):

    Lunes: series cortas
    Martes: rodaje corto
    Miércoles: series largas
    Jueves: rodaje corto
    Viernes: gimnasio
    Sábado: rodaje largo
    Domingo: descanso

    Los rodajes cortos me ayudan a recuperar tras los días de series (suelen ser de 40-45' + una buena sesión de abdominaels, lumbares y estiramientos).
    El rodaje largo está en torno a los 90'. Los rodajes yo los hago al ritmo de competición + 45'', aproximadamente.

    Saludos.

  9. #29
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    Cita Originalmente escrito por alexmore21 Ver Mensaje
    Ups, desconocía esa página y la verdad que la veo de gran utilidad, siempre, como bien dices teniendo en cuenta que no es la biblia en verso y que puede haber algo de variación, pero por lo menos tienes unos datos orientativos.

    Por desgracia no tengo marca reciente....., pero el 6 de abril tengo una 10k y aunque será 3 semanas posterior a la maraton de este finde en BCN (donde el objetivo es acabar y poco mas) pues podre afinar mas.

    Gracias
    Mira que e editado que se me ha pasado poner la segunda pagina

  10. #30
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    Cita Originalmente escrito por alexmore21 Ver Mensaje
    ¿No son escasos esos %?

    Lo digo porque un 60% en mi caso son 114ppm y para ir a esas pulsaciones en mi caso es practicamente andando.
    El % se calcula respecto a la diferencia entre tus pulsaciones máximas y mínimas. El resultado se le suma a tus pulsaciones en reposo.

    Por ejemplo:
    Pulsaciones en reposo = 50
    Pulsaciones máximas = 185
    60% = 0.6 x (185 - 50) + 50 = 131ppm
    70% = 0.7 x (185 - 50) + 50 = 145ppm

    Saludos.

  11. #31
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    Eso es. De hecho, es lo que yo hago (para media maratón):

    Lunes: series cortas
    Martes: rodaje corto
    Miércoles: series largas
    Jueves: rodaje corto
    Viernes: gimnasio
    Sábado: rodaje largo
    Domingo: descanso

    Los rodajes cortos me ayudan a recuperar tras los días de series (suelen ser de 40-45' + una buena sesión de abdominaels, lumbares y estiramientos).
    El rodaje largo está en torno a los 90'. Los rodajes yo los hago al ritmo de competición + 45'', aproximadamente.

    Saludos.
    Por lo tanto la semana se te queda 4+1 (en dias de carrera), no seria mas homogeneo 3+2?? y el gym en medio?

    Yo por ejemplo hago,
    series cortas
    tirada larga
    gym
    series largas
    rodaje cuestas
    rodaje
    descanso

    Analizandolo si que se puede pensar que en vez de dos rodajes normales seguidos cambiarlo por la tirada larga (pero si lo cambio por uno, la meto en la seccion de tres dias de entrenaiento que siempre va a haber mas carga), pero es que los rodajes los hago de 75' y la tirada larga de 90'. Y tampoco hay mucha diferencia, lo importante es llegar fresco a las sesiones de series, y tu a una llegas como tercer dia de entrenamiento seguido. De hecho con tu planteamiento yo cambiaria el rodaje largo por las series largas, para ser donde des el maximo. Te lo comento para ver el por que de hacerlo asi, quizas encuentre motivos para cambiar mi organizacion si pienso que vaya a mejorar. Entiendo ademas que muchas veces tenemos que organizar el entrenaiento segun las obligaciones que tengamos a lo largo de la semana.

  12. #32
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    Empezado a entrenar, pero al final, no preparare el 10k, (aunque la corra) me ire a otra MM que hay dentro de 11 semanas.
    Ya con las series que hare para la MM me iran bien para el 10k.
    Hoy por ejemplo me tocaba 25' + 8 X 1000 + 15' rec:1’ 4.10 A 3.55, aunque he bajado hice la más baja 3:45.
    La semana que viene son cortas 25' + 2 x 7 x 400+ 15' rec.: 45’ a 1' y 2’ 1’ 35- 1’ 22’’
    Dos días de series, una de tirada larga y otra de 60 min

    Martes: series
    Miércoles: 60'
    Viernes: series
    Sabado: 60'
    Domingo: 85 o 90'
    Se pueden variar el día de las series del rodaje de 60' del viernes al sabado
    Úlima edición por Samoha fecha: 13-03-2014 a las 14:20
    MP MM 2017 --- 1:17:57
    MP 10k 2017 --- 35:36
    MP 5k --- 2015 --- 17:12
    MP 3k --- Pista 2016 --- 9:45

  13. #33
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    Yo lo dejaria como lo tienes, la organizacion semanal y en cuanto a series se trata de que todas vayan al mismo ritmo, si las haces progresivas de 8 que hagas, 3 se te qedan flojas, 3 fuertes y solo dos las haces de verad al ritmo que qieras. Ademas crear un adaptacion en el cuerpo es como derribar un muro, cuantas mas piedras vayan a mismo lugar antes lo tiras. Lo ideal seria todas las series al mismo ritmo

  14. #34
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    VVale Como conclusión saco que lo que me va hacer mejorar mis marcas son las series (que son las que debes mejorar y cada vez hacerlas mejor) el resto son rodajes para descargar piernas/acumular km. A eso te refieres no? Pero no seria bueno hacer por ej 1 día a la semana un rodaje a ritmo de competición o similar?

  15. #35
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    se puede hacer el rodaje pero entero no, pero si es de 10, peudes poner 3km de en medio a ritmo de competicion, pero es mucho mas efectivo unas series de ese dia ya tu conforme vayas haciendo veras las fuerzas que te qeden o no. Pero haciendo tus dos dias de series, como ya dije en vez de invertir esfuerzos en hacer esos 3km mas rapidos, en caso que me sobraran fuerzas las usaria para hacer 3km mas.

  16. #36
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Por lo tanto la semana se te queda 4+1 (en dias de carrera), no seria mas homogeneo 3+2?? y el gym en medio?

    Yo por ejemplo hago,
    series cortas
    tirada larga
    gym
    series largas
    rodaje cuestas
    rodaje
    descanso

    Analizandolo si que se puede pensar que en vez de dos rodajes normales seguidos cambiarlo por la tirada larga (pero si lo cambio por uno, la meto en la seccion de tres dias de entrenaiento que siempre va a haber mas carga), pero es que los rodajes los hago de 75' y la tirada larga de 90'. Y tampoco hay mucha diferencia, lo importante es llegar fresco a las sesiones de series, y tu a una llegas como tercer dia de entrenamiento seguido. De hecho con tu planteamiento yo cambiaria el rodaje largo por las series largas, para ser donde des el maximo. Te lo comento para ver el por que de hacerlo asi, quizas encuentre motivos para cambiar mi organizacion si pienso que vaya a mejorar. Entiendo ademas que muchas veces tenemos que organizar el entrenaiento segun las obligaciones que tengamos a lo largo de la semana.
    Lo hago así por dos razones:

    1.- Para no hacer dos días fuertes seguidos. Los dos días de series y el de gimnasio son días muscularmente duros. Considero las series como entrenamientos de 'fuerza en carrera'. Además, el día de series cortas muchas veces es día de cuestas, y esto sí que es un entrenamiento específico de fuerza en carrera.

    2.- Para tener margen para imprevistos. Si tengo que sacrificar algún entrenamiento durante la semana, me ayuda tener concentradas la series en la primera mitad y si tengo que mover algún entrenamiento puedo pasar las series largas al jueves y desplazar el resto.

    Saludos.

  17. #37
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    Lo hago así por dos razones:

    1.- Para no hacer dos días fuertes seguidos. Los dos días de series y el de gimnasio son días muscularmente duros. Considero las series como entrenamientos de 'fuerza en carrera'. Además, el día de series cortas muchas veces es día de cuestas, y esto sí que es un entrenamiento específico de fuerza en carrera.

    2.- Para tener margen para imprevistos. Si tengo que sacrificar algún entrenamiento durante la semana, me ayuda tener concentradas la series en la primera mitad y si tengo que mover algún entrenamiento puedo pasar las series largas al jueves y desplazar el resto.

    Saludos.
    Gracias por la respuesta

  18. #38
    Fecha de Ingreso
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Yo lo dejaria como lo tienes, la organizacion semanal y en cuanto a series se trata de que todas vayan al mismo ritmo, si las haces progresivas de 8 que hagas, 3 se te qedan flojas, 3 fuertes y solo dos las haces de verad al ritmo que qieras. Ademas crear un adaptacion en el cuerpo es como derribar un muro, cuantas mas piedras vayan a mismo lugar antes lo tiras. Lo ideal seria todas las series al mismo ritmo
    Muchas gracias, ahora toca aprender con las series, que las tenia un poco abandonadas y hacer todas al mismo ritmo, me tendré que centrar.
    MP MM 2017 --- 1:17:57
    MP 10k 2017 --- 35:36
    MP 5k --- 2015 --- 17:12
    MP 3k --- Pista 2016 --- 9:45

  19. #39
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    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    El % se calcula respecto a la diferencia entre tus pulsaciones máximas y mínimas. El resultado se le suma a tus pulsaciones en reposo.

    Por ejemplo:
    Pulsaciones en reposo = 50
    Pulsaciones máximas = 185
    60% = 0.6 x (185 - 50) + 50 = 131ppm
    70% = 0.7 x (185 - 50) + 50 = 145ppm

    Saludos.
    Vaaaale entendido, pues lo estaba aplicando de culo entonces.

    60%= 0.6 x (190-45) + 45 = 132 ppm
    70%= 0.7 x (190-45) + 45 = 146,5 ppm

    Que esto si que se acomoda a los ritmos y pulsaciones que me salen.

    Aunque ahora me deja una duda:
    Para calcular el % de pulsaciones para la maratón, ¿se sigue el mismo sistema?

    ¿Cuando hablan de un 80-85% sería haciendo lo mismo?
    Es decir, en mi caso sería así:

    80%= 0.80 x (190-45) + 45 = 161 ppm
    85%= 0.85 x (190-45) + 45 = 168,25 ppm

    Que la verdad aquí si que me parecen muchas
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  20. #40
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
    Mensajes
    297
    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Mira que e editado que se me ha pasado poner la segunda pagina
    Muchísimas gracias, la verdad que de este post estoy sacando información que desconocía y que creo que me va a valer perfectamente.
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

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