Atletismo
Página 1 de 2 1 ... ÚltimaÚltima
Mostrando resultados del 1 al 20 de 40

Entrenamiento para 10k en menos de 38min

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
    Localización
    Santander
    Mensajes
    1.033

    Entrenamiento para 10k en menos de 38min

    He terminado ayer una MM, la primera que vez que compito, y me ha picado el gusanillo, se que un 10k no es igual, la carrera es mucho más rápida y me gustaría hacer un entrenamiento especifico para bajar o igualar a 38 min, ahora hare sobre 39 min, (supongo, hace mucho que no hago ese kilometraje) he perdido velocidad, pero tengo más resistencia.
    Seria para salir 4 veces a la semana.
    ¿supongo que las series sean más cortas que de un 1km?
    Las tiradas largas hare 15km, no quiero perder tampoco fondo.
    MP MM 2017 --- 1:17:57
    MP 10k 2017 --- 35:36
    MP 5k --- 2015 --- 17:12
    MP 3k --- Pista 2016 --- 9:45

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
    Edad
    28
    Mensajes
    2.353
    yo tb entreno para 10km y avanzando y cogiendo base para carreras mas largas en otras temporadas. Te recomiendo que mantengas todo el kilometraje semanal que hayas sido capaz de alcanazar y simplemente el periodo de series como dices muchas mas cortas d emil y conforme se acerqe el evento hacer algunas semanas varias de mil para mantener la velocidad que has conseguido con las cortas, si metes mucho trabajo de fuerza en las primeras fases del plan, el resultado final lo agradecera como si hubieras hecho el doble de series

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
    Localización
    Santander
    Mensajes
    1.033
    O., eso hare entonces, muchas gracias.
    MP MM 2017 --- 1:17:57
    MP 10k 2017 --- 35:36
    MP 5k --- 2015 --- 17:12
    MP 3k --- Pista 2016 --- 9:45

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
    Edad
    32
    Mensajes
    23
    Los dias de series cuantos kilometros habria que sumar, es decir, cuando sean por ejemplo series de 1000, habria que hacer 4, 6, 8..?

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
    Edad
    28
    Mensajes
    2.353
    yo te recomiendo que vaya en progresion, al empezar con las series, como te dije empiezas con las series cortas, yo hago primero en semanas 2x4x150/2x4x400 + 3x4x150/3x4x400 + 3x4x200/3x4x450 + 3x4x250/3x4x500 + 4x4x250/4x4x500; ( como ves cada semana el volumen de series va a umentando intentando mantener el ritmo de las repeticiones de cada tipo ( por un lado las cortas de aprox. 200 y por otro las de 500, recuperaciones siempre 1’15” para 500m y 1’30” para 200m, y entre grupos 2’30”, ahora ya metemos las de mil y bajamos el volumen de las cortas para recuperar la mejoría de velocidad ya que el volumen lo ponen las de mil). 2x4x250/2x3x1000 + 2x4x500/2x3x1000 + 3x4x250/2x4x1000 + 3x4x500/2x4x1000 (aquí las de mil con 1’ de recuperaicon y 2’30” entre bloques, ahora ya una semana mas de concentración de cargas con dos sesiones de 2x3x1000, a ritmo de 500m y con recuperaicon igual de larga que la repetición (ejemp. Series de 500 a 3’km pos cada serie de mil a 3’ con recuperación de 3’ y dos y media recuperaciónes entre bloques, en este caso 8’.) Despues de esto una semana y emdia de descarga con rodajes mas cortos de una hora, una sesión de 2x4x250m para mantener alta la VAM y sentirnos comodos a ritmos bajos y la carrera. Ya te digo yo lo hago asi, habrá mejores maneras de hacerlo, también peores, (de hecho lo estoy haciendo asi este plan, el plan anterior lo hice una manera que creo era peor, y espero aprender suficiente para el siguiente plan hacerlo mejor. Cuanto mas trabajo de fuerza hayas hecho antes de empezar con las series, mas rapidas te saldrán y mejor será tu ritmo de carrera al final. Recomendable meter una seman de descarga después de cada tres de carga (el plan quizás es un poco largo, pero lo hice diseñe asi antes de entender mucho sobre el entrenamiento de fuerza, con una buena buena preparación de fuerza durante la mitad de las smanas que dura el plan y haciendo solo la otra mitad de plan con series seguramente consigas el mismo resultado con menos desgaste para el cuerpo. Mucho animo y suerte.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Mar 2014
    Mensajes
    12
    Coincidimos desde Atletismo Alicante en combinar las series cortas, con ejercicios de fuerza, ademas de ejercicios de movilidad articular para mejorar la zancada y así tener una zancada mas eficiente.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Dec 2012
    Mensajes
    308
    Buenas yo estoy en ese segmento de tiempos y 4 días tambien. Mi consejo series de 1000 a 3:30 y de 400 a 3:00-3:10 un día semana. Luego tirada.larga (1h aprox a 4:30) y dos rodajes de 6 8 o 10 km a ritmo de competición (sobre 3:50). Con eso estoy probando yo y espero bajar a 38 minimo. Por cierto aver cua do coincidimos en alguna carrera que yo tbin soy de santander

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
    Edad
    28
    Mensajes
    2.353
    Basicamente ese es el entrenamiento que le sugiero para la segunda parte del plan. Pero en vez de decir los ritmos a los que debe hacerse debe de sugerirse la estructura con que lo hagas que sera lo que determine en que porcentaje de la VAM se trabajara, teniendo en cuenta las repeticiones y los intervalos de descanso. Si de verdad te puedes hacer dos rodajes semanales entre 6 y 10km al ritmo de competicion, creo que descansando un poco una semana a la sigiente puedes sin ninguna duda hacer 10km a ese ritmo, de hecho segun lo que sugieres ya lo has hecho alguna vez.

    Los rodajes son para ganar fondo y regenerar, cuanto mas suave mejor para reservar energias y recuperarse bien para los entrenamientos intensos que son los que nos daran el ritmo de competicion. Los rodajes tan solo nos dan la base para terminar las carreras y los entrenamientos; el ritmo como digo nos lo da el trabajo de intensidad.

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
    Mensajes
    297
    Pero vamos a ver ¿para que va a hacer un rodaje de 10km a ritmo de competición?

    ¿Que sentido tiene eso?

    No se si es que no le habéis leido bien, pero prepara una 10k
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
    Mensajes
    297
    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    yo te recomiendo que vaya en progresion, al empezar con las series, como te dije empiezas con las series cortas, yo hago primero en semanas 2x4x150/2x4x400 + 3x4x150/3x4x400 + 3x4x200/3x4x450 + 3x4x250/3x4x500 + 4x4x250/4x4x500; ( como ves cada semana el volumen de series va a umentando intentando mantener el ritmo de las repeticiones de cada tipo ( por un lado las cortas de aprox. 200 y por otro las de 500, recuperaciones siempre 1’15” para 500m y 1’30” para 200m, y entre grupos 2’30”, ahora ya metemos las de mil y bajamos el volumen de las cortas para recuperar la mejoría de velocidad ya que el volumen lo ponen las de mil). 2x4x250/2x3x1000 + 2x4x500/2x3x1000 + 3x4x250/2x4x1000 + 3x4x500/2x4x1000 (aquí las de mil con 1’ de recuperaicon y 2’30” entre bloques, ahora ya una semana mas de concentración de cargas con dos sesiones de 2x3x1000, a ritmo de 500m y con recuperaicon igual de larga que la repetición (ejemp. Series de 500 a 3’km pos cada serie de mil a 3’ con recuperación de 3’ y dos y media recuperaciónes entre bloques, en este caso 8’.) Despues de esto una semana y emdia de descarga con rodajes mas cortos de una hora, una sesión de 2x4x250m para mantener alta la VAM y sentirnos comodos a ritmos bajos y la carrera. Ya te digo yo lo hago asi, habrá mejores maneras de hacerlo, también peores, (de hecho lo estoy haciendo asi este plan, el plan anterior lo hice una manera que creo era peor, y espero aprender suficiente para el siguiente plan hacerlo mejor. Cuanto mas trabajo de fuerza hayas hecho antes de empezar con las series, mas rapidas te saldrán y mejor será tu ritmo de carrera al final. Recomendable meter una seman de descarga después de cada tres de carga (el plan quizás es un poco largo, pero lo hice diseñe asi antes de entender mucho sobre el entrenamiento de fuerza, con una buena buena preparación de fuerza durante la mitad de las smanas que dura el plan y haciendo solo la otra mitad de plan con series seguramente consigas el mismo resultado con menos desgaste para el cuerpo. Mucho animo y suerte.
    Aquí me estoy haciendo un lío

    Cuando hablas de 2x4x150/2x4x400 + 3x4x150/3x4x400 + 3x4x200/3x4x450 + 3x4x250/3x4x500 + 4x4x250/4x4x500 ¿esto son 5 semanas?

    Y luego hay otra cosa que no entiendo
    2x3x1000, a ritmo de 500m y con recuperaicon igual de larga que la repetición (ejemp. Series de 500 a 3’km pos cada serie de mil a 3’ con recuperación de 3’ y dos y media recuperaciónes entre bloques, en este caso 8’.
    No es por nada, pero si hace esas series el mil a 3 está bastante, pero bastante por debajo de 38

    Que igual lo estoy leyendo mal

    Saludos
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  11. #11
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Edad
    39
    Mensajes
    377
    Aquí otro que piensa que convertir el entrenamiento en una competición no es la mejor opción.

    ¿Para qué vas a hacer, por ejemplo, un rodaje tempo de 8km a ritmo objetivo pudiendo hacer un 4x2000m más rápido? o ¿Para qué vas a hacer un rodaje tempo de 8km a ritmo objetivo si puedes hacer más distancia a ese ritmo si la fraccionas (3x3000m o 3000+4000+3000 o cualquier otra combinación de repeticiones largas)?

    Ésto último es especialmente útil en un 10mil. La distancia es lo suficientemente 'corta' para fraccionar una distancia superior y hacerla en forma de serie al ritmo objetivo. Aunque a mi me gusta más hacer repeticiones largas con un volumen total entre 6 y 8kms pero a un ritmo más rápido que el objetivo. Complementando con series por debajo de 1000m a tu ritmo de 5mil (a grosso modo) y rodajes suficientemente largos a ritmo suave.

    Saludos.

  12. #12
    Fecha de Ingreso
    Dec 2012
    Mensajes
    308
    Lo decía para solo hacer series 1 día a la semana. Es mejor entrenar así??

  13. #13
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Edad
    39
    Mensajes
    377
    Más que hablar de 'series' tendríamos que hablar de entrenamientos de calidad y un rodaje a ritmo controlado al ritmo objetivo es un entrenamiento de calidad.
    De tus 4 días semanales 3 son de calidad. Yo mantendría el día de series cortas y el rodaje largo (un poco más largo y suave), y esos 2 rodajes tempo los cambiaría por un día de series largas (>2000m) ligeramente más rápidas que el ritmo objetivo y un rodaje corto suave (entre 40 y 60min).

    Saludos.

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
    Mensajes
    297
    Es que no tiene mucho sentido prepararte para una 10k, haciendo 8-10k a ritmo objetivo....es que realmente le estás pidiendo que compita cada semana

    Para mí lo ideal en una 10k, si se tiene tiempo 2 días de series a la semana (un día cortas y otro largas), un día de rodaje o dos de rodaje y un día de tirada larga.

    Y para una 10k, para mí todo que pasa de 8km de series me parece una burrada, incluso 8 me parece un pelín excesivo, pero asumible, pero claro, siempre y cuando sea fraccionado (como bien dice SSN)
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  15. #15
    Fecha de Ingreso
    Dec 2012
    Mensajes
    308
    La tirada larga entiendo que es lenta (sobre 5min km ) y los rodajes serán a ritmos alegres no??

  16. #16
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
    Edad
    28
    Mensajes
    2.353
    Cita Originalmente escrito por alexmore21 Ver Mensaje
    Aquí me estoy haciendo un lío

    Cuando hablas de 2x4x150/2x4x400 + 3x4x150/3x4x400 + 3x4x200/3x4x450 + 3x4x250/3x4x500 + 4x4x250/4x4x500 ¿esto son 5 semanas?

    Y luego hay otra cosa que no entiendo
    2x3x1000, a ritmo de 500m y con recuperaicon igual de larga que la repetición (ejemp. Series de 500 a 3’km pos cada serie de mil a 3’ con recuperación de 3’ y dos y media recuperaciónes entre bloques, en este caso 8’.
    No es por nada, pero si hace esas series el mil a 3 está bastante, pero bastante por debajo de 38

    Que igual lo estoy leyendo mal

    Saludos
    La primera parte si me refiero a 5 semanas (ya digo es como yo lo estoy haciendo, no es que se tenga que hacer asi), aunque se debe de meter una semana de descarga cada 3. Es una manera de empezar por ejemplo en las series de 150-250m (intensidad similar) haciendo 1'2km(2x4x150m) a un ritmo y dandole cierta progresion al cuerpo para que a las 5 semanas termine haciendo 4'5km (4x4x250m) a ese mismo ritmo o un ritmo muy cercano. Si tiene el entrenamiento de fuerza y aerobico sufiente, en estas 5 semanas el cuerpo se ira acomstumbrando metabolicamente a trabajar en esos rangos.

    En cuanto a la segunda parte, explico como hacer los calculos primero y luego un ejemplo, otro ejemplo podria ser si haces las series de 500m a 4'km, pues haces el 2x3x1000 a 4' y descansas 4' entre repeticiones y 10' entre bloques. Lo que le digo es que lo haga al ritmo que viene haciendo las series de 500m (que con el descanso que le he sugerido en el comentario anterior seran entorno al 100% de la VAM), y que el descanso sea el mismo que dure la repeticion. Es un dia de un entrenaimento durisimo y con muchisimo descanso, no es que pueda decir que hace las series de mil a 3'km, igual que si te haces un dia aisalado un par de repeticiones de 1km con 30' de descanso no significa que ese sea tu ritmo de series de mil.


  17. #17
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
    Mensajes
    297
    Yo por los menos intento que sea así, pero tampoco hay que pasarse.

    Unos rodajes progresivos pueden ir bien, pero como digo, no hay que obsesionarse con ir a determinado ritmo, tienes que ir a un ritmo "comodo", un ritmo que puedas llevar bien, en realidad el cuerpo será quien te diga que ritmo es el que puedes llevar sin llegar a tener la sensación de que te cuesta llevar ese ritmo.

    Y la tirada larga es para acumular km, para acostumbrar al cuerpo a estar bastante tiempo corriendo.

    Pero vamos que te lo está diciendo un novato que coge cosas de aquí y de allí jeje
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Edad
    39
    Mensajes
    377
    Locobielsa, rodaje = correr lento, da igual que sea de 40' que de 120'. Para correr rápido ya están las series.

    Siendo estrictos, quien entrena por pulsaciones te puede decir que los rodajes largos los hagas al 60% y los cortos al 70% pero siguen siendo entrenamientos suaves comparados con las series.

    Saludos.

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Feb 2011
    Mensajes
    297
    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    La primera parte si me refiero a 5 semanas (ya digo es como yo lo estoy haciendo, no es que se tenga que hacer asi), aunque se debe de meter una semana de descarga cada 3. Es una manera de empezar por ejemplo en las series de 150-250m (intensidad similar) haciendo 1'2km(2x4x150m) a un ritmo y dandole cierta progresion al cuerpo para que a las 5 semanas termine haciendo 4'5km (4x4x250m) a ese mismo ritmo o un ritmo muy cercano. Si tiene el entrenamiento de fuerza y aerobico sufiente, en estas 5 semanas el cuerpo se ira acomstumbrando metabolicamente a trabajar en esos rangos.

    En cuanto a la segunda parte, explico como hacer los calculos primero y luego un ejemplo, otro ejemplo podria ser si haces las series de 500m a 4'km, pues haces el 2x3x1000 a 4' y descansas 4' entre repeticiones y 10' entre bloques. Lo que le digo es que lo haga al ritmo que viene haciendo las series de 500m (que con el descanso que le he sugerido en el comentario anterior seran entorno al 100% de la VAM), y que el descanso sea el mismo que dure la repeticion. Es un dia de un entrenaimento durisimo y con muchisimo descanso, no es que pueda decir que hace las series de mil a 3'km, igual que si te haces un dia aisalado un par de repeticiones de 1km con 30' de descanso no significa que ese sea tu ritmo de series de mil.

    Vaaaale pues te había entendido mal, es que cuando leo lo de 3min por km, ya me he quedado acojo***o jaja, porque ese ritmo para alguien que pretende hacer un 10k en 38 me parecía una locura jajajaja.

    Lo otro si que lo interpretaba así pero era por asegurarme.

    Muchas gracias por la aclaración

    Solo una cosilla, esas series cortas, serán a máxima intensidad ¿no?, al ser tan cortas y con esas fracciones y recuperación..
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
    https://www.foroatletismo.com/foro/d...o-de-alex.html

    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Dec 2012
    Mensajes
    308
    Osea 3 días suaves y 2 rápidos de series.

Página 1 de 2 1 ... ÚltimaÚltima

Temas Similares

  1. [Entrenamiento] 5 km en menos de 20 minutos.
    Por HaChE en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 37
    Último Mensaje: 01-06-2016, 23:12
  2. Respuestas: 2
    Último Mensaje: 14-11-2011, 19:35
  3. Plan para menos de 27' en 6.4K
    Por dadaniel en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 0
    Último Mensaje: 03-06-2011, 03:21
  4. entrenamiento 8000 metros menos de 35 minutos
    Por Sergio24 en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 2
    Último Mensaje: 31-07-2009, 17:22
  5. series y ritmo para marathon para menos de 3 horas
    Por el peri en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 9
    Último Mensaje: 06-04-2009, 23:37