Atletismo
Mostrando resultados del 1 al 20 de 20

Adaptación SSN al método Gacela

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
    Mensajes
    759

    Adaptación SSN al método Gacela

    Hoy he hecho la variante del forero SSN, del método GaVela.
    3000 a ritmo MM
    2000 un 5% más rápido
    1000 a tope... a ver si sale un 10% más rápido.

    Según las últimas carreras, los ritmos me salían:
    4'38" - 4' 24" - 4' 10". Pero como me resultaban ritmos asequibles, y fiándome de que mi última carrera al ser en la semana de más carga y me sentí sin piernas, pues modifique los ritmo: 4'22" - 4'9" - 3'55".

    Al final, me ha salido ésto:
    4'23" R-210" - 4'6" R-150" y el 1000 a tope, resultado= 3'32"

    ¿Puede indicar éstos ritmos que me pudiera aventurar a buscar un 4'25" en MM?, ya me acojonaba buscar el 4'30"..... pero bajarlo

    Yo me conformo con hacer 1 37'..... ¿pero a quien no le gusta mejorar?
    Úlima edición por MKI fecha: 15-03-2014 a las 14:42

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2013
    Mensajes
    735
    bajas de 1:35!!

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Edad
    39
    Mensajes
    377
    Juas! A mi me 'funciona', en el sentido de que se amolda bastante a lo que luego pasa en carrera, aunque yo sólo recupero 60'' (unos 200m al trote).

    En la última MM me 'pronosticaba' un ritmo de 3:56 y salió a 3:55. El domingo tengo otra y la semana pasada probé el ritmo de 3:55 y las pasé putas en la repetición de 1000m para hacerla en tiempo (hace un mes salió mejor). A ver que tal el domingo.

    Por cierto MKI, es Gavela, Rodrigo Gavela.

    Saludos.

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
    Mensajes
    759
    GaVela No puedo modificar el título

    Ok. No creo que hubiera sido capaz de de hacer 3'32" en ese último 1000, con descanso de 60". Pero bueno.... 3'55"..... tal vez sí.
    He revisado, las bajadas de pulso en 60", y bajaba 37 (138) y 46 (129), respectivamente. Supongo, que en el 2000 iba a sufrir, para hacerla bien.

    Ya te contaré la semana que viene que sale, mis últimas carreras 10k (4'24"), 14k (4'33"), me auguran como mucho 4'30"/4'38", pero la verdad, es que éste test, me ha dejado impresionado, y entiendo que tú, irías a por 4'15"/4'20", si te hubieran salido éstos valores. Yo intentaré ir por 4'33", pero al ser mi primera MM, más bien controlaré las pulsaciones, para terminar con fuerza...

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
    Mensajes
    22
    Hola a todos. ¿Dónde puedo ver en que consiste el método Gavela? ¿Y las variaciones de las que habláis? Llevo poco corriendo y por aquí y estoy algo perdido. Gracias a todos y perdón por las molestias.

  6. #6
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
    Mensajes
    759
    Aqui tienes el test del señor Gavela.
    El test para calcular tu tiempo en maratón | Entrenamiento | Runners.es

    Y la variante SSN, es la forma particular en que lo hace el forero SSN (aquí debería haber un emoticono de guiño), y que yo he querido probar.

  7. #7
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Edad
    39
    Mensajes
    377
    Cita Originalmente escrito por SSN Ver Mensaje
    En la última MM me 'pronosticaba' un ritmo de 3:56 y salió a 3:55. El domingo tengo otra y la semana pasada probé el ritmo de 3:55 y las pasé putas en la repetición de 1000m para hacerla en tiempo (hace un mes salió mejor). A ver que tal el domingo.
    Pues hoy ha salido una carrera asquerosa, sólo me he encontrado cómodo los primeros 5kms. Al final 1h24'43'', a 4:01/km, dos minutos más que hace 5 semanas.

    Saludos.

  8. #8
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
    Mensajes
    759
    Teniendo en cuenta que cada carrera, tiene sus diferencias (desnivel, trazado, número de corredores...), y que siempre podemos tener un peor día.... Siempre nos puede pasar ésto, ya que no son matemáticas.

    De haber estado bien, la lectura sería que en el test que haces, si las acabas bien, el ritmo está controlado. Si las pasas "putas", es que no tienes el ritmo en ese momento.

    La diferencia con el test Gavela, es que ahí se hace un test del que sacas el ritmo probable de carrera, y en tú versión, es la forma de confirmar si el ritmo objetivo del entrenamiento está controlado.

  9. #9
    Fecha de Ingreso
    Dec 2010
    Mensajes
    75
    Buenos días,

    ¿Test de Gavela para la media maraton existe?

    S2

  10. #10
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Localización
    León
    Mensajes
    127
    Este mismo consejo me lo dio a mí también el forero SSN en otro hilo en el que preguntaba algo parecido, y aprovecho para decir por aquí, que lo hice, y en mi caso lo clavó.

    Hice (creo que 7 u 8 días antes) y con recuperaciones al trote de 1 minuto:
    3000 - a 5'00"
    2000 - a 4'45"
    1000 - a 4'30" (sufriendo)

    Ayer hice mi debut en media maratón en 1h 44' 22", es decir 4'57" el kilómetro.

    Así que aprovecho para dar las gracias por aconsejarme este test, que creo que no será la última vez que recurra a él.
    Corriendo desde mayo de 2013.

    MMP 10 km: 44' 51" (neto) (10/14)

    MMP Media Maratón: 1h 38' 52 " (03/15)

    Próximos objetivos:
    - 10 km.: sub 45' --> sub 43'
    - MM: sub 1h 40' -->sub 1h 35'

  11. #11
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Edad
    39
    Mensajes
    377
    No, que yo sepa.

    Como el test original es un 2x6000m, se podría probar con un 2x3000 siguiendo la misma mecánica (que el segundo 3000m sea 25'' por km más rápido, por lo menos). Pero a mi se me haría muy muy duro hacer un 3000m a 4:00 y luego otro a 3:35. Por eso cambié ese segundo 3000 por un 2000+1000.

    Pero vamos, que ésto es un experimento con gaseosa. Si os sirve de algo, pues estupendo.

    Saludos.

  12. #12
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Edad
    39
    Mensajes
    377
    drccc, me alegro de que te fuese de utilidad. Enhorabuena por la marca!

  13. #13
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
    Mensajes
    759
    Al final, no pudo ser, me quedé en un 4'37" según mi garmin (4'40" el tiempo oficial), ya que hice 21,410m, personalmente siempre me quedo con el tiempo de mi garmin, ya que marca mi ritmo real, y no recorto. Pero ese minuto y medio oficial, me aleja de dos objetivos que me había marcado, y que con mi ritmo real habría logrado uno y casi casi el otro.
    La carrera en sí empezó mal, durmiendo 5 horas los dos días previos y casi 7 el día de la carrera, por lo que el tapering.....
    La salida fue bastante tumultuosa, pasando linea de salida andando y encontrandome taponado a 6'/km varias veces, adelantando a 4', por lo que alcancé rápidamene las pulsaciones y carrera, e incluso superé el umbral.
    Después, ya ritmo cómodo, sin ser demasiado exigente, y pensando en apretar al faltar 5 km, a medida que se acerca decido apretar a falta de 3, ya que no me veo fino. Pues en el km 16, que llego a ritmo de 4'33"..... pinchanzo y caigo de golpe a ritmo de 4'48" así de golpe, incluso en bajada, de ahí en adelante, frustrante, veo como se me va el objetivo entre los dedos, no soy capaz de aumentar la velocidad, ni las pulsaciones (marco ahí los km a menos pulsaciones), intento sprintar en meta, y se convierte en 2 sprints con descanso en medio. Llego a meta exhausto, sabiendo que dí todo lo que tenía y tardando 2' más en el 2º 10.000 que en el primero.
    Pienso que entre la falta de descanso, y que era la mayor distancia que había corrido, y sólo 3 salidas de 1h 30' en la preparación.... me quedé sin gasolina.

  14. #14
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
    Localización
    Viella, Val d'Aran
    Edad
    43
    Mensajes
    6.207
    Cita Originalmente escrito por MKI Ver Mensaje
    Al final, no pudo ser, me quedé en un 4'37" según mi garmin (4'40" el tiempo oficial), ya que hice 21,410m, personalmente siempre me quedo con el tiempo de mi garmin, ya que marca mi ritmo real, y no recorto. Pero ese minuto y medio oficial, me aleja de dos objetivos que me había marcado, y que con mi ritmo real habría logrado uno y casi casi el otro.
    La carrera en sí empezó mal, durmiendo 5 horas los dos días previos y casi 7 el día de la carrera, por lo que el tapering.....
    La salida fue bastante tumultuosa, pasando linea de salida andando y encontrandome taponado a 6'/km varias veces, adelantando a 4', por lo que alcancé rápidamene las pulsaciones y carrera, e incluso superé el umbral.
    Después, ya ritmo cómodo, sin ser demasiado exigente, y pensando en apretar al faltar 5 km, a medida que se acerca decido apretar a falta de 3, ya que no me veo fino. Pues en el km 16, que llego a ritmo de 4'33"..... pinchanzo y caigo de golpe a ritmo de 4'48" así de golpe, incluso en bajada, de ahí en adelante, frustrante, veo como se me va el objetivo entre los dedos, no soy capaz de aumentar la velocidad, ni las pulsaciones (marco ahí los km a menos pulsaciones), intento sprintar en meta, y se convierte en 2 sprints con descanso en medio. Llego a meta exhausto, sabiendo que dí todo lo que tenía y tardando 2' más en el 2º 10.000 que en el primero.
    Pienso que entre la falta de descanso, y que era la mayor distancia que había corrido, y sólo 3 salidas de 1h 30' en la preparación.... me quedé sin gasolina.
    Buenas MKI, varias puntualizaciones, la primera es que no te agobies por no haber logrado ese objetivo, lo bueno de esto es que no hay presion, sino lo logras esta vez, sigue entrenando que todo cae por su propio peso.

    La segunda, es que aunque el garmin te diga que hiciste mas, todo aparato tiene un margen de error, mucho me temo que esos 300 y pico metros bien se puedan deber al error del garmin. Te pasa como a mi, piensas he ido mejor porque mi garmin me dice que fui mas rapido, pero a veces tendemos demasiado a fiarnos del garmin, en maratones me suele marcar un error de 500m.... bien se pueden deber al ir de un lado a otro buscando huecos, pero tambien puede ser debido al margen de error.

    Lo tercero es solo un matiz tonto, quedarse sin gasolina es un concepto ligeramente distinto a falta de entreno, las sensaciones pueden ser parecidas, pero en una lo arreglas comiendo mejor la proxima vez y en el otro entrenando mas, es una gilipollez pero es para que tengas las ideas claras.

    Saludos crack y a seguir por ese camino
    Maratones Disputados
    -Barcelona-mar'13
    -Berlín-sep'13
    -París-abr'14
    -Valencia-nov'14
    -Barcelona-mar'15
    -Donosti-nov'15
    -Boston-abr'16
    -Donosti-nov'16



    Alex y tu porque sales a correr?
    porque me sale de los cojones!!!!


    Perfil Strava http://www.strava.com/athletes/73970...source=top-nav

  15. #15
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
    Mensajes
    759
    Gracias Himly, agobiado no estoy, pero sí me ha quedado una sensación agridulce. Ya que si bien, la calculadora McMillian, me auguraba 4'39" (y casi siempre me acierta), yo esperaba al menos 4'35" (ha caído 4'37" según Garmin 4'40" según tiempo oficial), por lo que el resultado a sido el lógico. Y he hecho el mismo tiempo, que en noviembre con 1 km menos. La parte "agria", por ejemplo es que con menos de 1 38' cambiaba de dorsal en la Behobia y con el tiempo oficial, me he quedado por encima, y el garmin, por debajo... vamos una chorrada, ya que caerá, pero bueno.... era un objetivo.

    Tienes razón con el tema de error del garmin, pero como el día a día me baso en su medición, pues en las carreras también, así tampoco voy atento a trazadas, etc, y eso pueden dar variaciones importantes... Al terminar la carrera hago la regla de 3 y a correr, adapto mi tiempo a mi ritmo, y me vale como referencia para los entrenamientos etc.

    Yo principalmente lo achaco a falta de gasolina por falta de descanso y el nivel de exigencia, aunque no descarto la falta de tiradas, pero en menor medida ya que hice un 60% más de km. que para la carrera de 20 km, pero....

    Gracias majo, ahora toca dar "descanso" a las piernas, hasta la nueva temporada.

  16. #16
    Fecha de Ingreso
    Feb 2012
    Mensajes
    139
    Yo quiero hacer 1h -29 o 28
    Que me recomiendais para ver si estoy preparado.
    MMP 1/2 Maratón--> 1:33:22
    Mejorar en 2014 mi MMP en MM
    correr 10k por de bajo de 37minutos

    Adidas Adistar Ride 4
    Adidas Adizero Boston 4

  17. #17
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Edad
    39
    Mensajes
    377
    ¡Ánimo MKI! El ritmo lo tienes, trabaja los rodajes largos y sigue machacando el ritmo sub4:30/km en series largas. ¿Cuándo es la próxima?

    Saludos.

  18. #18
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
    Mensajes
    759
    Ahora paro. Tengo intención de hacer 2/3 triatlon sprint, para "descansar" las piernas, corriendo 1 día o 2 a la semana (1 de ellos probablemente series), aunque distancias más cortas, el fondo, lo buscaré con la btt. Y en septiembre empezaré a preparar la Behobia. Gracias por tu interés SSN, ¿y tú, cuando te desquitas de la última carrera¿

  19. #19
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Edad
    39
    Mensajes
    377
    Yo tengo un 10mil en dos semanas. Espero bajar de 38', aunque no es totalmente llano. Y el primer domingo de mayo, una MM con objetivo sub4min/km, que es el objetivo de la primera mitad del año: 3 MM por debajo de 1h24 (1ª en 1h22'43, 2ª en 1h24'43 y a ver la 3ª). Dependiendo de como llegue a junio me plantearé preparar un maratón sub3H para otoño, que es el verdadero objetivo del año.

    Saludos.

  20. #20
    Fecha de Ingreso
    Nov 2012
    Mensajes
    759
    Ese sub3h, lo tienes hecho salvo imprevisto con tu ritmo actual, así que como mejores un poco... tendrás que pensar en un objetivo más difícil jejeje.
    Suerte en mayo, con el tiempo.

Temas Similares

  1. diario de paco gacela
    Por anónimo169 en el foro Diarios de entrenamiento
    Respuestas: 8312
    Último Mensaje: 14-10-2017, 06:08
  2. Adaptación a las Cushion 22?
    Por Koby en el foro Zapatillas
    Respuestas: 12
    Último Mensaje: 20-01-2014, 23:24
  3. Adaptación plan 5k-10k
    Por anto0 en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 4
    Último Mensaje: 28-04-2013, 21:37
  4. Se presenta la Gacela de Retiro
    Por gaceladeretiro en el foro Bienvenida a Foroatletismo
    Respuestas: 1
    Último Mensaje: 03-09-2012, 17:29
  5. Consejos por paco gacela
    Por anónimo169 en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 32
    Último Mensaje: 14-05-2010, 22:56