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Como planificar las ultimas semanas antes de un 1ok

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
    Localización
    Salamanca
    Mensajes
    1.113

    Como planificar las ultimas semanas antes de un 1ok

    Hola a todos.Dentro de 3 semanas participaré en mi primer 10k,la carrera del hornazo en Peñaranda(Salamanca)y no se muy bien como entrenar hasta ese momento.Lo primero:mi objetivo sería bajar de 55 minutos y ya de ahí,quedarme todo lo cerca de 50 minutos que pueda.Para esto vengo entrenando 3 o 4 dias semanales,uno de series,uno de rodaje rapido y otro largo y si hago 4 entrenos,un rodaje suave,por ejemplo.El 4 de febrero hice mi tirada mas larga,fueron 61 minutos en los que hice unos 9,5-10 km.¿Creeis que en las tres semanas que me quedan debo de hacer alguna tirada larga mas?Ahora mismo,desde el miércoles me estoy tomando un descanso por un ligero dolor en la rodilla y correre hoy y martes o miercoles de esta semana muy suave.A partir de aqui ya empezare a entrenar mas fuerte.¿es arriesgado entrenar desde el 21 al 2 bastante fuerte y del 2 al 6 hacer el tapering?Lo que si que creo conveniente es hacer 2 semanas antes un test sobre 5 o 6 km.Os agradeceria un poco de orientacion,que estoy algo perdido.Salu2

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
    Mensajes
    519
    3 semanas... tienes 2 para entrenar y 1 para descansar de manera activa
    haz 3-4 entrenamientos semanales
    ya no hagas series
    haz 2 tipos de rodajes, largos y cortos (corto de 6-7 km, largo de 9-10), sé que Salamanca tiene muchas cuestas, así que intenta terminar en cuesta, que al final viene a ser lo mismo que hacer un progresivo, no igual, pero parecido

    si entrenas 2 días, haz uno largo y luego uno corto, este corto a ritmo trankilote

    si metes 1 día corto entre 2 descansos, hazlo a ritmo de carrera

    la última semana, toca descanso, así que mejoras más por descansar que por entrenar
    entre el lunes y el jueves has de meter 2 o 3 entrenamientos, pero de no muy alta intensidad (como mucho el lunes de intensidad media)
    tu último entrenamiento que sea el jueves, el viernes y sabado si quieres te das una caminata o haces unos buenos estiramientos

    El día antes cena pasta y desayuna cereales o tostadas, nunca metas grasa ni nada procedente de cereales integrales la noche o la comida anterior

    PD: la carrera del hornazo de peñaranda creo que es de lo más plano que te puedes echar a la cara, así que los tiempo serán mejores que en los entrenos

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
    Localización
    Salamanca
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    1.113
    Gracias por tus consejos.Si no hago series ¿puedo optar por correr 2-3 km a ritmo de carrera?

  4. #4
    Fecha de Ingreso
    Oct 2013
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    519
    corre algo más distancia... 2-3 km es muy poco
    series estas semanas cargan mucho las piernas... incluso hay gente y preparadores que dicen que hasta que no quieras bajar de 45 min no son necesarias, ya que trabajas la fuerza pero lo que realmente falta es tono muscular

    Yo para prepararme la san silvestre de salamanca corría 2 tipos de circuitos, uno por el fluvial subiendo al final la cuesta de la aldehuela de 7-8km y otro de 11 que subía la cuesta de la universidad de derecho a medio camino y al final la aldehuela... el de 7-8 km lo hacía a ritmo de competición

    me la preparé en 2 meses y me salió en 46 minutos pelaos... nunca antes había corrido, pero eso sí... voy al gimnasio y el verano había hecho un poco de bici, así que algo de fuerza en patas ya tenía

  5. #5
    Fecha de Ingreso
    Jan 2014
    Localización
    Salamanca
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    1.113
    Gracias por tu respuesta.Intentaré entrenar y descansar bien,a ver que tal sale la carrera

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