Atletismo
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¿Entrenamiento que sirva para 10k y media maratón? (nivel bajo)

  1. #1
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    ¿Entrenamiento que sirva para 10k y media maratón? (nivel bajo)

    Hoy debuté en media maratón, y por fin ya tengo marca de referencia a batir tanto en esta distancia como en 10 km.

    Son marcas de principiante (en mi firma), y entiendo que cualquier entrenamiento mínimamente organizado me debe servir para mejorar en ambas distancias, pero ahora me surge la duda de si para intentar esta mejora general es mejor un entrenamiento un poco más orientado a la media maratón, o más orientado a los 10 km.

    En el primer caso, supongo que lo suyo sería aumentar los ritmos y disminuir distancias unas semanas antes cuando vaya a alguna carrera de 10 km en la que quiera buscar marca. Y en el segundo caso, aumentar kilómetros de rodaje lento las semanas previas a una media.

    Pero como base, y teniendo en cuenta que no tengo ningún objetivo concreto en fechas concretas, sino que iré participando en las que vayan organizando por mi zona, ¿a qué distancia creéis que debo enfocar más el entrenamiento para que la mejora se note en cualquier distancia? Los últimos meses del año ya sí que buscaré carreras concretas para buscar marca, pero de momento solo entrenaré, sin objetivos a corto plazo.

    La lógica me dice que tire más a entrenamientos dirigidos a 10 km, por la simple razón de que hay más carreras de 10 km que medias, y que casi seguro participaré también en carreras más cortas, pero también he leído que a la gente que tenemos un nivel bajo, lo que más nos beneficia es simplemente rodar y rodar y rodar y acumular kilómetros, y eso está más en la línea de entrenamientos de media maratón.

    Espero opiniones

    Gracias.
    Corriendo desde mayo de 2013.

    MMP 10 km: 44' 51" (neto) (10/14)

    MMP Media Maratón: 1h 38' 52 " (03/15)

    Próximos objetivos:
    - 10 km.: sub 45' --> sub 43'
    - MM: sub 1h 40' -->sub 1h 35'

  2. #2
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    Yo te recomiendo que te preocupes por ganar un buena base de fondo, haciendo los maximos kms semanales que puedas, aumentando poco a poco y acompañarlo de entrenamiento de fuerza, mucho entrnemiaento de fuerza y tecnica de carrera. Puedes ir haciendo algo de farleck y cuestas para que el cupero se vaya acomsutmbrando, pero principalemtne: fuerza y base. Y ya cuando tengas un objetivo a la vista con unas 9 o 10 semanas previas te haces un plan para esa prueba, la mitad con series cortas de 200 R1'30" y 500m R 1'15"para mejorar la VAM y la otra mitad para mantener la VAM, si es de 10km pues series de 1000 y si es MM series de 1.500 y 2000 Rs 1'. A grosso modo es algo asi.... Y siempre mejor preocuparse por carreras mas cortas y ganar velocidad y luego con el teimpo el fondo ira aumentando y podemos trasladar esos ritmos a distancias mayores...

  3. #3
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    Gracias por el consejo.

    Las últimas semanas antes de la media he estado haciendo unos 50-55 km. Ahora voy a tomarme esta semana siguiente libre, con algún rodaje al trote cochinero a partir del miércoles, pero creo que podría mantener esos 50-55 km de entrada, y ver cómo me organizo para aumentar poco a poco.

    Ya tengo un recorrido fichado con cuestas que tiene muy buena pinta, pero lo he descubierto hace poco y no quería hacerlo tan cerca de la carrera porque parece duro. Y en cuanto a fuerza, voy al gimnasio, y dos días hago pierna. Un día sobre todo ejercicios en concéntrico, y otro sobre todo en excéntrico.

    EDITO: y un día a la semana metía unos pocos ejercicios básicos de técnica de carrera, después del rodaje más corto. Pero ahora quería salir solo 4 días (en vez de 5) y hacer los rodajes algo más largos, así que a ver donde meto la técnica de carrera, porque después de un entrenamiento largo, o duro, no me apetece mucho.
    Úlima edición por drccc fecha: 17-03-2014 a las 00:58
    Corriendo desde mayo de 2013.

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    MMP Media Maratón: 1h 38' 52 " (03/15)

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    - 10 km.: sub 45' --> sub 43'
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  4. #4
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    Hiciste muy bien en evitar las cuestas de priemras antes de la carrera. Ahora puedes introducirlo poco a poco. En cuanto a la tecnica es mejor que la hagas atnes del rodaje y deberias d hacerlo cuantas mas veces mejor en el periodo incial y al final puedes cerrar con unas series de de 8 a 10 repeticiones de 40 a 80 metros concentrandote en la tecnica con unos 45" entre repeticiones.

    Lo idea seria como dices que mantengas el rodaje y si puedes entrenar 5 dias mejor que 4. El trabajo siempre sera mas homogeneo, ve aumentando la distancia en uno o dos dias y aprovechando el resto para recuperar y cuando vayas asimilando podras aumentarla en todos los rodajes.

    Mucho animo!!

  5. #5
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    Lo de hacer 4 días en vez de 5 era para meter bici de montaña el 5º, porque con el mal tiempo salir a correr no me cuesta, pero coger la bici sí, y a partir de ahora intentaré pedalear más, aunque sea un paseo corto de momento, porque en verano sí que hago a veces algunas rutas con los amigos. Así que supongo que contaría como entrenamiento cruzado.

    De todas formas ya va cogiendo forma en mi cabeza la distribución de la semana, y creo que en 4 días sí podría hacerme esos 50-55 km. De todas formas voy a esperar a ese correo que me has dicho por privado. Por cierto, ¡¡gracias!!
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    MMP Media Maratón: 1h 38' 52 " (03/15)

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    - 10 km.: sub 45' --> sub 43'
    - MM: sub 1h 40' -->sub 1h 35'

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