Atletismo
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Consejo sobre series

  1. #1
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    Jul 2012
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    Consejo sobre series

    Hola a todos. Os comento una duda que tengo. He estado preparandome 3 meses para la media maraton de Elche del pasado domingo. Salia a correr 6 dias a la semana con la tirada larga los sabados. Acabe contento la carrera, era mi segunda media y queria superar las 2 horas de la primera. La termine en 1:45:12. Peso 64 kg. y corri con Nimbus 15. La cuestion ahora es que quiero hacer series para coger velocidad y no se por donde empezar. Nunca he entrenado series. Que me aconsejais como comienzo.

    Gracias.


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  2. #2
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    Si nunca has hecho series deberías empezar poco a poco, o meter cambios de ritmo las primeras semanas por ejemplo un día 10x1' y otro 3x5' a un ritmo mas acelerado pero sin acabar agotado, y de menos a mas para acostumbrar al cuerpo a trabajar alto de pulsaciones.
    A las dos semanas ya podrias empezar con un plan adecuado con ritmos de series, donde notarás un gran progreso.
    5km Masnou 2016 17'32"

    10km cursa Sant Antoni 2016 36'02"


    Objetivos 2016

    10 km en 35'
    5 km 16'50"
    1000 m en 16' nadando
    750 11'30"

    Diario---> https://www.foroatletismo.com/foro/d...n-so-ador.html

  3. #3
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    299
    algo simple es hacer dos dias de series en la semana, separados por 48-72hrs en los cuales podras hacer rodajes continuos:
    el primer dia series largas de 1-2km (1200-1500-1800 tambien, varia los entrenamientos)
    y el segundo dia series cortas 800mts 500mts y 400mts

    Como recien empiezas tal vez te conviene hacer un mes solo con un dia de series en el cual mezclas largas con cortas, y cuando estes mas adaptado haces dos dias.

    Las series debes hacerlas todas al mismo rimo, por ejemplo si tienes que hacer 5 de 1km, a 4:30 el km, debes hacerlas todas a ese ritmo, no empezar a 4:10 y terminar a 5....porque la idea de hacer series, ademas de mejorar la velocidad es enseñarle al cuerpo a ir a ese ritmo...y si las haces todas a ritmos diferentes, lo unico que ocurre es que te agotas y no aprendes nada.

    Para 21km no es necesario hacer mas de 8-10km en series....obviamente si recien empiezas es mejor que inicies con 4km..por ejemplo 4x mil o 6x500 o 2x 2mil..y cada dos semanas subes un km la distancia.

    Las series largas deben ser a ritmo de 10km y las cortas a ritmo de 5km
    ¿como lo estimas?...bueno...el ritmo de 10km es 10 seg mas rapido por km que tu ritmo de 21k y el de 5k es 20 seg mas rapido

    espero te hayan servido de algo estos datos.

    agrega un dia de gimnasio, sentadillas estocadas, caminar de puntas y flexibilidad, eso es muy bueno para preparar distancias largas. No precisas cargar mucho peso, es un simple fortalecimiento
    y no olvides trabajar la zona media, abdominales isometricos

  4. #4
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    Jul 2012
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    21
    Gracias por los consejos


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  5. #5
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    Jan 2014
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    29
    Hola mobaj,
    Primero felicidades por el éxito conseguido. Buen tiempo y además contento no se puede decir siempre.
    Tengo un programa de "series" en saluticalés: TRENCANT MITES. Sèries dies seguits, aunque es para más avanzados ya que supone bastante estres te puede servir de orientación
    saludos

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