Entrenamiento quema grasas

Hola
Llevo 2 meses en el gimnasio fortaleciendo musculatura en general (sobre todo piernas) y haciendo bicicleta (spinning, 40 min). Mido 1.65 y a dia de hoy peso 76 kg.

Durante estos meses me he ido preocupando de adquirir la equipacion necesaria para hacer running, zapatillas recomendadas por podologo, pulsometro, (sigma 1209)...

Mi primera esperiencia con el pulsometro ha sido satisfactoria y me ha mostrado el nivel que tengo actualmente al hacer running.
He intentado trabajar en torno al 60-70% de mis pulsaciones max (180) y realizando un trote muy lento superaba con creces las 126 pulsacion que es el 70%. Alcanzaba entre las 142 y 160 pulsaciones.

Solo andando rapidito me he mentenido en esa franja aerobica de 108 - 126 p. (Zona quema grasas)

¿Como debo de plantearme mis entrenamientos?

Saludos

Para calcular rangos de pulsaicones. FCmax-FCmin a esto le haces el 70% y le sumas la FCmin. Ese es tu 70% (126 no son tus pulsaciones al 70%).

Y como se calcula la maxima y la minima?. Ya se que lo ideal es una prueba de esfuerzo pero si no es posible, cual es la mejor manera de calcularla?.


Enviado desde mi iPhone con Tapatalk

Al parecer el pulsometro Sigma 1209 tiene un automatismo mediante el cual en base a la edad, peso etc realiza el cálculo de la fcmax y los programas de entrenamiento. Sin embargo realizando los calculos por las fórmulas ya conocidas hay una apreciable variación en los resultados.

Enviado desde tapatalk 2

Hola Fergraf, me siento plenamente identificado contigo jeje.

Yo mido también 1'65 y he llegado a pesar 97 kilos, ahora peso 81....

Salir a correr, por mucho ejercicio que hayas hecho antes de poco sirve para tener pulsaciones bajas.

Yo comencé a mediados de enero un programa para comenzar a correr, a trote muy suave para no lesionarme, que lo he hecho varias veces.

Al principio hay que salir alternando caminar con correr. Caminas 1 minuto, corres 3, caminas 1 corres 3 y así poco a poco.
Es muy difícil mantener las pulsaciones en esa zona de quema de grasas, como dices con caminar rápido ya se sale de esa zona mágica.


Sólo puedo decirte que paciencia, mucha paciencia y suerte.
Lo único que te puedo decir es que trotes muy lento, cuando te pasas de la zona camines un rato hasta que bajen las pulsaciones, vuelvas a trotar y al pasarte otra vez a caminar....
Es lo único que funciona, al cabo de unos meses verás que podrás ir un poco más rápido a esas pulsaciones... Y tiempo, mucho tiempo.

Un saludo y suerte.

Gracias por vuestras respuestas.

Segun parece no tengo mas remedio que seguir un plan de entrenamiento paulatino. La verdad es que me veo capaz de trotar unos 5km pero supongo q con las pulsaciones a tope.

Un saludo

Lo importante es la constancia, y si al principio te suban las pulsaciones no pasa nada (un poco) al final algo de grasas quemas, poco a poco irán bajando las pulsaciones y te será más fácil mantenerte en la zona aerobica. Hazte la idea que estas en una espiral y partes desde el centro, al principio pareces que avanzas muy despacio, pero poco a poco veras que te sientes muy bien. Suerte!!!


Enviado desde mi iPhone con Tapatalk

a ver... grasa quemas al 99% de tu frecuencia... lo que pasa es que aumentas el gasto de otra energía y te vas a cansar antes... la frecuencia de "quemagrasas" es una frecuencia que puedes mantener en el tiempo porque el cansancio es muy bajo y además en esa frecuencia el desgaste muscular es bajo. Además esas maquinitas lo calculan por aproximación, no por cálculos muy exactos
mi consejo... si no duras lo que quieres (si duras deja de mirar la máquina) alterna trote cochinero con caminata a paso rápido... carrera de 10 minutos y andar 5, así 3 o 4 series
también puedes forzar la máquina 1 día y al día siguiente sólo andar a paso ágil si quieres hacer 2 días seguido ejercicio

si quieres consejos más específicos puedo darte los que nites... he bajado como un reloj 3 kilos al mes durante el último año, yo medía 170cm y pesaba 103 kilos y ahora peso 65... no te obsesiones con datos de grasa, ya que lo importante son las calorías

un saludo

PD: la bici es aún mejor quemagrasa que correr, no porque quemas más calorías por hora, sino porque aguantas muchísimo más tiempo haciendo ejercicio

Como os comente antes, voy al gimnasio 3 dias a la semana y me gustaria incluir para los dias libres entrenamientos suaves de trote por espacio de 40 o 45 minutos.
Seguire fortaleciendo musculatura y haciendo spinning cosa que me viene bien para seguir perdiendo peso.

Un saludo

Originalmente escrito por pakito32

...he bajado como un reloj 3 kilos al mes durante el último año, yo medía 170cm y pesaba 103 kilos y ahora peso 65... no te obsesiones con datos de grasa, ya que lo importante son las calorías...

3 kilos al mes durante 1 año... Está muy bien!!!
¿Cómo lo has hecho?
¿Combinas ejercicio y dieta?
¿Cuantos días sales a correr a la semana?

gracias.

bueno... creo que ya lo he escrito en varios post, al final haré un txt y haré copiar y pegar, jaja
1º qué es la grasa... haremos un repaso simple de unas máximas de la física
Hay una ley de la energía muy simple, la energía ni se crea ni se destruye, sólo se transforma
la energía de mide en julios o en calorías
la comida se mide en julios o en calorías
así que la comida es energía
así que si comemos más calorías de las que consumimos, esta por la primera ley de la física enunciada aquí se transforma... concretamente en grasa, así que para perder peso, hemos de consumir menos calorías de las que consumimos
un kilo de grasa pura dependiendo de la persona, unos son más duras que otras, peo andan entre 7500 y 8000 calorías

2º ¿cuantas calorías hemos de comer al día? fácil... aproximadamente las consumidas y restarle 750, en caso de hombres nunca por debajo de 1500 y en caso de mujeres nunca menos de 2300... a este ritmo quemaremos unos 3-4 kilos al mes... perder más no es bueno, perder menos estás perdiendo el tiempo

3º ¿importan sólo las calorías para perder peso? no... cuando uno pierde peso puede perder grasa, líquido o masa muscular, hemos de maximizar la primera y la parte proporcional de la segunda, intentando minimizar la pérdida de masa muscular, esta cuenta es igual cuando quieres ganar músculo... si comes bajo en grasa, haces ejercicio anaeróbico y comes más calorías de las consumidas ganarás músculo

4º ¿se puede perder peso y ganar volumen muscular? de entrada no... hay 3 excepciones... la primera es con anabolizantes u hormona del crecimiento, no te lo recomiendo si no tienes afición por ir a los hospitales con el corazón parado, la segunda es que el músculo es algo flexible, así que al principio podemos ganar algo, y la tercera es haciendo unas cuentas jodidísimas, que además es más lento que primero perder peso y luego ganar músculo... así que primero céntrate en perder peso

5º ¿como calculo las calorías que consumo al día? pues mi recomendación es hacerlo a ojímetro y si pierdes peso muy rápido subas lo que comes, hay muchísimas fórmulas por intenet, en este mismo blog está esta
Reglas nutricionales para confeccionar tu propia dieta - Foroatletismo.com
Los primeros días no tendrás la "máquina engrasada" y quemarás algo menos porque no lo haces con la misma intensidad que un veterano
yo siempre digo lo mismo... vete a la nevera mira las calorías de todos los productos... y te darás cuenta que "la comida" no engorda tanto, engorda más cómo la cocinemos o con qué la acompañamos... por ejemplo todavía no he visto nada con tantas calorías como el aceite... para que te hagas una idea, el aceite tiene el más del doble de calorías que el azúcar puro... así que reduce fritos, sobre todo lo rebozado, y las ensaladas con la menor cantidad de aceite que soportes, que para "que sepa" tengas que estar un rato dando vuelta a la ensalada... aquí siempre cuento la misma anécdota, yo he bajado el peso que he bajado, desayunando mi tazón de leche (semidesnatada) con bien de cacao y cereales de chocolate... verás que para el desayuno lo mejor son cereales, mejor que galletas o cualquier otra cosa
los productos con fibra verás que tienen las mismas calorías que los de harinas blancas... además de que te generan gases y te dejan el estómago hecho mierda... vamos, es un esfuerzo que no vas a notar más que para ir más veces al baño, pero no te hará perder ni 100 gramos al año

en general, reduciendo aceite al máximo posible y haciendo deporte suele ser suficiente para perder peso
En el deporte... trabajar 2 días seguidos el mismo grupo muscular es demasiado para novatos... así que no corras 2 días seguidos, alterna correr con paseos o gimnasio. Si no aguantas corriendo todo lo que quieres, no te pares y alterna trote de 10 min con caminatas hasta recuperar el aliento, pero siempre sin parar

yo en noviembre ni tenía zapatillas de correr porque en el gimnasio me dijo el monitor que hasta que no bajase de peso no corriese y ahora he terminado un 10k en 41:47... así que soy un poco cabezón, constancia y no obsesionarse

la báscula es orientativa... una ligera deshidratación nos puede dar un chute de moral que al día siguiente perderemos cuando recuperemos el líquido perdido... o que el deporte nos puede hacer acumular ácido láctico que podemos acumular en amateur hasta 1,5 litros

por último decir que has de comer todos los grupos alimenticios, y sólo reducir muchísimo grasas (reducir no es suprimir), las mejores grasas son las del aceite de oliva virgen y sin freír (al freír pierde propiedades), pero sin abusar, que engorda mucho, el pescado como el salmón es muy graso, pero su grasa es rica en omega o los frutos secos
hidratos de carbono has de reducir, pero no tanto como grasas, sobre todo si haces deporte hidrato de carbono es básico, para no abusar, por ejemplo si comes pasta, arroz o patata, no lo acompañes con pan
fruta y verdura es MÁS IMPORTANTE que antes... no es bueno perder sales, minerales y vitaminas que podemos perder al sudar
y por último la proteína, es importante para no perder masa muscular al perder peso

bueno, podría seguir, pero ya tienes más que suficiente para empezar a realizar tu perdida peso, espero que te sirva

Genial pakito32
Muchísimas Gracias.

Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas

Para calcular rangos de pulsaicones. FCmax-FCmin a esto le haces el 70% y le sumas la FCmin. Ese es tu 70% (126 no son tus pulsaciones al 70%).

Me extrañaba que el 70% de mis 180 pulsciones maximas fuera tan bajo (126).

Haciendo los calculos por tu formula sale asi:

180-60=120
120x0.7=84
84+60=144 pulsaciones al 70%

Un saludo y gracias