Atletismo
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Lío con mi metodología de entrenamiento de un “ matao "

  1. #181
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    Jajaja , ¡ cómo me conoces MKI !

    ... Y yo que pensaba correr la semana antes de la Rexona Run Street 10 km del día 14-06-2014 los 15 km nocturnos de Valencia del día 07-06-2014 ....¡ tiene una buena pinta , correr por Valencia , a las 10 de la noche , con el mismo trazado de la MM de Octubre ! ....

  2. #182
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    Entrenadores ....
    La " pajara " del domingo ha sido una falsa alarma,un mal día,una " jugarreta " de la cabeza .... ¡ ¡ me funcionan las piernas !!

    Hoy pensaba hacer 10 km progresivos , pero cuando estaba haciendo el trote de calentamiento , me he dicho a mi mismo : Oye ¿ Y si vemos si te " chutan " esas piernas .... ? Pues bueno vamos a ver ...

    No sé lo que he hecho , un fartlek largo o una series largas , el caso es :


    Calentamiento 1 km
    +
    4000 m a ritmo rápido ( 5.03 - 4.54 - 4.44 - 4.40 )
    +
    1000 m de recuperación ( 5.19 )
    +
    4000 m a ritmo rápido ( 4.49 - 4.45 - 4.44 - 4.40 )
    +
    Enfriamiento 1 km


    Todo esto a las 17.15 de la tarde y con 23º

    No se que pensareis los expertos ....

  3. #183
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    Pues lo primero muy buenos ritmos, eso es claramente un síntoma de que todo va ok y de que eres clarisimamente sub 50.

    Además me dice que tu recuperación es rápida, y lo es porque estoy seguro de que puedes ir mas rápido en esos 4000, si en los 4000 forzases mas, notarías mucho mas como los 1000 de recuperación son 1000 de recuperación, porque así a simple vista da la sensación de unos cambios de ritmo sin llegar a apretar (y no es ninguna critica)

    Recomendaciones:

    Olvidate de tanta caña, aunque parezca que no se avance, los rodajes tranquilos es la BASE de cualquier plan de entrenamiento.

    Puedes darte una alegría al cuerpo una o dos veces por semana si te sientes bien, pero no te puedes probar a casi cada entrenamiento porque aunque creas que tu cuerpo lo asimila, realmente no lo asimila tan bien, y un aviso ya te lo dio el otro dia jeje.

    Lo días como hoy que haces fartleck, sobre todo, calienta mas tiempo, es muy importante que los músculos lleven mínimo 10-15 min trontando, 1 km me parece muy escaso para luego exigirles, la recuperación me parece bien, o si quieres porque siempre sea lo mismo, 5 min, pero eso si, MAS LENTA.

    Te voy a poner un ejemplo mío, que no tiene porque ser la verdad absoluta pero para que tengas una orientación.

    El otro día hice 5x1000 rec 2 min

    Pues si los miles salían a 3:4x, la recuperación la hacía a 6:00 ¿no ves como hay una gran diferencia de ritmo?

    En tu caso la diferencia es muy escasa, y estoy seguro de que lo es porque el ritmo no es tan exigente como piensas jeje.

    Pero vamos, que esto conforme pasen entrenos lo irás viendo tú mismo

    Y como te he dicho antes ¿objetivo?, de momento no me plantearía ni tiempo objetivo, porque estoy seguro de que nos quedaremos cortos, lo mejor es ir semana a semana e ir haciendo entrenamientos de calidad y tú mismo irás viendo los ritmos que vas soportando.
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
    Diario:
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    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  4. #184
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    Totalmente de acuerdo con lo que me dices , y por supuesto , sabes que puedes hacerme cualquier crítica ...

    Es verdad , hoy he hecho poco calentamiento antes del entrenamiento ...
    Siempre que voy a hacer " calidad" caliento un mínimo de 15 minutos . Verdad de la buena ...
    Excusas de mal corredor para el entreno de hoy :
    He cambiado el entreno sobre la marcha , quería ver si lo del domingo era algo más que un mal día ....
    Ademas el Jueves por la mañana , que es cuando voy a volver a correr , va a hacer , según las previsiones , un día de " perros " , sobre todo viento .... Y como sabrás , en Albacete , si algo nos sobra es viento ... Por lo cual he pensado , hoy hago un entreno más exigente y el Jueves un rodaje de 10 km a ritmos tranquilos .....

    Respecto a los ritmos rápidos y de recuperación .... Joder , Alexmore , estoy aprendiendo.... Hoy no he salido con la " cintita " y he corrido por sensaciones . ¡ prometo que me cansare mucho más en los ritmos rápidos y me “ arrastrare " en los periodos de recuperación ,jajaja !

  5. #185
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    Pues teniendo en cuenta que el entrenamiento fué un rodaje en progresión-fartlek-series de 4000, no se si a 5:19 se puede hablar de recuperación, más bien es una ligera bajada de ritmo.
    Con lo cual se puede decir que te has cascado 9 km a 4:50 más o menos, y es la confirmación de que estás más cerca de 45' que de 50' en 10km.
    Es un gran entrenamiento, sobretodo para quitarte el mal sabor de boca de domingo, pero moviendote en esos tiempos ya va haciendose más necesaria una planificación donde también tengan cabida los rodajes suaves o de descarga, por ejemplo:
    Yo la semana pasada hice 2000+4000+2000 a ritmos de 3:50 más o menos y el siguiente entrenamiento fué un rodaje a 5:15.
    No sólo los días de descanso total, también tendrías que hacer rodajes suaves como a 6:00 para descargar, sino corres el riesgo de pasarte de forma.
    Y para el día 14 todavía quedan casi 4 semanas!!!
    Por lo demás, si tú te encuentras bien, pues adelante, pero no puedes estar en marca personal en cada entrenamiento. Un abrazo y cuidado que no te estoy "dando leña" es que ya llevas muchas semanas con el acelerador pisao.....

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    MARCAS:
    10kms: 35'22" (1997) 39'20" (2014)
    Media Maratón: 1h.18'23" (1997) 1h.28'55" (2015)
    Maratón: ¿? (2016)

  6. #186
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    Juanhart , jueves por la mañana rodaje a ritmo 5.45 - 5.30
    de 8-10 km , el viernes por la tarde 8 km regenerativos a 6 min , con 4-5 rectas a 100 sprintando y el domingo tirada larga...

  7. #187
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    Buen chico....

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  8. #188
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    Bueno , esta mañana , con un viento de narices , y en Albacete estamos acostumbrados al viento . .. Coño , casi siempre que sales a correr o en bicicleta tienes el viento en contra ... el " jodio " cuando crees que lo vas a tener a favor , cambia , pa tenerlo otra vez en contra , jajaja .

    Bueno , como ayer estuve de guardia , y os prometí " portarme bien " , he preferido entrenar tranquilo en un parque que tengo enfrente de casa

    Total , 6 vueltas : 1.6 km por vuelta con alguna cuestecita ...


    9.6 km : 52.37
    6 laps
    - 9.33 : 5.58
    - 8.56 : 5.34
    - 8.49 : 5.30
    - 8.36 : 5.22
    - 8.25 : 5.15
    - 8.16 : 5.10


    Ahora que lo veo , mis ritmos tranquilos , son bastantes altos , comparados con los de hace unos meses ¡ madre mía !
    Úlima edición por igraciar62 fecha: 22-05-2014 a las 16:24

  9. #189
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    ¿ Chicos ..... ? ¿ Estaís ahí ?
    Ya os comenté el entrenamiento del Jueves por la mañana , 9.6 km : 52.37 ... Ver post anterior .

    Viernes por la tarde sali a hacer un rodaje tranquilo de 10 km .
    Al final salió : 10 km : 51.32 : 5.09
    5.55 - 5.20 - 5.25 ( ? ) -5.07 - 5.08 - 4.58 - 4.49 - 4.38 - 4.42 - 5.09
    Los s últimos km más " alegres " , aunque ya voy bastante cómodo a estos ritmos Nunca por encima de 145-150 ppm ( 70-80% de mi fcm )

    Sábado por la mañana ejercicios con gomas , de brazos y piernas y abdominales .... Sábado por la tarde , iba a salir con mi " sufridora " en bicicleta , pero hacia muy mala tarde . Lo hemos cambiado por un " paseo " de 2 horas a buen ritmo , hablando de " nuestras cosas " ...


    Hoy , Domingo , Tirada larga
    17 km : 1.28.24 : 05.12
    5.59 (?) - 5.35 - 5.17 - 5.15 - 5.18 - 5.07 - 5.10 - 5.17 ( ? ) - 5.11 - 5.07 - 5.04 - 5.03 - 5.02 - 4.59 - 5.04 - 5.06 - 4.47
    Tenía que contenerme , para no embalarme , y mirar de vez en cuando el reloj ... Los últimos 8 km he ido mas rápido , pero nunca pasando de 150 ppm ...
    Úlima edición por igraciar62 fecha: 25-05-2014 a las 14:49

  10. #190
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    Bueno,bueno....
    La progresión sigue, y los entrenamientos son bastante buenos, yo quizá, al ya estar centrado en los 10 kms, el domingo no pasaría de 15 kms, haciendo los últimos 2-3 kms en torno a 4:30 que es tu ritmo previsto para la competición, por lo demás todo perfecto, un abrazo y ya iremos hablando para la media....

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  11. #191
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    Mi último rodaje tranquilo a sido a 5'18", por eso me entra la risa, cuando quieres ir a por 1 50' en MM... llevándola bien preparada, y con el fondo que tienes.....

  12. #192
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    JUANHART entiendo lo que me dices de no alargar mucho los rodajes para el entrenamiento de una carrera de 10 km , pero disfruto en los rodajes largos .... La próxima haré lo que me dices de acelerar algo más en los últimos kms ... pero a 4.30 nunca he corrido ...

    Joder , MKI , ¡ cómo te pasas dándome caña .... Jajaja !

  13. #193
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    Hoy Fartlek ...
    Pretendía hacer un Fartlek piramidal del tipo 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1-2-2-3-3-2-2-1-1
    Objetivo :
    1 min , ritmo 5 km ( por debajo de 4.50 ) ; 2 min , ritmo 10 km ( entre 4.50 - 5 min ) ; 3 min , ritmo MM ( 5 min ).

    Al final me ha salido :
    10 km
    Calentamiento 15 min
    Fartlek piramidal
    1 ( 4.22 ) - 1 ( 5.46 )
    2 ( 4.52 ) - 2 ( 6.06 ) . Se me ha cruzado un tractor , jaja
    3 ( 4.38 ) - 3 ( 5.36 )
    2 ( 4.23 ) - 2 ( 5.32 )
    1 ( 4.09 ) - 1 ( 5.30 )
    2 ( 4.19 ) - 2 ( 5.34 )
    3 ( 4.32 ) - 3 ( 5.31 )
    2 ( 4.24 ) - 2 ( 5.26 )
    1 ( 4.13 ) -
    Enfriamiento 1o min

    ¡¡ Me he embalao .... !! .... Muy buenas sensaciones ...

    Mañana , Rodaje suave de 8 km

    Jueves descanso

  14. #194
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    Bueno , durante estas últimas semanas no he querido aburriros con mis entrenamientos , y la verdad es que me habéis dejado algo abandonado ....

    Sólo quiero informaros , a los que habéis tenido la generosidad de asesorarme , que el Sábado 14-06-2014 , con 32 grados , corrí la Rexona Street Run 10 km de Albacete ...
    Mi objetivo era bajar de 50 minutos , hice 00:48:21 , quedando en el puesto 306 de 927 que finalizaron la prueba ( inscritos 1300 ) y el 12 de mi categoría M50 ( de 37 finalistas )
    Agradecerlos vuestra ayuda
    Me espera la MM de Valencia de Octubre , aunque antes participare e alguna otra popular ...

  15. #195
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    Felicidades por tu marca! Estoy seguro que vas a seguir mejorando tiempos... A por los 45min!
    "Corro luego existo"

    MMP:
    - 4,7K: 19'36'' - Trasplant Run (09/03/2014)
    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

    Objetivos 2014:
    10K: sub40, sub39, sub38
    MM: <1h30'; Hecho!
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    MM: <1h25' HECHO!

  16. #196
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    Muy bien, y ánimo que en octubre con 15º y un entrenamiento adecuado..... vas a volar.

  17. #197
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    Bueno , ha pasado el Verano , y queda 1 mes para la MM de Valencia del día 19-10-2014 ... He seguido entrenando , y creo que mejorando . He introducido “ calidad " , tal como me aconsejasteis , en mi entrenamiento .
    Estoy siguiendo el plan que aparece en la web de la MM Trinidad Alfonso de Valencia para bajar de 1.45 ... Aunque , me “ embalo " en los cambios de ritmo y en las series .

    Mi última semana

    10-09-2014
    Fartlek : 10 x ( 1 min rápido + 2 min recuperación )
    Plan : Rapidos a 4.40 recuperación a 5.30 . No pasar de 170 ppm y no bajar 145 ppm
    Mi entreno
    4.17 - 4.05 - 3.58 - 4.10 - 4.11- 4.10- 4.09 - 3.57 - 4.02 - 4.00

    12-09-2014
    Series 3 x (3000 ) .Recuperación 2 min trotando muy suave- caminando
    Plan : 15 min ( ritmo 5 min ) No subir de 170 ppm . Recuperación bajar a 120 ppm
    Mi entreno:
    4.45 - 4.36 - 4.30

    14 -09 - 2014
    Tirada Larga
    Mi entreno :
    19 km progresivos : 1.37.41 : 5.08

    15 -09 - 2014
    Fartlek : 8 x ( 2 min rápidos + 2 min recuperación )
    Plan : Rápidos a 4.50 min y recuperación a 5.30 . No pasar de 170 ppm y no bajar de 145 ppm
    Mi entreno :
    4.33 - 4.32 - 4.34 - 4.28 - 4.30 - 4.27 - 4.26 - 4.18

    17 -09 - 2014
    11 km progresivos

    18 - 09 - 2014
    Series 4 x 2000 . Recuperacion 2 min
    Plan : 9.40 min ( Ritmo : 4.50 ) . No subir de 170 ppm . Recuperaracion bajar a 120 ppm trotando muy suave o caminando
    Mi entreno :
    4.47 - 4.39 - 4.32 - 4.25

    ¿ qué os parece ?
    Úlima edición por igraciar62 fecha: 18-09-2014 a las 23:35

  18. #198
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    Ja, ja, ja!!! Pues me parecen muy buenos tiempos!!
    Yo diría que vas a conseguirlo seguro! Ahora si, igual llegas petao con tanta calidad . Más vale que dediques solo dos días a la semana de entreno de calidad, bien distanciadas las sesiones... No te me lesiones ahora
    Esas series de 2000 que haces, procura hacerlas todas iguales y guiandote por pulsaciones... Si decides hacerlas a 170ppm porque es tu ritmo justo umbral pues hazlas todas a esa frecuencia... Si lo haces bien, la última debe ser la más lenta, no al revés. Las series largas deben ser lo más homogéneas posibles a nivel de ppm, con el tiempo y las sesiones verás que los ritmos entre series se equiparan.
    Sí trabajas bien y descansas convenientemente 1:45 lo tienes chupao e incluso menos.
    Dale caña!!!
    "Corro luego existo"

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    - 4,7K: 19'36'' - Trasplant Run (09/03/2014)
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    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

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  19. #199
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    Anda ,creo que no me he explicado bien ...
    Normalmente lunes tarde- martes Fartlek ; miércoles CC ; jueves tarde-viernes Series y domingo tirada larga . Salgo 1-2 días en BTT de entrenamiento cruzado .

    Respecto , a las series que me comentas.... Siempre he leído que hay que ir de menos a más , siempre que recuperes ( lo que hago perfectamente ....
    Si , entreno con pulsometro , y mi fc sube a 155 ppm en primarias series y a 165 en las últimas , y en 2 min ,estoy a menos de 115 ppm

  20. #200
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    A ver... De lo que se trata con las series largas es hacerlas todas lo mas parecidas posibles y a un ritmo suficientemente exigente como para que hacia 3/4 de la primera serie hayas llegado a Fc que quieres trabajar...de lo que se trata es simular condiciones de carrera sin el desgaste evidente que la carrera en sí significa. De esta manera acostumbras al cuerpo al ritmo objetivo que planificas...en vez de tener una dispersión entre la primera y última serie de 22" trata hacerlas todas iguales o con 10" de diferencia máxima... Si planeas correrlas a 4'30"km, que por lo que veo es más que asequible para ti, pues empieza la primera a ese ritmo... Si al final de la serie no has llegado al 90% de tu Fc es que no te has exigido suficiente...a ver, sinceramente te lo digo, si en 2 minutos de recuperación trotanto te han bajado las pulsaciones a 115 ppm, me parece que tienes mucho margen de mejora... O acortas la recuperación o aumentas el ritmo porque lo que hay que trabajar es la zona de umbral y por lo que dices solo alcanzas esa zona en las últimas series...
    Para nada as hecho un mal entreno eh?! Sólo te digo que los has de perfeccionar para obtener el mejor resultado posible.
    Con respecto a la separación entre días de calidad, corrijo lo haces de puta madre..
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    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

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