Atletismo
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Lío con mi metodología de entrenamiento de un “ matao "

  1. #41
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    Vale , entiendo lo del simulacro...
    Respecto a la MM , ya he hecho dos , no he aprendido casi nada ... Te explico , la primera hace 2 años , mi entrenamiento no era tan bueno como ahora , pesaba 24 kg mas , y escogi la de mi ciudad , que es internacional , los premios eran sabrosos , y la gente vino a competir.... La acabe en 2 horas y pico . No me diverti pero... El año pasado tb gordo , pero con mejor entrenamiento , 10 dias antes tuve un absceso colon , y no pude correrla . El mes pasado corri otra , fui conservador de entrada , iba con la intencion de acabarla en menos de 2 h , me uni a un grupo con misma intencion , en km 14 me dijeron q estaba fuerte , que apretara ... Creo q me embale , no me funciono el gps ..adelante a un monton de gente , vi a muchos atletas de club con experiencia caminar ... ¿ que pasa ? .Tiempo km 16 1.30 . Km 19 me desinfle pero segui corriendo . .. Llegue a meta en 1.57
    Errores de ultima MM : correr solo , se me pasaron volando los km que hice con el grupo , no consegui acoplarme a otro grupo , PENSE ...
    Luego me he enterado los que ganan siempre , hicieron peores tiempos ( 2 min mas ) que el año pasado ... He preguntado a compañeros q tb corren , pero mejores que yo , que muy mal , q mucho calor , que como estaba homologada le habian añadido 300 m ....
    Total , que no tengo ni idea , pero lo q tengo claro q lo mejor es ir acompañado , por lo menos hasta km 19 ( y eso q entreno solo, sin musica ..
    Tambien tengo claro q salir conservador hasta el 15 km es bueno, pero ¿ y si puedo dar algo mas antes ?

    Te agradeceria consejos

  2. #42
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    Como Kaos ha dicho, sería una estrategia de carrera 10k. Y como ves, no te parece una barbaridad, por lo que el sub50, está hecho.

  3. #43
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    La verdad es q con las tiradas q te metes conoces muy bien como va a reaccionar tu cuerpo. Una vez establecido el ritmo objetivo, yo saldría a darlo todo desde el minuto 1.

    Por lo q comentas, tu "yo" actual no tiene nada q ver con el q corrió las carreras anteriores x lo q no son un punto de referencia.

    La última tirada larga q te metas va a ser el test definitivo...


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  4. #44
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    ...Una vez establecido el ritmo objetivo, yo saldría a darlo todo desde el minuto 1...

    KAOS , mi primer km suele ser , en mi última tirada de 19 km , fue 6.00 y acabe a 5.30 . Media 5.40 . ¿ quieres decir que salga desde minuto 1 a 5.40 ? ¿ A qué te refieres con ritmo objetivó ?

  5. #45
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    Cita Originalmente escrito por igraciar62 Ver Mensaje
    ...Una vez establecido el ritmo objetivo, yo saldría a darlo todo desde el minuto 1...

    KAOS , mi primer km suele ser , en mi última tirada de 19 km , fue 6.00 y acabe a 5.30 . Media 5.40 . ¿ quieres decir que salga desde minuto 1 a 5.40 ? ¿ A qué te refieres con ritmo objetivó ?
    Me refiero al ritmo de carrera pero tampoco es necesario q sea uniforme... Puedes plantear salir a 5'50'' e ir viendo como evolucionas... U otra estrategia pero creo q merece la pena arriesgar un poco y no reservar demasiado.
    Tienes un punto muy bueno a tu favor y es q sabes como vas en esas distancias por lo q puedes planificar bien la carrera.


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  6. #46
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    [B]... Y como ves, no te parece una barbaridad, por lo que el sub50, está hecho ...

    NKI , Si que me parece una barbaridad , pero es que me animáis un montón , e intentare aproximarme a esos tiempos después de la MM de dentro de 3 sem .

    Preguntado por KAOS sobre la estrategia de la carrera ... Me hacéis unas preguntas .... Pensaba hacerlo sin presión , como una tirada larga , con ritmo progresivo , según sensaciones ....

    Respecto al Fartlek , ahora que me habéis animado , no sé sí es acertado ponerlo en práctica en una MM . Ya me diréis
    Me estoy planteando hacer los primeros 10 km a una media de p.ej 5.40- 5.45 . A partir de ahi , intentar hacer cambios de ritmo de 3 min , sin forzar mucho , p.ej a 5 min , para hacer recuperaciones a 5.15 como mucho durante los 11 km siguientes . Si los 10 primeros km los hago en 57 minutos y los 11 siguientes en 55 minutos ... MM a 1.52
    Úlima edición por igraciar62 fecha: 20-04-2014 a las 00:11

  7. #47
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    Ni se te ocurra plantear una carrera a cambios de ritmo, es un derroche de energía. Energéticamente es muchísimo más económico buscar un ritmo y mantenerlo, que los farleck, sean tus entrenos más rápidos, es por que no has hecho un entreno exigente mantenido.
    Prueba después de calentar a hacer 8/10 km. a ritmo de 5'/km, constante (si acaso unos 5/10 seg. más lentos al principio, pero no menos, para algo has calentado), pero aprieta los últimos km, como si fuera una carrera. De lo que te salga.... luego en carrera irás 5/10 seg, más rápido.

  8. #48
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    Joder , MKI , muchas gracias por hacerme ver que estaba equivocado al plantearme el Fartlek en una carrera ...

    No entiendo qué quieres decirme con , y cito : “ ... Que los farleck, sean tus entrenos más rápidos, es por que no has hecho un entreno exigente mantenido... "

    Hoy no estoy muy contento con mi entrenamiento .... Día desagradable para correr con viento del W de 26 km/ h todo el trayecto , pensaba hacer 18-19 km progresivos , pero al final 16.060 a 5.30 .
    Me he planteado cómo podría hacer la MM . He visto que voy cómodo a ritmos de 5.30 a partir de 4-5 km ( en tiradas largas utilizo los 2 primeros km pa calentar , tampoco estoy pa gastar energía . ¡ ya sé que en una carrera eso es perder unos 40 segundos en esos km ... ) .
    He pensado hacer los primeros 5 km a 5.40- 5.45 . A partir de aquí , hasta el 15 , a 5.25- 5.30 , y de aquí al final , apretar a 5.15 - 520 , menos si puedo

    Hoy he ido clavao , aunque como hacia bastante viento de cara al final de entrenamiento , y no corría cómodo , los últimos 4 km los he hecho a 5.15 - 5.20

    Otra cosa , esta semana , el martes , en lugar del Fartlek , voy a intentar hacer lo que más dicho MKI , con el entrenamiento a 5 min .... Todavía quedan 3 sem para la MM , y 2 tiradas largas , pudiendo replantearme la “ estrategia " ( jaja , ni yo me creo lo que estoy diciendo , de ¿ qué voy ?

    Un saludo

  9. #49
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    El último farleck que hice, me salió a 5'14", el rodaje intenso a 4'45", y el 10k a 4'24". Para que te hagas una idea. Al final entrenando trabajo 3 ritmos, extensivo 5'15", intenso 4'45" y series 4'00" así a groso modo.
    Hacer una carrera de 10k o 15k 2 semanas antes de una MM es muy útil para determinar un ritmo de carrera aproximado.
    En tu caso el problema, es que para ir a hacer tiempo, no tienes una referencia válida, ya que no has competido antes con ese planteamiento. Y tú mismo ves, que cuándo te proponemos algo, te parece una barbaridad.... pero luego lo cumples.
    Ir a un 10k, y pasarte de ritmo... bueno mal que bien, acabas. Pasarte en una MM implica sufrir mucho, y es bueno necesario saber que ritmo puedes mantener, o utilizar pulsómetro, si conoces tus rangos de trabajo.
    Yo, el año pasado para una carrera de 20k, las tiradas las hacía de 16k a 5'38" / 5'45" (ritmo conversacional), y luego la carrera la hice a 4'55".
    Haz el test que te he comentado, hazlo de 10k... a ver si se puede sacar un ritmo de carrera aproximado, metiendo el dato aquí.
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  10. #50
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    ... Y tú mismo ves, que cuándo te proponemos algo, te parece una barbaridad.... pero luego lo cumples...
    MKI pero si estoy encantado con vuestros consejos , ¿ es que te parece lo contrario ?


    El Martes voy a hacer el test que me has comentado , a ver que sale ...

  11. #51
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    No, no quería decir eso, sino que no sabemos tu ritmo real de carrera real, porque hasta que no des con el ritmo que no puedas cumplir, o termines fundido...
    Si lo cumples, y terminas bien.... aún tienes más para dar.

  12. #52
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    Coincido con lo dicho por MKI. Sería bueno tener una carrera cercana de referencia para averiguar tu ritmo.

    Me parece buena idea hacer una salida de 10 k a tope (vamos, como si compitieras) y ver q pasa. Igualmente serían útiles los datos de fc en esa carrera ya q ayudaría a determinar umbrales de cara a futuros entrenamientos.


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  13. #53
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    Muy mal día para correr . Hoy era día de descanso , ayer tirada larga ....pero al niño le apetecía salir a correr con papi por la tarde ... ¡ Hay que aprovechar estas “ oportunidades " , luego .... ,

    En fin , trotamos dos vueltas alrededor del parque que tenemos enfrente de casa que yo aprovecho de calentamiento

    Cada vuelta son 1345 metros

    RESUMEN DE LA SESIÓN :

    9.40 km : 49.46

    15.30 min calentamiento ( 2.690 km ) . Calentando con mi hijo , a su ritmo ...

    Fartlek

    Hoy me he puesto la “ cintita " pero , como hay muchos árboles , el Garmin se vuelve “ loco " y los ritmos no están claros , pero nunca a más de 4.50 ...
    Hoy he cambiado el FARTLEK , haciendo más repeticiones , con menos tiempo de recuperación ...

    9 x ( 2 min ritmo rápido + 1 min recuperación )
    5.405 : 27.00 : 04 : 59


    7.30 min enfriamiento

    Total : 6.725 : 34.26 : 05.07 ( incluyendo FARTLEK + enfriamiento

    Frecuencia Cardiaca Media - Frecuenca Cardíaca Máxima
    Calentamiento : ( 127 ppm - 140 ppm
    1- 2 min rápidos ( 146 ppm - 155 ppm ) + 1 min recup. ( 151 ppm - 153 ppm )
    2- 2 min rápidos ( 152 ppm - 159 ppm ) + 1 min recup. ( 151 ppm - 156 ppm )
    3- 2 min rápidos ( 148 ppm - 155 ppm ) + 1 min recup. ( 153 ppm - 156 ppm )
    4- 2 min rápidos ( 156 ppm - 159 ppm ) + 1 min recup. ( 154 ppm - 158 ppm )
    5- 2 min rápidos ( 147 ppm - 153 ppm ) + 1 min recup. ( 153 ppm - 155 ppm )
    6 -2 min rápidos ( 155 ppm - 160 ppm ) + 1 min recup. ( 155 ppm - 156 ppm )
    7- 2 min rápidos ( 157 ppm - 160 ppm ) + 1 min recup. ( 152 ppm - 155 ppm )
    8- 2 min rápidos ( 148 ppm - 157 ppm ) + 1 min recup. ( 153 ppm - 156 ppm )
    9- 2 min rápidos ( 156 ppm - 160 ppm ) + 1 min recup. ( 156 ppm - 158 ppm )

    He acabado cansado pero no agotado , pero parece , por la frec cardíaca , que no he recuperado lo suficiente entre los ritmos rápidos , pero creo que es porque el circuito de hoy es un tobogán , con constantes subidas y bajadas

  14. #54
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    Algo pasa aquí q no termino de entender... Hay muy poca variación entre los minutos fuertes y los suaves y, de hecho en el cambio #3 tu fcm de recuperación es superior a la de los minutos rápidos!!!

    Lo q refuerza mi opinión de q tienes potencial para ir más rápido de lo q crees. Hace falta q tus piernas asimilen ritmos más rápidos, q lo irán haciendo con estos entrenamientos intervalicos.


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  15. #55
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    Coincido con Kaos, es muy poco diferencia entre pulsaciones rápidas y lentas, debe haber bastante más distancia, y supongo como Kaos, que los rápidos no son lo suficientemente rápidos. Siempre y cuando a +/-155 recuperes, tienes un mundo por explorar más arriba. De todos modos, los rangos cardíacos son algo muy particular, y sin datos fiables, es complicado hacer indicaciones concretas. ¿No te planteas hacer una prueba de esfuerzo?
    En principio parece simplemente que a tí te falta confianza para ir más rápido, y que tus piernas se habitúen a esos ritmos.
    Úlima edición por MKI fecha: 22-04-2014 a las 09:34

  16. #56
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    Bueno , hablare con los cardiologos de mi hospital pa que me hagan una prueba de esfuerzo ...

    A ver si me aclaro , porque no os entiendo ... ¿ recuperar a 155 esta bien ?
    Yo pensaba que tal vez , el minuto que he hecho de recuperacion en este Fartlek era insuficiente , aunque el circuito sea un tobogan . Vale reduzco , pero estoy en una cuesta , y la fc no baja del todo ... Por lo q veo estoy equivocado
    ¿ quereis decirme q en ritmos rapidos puedo aumentar mi fc mas de lo q lo hago ?

  17. #57
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    Ahhh, y en ritmos rapidos voy follao , o eso es lo que yo pienso ....
    Joder, que me vais a matar ..

  18. #58
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    Decimos que la diferencia entre rápido y lento, es muy escasa en cuanto a pulsaciones, pero sin datos fiables de pulsaciones no te podemos aconsejar unas pulsaciones concretas. Yo recupero a 155, pero el rápido voy a 170/175. Pero cada uno tenemos nuestros rangos de trabajo, y los mios no tiene porque valerte, ni como referencia.
    Yo, si me haría sin falta una prueba de esfuerzo para determinar los rangos de trabajo, debe ser prueba deportiva y no médica, diles lo que buscas con la prueba.

  19. #59
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    Yo a veces planteo esos entrenamientos de cambios de ritmo de la siguiente manera: por ejemplo después de un calentamiento de 20minutos de trote hago 10 x 1 minuto fuerte sobre 160-165 pulsaciones (mi Fc máx son 170) no empiezo el siguiente cambio fuerte hasta bajar 30 pulsaciones,es decir sobre 130-135 pulsaciones, aquí marco un lap y empiezo el siguiente minuto fuerte, marco otro lap y así sucesivamente. En casa analizo el tiempo que he empleado en cada recuperación. Según voy cogiendo la forma los periodos de recuperación se van acortando de semana en semana, si es al contrario algo está saliendo mal......con esta forma también me aseguro empezar cada cambio bien recuperado,no se si os sirve de algo.....decir también que os sigo con mucha atención,un abrazo

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    MARCAS:
    10kms: 35'22" (1997) 39'20" (2014)
    Media Maratón: 1h.18'23" (1997) 1h.28'55" (2015)
    Maratón: ¿? (2016)

  20. #60
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    Hola JUANHART me parece muy buena tu contribucion , de esa forma llegas “ mejor " a los ritmos rápidos ...

    Sin embargo , ahora que me han convencido para que me ponga la “ cintita " , he leído un poquito más del Fartlek por pulsaciones y entiendo , que si , que hay que correr más rápido ... Joder MKI - KAOS , que estoy en ello , no diréis que no os hago caso ....
    Como decía , hay que aumentar las pulsaciones a p.ej 170 ppm y luego recuperar a p.ej 155-160 ppm , pero no bajar a 130 ppm .
    Problema :
    No es tan fácil para mi , porque soy un matao , a pesar del optimismo de mis nuevos amigos mki-kaos-alex21 , subir tanto las pulsaciones porque no soy capaz , por ahora , de correr tan rápido , yo creo , que por miedo , muchas veces , a no acabar el entrenamiento ... Solución que veo : hacer los ritmos rápidos de forma progresiva .O sea : 1 min progresivo para ir aumentando ppm , 2 min de trabajo a altas ppm , 1 minuto regresivo bajando ppm y luego 1- 2 min más de recuperación ... De esta forma , creo que los llegare a los ritmos intensos más “ fresco " , aunque creo que en Fartlek se trata de forzar , no llegar a estar cómodos nunca

    ¿ que os parece entrenadores ? . Visto que soy un “ tarao " para vos , jaja

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