Atletismo
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Lío con mi metodología de entrenamiento de un “ matao "

  1. #61
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    Cita Originalmente escrito por igraciar62 Ver Mensaje
    Hola JUANHART me parece muy buena tu contribucion , de esa forma llegas “ mejor " a los ritmos rápidos ...

    Sin embargo , ahora que me han convencido para que me ponga la “ cintita " , he leído un poquito más del Fartlek por pulsaciones y entiendo , que si , que hay que correr más rápido ... Joder MKI - KAOS , que estoy en ello , no diréis que no os hago caso ....
    Como decía , hay que aumentar las pulsaciones a p.ej 170 ppm y luego recuperar a p.ej 155-160 ppm , pero no bajar a 130 ppm .
    Problema :
    No es tan fácil para mi , porque soy un matao , a pesar del optimismo de mis nuevos amigos mki-kaos-alex21 , subir tanto las pulsaciones porque no soy capaz , por ahora , de correr tan rápido , yo creo , que por miedo , muchas veces , a no acabar el entrenamiento ... Solución que veo : hacer los ritmos rápidos de forma progresiva .O sea : 1 min progresivo para ir aumentando ppm , 2 min de trabajo a altas ppm , 1 minuto regresivo bajando ppm y luego 1- 2 min más de recuperación ... De esta forma , creo que los llegare a los ritmos intensos más “ fresco " , aunque creo que en Fartlek se trata de forzar , no llegar a estar cómodos nunca

    ¿ que os parece entrenadores ? . Visto que soy un “ tarao " para vos , jaja
    Jajajaja tarao para nada!!!

    A ver, por partes:

    - Para entrenar por FC es indispensable una prueba de esfuerzo. Cómo te ha dicho MKI, necesitas que sea una prueba deportiva ya que es aquí donde determinarán tus umbrales y tus pulsaciones máximas. En base a esto se planifica el entrenamiento. La médica sólo te dice si eres "apto" para practicar deporte (que tampoco es que sea moco de pavo...). En cualquier caso la deportiva suele ser la médica + lactatos (lo más barato) ó gases (algo más caro, aunque te evitas los pinchazos para sacar sangre).

    - Dicho lo anterior, con la información de que disponemos es difícil saber si la cuestión radica en darte más caña en las rápidas o ir más despacio en lentas.

    - Con respecto a lo que comentas del entrenamiento fartlek, si provocamos una recuperación completa (por ejemplo, bajar a 120 ppm) estaríamos hablando de series y no de fartlek. La series son mucho más rigurosas y stresantes para el cuerpo; implican una probabilidad de lesión significativa y por eso sólo están recomendadas a partir de cierto nivel y cuando no hay posibilidad de obtener mejoras con otros métodos. En tu caso, creo el fartlek es lo adecuado, pero tampoco hace falta que lo estructures tanto. Puedes hacer 2 minutos (o uno) a un ritmo que realmente te exprima y paras (andando o trotando muy muy suave) hasta que te veas recuperado para volver a intentarlo. Con el fartlek puedes hacer lo que quieras. No tienes que tener miedo a no terminar el entreno, al revés. Puedes machacarte durante 3 intervalos de 1 minuto y a lo mejor luego te apetece meter 15' rodando muy suave. En estos entrenamientos el ritmo medio global no dice nada. Tu corazón y tus músculos están "aprendiendo" esos nuevos ritmos.

    - Creo que estas adquiriendo nuevos conceptos muy válidos para tu entrenamiento y que te sacarás todavía mucho más rendimiento si te haces una prueba de esfuerzo máxima con determinación de umbrales y construyes un plan basándote en ello, pero visto lo poco que queda para la MM creo que no deberías hacer muchos más experimentos.

    - Para tener un ritmo de referencia para la MM y no salir "a ver que pasa", me plantearía como entrenamiento de calidad el siguiente: 15' ó 20' suaves tipo calentamiento; 10 km al mayor ritmo que puedas y 5' enfriamiento. Con el tiempo que hagas en los 10 km podrías irte a McMillan y ver la predicción que te da para MM. Esta calculadora en concreto, me parece más o menos fiable a nivel estimativo.

    Creo que al final me ha salido un buen tocho... sorry!!
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  2. #62
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    Para nada KAOS , se te agradece ...
    Por partes
    - yo le contestaba a Juanhart , desde mi ignorancia , que lo que hacia , disminuir el ritmo hasta las 130 ppm , no me parecía adecuado para un FARTLEK , y tu me confirmas que eso es lo más parecido a las series , pero luego dices que en el Fartlek puedes hacer lo que te salga de los guevos ...
    - lo de la prueba de esfuerzo lo tengo claro
    - lo de la MM me preocupa poco , mi objetivo era acabarla en menos de 2 horas , divertirme , pero como siga así , y salga un buen día , me veo , gracias a vos , y a vuestros ánimos haciéndola en 1.50
    - lo que quiero es aprender para el futuro , y me estáis ayudando mucho . ¡ no sabéis el monstruo que estáis creando , jaja ! . El compañero con el que me aposté de cachondeos quièn iba a quedar primero se ha rajao al ver mis tiempos ... Luego tengo otros , que están en la estratosfera a 1.20 la MM
    - mañana voy a hacer lo de los 10 km , con 15 min de calentamiento previo , pero lo de ir a 5 min el km , como me dijisteis , pa mi que va a ser que no ... ¡ Y no jodais con que no tengo confianza en mi mismo , que me machacáis un guevo con ello , jaja !
    - soy cuadriculado , y si programo el Garmin para un entrenamiento lo hago , sí o si Y si toca 10x(2+1) , pues se hacen .
    - no me has comentado nada del ritmo rápido progresivo ¿ no te parece acertado ?

  3. #63
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    Hola de nuevo:
    Creo que en mi anterior mensaje no me supe explicar bien, voy a ver si lo hago ahora y no lio las cosas......
    1º creo que tanto KAOS como MKI te están aconsejando perfectamente y bien.
    2º Según la metodología de entrenamiento de mi primer entrenador (tuve 2 más...) y que fue el que mas me marcó y con el que conseguí rendir mejor es la siguiente:
    A- FARTLEK son cambios de ritmo sin duración o distancia fija, tanto la parte fuerte como la recuperación, como le dijiste a KAOS, haces lo que te sale de los huevos.
    Ahora esprinto hasta ese banco....ahora troto suave hasta ese árbol, ahora viene una cuesta y la hago a tope.... en fin lo único fijo es un calentamiento (en nuestro caso eran 20' de trote suave) seguido del fartlek de entre 20 a 30'.
    Eso según él es la versión clásica del fartlek, lo empleábamos a principios de temporada cuando queríamos meter algo de calidad sin mucha exigencia de tiempos ni de pulsos.
    B-CAMBIOS DE RITMO: se hace un calentamiento como en el fartlek y los esfuerzos son medidos, normalmente en tiempo, 1',2'etc...., las recuperaciones variaban según el estado de forma, si no era muy bueno se recuperaba por pulso hasta que este hubiera bajado unas 30 pulsaciones por debajo del pico del esfuerzo, como comenté en el mensaje anterior, asi nos asegurábamos empezar el siguiente cambio en las mejores condiciones posibles.
    Según mi entrenador, era un método muy bueno para iniciar en las series a los principiantes pues la exigencia era menor.
    Por eso le comenté esto a igraciar62, creo que es una buena forma de meter calidad, cuando el estado era mejor, se recuperaba por tiempo, y luego se analizaban las pulsaciones.
    Aquí el trabajo era mas duro pues las pulsaciones caían como mucho 15 ó 20y empezaba el siguiente cambio.
    No obstante a diferencia de las series, el ritmo era sólo un indicador, no se buscaba un ritmo concreto, sólo correr fuerte.....para mi esta es la diferencia con las series, el ritmo se analizaba después del entrenamiento.
    C-SERIES: Aquí se buscaba un ritmo en concreto: por ejemplo 8 X 1000 empezando a 3:45 y haciendo el último a 3:30 o por debajo, y había que hacer ese tiempo.....la recuperación variaba según el momento de la temporada, al principio mas larga y poco a poco acortándose. Aquí el tiempo de cada serie era el objetivo.
    No se si después de este tocho he sabido aclarar la diferencia y no la he liado más....
    Yo por diferentes motivos he estado casi 15 años sin correr y hace 2 empecé de nuevo para quitarme kgs. (pesaba 103 kgs...., ahora 63kgs.) aunque al principio era sólo cuestión de salud no me planteaba ir a carreras....poco a poco te vuelves a meter y en octubre volví a correr un 10kms. y me salió en 39:50 en una carrera dura, y creo que con este método voy bien.
    OJO, me funciona a mi, y las prueba de esfuerzo como ya te han dicho sería muy importante, yo, las pulsaciones que puse anteriormente eran ejemplos de mis pulsaciones, en ningún caso tienes que tomarlas como reglas.
    Espero haberos aclarado algo, sino fue asi, os pido disculpas.
    Os sigo leyendo, un abrazo
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    10kms: 35'22" (1997) 39'20" (2014)
    Media Maratón: 1h.18'23" (1997) 1h.28'55" (2015)
    Maratón: ¿? (2016)

  4. #64
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    Juahhart , para nada pienses que lisa las cosas , espero no haberte dado esa sensación ... Eres bienvenido , y todos , yo , por lo menos , puedo aprender , y te lo agradezco ...
    Mucha gente no tiene claro la diferencias entre el Fartklet y los intervalos , y tu lo expones con claridad . Para mi se diferencian en que el Fartklet vas a tu bola , según sensaciones , y puedes ir variandolo según te encuentres , y puedes recuperarte hasta que quieras para volver a correr fuerte ; en los intervalos te fijas un ritmo , un tiempo o una distancia para correr rápido y para recuperar , y , por tanto , no da tiempo a que bajen tantos las pulsaciones , el esfuerzo es más continuado , y nos enseña a correr más rápido ....

  5. #65
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    Los cambios de ritmo son una forma de empezar a testear en zona del umbral, con las subidas y bajadas de pulsaciones logramos que tras analizar la jornada hayamos trabajado a una media de pulsaciones superior a la carrera continua. Para las series si se busca, al menos al principio una recuperación completa y darlo todo en las zonas intensas. El farleck, como te lo aconsejamos, es como introducción a la velocidad.
    - La prueba de esfuerzo, con tus actuales inquietudes, imprescindible... aunque igual te arrepientes, sí como suponemos (a falta de datos fiables, es sólo suposición, y yo no te recomiendaré subir a 170, sin datos, ni sin estar en tu pellejo), pero tiene pinta, que te va a tocar esforzarte... y dejar de dar paseítos jejejeje.
    - La MM, como has dicho, vete a pasarla bien.... pero la siguiente a por marca.
    - Haz el test, que te va a sorprender su resultado, el calentamiento, es sólo un calentamiento para poner en orden las articulaciones, no para cansarte. Por debajo de 5' fijo, ya veras. En el test, dalo todo, con sprint final incluido, desde tan lejos como puedas. Y no te olvides del esfriamiento. Cuando más de exprimas, más fiable será para estimar tu tiempo en MM.
    Lo de la subida bajada progresiva, no me parece mal, a ver que opinan por ahí, si con ello te ves mejor para subir pulsaciones, ya te ha dicho Kaos, que puedes hacer lo que quieras. Es sobre todo para que pruebes a subir pulsaciones.

    Juanharp, creo que has dejado clara las diferencias de los tipos de entrenamientos. Ya ves que a Ingraciar62, le dijimos para empezar por el primer escalon... y nada, como el tío es cabezón y cuadriculado, se va al segundo jajajaja
    Úlima edición por MKI fecha: 23-04-2014 a las 13:35

  6. #66
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    Me encanta este hilo...impresionante contribución la de todos vosotros y excelente síntesis de juanharp.
    Gracias, me ha servido mucho para aclarar cosillas... :-)
    "Corro luego existo"

    MMP:
    - 4,7K: 19'36'' - Trasplant Run (09/03/2014)
    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

    Objetivos 2014:
    10K: sub40, sub39, sub38
    MM: <1h30'; Hecho!
    Objetivos 2015:
    10K: sub37
    MM: <1h25' HECHO!

  7. #67
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    Bueno , he intentado hacer el entrenamiento que me propusisteis , la simulación de carrera , y ha sido un desastre .... Desde hace mucho mis rodajes de 12 km como el de hoy han sido siempre progresivos . Hoy en 2 ocasiones , he tenido que aflojar y recuperar . Bien es cierto que nunca he corrido tan rápido como hoy ...

    Creo que mi cabeza y/o mis piernas , más bien mi cabeza , ¡ no hace falta que me machaquéis ! , no esta preparada para correr todavía tan rápido . No he gestionado bien mis “ recursos " , pero he querido hacer lo que me dijisteis , a 5 min desde el principio ... Posiblemente he salido de mi zona de confort ...

    Os cuento , tras un calentamiento de 1.5 km , tranquilo , como me aconsejasteis , empiezo a acelerar ...
    Los primeros 5 por debajo de 5 min , ¡ bien !
    A partir del 4 km con el viento de frente , y mi cabecita pensando ... . En km 6 tengo que bajar el ritmo durante 1 km para recuperar , ¡ vaya desastre , 1050 m en 7.06 ! .
    Me recupero y aumentó el ritmo de nuevo , otros 2 km a menos de 5 km , pero ya me he venido abajo....
    ¡ vaya desastre de entreno , lo he fastidiado, no se sufrir ... ! ... Me he venido abajo , tengo que bajar de nuevo el ritmo durante otro km para recuperar , 1.100 m en 6.15 ...
    Luego otro km a menos de 5 min y a enfriar
    1 km : 04.55 ( 150 ppm - 154 ppm )
    2 km : 04:55 ( 153 ppm - 156 ppm )
    3 km : 04:55 ( 155 ppm - 157 ppm )
    4 km : 04:54 ( 156 ppm - 158 ppm )
    5 km : 04:51 ( 158 ppm - 161 ppm )

    Recuperación
    1.050 km : 07:06 ( 129 ppm - 160 ppm )

    Km 6 : 04.58 ( 148 ppm - 153 ppm )
    Km 7 : 04:58 ( 155 ppm - 159 ppm )

    Recuperación
    1.100 km : 06.15 ( 149 ppm - 159 ppm )

    Km 8 : 04.55 ( 154 - 157 ppm

    Enfriar


    Mañana lo intentare de nuevo , aunque tal vez , los primeros 5 km los intente 10- 15 seg más lentos ¿ qué os parece ?

    ¿ Me perdonáis por haberos fallado a vosotros y a mi ? ¿ seguiréis aconsejándome a pesar de ser un matao ?

  8. #68
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    Bueno.. un mal día, lo tiene cualquiera, deja al menos un día de descanso antes de intentarlo de nuevo, para que tu cuerpo esté totalmente recuperado.
    Puedes comenzar a 5'10", por ejemplo los 3 primeros km, luego apretar un poco, y terminar dándolo todo al final, desde tan lejos como creas.
    De todas formas, como te he dicho ya, sin saber tus zonas cardíacas, ni estar en tu pellejo, YO no me atrevo a decirte, totalmente convencido que aprietes más... pero viendo las pulsaciones de recuperación en farlecks, en principio parece que te asuste la sensación de incomodidad de correr a esas pulsaciones, algo totalmente comprensible si tu cuerpo no está habituado. Es como dices..... has salido de tu zona de confort, y no te sientes cómodo, ni confiado.
    Ánimo, que por un traspiés, no se acaba la carrera...

  9. #69
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    Muchas gracias MKI por no abandonarme....
    Tengo claro , que ademas de las condiciones meteorologicas , blablabla .... Coño , que me acojone ... Abandone mi zona de confort y no se sufrir ....
    No creo que tenga problemas con lo de ppm , no preocupes ... De hecho , ayer de 160 ppm , en menos de 1 min , baje a 120 ppm ...
    Estoy contento porque estoy corriendo cada vez mas rapido y con mejores sensaciones. Ayer hasta que me di con el muro , iba cansado que otras veces , pero bien...
    Hoy quiero hacer una sesion de intervalos :
    - 15 min calentar
    - 2 x ( 3,2,1 )
    2 x ( 3 km a ritmo MM ( 5.15 ) - recuperar 3 min
    2 x ( 2 km a ritmo 10 km ( 5.00 ) - recuperar 2 min
    2 x ( 1 km a ritmo 5 km ( 4.50 ) - recuperar 1 min
    - Enfriamiento

    ¿ os parece bien ?

    Creo que me estoy esforzando .... Prometo aprender a sufrir , prometo aprender a sufrir , prometo aprender a sufrir ....

  10. #70
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    Descansa o Haz un rodaje muy suave para recuperar fuerza y moral....ánimo LO TIENES EN LAS PIERNAS....

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  11. #71
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    Cita Originalmente escrito por igraciar62 Ver Mensaje
    Muchas gracias MKI por no abandonarme....
    Tengo claro , que ademas de las condiciones meteorologicas , blablabla .... Coño , que me acojone ... Abandone mi zona de confort y no se sufrir ....
    No creo que tenga problemas con lo de ppm , no preocupes ... De hecho , ayer de 160 ppm , en menos de 1 min , baje a 120 ppm ...
    Estoy contento porque estoy corriendo cada vez mas rapido y con mejores sensaciones. Ayer hasta que me di con el muro , iba cansado que otras veces , pero bien...
    Hoy quiero hacer una sesion de intervalos :
    - 15 min calentar
    - 2 x ( 3,2,1 )
    2 x ( 3 km a ritmo MM ( 5.15 ) - recuperar 3 min
    2 x ( 2 km a ritmo 10 km ( 5.00 ) - recuperar 2 min
    2 x ( 1 km a ritmo 5 km ( 4.50 ) - recuperar 1 min
    - Enfriamiento

    ¿ os parece bien ?

    Creo que me estoy esforzando .... Prometo aprender a sufrir , prometo aprender a sufrir , prometo aprender a sufrir ....
    Sinceramente, creo que los 10 k que hiciste fue grandísimo entrenamiento. De los datos que pones, deduzco, a ojo de buen cubero, que tu UAN estará entre las 157 y 161 ppm. Esto sería, más o menos, el 90% de tu FCmax. Ya nos lo confirmarás tras la prueba de esfuerzo...

    Sinceramente creo que hoy te vendría mejor descansar o hacer un rodaje suave suave (regenerativo). Sobre 5'50'' o 6' /km.

    He cogido tu tiempo total en los primeros 5k (aunque sé que irreal puesto ibas a 10k y de haber hecho sólo los 5 primeros los habrías hecho más rápido); y te da una previsión de 1.53 en mm.

    Mi opinión personal es que puedes bajar de 1.50 h
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  12. #72
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    Para rendir lo suficiente en sesiones intensas, procura descansar el día anterior, de lo contrario no obtendrás los objetivos que podrías lograr.
    Descansar=
    - Descanso completo
    - Entrenamiento cruzado (bici / nadar)
    - Trote suave y corto

    Ahora, no seas bruto y corras rápido todos los días... p a c i e n c i a. Con el 33% de tus kms. semanales, ya vale.

  13. #73
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    ¡ que buenas personas sois ! ...
    Ya sabeis que la MM me preocupa poco . Acabarla en 1.50 seria un exito ..
    Me estais enseñando a correr rapido...
    Hoy quiero , como castigo , hacer los intervalos .. Los tiempos de rodaje que me he impuesto los veo factibles , ¡ quien lo iba a decir antes de conoceros !

    Viernes quiero descansar
    Sabado ultimo rodaje largo de 18 km progresivos antes MM ( hasta el km 5 a 5.40 - 5.45 , hasta el 10 a 5.30 , hasta el 18 a 5.20 y despues a la velocidad de la luz .... )
    Domingo tengo guardia
    La semana que viene quiero hacer rodaje progresivo de 10-12 km , 2 dias de Farlek o intervalos y el sabado tiradita de 14-16 km
    Dudas para la ultima semana

  14. #74
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    Cita Originalmente escrito por MKI Ver Mensaje
    Para rendir lo suficiente en sesiones intensas, procura descansar el día anterior, de lo contrario no obtendrás los objetivos que podrías lograr.
    Descansar=
    - Descanso completo
    - Entrenamiento cruzado (bici / nadar)
    - Trote suave y corto

    Ahora, no seas bruto y corras rápido todos los días... p a c i e n c i a. Con el 33% de tus kms. semanales, ya vale.
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  15. #75
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    Cita Originalmente escrito por igraciar62 Ver Mensaje
    ¡ que buenas personas sois ! ...
    Ya sabeis que la MM me preocupa poco . Acabarla en 1.50 seria un exito ..
    Me estais enseñando a correr rapido...
    Hoy quiero , como castigo , hacer los intervalos .. Los tiempos de rodaje que me he impuesto los veo factibles , ¡ quien lo iba a decir antes de conoceros !

    Viernes quiero descansar
    Sabado ultimo rodaje largo de 18 km progresivos antes MM ( hasta el km 5 a 5.40 - 5.45 , hasta el 10 a 5.30 , hasta el 18 a 5.20 y despues a la velocidad de la luz .... )
    Domingo tengo guardia
    La semana que viene quiero hacer rodaje progresivo de 10-12 km , 2 dias de Farlek o intervalos y el sabado tiradita de 14-16 km
    Dudas para la ultima semana
    Si no quieres peder el domingo, podrías hacer un rodaje regenerativo en cardiología jejejeje (es broma!!)


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  16. #76
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    Anda Kaos , pues es verdad , en la cinta de cardiologia . No lo habia pensao ...
    Me traere las zapatillas , jaja

  17. #77
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    Yo la última semana la haría así:
    Lunes: rodaje suave 40-50 minutos + 2 ó 3 rectas de 100 metros a tope para soltar
    Martes: descanso
    Miércoles: 20' suaves+ un fartlek de 20' sin forzar mucho
    Jueves:descanso
    Viernes:20' muy suaves + 2 rectas
    Sábado: descanso
    Esta última semana tienes que rodar muy muy suave, el trabajo ya está hecho y hay que llegar FRESCO al día "D" las semanas anteriores me parecen bien, pero no fuerces mucho en los rodajes para llegar mejor a los fartleks, un abrazo y MUCHA SUERTE!!!!

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    10kms: 35'22" (1997) 39'20" (2014)
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    Maratón: ¿? (2016)

  18. #78
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    Que tal llevamos los entrenos? llevo una semana desconectado de aquí (no de correr jeje)
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
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    Mejores marcas hasta la fecha
    10k: 38:53 min (zaragoza noviembre 2014)
    MM: 1h:26:15 (Tudela febrero 2015)
    M: 2:58:46 (Paris 12/04/2015)
    Cronica:
    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post865274

    Objetivos 2015
    Bajar marcas 10k y media maraton

  19. #79
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    Gracias Juanhart por pasarme el planning de la última semana ...
    Alexmore ya te echaba de menos
    Kaos y Mki , ayer os hice caso e hice un rodaje de 9.6 km suave ....
    Bueno , estáis creando un “ moustro " jaja .... Al final 9.6 km en 49 min ( 5.07 ) con 145 ppm de fc media ¡ ¡ nunca había corrido tan rápido sin apenas cansarme... !!
    Mañana tiradita larga de 18-19 km , y como os dije , tengo la intención de hacer hasta el km 5 a 5.40 , hasta el 10 a 5.30 y de aquí al final al velocidad del rayo ....

  20. #80
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    Yo sólo te daba una idea, a ver que te dicen los maestros (kaos,Min,Alexmore...) SUERTE Y A POR ELLO!!!!

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    Maratón: ¿? (2016)

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