Atletismo
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Lío con mi metodología de entrenamiento de un “ matao "

  1. #81
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    Perdón quise decir MKI, la tecnología y yo.....

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  2. #82
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    5'07" rodaje suave.... y ¿4'55" es rápido? jajajaja.
    Como puedes ver tu potencial es enorme, y simplemente has estado autolimitado.
    Mi último rodaje suave a sido a 5'04", sólo te falta entrenar un poco más la velocidad. Así, que en ésta no, pero en la siguiente MM...... me ganas.
    La última semana, hay dos opciones utilizadas, más km, pero despacio, más menos lo que te ha recomendado Juanharp, y la otra 10/15 km en toda la semana, pero a metiendo ritmo más rápidos (series cortas, farlecks), sin olvidar calentamiento, enfriamiento.
    Pero lo común en ambos, es la gran reducción de km semanales respecto a la semana más intensa del entrenamiento. En la semana previa a la última comienza el descenso de km, para no hacer un bajón demasiado brusco.
    Al final, el tema es que el trabajo ya está hecho, y esa semana como más mejoras es con el descanso, ya que es cuando tu cuerpo asimila las mejoras, intentar meter más volumen esa semana, sólo servirá para cansarte y obtener un peor resultado. Lo ideal es llegar con hambre de kms.

    Tranquilo Juanharp, así lo había entendido.... es lo que tiene la autoescritura jeje

  3. #83
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    Ya sabéis que os agradezco todos vuestros consejos ...

    Hoy estoy algo mosqueado , he cambiado las zapatillas las Adidas Adistar Ride a Adistar Boost , y tengo algunas molestias a nivel del tibial anterior en tobillo derecho , creo que porque me ajuste demasío los cordones .... Quería utilizarlas en la MM porque en teoría iba a ir “ embalao " por su tecnología , jaja ... Mañana la tirada larga la voy a volver hacer con las Ride , a ver que pasa ... No me preocupa mucho porque no me duele al andar ni al forzar movilidad por lo que no creo que vaya a más .

    La semana que viene la tengo muy bien laboralmente a partir del miércoles por lo que aparté de poder disfrutar de la familia y de los amigos voy a poder descansar descansar bastante ...

    Había pensado
    Domingo descanso
    Lunes : 2 x ( 3 , 2 , 1 ) . O sea , 2x 3 km a ritmo 21 km ( 5.15 ) - 3 min
    recuperación + 2 x 2 km a ritmo 10 km ( 5 min ) - 2 min recuperación
    + 2 x 1 km a ritmo 5 km ( 4.50 ) - 1 min recuperación
    Martes : Descanso
    Miércoles : Rodaje 10-12 km progresivos
    Jueves : Descanso
    Viernes : Farltlek 6 x ( 3 min rápidos + 2 min recuperación )
    Sábado : Descanso
    Domingo : Tirada Larga de 16 km

  4. #84
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    Bueno , hoy tiradita larga de 18 km , con muy buenas sensaciones , apesar del viento ....
    1.37.43 a 5.24 min / km

    6.11 - 5.56 - 5.39 - 5.33 - 5.27 - 5.19 - 5.24 - 5.26 - 5.20 - 5.19 - 5.21 - 5.21 - 5.17 - 5.12 - 5.19 - 5.20 - 4.58 - 5.19

    Me habia propuesto rodar los primeros 5 km a 5.45 , y he ido algo más rapido , con viento en contra y subidas . El 1 km el gps del garmin va a su bola , ya lo tengo controlado , mide 70-80 m de menos , y el primer km se me va siempre del tiempo objetivo .
    Buenas sensaciones y a partir del 4 km he aumentado el ritmo , pretendia ir a 5.30 hasta el 10-12 km y he ido , relativamente cómodo , a 5.20 hasta el km 16 , luego el 17 y 18 ( pasa igual con el gps que el km 1 ) he apretado , y a menos de 5
    Contento porque si esto lo he hecho en un rodaje , yo solito ,creo que en la MM puedo pasar por poco de 1.50 ( que seria un exitazo mio y vuestro

    Quiero agradeceros vuestra ayuda , me estais ayudando a creer en mi mismo , a correr mas " rapido " , bueno dentro de mis posibilidades ...

    He corrido con mis zapatilla Adidas Adistar Ride sin problemas , llevo 700 km con estas y como el primer dia , ¡ ya son el 3 par , que bien corro con ellas ... Tengo otras nuevecitas en su caja , las compre antes de que cambiaran el modelo por las Boost ... No se porque he cambiado a las Adistar Boost , si iba tan bien con el modelo anterior , pero he leido tantas bondades del boost ... El lunes , en los intervalos les voy a dar otra oportunidad ,... !

    Parece que las molestias que tengo en la cara anterior del tobillo es solo por presión , porque me ate mas fuerte de la cuenta los cordones de las zapatillas , hoy he corrido sin ningun problema ... Menos mal , sospeche una tendinitis de tibial anterior , que me hubiera obligado a a parar ...

  5. #85
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    Muy bueno!! Creo q vas a hacer muy buen papel!

    También cometí ese error de apretar demasiado los cordones alguna vez...gajes del oficio jejeje.


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  6. #86
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    Si te dijese el tiempo que creo que tienes potencial de hacer en la MM igual echas a correr para otro lado jajajaja.

    La 10k por debajo de 50 y "sobrado" y la Media.....yo diría que puedes estar rondando 5 min o por debajo.

    Si eres capaz de hacer 10km a 5:07 y terminas bien (las pulsaciones marcan que vas sobradisimo)......

    Pero bueno, me alegro de que poco a poco te estés encontrando mejor y estés descubriendo tu nuevo "yo" jejeje.

    Para que te hagas una idea de las pulsaciones en competición, ayer hice una 12k a una media de 170 (mi máxima rondará 188-192), cierto que cada persona es un mundo, pero creo que tienes mucho mas potencial del que muestras ahora mismo
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  7. #87
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    Buenas familia , ¡ no sé que deciros por vuestros ánimos , consejos , .... GRACIAS ! Me estaís enseñando a correr más rapido , y sobre todo me estaís haciendo los entrenamientos más divertidos ( es cierto que con los rodajes progresivos que estaba haciendo antes de conoceros había mejorando bastante , pero desde que me estaís aconsejando , esto , chavales ya es otra cosa ... !

    Hoy quería calidad en el entrenamiento .
    No sé si lo que he hecho es Fartlek , intervalos o series largas ....
    Me había propuesto hacer , y , por supuesto he conseguido ( sólo tengo que pensar en vosotros , y en la " broca " que me va a caer si no cumplo , ¡ chicos , me teneís acojonao ! , jajaja :

    Calentamiento 15 min
    4x1500m ( Ritmo: 7m30s-7m21s )
    Recuperación 3m

    Enfriamiento 10min

    ENTRENAMIENTO

    10.65 km : 56.20 ( 5.17 )


    Calentamiento 15 min

    1º 1500 m :
    7.20 : 4.54 -
    158 ppm ( 162 ppm )

    Recuperación :
    5.26 - 158 ppm ( 162 ppm )

    2º 1500 m :
    7.26 : 4.57 -
    163 ppm ( 165 ppm )

    Recuperación :
    5.22 - 160 ppm ( 164 ppm )

    3º 1500 m :
    7.15 : 4.52 -
    164 ppm ( 166 ppm )

    Recuperación :
    5.17 - 160 ppm ( 165 ppm )

    4º 1500 :
    7.24 : 4.56 -
    164 ppm ( 167 ppm )

    Recuperación :
    5.20 - 158 ppm ( 165 ppm )

    Enfriamiento 10 min
    Úlima edición por igraciar62 fecha: 28-04-2014 a las 16:36

  8. #88
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    Muy buen entrenamiento!!! A seguirle dando......

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  9. #89
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    En pocos días estás despertando a la bestia que llevas dentro jejeje.

    Por mi parte tan solo un consejo.....

    Las recuperaciones hazlas mas despacio, a 6, porque el problema que te veo, es que tan apenas recuperas pulsaciones, e intenta hacer los cambios mas rápidos 4:50 (ese de 4:52 me gusta mucho jeje)

    Aunque realmente las recuperaciones cada uno es un mundo, lo suyo es trotar muuuuy suave y cuando las pulsaciones te han bajado 25-30 a darle de nuevo, da igual si ha sido 1 minuto, 2 o 30 segundos.

    Lo que has hecho....son series y yo si que las dejaría para un poco mas adelante, entiendo que te veas ahora muy bien, estás corriendo mas rápido que nunca, pero hay que ir poco a poco, yo me centraría en rodajes y en cambios de ritmo, pero sin mirar ni distancias ni ritmos, es mas, en tu caso me guiaría por el pulso (que creo que ahora le estás cogiendo cariño jeje)

    Mucho ánimo, que un 4x1500 es un entrenamiento bastante exigente
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  10. #90
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    Cita Originalmente escrito por alexmore21 Ver Mensaje
    En pocos días estás despertando a la bestia que llevas dentro jejeje.

    Por mi parte tan solo un consejo.....

    Las recuperaciones hazlas mas despacio, a 6, porque el problema que te veo, es que tan apenas recuperas pulsaciones, e intenta hacer los cambios mas rápidos 4:50 (ese de 4:52 me gusta mucho jeje)

    Aunque realmente las recuperaciones cada uno es un mundo, lo suyo es trotar muuuuy suave y cuando las pulsaciones te han bajado 25-30 a darle de nuevo, da igual si ha sido 1 minuto, 2 o 30 segundos.

    Lo que has hecho....son series y yo si que las dejaría para un poco mas adelante, entiendo que te veas ahora muy bien, estás corriendo mas rápido que nunca, pero hay que ir poco a poco, yo me centraría en rodajes y en cambios de ritmo, pero sin mirar ni distancias ni ritmos, es mas, en tu caso me guiaría por el pulso (que creo que ahora le estás cogiendo cariño jeje)

    Mucho ánimo, que un 4x1500 es un entrenamiento bastante exigente
    +1.

    Has hecho unas series en toda regla!!


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  11. #91
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    Alex , el entrenamiento consistia en 4 x 1500 m a 7.21- 7.30 , con recuperaciones de 3 min . Y las he hecho.
    Respecto a rodar a menos de 4.50 , ya lo hice en otro entrenamiento de Fartlek 6x ( 3 min a menos de 4.50 + 2 min recuperacion )

    Respecto a las pulsaciones , lo que pasa , en mi opinion , es que no consigo , todavia , que me suban mas en los ritmos rapidos , creo que debo esforzarme mas , pero , en ello estamos .... Recupero bastante bien a 160 ppm ( teniendo en cuenta que es frec cardaca media , creo q cuando inicio el siguiente ritmo rapido estare a 145 ppm ....

  12. #92
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    Muchas gracias Kaos , pero es que tengo un lio entre Fartlek , intervalos y series .
    Vosotros me animais un guevo , pero yo tengo que buscar en internet qué hacer , y por lo que veo , me equivoco .
    Solo tengo problemas con los entrenamientos de calidad . Hasta ahora he hecho :
    6 x ( 3 min rapidos a menos 4 .50 + 2 min recup ) , 10 x ( 2 min rapidos a menos de 4.50 + 1 min recup ) y 4x (1500 m a 7.21-7.30 mi. + 3 min recup )

    Respecto a lo que me dice alexmore respecto a bajar el ritmo en periods de recup me es muy dificil , voy comodo a esos ritmos ....

    Habria algun problemas en que me mandaseis entrenos de calidad que se ajusten a mi nivel

  13. #93
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    Como ya te dije en mensajes anteriores, yo en tu caso me centraria en recuperar por pulso, no con pulsaciones medias sino instantánea, que es la clave de la recuperación.
    Por eso como norma general lo que te comenté de bajar 30 pulsaciones.
    En un mensaje anterior creo que intenté aclararte la diferencia entre los distintos tipos de trabajo de velocidad,
    Yo en tu caso haría cambios de ritmo recuperando por pulsaciones, no obstante la media ya la tienes más que preparada y estos cambios los tendrás que ajustar en el futuro,
    Un abrazo y ¡a darle Maquina...!

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  14. #94
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    Exacto, es lo que dice JUANHARP.

    A ver, realmente no te decimos que entrenamientos realizar porque según algunos expertos, hasta que no te aproximes a una media de 4:30 en 10k realmente no es aconsejable realizar series.

    Por eso insistimos en cambios de ritmo (fartleck), y como muy bien dice JUANHARP, por pulsaciones, las series para mas adelante y ahí si que verás un montón de información jeje
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  15. #95
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    Juanhart me dejaste muy claro lo de series , intervalos , fartlek ...

    Yo ya tenia claro que lo de las series eran para corredores de 4.30

    Pero buscando formas de hacer fartlek he encontrado estas que he hecho por ahora
    ( puede ser discutibles , pero en los sitios serios de runner las ponen como fartlek

    Tambien es verdad que sigo ritmos y recuperaciones que prevamente he programado en el Garmin , creo que voy a darle al lap para recuperar mejor , bajar esas 30 pulsaciones que me decis , antes de volver a correr rapido

    Por favor mandarme ideas para fartlek

  16. #96
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    A ver, mi modesta opinión:
    Creo que el trabajo para el objetivo que tenías ya lo tienes hecho y bien, estas a 10 días y poco puedes mejorar, en todo caso empeorar por sobrecargas....
    Me da que estas un poco con la ansiedad pre-competición que hasta cierto punto es normal....
    Creo que poco puedes añadir ya a tu preparación y que has estado orientado perfectamente durante este tiempo tanto por kaos,alexmore y MKI, y por tu parte has hecho ya los deberes y bien.
    Deberías estar ya en frase de descarga y cogiendo ánimo y fuerzas para el dia 11.
    Con el resultado de ese día y tus objetivos para el futuro será momento de planificarte un entrenamiento adecuado para ti y creo que cualquiera podemos ayudarte.....mientras tanto entrena suave y descansa, no obstante si decides meter algún cambio de ritmo pata soltar piernas, sería más o menos algo rápido y corto como 10x1' y controlando la recuperación, estoy con alexmore para mi, por pulso.
    Un abrazo y ánimo, el 11 creo que lo vas a romper.......

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  17. #97
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    A ver, mi modesta opinión:
    Creo que el trabajo para el objetivo que tenías ya lo tienes hecho y bien, estas a 10 días y poco puedes mejorar, en todo caso empeorar por sobrecargas....
    Me da que estas un poco con la ansiedad pre-competición que hasta cierto punto es normal....
    Creo que poco puedes añadir ya a tu preparación y que has estado orientado perfectamente durante este tiempo tanto por kaos,alexmore y MKI, y por tu parte has hecho ya los deberes y bien.
    Deberías estar ya en frase de descarga y cogiendo ánimo y fuerzas para el dia 11.
    Con el resultado de ese día y tus objetivos para el futuro será momento de planificarte un entrenamiento adecuado para ti y creo que cualquiera podemos ayudarte.....mientras tanto entrena suave y descansa, no obstante si decides meter algún cambio de ritmo pata soltar piernas, sería más o menos algo rápido y corto como 10x1' y controlando la recuperación, estoy con alexmore para mi, por pulso.
    Un abrazo y ánimo, el 11 creo que lo vas a romper

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  18. #98
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    Juanhart la MM del día 11 no me preocupa para nada como ya he dicho en otros mensajes
    Sé que los deberes los tengo hechos por lo que nada de ansiedad pre-competición como tu dices ( porque entre otras cosas voy a divertirme , y para mi sería un exitazo hacerla a poco más de 1.50 ...
    Lo que pregunto es para el día después , pues me estáis enseñando a correr más rápido ( y sobre todo más divertido

    Lo que tengo pensado es el miércoles CC de 10 km progresivos , el viernes un FARTLEK por pulsaciones , ya veré , y el domingo última tirada larga de 16 km ( como veis he reducido bastante el volumen

    La semana que viene : lunes descanso , miércoles CC progresivos de 8 km , viernes CC de 6 km suaves con 4-5 rectas de 100 m , sábado descanso y domingo MM

  19. #99
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    Para el día después de la MM, es fácil........ descanso jejeje
    No, en serio después de esa MM, descanso en concordancia con el nivel de exigencia, olvídate de farlecks, series, etc. Se recomienda no hacer calidad durante 2 días por km. de competición. Como tu intención, no es ir a muerte, obviamente el plazo se reduce..... pero no hagas farlecks el lunes siguiente.... que se te vé venir.

    ¿La prueba de esfuerzo, para cuando?...... No, si ya dicen que los médicos son los peores pacientes....

  20. #100
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    No puedo participar en la MM de Almasa el Sabado 17 mayo , es muy divertida .

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