Atletismo
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Lío con mi metodología de entrenamiento de un “ matao "

  1. #101
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    Poder, puedes..... ¿pero crees que debes, correr otra MM 6 días después?.
    A ver si lo que tienes que hacer es preparar un maratón.

  2. #102
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    Todo se andará , o mejor se correrá MKI ... ¿ Tal vez la Divina Pastora de Valencia del año que viene ?

    Llevas razón respecto a la MM de Almansa 6 días después de la MM de Albacete ...

    Respecto a lo que me comentas MKI “ ...Como tu intención, no es ir a muerte ... "
    Ahora , por vuestra culpa , esto no no va a ser así .... Mi planteamiento ha cambiado .... Voy a salir a correr y a sufrir pero con cabeza .A ver que pasa .

  3. #103
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    Yo ya se lo que va a pasar, que vas a estar mas cerca de la 1:45 que de 1:50 jeje.

    De aquí a la media, esta semana en lo que queda sales tres días, dos rodajes tranquilos (uno si quieres lo alargas un poco mas, pero sin pasarse), y otro por no ser tan monótono, puedes meter algo de calidad, algún cambio de ritmo corto para que las piernas no se nos duerman y semana hecha.

    Y la que viene pues te vas a morder las uñas (y de eso se trata), algún rodaje muy suave, jueves o viernes puedes hacer algún cambio de ritmo (4x1min) o algo así, algo rápido pero que no termines agotado y que te deje con la sensación de que puedes mucho mas.

    La idea es que llegues a la media con ganas de correr y muy fresco, que te levantes el día de la carrera y las piernas te digan..."venga que tenemos ganas de movernos" jejeje.

    Curiosamente yo también tengo una media el día 11 (en Zgz) y espero poder cumplir mis objetivos.

    Ya nos irás contando que tal lo llevas estos días
    Formula de karvonen: (Ppmax-ppmin)*%+ppmin= ppm
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  4. #104
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    Pues pasara lo que pase porque eso es impredecible pero estas para hacer menos de 1,50''...

    Después de la media ya te plantearás nuevos retos y adaptarás la "nueva" forma de entrenar q has ido aplicando estos días pero ahora lo q toca es esperar a qué llegue el día... Sin machacarte mucho pero sin dormirte tampoco...

    Es una sensación rara porque el cuerpo te pide guerra pero es recomendable empezar a bajar la carga de entrenamiento y la semana q viene tomarla con mucha calma. Lo q te han comentado esta muy bien. Rodajes y algo de calidad para q no se amuermen las piernas, pero sin pasarse...

    Ya nos irás contando. La semana q viene, a medida q se acerque el día, se te irá aclarando el tipo de carrera q vas a plantear aunque diría q el fundamento lo tienes claro: sufrir con cabeza...

    Un saludo!


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  5. #105
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    A ver, lo que quería decir con ansiedad precompetición, es ese gusanillo que tenemos,esas ganas de que llegue la carrera, ese creo que voy corto de preparacion....esas dudas sobre el ritmo...¡no digo que te estés subiendo por las paredes,hombre! No me malinterpretes......
    No digo qué no estés tranquilo, sólo quiero decir que corras y disfrutes el día 11, y que el lunes 12 será el momento de ponerte nuevos retos, el límite lo pones tú y tienes mucho margen de mejora.....
    También desearle mucha suerte a alexmore para ese día, suerte amigo!!!
    Yo por mi parte estoy en plena preparación para mi segunda carrera después de 15 años, a ver que tal, son 10kms el 1 de junio.
    Un abrazo para todos y ¡dale duro igraciar62!

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  6. #106
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    Muchas gracias a los tres por vuestros ánimos .... Espero no “ desinflarme " el día D ( Juanhart no hacia falta para nada la aclaración . Por supuesto puedes decirme lo que creas , faltaría más ....

    Respecto a lo que me queda de esta semana ...
    Alexmore , podías haberme concretado un poquito más ... Sabes que intentó hacer lo que me decís ...

    Ahora voy a salir a hacer 10 km progresivos , a ver como salen .... Ya os lo cuento

    Mañana , depende de lo que piense la familia .... Si deciden que nos vayamos a la playa , pues relax , si nos quedamos aquí , entrenamiento cruzado con BTT ....

    Viernes , me gustaría hacer algo de calidad , aquí o en la playa , aunque sólo fueran 40 minutos , y os hare caso en recuperar hasta que fc bajen 30 ppm ( ¿ os parece bien un 3-3-2-2-1-1-2-2-3-3 ?

    Domingo Tiradita de 14 - 16 km . Me han regalao un gel y quisiera ver de que va eso... ( hasta ahora me llevaba un par de dátiles ...

    ¿ Os parece mucho ?

    Aunque soy un “ matao " Alexmore y Juanhart .... Os deseo mucha suerte a vosotros tb ... Alexmore el 1.30 seguro , y tu Juanhart , espero que después de tantos años , vuelvas a disfrutar de las carreras

    Me voy a correr ...

  7. #107
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    Bueno , me vais a matar ... ¡ pero la culpa es VUESTRA !
    1 km calentamiento
    8 km progresivos ( 5.32 - 5.30 - 5.20 - 5.16 - 5.14 - 5.12 - 5.03 - 4.46 )
    8 km : 41.55 : 05.14
    Fc media : 145 ppm ( Fc max en sprint 158 ppm )
    1 km enfriamiento
    Úlima edición por igraciar62 fecha: 02-05-2014 a las 13:59

  8. #108
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    Penúltima semana antes de la MM . Hoy queria meter algo de " calidad "
    Hoy Fartlek 6 x ( 3 + 3 )


    Calentamiento 15 minutos

    Fartlek 6 x ( 3 + 3 )
    3 min : 4.40 ( 157 ppm ) + 3 min : 5.35 ( 147 ppm )
    3 min : 4.42 ( 162 ppm ) + 3 min : 5.47 ( 147 ppm )
    3 min : 4.27 ( 161 ppm ) + 3 min : 5.45 ( 152 ppm )
    3 min : 4.38 ( 161 ppm ) + 3 min : 5.39 ( 152 ppm )
    3 min : 4.46 ( 161 ppm ) + 3 min : 5.29 ( 154 ppm )
    3 min : 4.42 ( 163 ppm ) + 3 min : 5.42 ( 156 ppm )


    Muy buenas sensaciones , he corrido casi todo el tiempo del Fartlek con el viento en contra , en un parque periurbano con continuas subidas y bajadas , y a pesar de eso ...
    Ya se que hay muy poca diferencia de ppm entre ritmos rápidos y de recuperación . ¡ Tengo que aprender a sufrir más en los ritmos rápidos y aumentar mi ppm .... Sin embargo a 150 ppm , recupero muy bien ?? !


    Enfriamiento 3 min

    Domingo última tiradiata larga de 16 km progresivos

  9. #109
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    ¡¡¡Muy buen fartlek!!! Quizá las recuperaciones algo rápidas, pero si tu te veías bien y recuperado pues perfecto, además todos los cambios por debajo de 5' ¡menudo máquina....i
    Ahora toca ir bajando y cogiendo fuerzas, para llegar fresco al Domingo, la 1h.45' lo veo factible, a ver si hay suerte....un abrazo y ¡¡¡sigue dándole!!!

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  10. #110
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    Muchas gracias como siempre Juanhart
    ¿ Te parecen las recuperaciones , a más una media de 5.40 , rápidas ? . Creía que había aflojado mucho , jaja ... ¡ Si no fuera por vosotros ... !

    Domingo , quiero hacer tirada larga . Mi intención es hacerla de 16 km , pero quiero tener más o menos claro mi “ estrategia " para carrera ( madre mía , ¡ lo que estoy diciendo , si tengo estrategia ... jaja ) . Incluso voy a calentar , normalmente usó los 2 primeros km para este menester , por lo que los “ tiempos " se me van . No se sí llevarme un gel que me han regalao para probar o seguir con el pared dátiles ....

  11. #111
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    Un poco rápidas más que por ritmo por pulso, pero como ya te dije, tus sensaciones son las que cuentan y si te encontraste bien, pues fueron correctas.....
    Yo no probaría nada nuevo, utiliza lo que ya te funcionó, vamos yo seguiría con el par de dátiles....
    Un abrazo y ¡¡sigue dándole!!

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  12. #112
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    Juanhart , pienso que el problema no los tengo en las recuperaciones , mis sensaciones , como bien dices , son buenas .... . Mi problema es que mis ppm no me “ suben " en el momento de máximo esfuerzo ....
    Joder , he visto Fartlek que consistían en subir fc a 180 ppm para luego bajar a 130 ppm . Además he leído que la fc media en las MM era de 170 ppm ....

    No tengo ninguna prisa . Sé que estoy corriendo mucho más rápido que nunca ...
    He introducido “ calidad " en los entrenaos en forma de Fartlek según me habéis aconsejado , y creo que la mejora es evidente ( mucho más que con la CC progresiva ... ) .

    Os conozco , y me estáis aconsejando , desde hace más o menos 3 semanas ... Creo que la progresión es buena y será mejor

  13. #113
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    Depende de tu Frecuencia cardiaca máxima, la mía es de 170 y eso no va a cambiar, yo no podría hacer fartleks a 180 pulsaciones.... Y en carreras de 10kms que he hecho a 3'30/km he ido de media a 165 pulsaciones.
    De lo que se trata es de conocer tu FCmax y apartir de ahí establecer el rango de pulsaciones al que tienes que entrenar los distintos tipos de entrenamientos, si no subes más pulsaciones no es porque no te estés esforzando lo suficiente, que lo estás haciendo, sino que probablemente estés cerca de tu FCmax Real,
    La mejora es palpable cuando a igual pulsaciones los tiempos son mejores.
    Lo importante es que más o menos iguales pulsaciones estás corriendo más rápido, mientras no sepas mediante prueba de esfuerzo tu FCmax no tomes como reglas los entrenamientos que veas por ahí, tus pulsaciones son tuyas y no tienen que sea referencia las de nadie, un saludo


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  14. #114
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    Bueno familia , hoy última tirada larga ... Os dije que quería probar algunas coas antes de la MM .
    Lo del gel , por recomendación vuestra , lo he dejado para otra ocasión ( un dátil en el km 9 ...
    Lo que si he hecho es calentar un poquito antes de salir a entrenar . Tampoco ha sido para echar cohetes .... Trotecito 6-7 min , con pseudoskipping anteriores y posteriores y caminar otros 2 - 3 minutos ...

    Y entonces a correr 16 km ... Madre mía estoy sorprendidisimo , ¡ cuánta razón teníais , podía correr mucho más rapido ... !

    Quería probar que ritmo podía llevar sin que la fc subiera de 150 ppm

    16 km : 1.22.45 : 05-10 min / km con fc media de 151 pulsaciones .

    5.25 ( 146 ppm ) - 5.21 ( 143 ppm ) - 5.16 ( 149 ppm ) - 5.11 ( 150 ppm ) - 5.08 ( 148 ppm ) - 5.11 ( 149 ppm ) - 5.13 ( 149 ppm ) - 5.09 ( 151 ppm ) - 5.09 ( 150 ppm ) - 5.07 ( 153 ppm ) 5.07 ( 153 ppm ) - 5.05 ( 154 ppm ) -5.03 ( 154 ppm ) - 5.10 ( 156 ppm ) - 5.11 ( 159 ppm ) - 4.50 ( 158 ppm )

  15. #115
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    Hola de nuevo:
    Bueno, creo que hoy te has marcado un pedazo de entrenamiento.
    Has acabado por debajo de 5:00 y eso quiere decir que llegaste fresco y con "buenas piernas" al final del entrenamiento.
    Yo a partir de mañana bajaría mucho la intensidad y la cantidad, los deberes los tienes hechos y hoy lo has demostrado....
    Ahora tienes que llegar fresco y con ganas de comerte la carretera a esa MM, asi que.... toca descansar compañero....
    Por tu ritmo de hoy y teniendo en cuenta el llamado "efecto dorsal" creo que un buen ritmo sería empezar como a 5:15/km para ir bajando progresivamente hasta situarte en torno a 5:00/km y con ese ritmo tirar hasta el final de la carrera, donde en los últimos kms. si te ves con fuerza puedes ir un poco por debajo de 5:00, yo creo que entre 1h.45 y 1h.47 va ha estar la cosa.
    Mucho ánimo y ¡¡¡sigue dándole!!!
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  16. #116
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    Muchas gracias Juanhart ...
    ¿ te ha parecido bien lo de intentar mantener la fc en 150 ppm ? ¿ en
    la carrera puedo forzar algo más ?

    Respecto a la sem que viene , mañana y el jueves estoy de guardia , por lo tanto , descanso ...

    Pensaba hacer 8-10 km el martes con algún cambio de ritmo , y el viernes 5- 6 km con 5-6 rectas de 100 m. ¿ hago algo el miércoles de Running o hago salida light de Btt o me voy al cine ?

  17. #117
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    Pues, el tema de las pulsaciones, en carrera aunque no queramos siempre se nos disparan un poco, me imagino que irás un poco por encima de eso, puedes forzar un poco más pero sin pasarte eh! ¡Cabeza....!
    Yo me fiaría mas de el ritmo que he experimentado en los entrenamientos, y un Consejo con el GPS:
    Autolap desactivado y marca los laps manualmente en los kms marcados, a la hora de la verdad es lo que cuenta y fíate de los parciales que estes haciendo en cada km.yo creo que según t veas puedes ir entre 5:10 y 5:00 5:
    Si lunes,jueves y sábado descansas, el miércoles puedes hacer un rodaje muy suave de unos 40' más alguna recta y cuidado con los GPS. que Los carga el diablo.....¡suerte!

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  18. #118
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    Vas como un tiro para bajar de 1,50!! Me uno a todo lo que comenta juanharp en relación a pulsaciones, descansos en esta semana y GPS en carrera.

    Esta semana te costará, pero hay q descansar. Salidas suaves, cortas y pocas... Con algún cambio de ritmo leve y ya esta...

    El garmin en carrera... Esto es para gustos pero yo tengo comprobado q cuantos más datos miro, peor. Lo q estoy haciendo últimamente es programar una pantalla q me da sólo el tiempo.

    Mucho ánimo para la última semana!! Ya no te queda nada!


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  19. #119
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    He mirado los ritmos que ponías en el primer post.... jajajaja, iguales a los de ahora...

  20. #120
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    Jajaja MKI , os lo debo a vosotros , habeis despertado a la “ bestia " que llevaba dentro ....
    Me cuesta correr “ lento " , y además me gustan los cambios de ritmo ....

    Juanhart , llevas toda la razón , los GPS los carga el diablo ... Hoy lo he programado mal , y en la parte del entreno que mejor me encontraba , plaff , va y es para ....

    Mi propósito era hacer una tiradita de 10 km con FARTLEK ( prometo que va a ser el último entreno

    9.8 km

    Calentamiento : 15 min
    Fartlek en pirámide 1-1-2-2-3-3-2-2-1-1-2-2-3-3-2-2-1-1
    ( Teóricamente quería hacer 1 min ritmo 5 km - 2 min ritmo 10 km - 3 min ritmo MM . )
    Problema: ¡ no sé cúales son mis ritmos ! . Me propongo correr 1 min a 4.45 - 2 min a 4.55 y 3 min a 5.10 ??
    Enfriamiento : 10 min


    1 min : 4.43 - Recuperación 5.31
    2 min : 4.53 - Recuperación 5.40
    3 min : 5.00 - Recuperación 5.19

    Uff , que aburrido .... ¡ a esforzarte un poquito más ! Pues vale ...

    2 min : 4.41 - Recuperación 5.25
    1 min : 4.13 - Recuperación 5.21
    2 min : 4.32 - Recuperación 5.14
    3 min : 4.36 - Recuperación 5.22
    2 min : 4.29 - Recuperación 5.16
    1 min : 4.10 - Recuperación 5.20

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