Atletismo
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Lío con mi metodología de entrenamiento de un “ matao "

  1. #1
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    Lío con mi metodología de entrenamiento de un “ matao "

    ¿ Quien soy ? . Pues tengo 51 años , mido 177 , peso 77 kg ( he adelgazado 20 kg en 5 meses , sobre todo controlando la alimentación y aumentando volumen de entrenamientos


    Siempre he corrido . Bueno , mejor dicho , desde que me prepare para las pruebas de ingreso en la Escuela Naval Militar , como médico militar , con 24 años

    Desde entonces he corrido para mantenerme en forma . Soy gordo , y de una familia de gordos , pero estoy e forma ....

    Hace 4-5 años me apunte a la San Silvestre de mi ciudad , Albacete , eran sólo 6 km , y me gustó el ambiente de las carreras populares ... Me apunte a varias populares de 10 km , a ritmos de “ matao " de 6' .
    Mi entrenamiento , salir 3 o 4 veces a la semana a correr 8 - 10 km a un ritmo algo superior a 6'

    Decidí apuntarme hace 2 años a la Mediamaraton de Albacete . Acabe en 2.07 , pero no me diverti , no por el cansancio ni el calor que nos hizo , sino por el ambiente .... ¿ dónde se ha perdido lo de popular ; Coño , yo iba a disfrutar ... ? . Posiblemente me equivoque en la elección de mi debut , la carrera es puntuable para el campeonato de España

    Este año , me he vuelto a apuntar a la media , me lo he tomado más en serio , he adelgazado para correr más rápido , entreno 4 días , tiradas cortas de 10 km - 12 km y largas de 16 y 19 km , 50 - 60 km semanales. Tambien hago 2 días fortalecimiento con gomas y 1 o 2 salidas de 40- 50 km con BTT

    La semana pasada corrí , en plan entrenamiento , la media de La Villa de la Roda , para ver como iba .¡ vaya ambientado , el pueblo volcado .... Iba a intentar acabarla en menos de 2 horas , y lo conseguí , a pesar del viento y el calor ( los buenos hicieron peores tiempos que el año pasado , 2' . Todos coincidimos en que se habían pasao 400 m , estaba homologada .... ) . Los 16 primeros km disfrute , iba con otros 2 corredores , que no conocía de nada , pero decidimos ir juntos ... Eso si es popular .... Me dijeron que estaba muy fuerte , que tirará , que podía acabar a 1.50 ... Y les hice caso , acelere , empece a adelantar , no me acoplé a ningún corredor , el puñetero Garmin no me funciono , empece a pensar , ya sabéis .... Sufrí los 3 últimos km , pero no pare

    Mis dudas :
    - Leo , que las series , para aquellos que corremos a más de 5' , no sirven para nada , que te puedes lesionar . Así que yo hago tiradas con ritmos progresivos , tanto en tiradas de 10-12 km como de 16-19 km ...
    Ejemplo :
    19 km ( 6.10 - 5.59 - 5.54 - 5.53 - 5.50 - 5.36 - 5.40 - 5.49 - 5.40 - 5.43 - 5.43 -5.37 - 5.33 - 5.27 - 5.34 -5.35 - 5.15 - 5.35 - 5.31 )

    Ayer 12 km ( 6 - 5.41 - 5.34 - 5.25 - 5.15 - 5.16 - 5.18 - 5.11 - 5.09 - 5.12 - 5.04 - 5.03 )

    - Leo , que tiradas largas hay que hacerlas a mucho menor ritmo ...

    Joder , vaya lío .... ¿ qué creéis que tengo que hacer ? . Series supongo que no . Las tiradas a ritmo progresivo , ¿ sirven de Farlek ? . Introduzco Farlek como tal ?

    Ya se que soy un “ matao " , y que genéticamente no estoy preparado para correr , pero en 5 meses , he mejorado mis 10 km 10' ....
    Muchas gracias

  2. #2
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    Yo la tirada larga, la haría más lenta y a ritmo constante.
    En la tiradas de 12k, sí metería farleck, por ejemplo 15' calentar + farleck por sensaciones + 15' de vuelta a la calma.

  3. #3
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    Coincido con MIKI.

    Además tú mismo te estás viendo una progresión brutal sin necesidad de meter series.

    La tirada larga hazla a ritmo constante, consiste en acumular km en las piernas, que se acostumbren a correr bastante tiempo. No hace falta hacerlas con cambios de ritmo. De ahí que muchas veces se habla de tirada larga de 1h30, o de 2h..... y no te digan km, porque mas que los km, lo importante es que la tirada larga sea en tiempo parecido a tu objetivo.

    Si sales a correr 4 días, 2 rodaje (o 1), 1 tirada larga y otro como dice miki (o 2), con fartleck por sensaciones.

    Con todo el deporte que haces a la semana creeme que en breves estarás en disposición de meter series.

    Mucho ánimo y enhorabuena por esa gran mejora¡¡
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  4. #4
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    Muchas gracias a los dos , agradezco de veras vuestros consejos
    Lo que me decís de las tiradas largas , lo tenía más o menos claro , pero , como he leído que es interesante hacerlas progresivas , pues me embalo ....
    Ayer por la tarde , 17.200 km : 1.32.56
    ( 6.03 - 5.52 -5.43 - 5.36 - 5.29 - 5.37 - 5.21 - 5.13 - 5.31 -5.23 - 5.14 - 5.17 - 5.18 - 5.14 - 5.11 - 5.07 - 5.04 )
    Tengo que aprender a controlar el ritmo ...
    Respecto a tu comentario , Alexmore , como ves mis tiradas largas son siempre de más de 1.30 horas , y llevo muchos km en mis piernas

    Os voy a hacer caso respecto a los Farlek , los intentare en las salidas de 10 km , aunque lo de por “ sensaciones " , no lo tengo muy claro ....

  5. #5
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    Las tiradas largas en progresivo, se considera un entreno duro y exigente, por lo que se dejan para corredores más avanzados.

    Farleck por sensaciones, me refería a que no te marques una distancia o tiempo determinado para las zonas rápidas, hazlas como te las pida el cuerpo, ahora se trata de empezar a habituar al cuerpo a subir de pulsaciones y a velocidades mayores, y como ya habrás leído, es algo que muchas veces desencadena en lesión, por lo que empieza con cabeza. El siguiente paso sería hacer alguna de las variantes ferleck "más medidas" en tiempo o distancia, para cuando tengas un nivel adecuado probar con series, pero ahora prueba haber como responde tu cuerpo.

  6. #6
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    Entiendo lo que dices MKI , respecto a las tiradas largas , pero , ¿ que es un corredor avanzado ? . Si has leído mi post , llevo más de 25 años corriendo , en los últimos 5 años , una media de 2000 km . Que sea un matao no quiere decir que no le haya dedicado tiempo , si bien es cierto , que nunca me lo había planteado ni me lo planteo en plan competitivo ( sí participo en alguna carrerita es por pasármelo bien ) , y también es cierto , que desde que he perdido kms , mis “ tiempos " han mejorado un güevo ... Me gusta competir contra mi mismo y ver que voy progresando ...

    Respecto a los Farleck , creo que con el tiempo que llevo corriendo , y con la cabeza , que creo que tb tengo , además de ser Traumatologo , no pienso en lesionarme ,jeje ... Respecto a “ sensaciones " , puede ser tan relativo ... Supongo que todos cuando corremos , tenemos , días buenos y otros peores . .. Por eso , yo en las tiradas largas , me pruebo , veo como sin querer , voy aumentando mi velocidad sin perder “ cierto " confort . Pero prometo salir algún día , me proponéis 2 , a hacer juegos de velocidad , y ver si son divertidos ... Aunque creo q lo chulo es salir varios y jugaepr al “ pillado " ( ir trotando,y de pronto uno del grupo sale disparao, y los demás a por el ... )

  7. #7
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    Corredor avanzado, cuando hagas los 10k sobre 4'30" el km. ¿Para que quieres hacer series o entrenamientos exigentes si no tienes intención de correr a esos ritmos?.
    Está claro que tu cuerpo está habituado al deporte, pero ¿también al impacto de correr a 4'/km o más rápido?.
    Después de 25 años corriendo haber si vas a tener prisa ahora...
    Farleck hay muchísimos tipos, tiempos, distancia, a pillar.... y también por sensaciones (ahora 300m, ahora 1000m... según te pida el cuerpo), no por no marcarte antes de salir unas distancia tiene que ser más suave/fácil, pero sí la mejor forma de iniciarse a jugar con la velocidad. Si prefieres hazlos por distancia o tiempo, pero como toma de contacto.... mejor hasta aquella farola, el puente....

  8. #8
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    Madre mía , jamás seré un corredor avanzado ... correr a 4' el km
    No quería ser impertinente NKI con la pregunta , y esperó que no te haya molestado .
    Evidentemente JAMÁS he corrido ni correré a 4' .... Respecto a llos 25 años corriendo , no es una fanfarronada , quería decirte que ya tenía algo de experiencia ...
    No entiendo tu pregunta : si no vas a competir a esos ritmos , ¿ para qué vas a machacarte con entrenamientos exigente ? . Joder , NKI , para superarme y progresar ... Se que jamás voy a correr una MM a 1.30 , no estoy genéticamente preparado , pero a lo mejor la próxima la hago 1.50 , y el año que viene a 1.45 ...

  9. #9
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    Permiteme que sea más optimista que tú, si haces 17 km, y haces los últimos 2km a 5'/km. En serio dudas, que en 3/4 km (que sería la distancia rápida en farleck o primeras series), pudieras hacerlo a día de hoy más rápido de 4'30", ten en cuenta que recuperas entre sectores.
    Todos tenemos un límite genético, aunque haciendo las cosas bien, éste límite está más lejos de lo que creemos.

    La pregunta de para que machacarte, era por ésto.
    ....Que sea un matao no quiere decir que no le haya dedicado tiempo , si bien es cierto , que nunca me lo había planteado ni me lo planteo en plan competitivo ( sí participo en alguna carrerita es por pasármelo bien )....

    Vale, ahora si, quieres correr más rápido. Pues despacito y con buena letra, entiendo que por tu historial, no tardarás en poder hacer series sin problemas, pero comienza con farlecks o Rodajes exigentes de 8 km.

  10. #10
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    Te infravaloras mucho.

    Si vieses la de gente con una genética no muy "agradecida" para el atletismo que entra delante mío en una media maraton.....(ahora rondaré la 1h:30)....

    Si corres 4 días a la semana, con la pérdida de peso que estás teniendo, cuidándote un poco...... te sorprenderás de lo que puedes llegar a conseguir.
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  11. #11
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    A mi no me pareces nada "matao". Los entrenos q te metes con17 kms progresivos acabando a casi 5' km me parece q son para poder hacer una mm bastante decente y muy x debajo de lo q comentas.

    Quizás series no, pero estoy de acuerdo con los q te indican meter fartlek. Haría las tiradas largas más suaves (muy suaves... 70%), y días más cortos e intensos ( fartlek, rodajes controlados).

    El problema q veo yo a tu sistema es q si te fundes tanto en los rodajes progresivos, no vas a tener "chicha" para apretar en calidad, q es como más y más rápido se mejora... Eso no quita para q te este dando buen resultado


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  12. #12
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    Joder , muchas gracias por vuestros ánimos MKI , alexmore21 y Kaos ...
    No es que me infravalore alexmore21 , es que lo que cree MKI que puedo llegar a progresar me parece alucinante ...

    Como corrí el domingo por la tarde 17 km en la playa , ayer , ya en Albacete , es lo que tiene trabajar en la sanidad pública , q las vacaciones son cortitas , jeje ... Como decía , ayer por la tarde , abdominales , gomitas de tren superior e inferior ....

    Esta mañana , he salido con el propósito de hacer Farlek , según “ sensaciones " , al final lo he hecho por tiempo . 11 km : 6 km en terreno duro de tierra prensada y 5 km por un parque con cuidadito de no embalarme por las putas raíces de los árboles , ya me he caido 2 veces , además en el barro . Luego me ven mis enfermos y vaya cachondeo ....

    Bueno , después de correr “ flojito " 2 km para calentar , he empezado a hacer cambios de ritmo como me habéis aconsejado : 4 minutos rápidos y 2 más lentos para recuperar ...

    Todavia no tengo claro ¿ qué es rápido en un Farlek ? ¿ cómo si fueran series ? Supongo qué me diréis que sí tengo un Garmin con pulsometro , me ponga la puñetera cinta , y lo haga según frecuencia cardíaca , pero es que la cintita es un coñazo , aprieta ... Veréis que tengo mil excusas pa no ponérmela , jeje

    ¿ cuanto me tengo que cansar en los ritmos altos para hacer bien los Farlek ?

    Os dejo resultados 11 km : 4 min a alto - 2 min a ritmo bajo
    Mirando los resultados creo que me he embalao . Sí descuento el primer km , en el q el Garmin se vuelve loco para salir de la ciudad , los otros 10 km los he hecho en 53.36 ( 05.21 ) .

    6.50 (?) - 5.43 - 5.38 - 5.38 ( “ cuestecita " 250 m ) - 5.32 - 5.19 -5.18 -5.10 - 5.13 - 5.13 ( “ cuestecita " 300 m ) - 4.51

    Por cierto , he corrido 2 días en la playa S 12 km y D 17 km , y hoy en mi casa parece que estaba menos fino , ¿ puede influir la altura? . No es que Albacete , esté en el Himalaya , pero esta 650 m

    Muchísimas gracias por vuestros ánimos y consejos

  13. #13
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    De nada hombre jeje.

    A ver el fartleck es por sensaciones, puedes hacerlo mas corto si quieres, y no tiene porque ser siempre el mismo tiempo.

    Fartleck son cambios de ritmo, ¿velocidad? la que tú consideres, de eso se trata, si marcases unos objetivos en esos cambios de ritmo, entonces mas bien estarías haciendo series, es mas por sensaciones.
    Y no tiene porque ser todos cambios de ritmos iguales, puedes hacer un cambio al 80%, el siguiente al 90%, el otro a tope....... lo bueno del fartleck es que no hay objetivos preestablecidos, sino simplemente guiarte por tus sensaciones.

    El pulsómetro puede que ahora no le des mucha importancia, pero en el momento que metas series....verás como no te separas de él jeje.

    Lo de la altura, puede influir, pero dudo que influya mucho en tan "poca" altura, puede ser el cambio de temperatura, que no estés tan fino ese dia.....mil cosas, todos tenemos nuestros días tontos.

    Mucho ánimo y a seguir así y disfrutando
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  14. #14
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    Estoy con alexmore21 en cuanto al farleck por sensaciones. Y más aún en cuanto al pulsómetro, útil, no, lo siguiente, ya que en éste caso, por ejemplo te permite subir a un rango determinado y parar, y hacer el ritmo lento a uno constante, no empezar el siguiente hasta que no estés en el rango necesario, etc.

    Y ahora, para que te vayas picando... Entras en la gráfica del garmin, vas a los picos rápidos de los farleck. Le restas al final, el tiempo y distancia del inicio del cambio de ritmo, y obtienes una distancia y tiempo (la pasas a segundos), y mediante una regla de tres, sacas la equivalencia de seg/km.... a ver que sale.

  15. #15
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    Coño , MKI , alexmore21 y Kaos ... llevabais razon con lo del Fartlek
    Hoy , 10 km : 52.38 ( mi MMP en entrenamiento ) .
    He hecho 15 min de calentamiento + 6 x ( 3 min rápidos + 2 min recuperación ) + 7.34 min " enfriamiento "
    15 min calentamiento ( 05.50 )
    1 - 3 min ( 05.03 ) + 2 min ( 05.29 )
    2 - 3 min ( 04.48 ) + 2 min ( 05.16 )
    3 - 3 min ( 04.55 ) + 2 min ( 05.10 )
    4 - 3 min ( 04.57 ) + 2 min ( 05.12 )
    5 - 3 min ( 04.56 ) + 2 min ( 05.11 )
    6 - 3 min ( 04.53 ) + 2 min ( 05.11 )
    7.34 min ( hasta completar 10 km ) de " enfriamiento " ( 05.09 )

    No sé , pero si el Fartlek , es un entrenamiento de calidad , y creo que hoy no lo he hecho mal , en teoria deberia de haberme cansado más , y sin embargo , no me he cansado más que en una tirada progresiva de 10 km , aunque si es verdad , que he mejorado 1 min mi MMP en entrenamiento .

    He rodado en los minutos rápidos a menos de 5 min , que por supuesto no es mi ritmo de 5 km ni 10 km , y no he ido nada forzado .... Podia haber hecho más ciclos o alargar los periodos rapidos mas tiempo sin ningún problema

    ¿ Qué he hecho mal ? .
    Úlima edición por igraciar62 fecha: 17-04-2014 a las 13:57 Razón: mejorar

  16. #16
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    Es q tienes más potencial del q te piensas!!! Si se queda corto puedes alargar los minutos fuertes o reducir los suaves... O ir variando intensidades. Lo bueno del fartlek es q puedes hacer lo q quieras!!

    Buen entreno!!!


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  17. #17
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    Muchas gracia Kaos , pensaba , por lo que habia leido en los foros , que iba a acabar cansao , pero nada ...
    Ayer hice 42 km BTT como entrenamiento y de fuerza , por las cuetas
    Mañana iba a hacer rodaje suave de 8 km , porque pensaba , q hoy me iba a cansar mas .... Pero creo que mañana voy a repetir Fartlek , pero voy a hacer 6 x ( 4 min rápidos y 1.5 min de recuperación )
    Por cierto , ¿ no voy demasiao embalao en los periodos de recuperación ? . La verdad es que me he recuperado perfectamente a esos ritmos

  18. #18
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    Como bien dice kaos....tienes mucho mas potencial del que crees jeje.

    Viendo los ritmos y dices que te notabas perfectamente, puedes probar a intensificar esos cambios de ritmo (4:35 - 4:40), porque yo creo que eres sub 50 en 10k y algo sobrado.

    De todas formas no te nos emociones con los fartlecks, que aunque no son series como tal, al no estar habituado a ello no sería bueno abusar.

    La recuperación es como todo, hay gente que recupera antes y otros tardan mas, pero viendo los ritmos y sin estar en tu cuerpo, te diría que los cambios de ritmo perfectamente los puedes hacer bastante mas rápido.

    Verás como al final nos haces una media en 1:30 jejeje
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  19. #19
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    Verás como al final nos haces una media en 1:30 jejeje[/QUOTE]

    Jaja , no seas marika , alexmore21 .... ¡ a ver si las torrijas van a ser alucinógenas ... !

    Por cierto , esta mañana antes de correr 76 kilitos , ya van 22 , y sin pasar na de hambre , cinco comiditas , cocina mediterránea con legumbres , pastas , fruta y verdura , pan , menos carne y más pescado ...
    Inconveniente : la " señora " dice q estoy mu delgao , q ya no soy tan " mullido " , y que cuando se “ arrejunta " solo nota güesos . La verdad , es que a pesar de hacer "" gomitas " se me cae el pellejo , y estoy "" horroroso " , voy a tener que hablar con el Plástico ,jeje
    To el mundo me dice que no adelgace más , pero yo me siento bien , además no hago nada por seguir adelgazando , sólo he cambiado hábitos alimenticios , y sigo perdiendo pesó

  20. #20
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    La verdad es q hay poca diferencia entre los minutos rápidos y los lentos... Quizás podrías apretar más en los rápidos.


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