Atletismo
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entrenamiento para aumentar velocidad en los 10k

  1. #1
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    entrenamiento para aumentar velocidad en los 10k

    Hola llevo desde septiembre corriendo 3 veces por semana ultimamente ,2 tiradas de unos 12k y una larga de 20k mas o menos.
    En las de 12km voy a 5:30 y cuando llevo 5k subo ritmo hasta hacer los ultimos 4km a 4:30 o algo mas rapido.
    He echo 4 carreras populares de 10k que me salen a un ritmo de 4:30
    una media marathon en 1:42 a 4:50km
    Y un par de carreras de montaña largas la ultima 53km en 6:14.
    Me gusta la distancia de 10km pero no bajo 45min 4:30km

    Que entrenaminto deberia realizar para bajar de los 45min en los 10k?
    Gracias.
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  2. #2
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    En primer lugar te aconsejaría que hicieses menos kilómetros y más rápido. Yo para hacer un 10k lo que suelo hacer es 2 veces a la semana una salida con 2 km de calentamiento y 5-7Km (depende de lo que falte para la carrera) a un ritmo algo inferior al de competición. Por ejemplo ahora mismo para bajar de 41 min los rodajes de 5 km los intento hacer en menos de 22:30. También incluyo todas las semanas un día de series/fartlek en los que hago 5*800 o 10*400, voy alternando cada semana. Y entreno también un cuarto día en el que hago una salida suave por cuestas o una salida de algo más de 10km.

    No sé que será lo que mejor te funcione a tí pero yo para preparar 10k nunca entreno más de 50-55 min. Normalmente si veo que el entrenamiento me va a quedar corto pues meto unos minutos mas de calentamiento de forma que siempre suelo entrenar unos 45 min y así después tengo tiempo de hacer ejercicios de tronco y estiramientos.

  3. #3
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    Sin duda lo que a.guer ha dicho, así de pronto, lo más importante es:

    - incorporar trabajo de velocidad 1x/semana, para 10k creo que los 400m son lo más indicado

    - un entreno largo de ritmo progresivo hasta que los ultimos 2-3km los haces en el ritmo que quieres mantener en la cursa


    Otra cosa que veo importante es el trabajo de fuerza. Además de las series, unas tijeras, sentadillas, entrenar abdominales y lumbares con isometria te ayudan también. Así como tecnica de carrera.

    Animo!

  4. #4
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    Hola!! yo opino un poco distinto a los compañeros!!! Creo que para nada debes de pensar en entrenar menos kms, es mas cuanto mas kms mejor!!!

    Para avanzar creo que el primer paso es aumentar el kilometraje semanal, progresivamente.

    Segundo paso añadir trabajo de fuerza como bien te han comentando, si puedes trabajar en gimnasio e informarte del tema y llevar una rutina complementaria seria lo ideal, para empezar con hacer abdominales/lumbares y tecnica de carrera como te comentan seria suficiente.

    Tercer paso aumentar la calidad de los entrenamientos. Todo esto progresvamente, 1º paso(ya lo haces) hacer medio enternamiento o una parte en progresivo. 2º paso meter un poco de cambios de ritmo y luego ya series. Con 1 sesion de estas por cada dos de rodaje es suficiente.

    Por lo tanto primer objetivo, en vez de salir 3 dias, salir 5. Mantener la tirada larga y meter dos dias mas de rodaje, Puedes empezar aunque sean por 5-8km una distancia que esta perfectamente asimilada y asi no te supondra mucho esfuerzo. Por ejemplo, 12-20-d-12-5-5. Puedes empezar metiendo 4 dias, al par de semanas otro, y asi todo muy poco a poco. Con esto ya notaras una mejoria en rendimiento, debido a que mejore tu VO2max.

    Despues añadir la tecnica de carrera (lo puedes ir haciendo mientras añades los dias) meter 10 minutillos antes de los rodajes mas suaves. Esto te ayudara a mejorar la fuerza y por tanto la economia de carrera, con el mismo VO2max, osea con el mismo oxigeno consumido seras capaz de realizar un esfuerzo mayor.

    Cuando ya tengas estos factores añadidos a tu rutina y asimilados perfectamente, dentro de 2,3,4, o los meses que necesites para que todo sea progresivo y tu cuerpo se vaya adaptando, Puedes empezar a meter cambios de ritmo, 1 dia a la semana primero, y luego dos. Y cuando te hayas reaacomstumbrado a la exigencia muscular de estos entrenameintos pues cambias a series.

    Animo!!!

  5. #5
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    Gracias por vuestros consejos , añadir mas dias de entrenos lo he intentado algunas veces pero me he sentido las piernas mas cansadas y no les sacaba mas rendimiento y el vuelto al dia de descanso despues de cada entrenamiento.
    Lo que no he probado es en hacer 20km 12km y un par de ellos de solo 5 km.
    Tambien hago algo de gim cuadriceps , femoral ,sentadillas ,gemelos ,abdominales y lumbares .
    Lo que no tengo ni idea de hacer ejercicios de tecnica de carrera .
    Me podeis decir como son?.
    Gracias.

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  6. #6
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    Es logico que te sientas mucho mas cargado, yo en cuanto empeze a entrenar varios dias seguidos, para mi cada entrenamienot era un reto, entrenaba para distancia de 10kms y solia hacer como tu dia si, dia no, entrenaba en torno a 12 y algun dia suelto 15km. Lo que hice fue ponerme 8,8,-,12,-,15,-. De esta manera te vas a notar cargado logicamente, igual que el primer dia de que hagas cuestas, o que hagas cambios de ritmo o series. Estas introduciendo una carga nueva. Por eso te comento que lo hagas todo muy progresivo, puedes empezar haciendo 5,5. Y te notaras menos cargado, luego 6,6... e ir probando y viendo que lo asimiles y cada vez que auemntes algo notar que no se carge mucho mas de lo normal, y mantener hasta que el cuerpo se acomtumbre antes de añadir otra carga, si ves que lo mantienes en el tiempo mas alla de asimilarlo te va pensando pues quizas hayas subido la carga excesivamente, la quitas, recuperas y lo vuelves a intentar con una menor... y asi todo progresivamente...

    Técnica de carrera: cómo se hace - YouTube

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por domi Ver Mensaje
    Gracias por vuestros consejos , añadir mas dias de entrenos lo he intentado algunas veces pero me he sentido las piernas mas cansadas y no les sacaba mas rendimiento y el vuelto al dia de descanso despues de cada entrenamiento.
    Lo que no he probado es en hacer 20km 12km y un par de ellos de solo 5 km.
    Tambien hago algo de gim cuadriceps , femoral ,sentadillas ,gemelos ,abdominales y lumbares .
    Lo que no tengo ni idea de hacer ejercicios de tecnica de carrera .
    Me podeis decir como son?.
    Gracias.

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    Porque hay una gran diferencia de entrenar 3 dias a entrenar por ejemplo 6

    Con 3 dias puedes ir al fuego todos los dias, con 6 hay que llevar otro ritmo, se entrena casi todo el tiempo suave, eso si cuando toca fuerte, fuerte de verdad pero pocos kilometros del global de los kilometros semanales

    De lo que no te quepa duda que corriendo mas dias, correras mas, te lo garantizo, lo que de 3 a 6 hay una enorme diferencia, hay que ir mas gradual y quizas 5 sea mas humano

  8. #8
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    Ok ,gracias empezare a meter 2 dias de 5km, quiero bajar de esa barrera que tengo de media 4:30 minkm que me sale en casi todas las carreras en 8 km 10km y en 12km. Me cuesta mucho mantenerme por debajo de 4:30 .
    Si empiezo la carrera en 4:45 puedo terminar en 4:20 los ultimos km ,pero como empiece en 4:30, imposible mantenerlo y menos bajar ese ritmo, termino en 4:40.
    La media sale entre 4:29 a 4:33.

    Tambien pensaba que al bajar peso aumentaria la velocidad, pero no ha sido asi. He bajado 5kg. Ahora estoy en 74 kg con una altura de 173cm
    Gracias.


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  9. #9
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    A mí lo que me ha funcionado de verdad es hacer 5 dias de entreno como mínimo, 2 de los cuales hago series (un día hago 2x6x400 acabando la última serie a 3:20 min/km) (otro día, intercalando rodaje suave entre medio hago 5x1000, acabando la última serie a 3:40 min/km) o serie+fartlek, o cuestas+intervalos, siempre calienta y enfria 15minutos al iniciar y al acabar el entrenamiento... los dias de rodaje los hago progresivos, calentando 2km a ritmo muy suave (135ppm), luego progresivo hasta 90% de tus ppm (lo mantienes 1km) + 2km de enfriamiento a ritmo suave...
    En los rodajes es donde debes ir aumentando distancia gradualmente, en la parte del progresivo, pero muy poco a poco... empieza el rodaje corto haciendo 6km incluidos calentamiento y enfriamiento, el rodaje largo haz un poco más... añade 500m cada semana...
    Busca huecos para hacer tecnica de carrera y después de cada entrenamiento, estiramientos+abdominales...
    Ojo!, los ritmos de series van en función de tu objetivo y de tue estado actual de forma... si estas en 45', deberias acabar las series de 1000 a 4:20min/km e ir bajando muy poco a poco cada semana...
    "Corro luego existo"

    MMP:
    - 4,7K: 19'36'' - Trasplant Run (09/03/2014)
    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

    Objetivos 2014:
    10K: sub40, sub39, sub38
    MM: <1h30'; Hecho!
    Objetivos 2015:
    10K: sub37
    MM: <1h25' HECHO!

  10. #10
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    Cita Originalmente escrito por domi Ver Mensaje
    Ok ,gracias empezare a meter 2 dias de 5km, quiero bajar de esa barrera que tengo de media 4:30 minkm que me sale en casi todas las carreras en 8 km 10km y en 12km. Me cuesta mucho mantenerme por debajo de 4:30 .
    Si empiezo la carrera en 4:45 puedo terminar en 4:20 los ultimos km ,pero como empiece en 4:30, imposible mantenerlo y menos bajar ese ritmo, termino en 4:40.
    La media sale entre 4:29 a 4:33.

    Tambien pensaba que al bajar peso aumentaria la velocidad, pero no ha sido asi. He bajado 5kg. Ahora estoy en 74 kg con una altura de 173cm
    Gracias.


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    Porque tienes una escasa acumulacion de kilometros a 4:30 o mas rapido por eso cuando toca mantenerlo, no puedes. Te seria mejor correr mas despacio en general y juntar en un solo entrenamiento, todos los kilometros posibles a 4:30 o mas rapido.

    Todavia no tienes muy desarrollada la capacidad aerobica como para aguantar ritmos duros durante mucho tiempo

  11. #11
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    Gracias por el video de tecnica de carrera.
    Empezare a hacer algunos ejercicios y a poner en practica mas entrenamientos semanales y algo mas cortos como me habeis aconsejado.

    Me he inscrito a una carrera de 7km, que es dentro de 2 meses.
    Haber con el cambio de entrenamiento si bajo un poco el ritmo.


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