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Duda sobre planes de entrenamiento: de 10k a Media Maratón

  1. #1
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    Duda sobre planes de entrenamiento: de 10k a Media Maratón

    Estoy hecho la pincha un lío...llevo un tiempo entrenando y corriendo en carreras de 10k... Las disfruto mucho y estoy muy motivado pero, mi intención sería participar también para octubre o noviembre en una media maratón...el caso es que me he dado una vuelta por las diferentes opciones de planes de entrenamiento y, por lo que veo no hay nada para alguien que específicamente este entrenado para 10k, o sea, todo parte casi desde cero y preparando la carrera a, 16 semanas vista...
    Entreno de 4 a 5 días semanales, series, fartlek, tiradas cortas y largas...alrededor de entre 40km de mínimo a 50km a la semana... Actualmente voy a por la marca de 40min y creo que la tengo al alcance...
    En agosto quiero reducir al mínimo el entrenamiento, programo alguna tirada de mantenimiento a la semana para no perder forma pero, decirme, es indispensable cambiar todo tu plan de entrenamiento de 10k para empezar de cero uno para 21k?
    Sería posible variar tu plan regular de entrenamiento 10k y variarlo en distancias más largas las últimas 5 o 6 semanas antes del 21k? La carrera de 21k es en la segunda semana de octubre...teniendo en cuenta el paron de agosto, ¿6/7 semanas serán suficientes para estar en condiciones de hacer un buen papel? (Sub 1h40')
    Dios! Soy todo dudas!
    "Corro luego existo"

    MMP:
    - 4,7K: 19'36'' - Trasplant Run (09/03/2014)
    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

    Objetivos 2014:
    10K: sub40, sub39, sub38
    MM: <1h30'; Hecho!
    Objetivos 2015:
    10K: sub37
    MM: <1h25' HECHO!

  2. #2
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    Yo en tu caso seguiria con tu plan. Ya q por lo que veo tu problema es q los planes de medias empiezan mas flojos que el nivel que tu tienes entrenando o eso creo entender. Si tu entrenamiento es similar a la semana 6 por ejemplo comienza tu entreno a raiz de esa semana.
    Basicamente el entreno para una media viene a ser muy parecido que para un 10mil. La unica diferencia es q para un 10mil digamos q la tirada larga no alcanza los 14 km y para una media los supera
    objetivos 2015
    pesar 70kg (peso 78,0)
    10k sub 50' (actual 49,50)conseguido
    1/2 maraton sub 1h50' (actual 1h57')
    maraton acabarlo.(cita 11 abril maraton de montaña desafio sur del torcal de antequera)conseguido
    ultra trail acabarla (cita 9 de mayo. 101 km de ronda)

  3. #3
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    Cita Originalmente escrito por Toofasteddie Ver Mensaje
    Estoy hecho la pincha un lío...llevo un tiempo entrenando y corriendo en carreras de 10k... Las disfruto mucho y estoy muy motivado pero, mi intención sería participar también para octubre o noviembre en una media maratón...el caso es que me he dado una vuelta por las diferentes opciones de planes de entrenamiento y, por lo que veo no hay nada para alguien que específicamente este entrenado para 10k, o sea, todo parte casi desde cero y preparando la carrera a, 16 semanas vista...
    Entreno de 4 a 5 días semanales, series, fartlek, tiradas cortas y largas...alrededor de entre 40km de mínimo a 50km a la semana... Actualmente voy a por la marca de 40min y creo que la tengo al alcance...
    En agosto quiero reducir al mínimo el entrenamiento, programo alguna tirada de mantenimiento a la semana para no perder forma pero, decirme, es indispensable cambiar todo tu plan de entrenamiento de 10k para empezar de cero uno para 21k?
    Sería posible variar tu plan regular de entrenamiento 10k y variarlo en distancias más largas las últimas 5 o 6 semanas antes del 21k? La carrera de 21k es en la segunda semana de octubre...teniendo en cuenta el paron de agosto, ¿6/7 semanas serán suficientes para estar en condiciones de hacer un buen papel? (Sub 1h40')
    Dios! Soy todo dudas!
    El entrenamiento de 10 km y el de Medio Maraton son muy parecidos, Algunos kilometros mas, un pico de kilometros algo superior y las series sobre una distancia total ligeramente superior.

    Ahora, 40 o 50 km a la semana es muy poco, 1h 40' es una marca muy pobre para alguien de 19:36 en los 5 km.

    Parando en Agosto no podras hacer la mejor marca posible, finales de agosto y principios de septiembre te pilla en la epoca donde mas deberias entrenar, mas kilometros deberias hacer y no menos como pretendes

  4. #4
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    Ja, ja... gracias Daviduco... Ya sé que 1h 40' es una meta muy "conservadora"... pero precisamente por lo que te comento de lo del parón de agosto (cuestiones familiares, críos, viajes...) me lo he planteado así... entiendo que, por lo que comentas, es totalmente factible, y, soy consciente que no voy a hacer la mejor marca posible. El caso es que me hacía ilusión participar en una media (no lo he hecho todavía) y así también "cato" nuevas sensaciones...
    Al menos me has ayudado para entender que no hay tanta diferencia entre preparse para un 10k y un 21k... en cambio, según mi opinión, sí que la hay entre 21k y 42K
    "Corro luego existo"

    MMP:
    - 4,7K: 19'36'' - Trasplant Run (09/03/2014)
    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

    Objetivos 2014:
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    10K: sub37
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  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por Toofasteddie Ver Mensaje
    Ja, ja... gracias Daviduco... Ya sé que 1h 40' es una meta muy "conservadora"... pero precisamente por lo que te comento de lo del parón de agosto (cuestiones familiares, críos, viajes...) me lo he planteado así... entiendo que, por lo que comentas, es totalmente factible, y, soy consciente que no voy a hacer la mejor marca posible. El caso es que me hacía ilusión participar en una media (no lo he hecho todavía) y así también "cato" nuevas sensaciones...
    Al menos me has ayudado para entender que no hay tanta diferencia entre preparse para un 10k y un 21k... en cambio, según mi opinión, sí que la hay entre 21k y 42K
    De nada.

    Pues la diferencia en la preparacion de preparacion entre el medio maraton y el maraton es escasa tambien, siempre hablando de una preparacion ideal, optima.

    Probablemente la mayor diferencia es que la gente de medio nivel que entrena poco, el medio maraton les es accesible por poco o mal que entrenen y en cambio en la maraton sino se han hecho bien las cosas se puede notar mucho en la parte final de la carrera por lo tanto no son tanto diferencias en la planificacion de ambas pruebas, es que en maraton sino se han hecho los debes algunos pueden llegar andando

  6. #6
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    Estoy de acuerdo.
    Ésa es la diferencia. Hay que ser más riguroso en la Maratón para, no llegar "andando", je, je...
    Por otro lado, cada uno dispone del tiempo que dispone...con lo que en mi caso, "óptimo" según disponibilidad actual significa alrededor de 90 km/semana como mucho... hoy por hoy eso es lo que veo viable dadas las circunstancias personales/familiares.
    Saludos.
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    - 10K: 37'51'' - Cursa de Sant Antoni (18/01/2015)
    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

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  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por bellido Ver Mensaje
    Yo en tu caso seguiria con tu plan. Ya q por lo que veo tu problema es q los planes de medias empiezan mas flojos que el nivel que tu tienes entrenando o eso creo entender. Si tu entrenamiento es similar a la semana 6 por ejemplo comienza tu entreno a raiz de esa semana.
    Basicamente el entreno para una media viene a ser muy parecido que para un 10mil. La unica diferencia es q para un 10mil digamos q la tirada larga no alcanza los 14 km y para una media los supera
    Va a ser que voy a hacer lo que propones. A ver qué tal... ya iré reportando por aquí, aunque falta un poco... ;-)
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    - 1/2M: 1h24'37'' - Mitja Marató de BCN (15/02/2015)
    - Trail: Correbocs 3.0 - 31K en 4h (12/04/2015)[/SIZE]

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  8. #8
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    Como bien decíais antes, hay pocas diferencias entre el entrenamiento de 10k y el de media maratón. Básicamente la tirada larga con más km y las series, con más repeticiones y más distancia (sin olvidarse de las cortas). Hay cantidad de planes muy buenos que te servirán para atacar la MM con plenas garantías de éxito. A tu nivel deberías incorporar algun 4x2000 por poner un ejemplo.

    En cuanto el kilometraje, 50 km para la marca que pretendes a mi me parece justito pero correcto, pero es que depende mucho de como los repartas y como asimiles los entrenamientos. Yo conozco gente que entrenan 40 km por falta de tiempo y tienen unos tiempazos en media que te quedas de piedra.

    Por último, solo quería comentarte que conozco gente que hizo la transplant run y me dijeron que no llegaba a los 5 km, no sabría decirte por cuanto pero no llegaba.

  9. #9
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    Juer! F-RUN, tienes razón, es 4,7K, ahora mismo cambio la firma!!!! Por lo que veo, en un primer momento La web de la carrera y "champiochip" decía que era de 5K
    No sé cuando lo cambiaron en "champiochip" pero ahora la nombra como "4,7K"... que, honestamente, me cuadra más con lo medido por mi GPS... como resultado, mi primer parcial de "bombers" (20'22'' en 5K es mejor que 19'36'' en 4,7K).
    Gracias por el comentario.
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  10. #10
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    Jan 2014
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    Con esos tiempos creo que bajaras ampliamente de 1:40, ese es el tiempo que hago yo y tengo 4 min mas que tu en 10k


    Enviado desde mi iPhone con Tapatalk
    Diseño web zaragoza

    10k: 42:58
    21k: 1:36:14
    Maraton: 3:50:25

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