Relación entre series y ritmo de carrera

Hola a todos/as. Mi ritmo de carrera en 10 km es 4:17 y mi objetivo es acercarme a 4:10. ¿A qué ritmo debería hacer las series de 1000 aproximadamente para conseguirlo? (ya se que no es exacto, pido una orientación) Esta semana he hecho 8 x 1000 con rcp de 3´ a 3:50 (entre 3:52 y 3:48, la última a 3:46), con buenas sensaciones y sin agobio. ¿Se corresponden los ritmos de las series con el objetivo planteado, o no? Gracias por la ayuda.

Yo lo que te recomiendo es que disminuyas la recuperaicon entre series a 1'. Se trabajara mucho mas aerobico y luego en carrera podras manetner mucho mejor el ritmo al que hagas estas y sobre todo el tramo final de la carrera. Normalmente el tiempo de recuperacion se puede variar, al principio del plan mas recuperacion como esa que comentas y confrome avanzas y en la etapas finales se va reduciendo la recuperacion manteniendo el ritmo. Mucho animo!!

Originalmente escrito por andressaamol

Hola a todos/as. Mi ritmo de carrera en 10 km es 4:17 y mi objetivo es acercarme a 4:10. ¿A qué ritmo debería hacer las series de 1000 aproximadamente para conseguirlo? (ya se que no es exacto, pido una orientación) Esta semana he hecho 8 x 1000 con rcp de 3´ a 3:50 (entre 3:52 y 3:48, la última a 3:46), con buenas sensaciones y sin agobio. ¿Se corresponden los ritmos de las series con el objetivo planteado, o no? Gracias por la ayuda.

Si tu objetivo es competir y bajar el ritmo de 10 k no es necesario que hagas tantas repeticiones. Con 6 bastarían en principio...

Por otro lado, los tiempos de recuperación de 3' o más que comentas son demasiado extensos ya que practicamente te recuperas por completo. Cada persona es diferente pero en principio estás listo para la siguiente cuando vuelves a las 120 pulsaciones. Si no puedes medirlas, un tiempo orientativo sería entre 60'' y 90'' aprox. Cada maestrillo tiene su librillo pero yo hago la primera a ritmo 10k aproximadamente y luego voy bajando. Verás que seguramente no llegas al 3:46 que dices pero habrás asimilado mejor el entrenamiento de cara a una carrera de fondo como es un 10k.

Saludos

Yo opino que no es el mejor planteamiento, 3 minutos es un descanso enorme para series de 1000m, valga unicamente si estas empezando a entrenar en serio y el objetivo te queda lejos, ademas si la ultima la puedes hacer mas rapida que el resto quiere decir que las primeras series han sido a una intensidad demasiado baja como para sea un entrenamiento efectivo.

Las series deben ser a una intensidad que incluso en las ultimas el ritmo se vaya un pelin por el cansancio acumulado, vamos que hay que terminar fundido y te tiene que costar ya desde las primeras series

Hay muchos entrenamientos que puedes hacer, lo que en general favorece el descanso corto, naturalmente es mucho mas duro por eso se suelen hacer en la parte final de la preparacion cuando ya se han repetido muchos entrenamientos de series.

Otra recomendacion es que intentes prolongar la duracion de las series a medida que avanza la preparacion, pero a un ritmo duro, muy parecido o ligeramente mas lento que el de las series mas cortas. Claro que si haces series de 1000m con 3' de recuperacion nunca podras hacerlas al mismo ritmo que las de 2000m pero si por ejemplo las haces con recuperacion de 1' si que podrias hacer las de 2000m a un ritmo parecido. Puede ser un entrenamiento muy duro pero tendra el mayor impacto en la mejora del rendimiento

Gracias kh7, F-rum y daviduco por los consejos; entonces debería rebajar las recuperaciones a 1´-1´30" o empezar cuando mis pulsaciones estén por debajo de 120; además bajar el nº de series a 5 o 6. De esta manera mis ritmos imagino que bajaran pero supongo que también serán más reales y me servirán para hacerme una idea de cual puede ser mi objetivo de ritmo para un 10 km. ¿En las series largas (2000-3000) la recuperación también de esa duración o mayor? ¿El ritmo de estas series debe ser el mismo que las de 1000? Creo que se me va a hacer duro, sobre todo al principio pero habrá que intentarlo.
En las series cortas entonces, ¿cuál debería de ser la recuperación? Yo en las series de 400-500 las hago a 1´24" y 1´46 y recupero 1´30, . La verdad es que no se si me merece la pena hacerlas así ya que estos tiempos son muy rápidos y quedan muy lejos de mi marca en 10 km. ¿Debería ir más lento o continuo así, me encuentro cómodo en estos ritmos?
Gracias a todos y un saludo.

Hola de nuevo,

La recuperación depende básicamente de la distancia a cubrir pero también del momento de forma en el que te encuentres. Para el maratón por ejemplo, los tiempos de recuperación deberían ser escasos... las series de 2000 y 3000 puedes hacerlas un poco más lentas que las de 1000, pero como te dije no hace falta que te pegas unas matadas maratonianas a lo 3x3000 por poner un ejemplo.

En las series cortas el tiempo de recuperación sería algo más pequeño, pero como te he dicho antes no es algo matemático y depende de tu nivel de forma. Piensa que hay dos maneras muy claras para ir mejorando a medio plazo. O vas reduciendo muy progresivamente el tiempo de recuperación (de 90'' a 60'' por ejemplo) manteniendo el mismo ritmo, o bien intentas hacer las series de 2000 al ritmo que haciás las de 1000 meses atrás, cuando tu nivel de forma no era tan bueno.

Espero que te sirva!

Yo conservaria las 8 repeticiones, y disminuiria la recuparcion como se ha hablado, todas las indicaciones de daviduco son perfectas. Y en cuanto a las cortas las veo bien, pero dale mas importancia a las aerobicas, con que hagas cortas un entrenamiento de cada 3 o asi(de series), te ira bien. Son mas agresivas, cuestan mas de recuperar y tienen menor importancia en distancias largas, pero no podemos olvidarlas ya que nos ayudan a mejorar la economia de carrera a altos ritmos

Originalmente escrito por andressaamol

Gracias kh7, F-rum y daviduco por los consejos; entonces debería rebajar las recuperaciones a 1´-1´30" o empezar cuando mis pulsaciones estén por debajo de 120; además bajar el nº de series a 5 o 6. De esta manera mis ritmos imagino que bajaran pero supongo que también serán más reales y me servirán para hacerme una idea de cual puede ser mi objetivo de ritmo para un 10 km. ¿En las series largas (2000-3000) la recuperación también de esa duración o mayor? ¿El ritmo de estas series debe ser el mismo que las de 1000? Creo que se me va a hacer duro, sobre todo al principio pero habrá que intentarlo.
En las series cortas entonces, ¿cuál debería de ser la recuperación? Yo en las series de 400-500 las hago a 1´24" y 1´46 y recupero 1´30, . La verdad es que no se si me merece la pena hacerlas así ya que estos tiempos son muy rápidos y quedan muy lejos de mi marca en 10 km. ¿Debería ir más lento o continuo así, me encuentro cómodo en estos ritmos?
Gracias a todos y un saludo.

¿¿Empezar cuando las pulsaciones esten por debajo de 120?? Mala idea

Procura que las series sean lo mas aerobicas posibles, es decir descanso corto. Excepcion hecha de series de 2000m o mas a ritmo de 5 km o mas rapido, en esas si que tienes que descansar un poco mas porque por la duracion de las series ya son suficientemente aerobicas, ademas descansar menos te impedira hacer mas series a esos ritmos.

Series cortas, para 10 km y en tu nivel no necesitas hacer nada mas que ocasionalmente.

Y las series de comodas nada, que pique y bastante, practicamente desde la primera, no te des unas series en plan calentamiento, desde la primera con toda la carne en el asador y elige el ritmo apropiado para que puedas terminar el entrenamiento sin tener que bajar dramaticamente el ritmo.

El Ideal es llegar a la ultima y hacerla a un ritmo ligeramente mas lento que las primeras por el cansancio acumulado, con la repeticion de entrenamientos conseguiras que salgan todas casi al mismo ritmo. Si llegas a la ultima y puedes hacerla mas rapida que el resto es que no te has esforzado lo suficiente en las primeras, por lo tanto solo valen como entrenamiento las series finales, el resto es a un intensidad demasiado baja para ser un entrenamiento efectivo

Bien puede que me haya excedido, lo diré de otra forma. Si no subes en exceso de pulsaciones procura bajar 25 de ellas mínimo en un minuto porque sino te pasarás y te arrastrarás para las últimas. No estoy de acuerdo con lo de que la última serie tiene que ser la más lenta porque entonces significa que no has trabajado bien... en mi humilde opinión no es como ir a la guerra, y ciertamente es un entrenamiento que pica como dices Daviduco, pero fíjate sin ir más lejos, en las series que salen en el video de Carles Catillejo. Claro que estamos hablando de la élite, pero las hace de más lenta a más rápida. No digo que no sea efectivo lo que dices, és más, cada individuo es diferente y seguramente a ti te vaya bien entrenar así pero por lo general discrepo.

La verdad es que daviduco no necesita que nadie lo defienda pero si que es verdad que todo lo que le he leido es contrastado con articulos y tesis doctorales y nunca da una regla para todo el mundo, ante la misma pregunta hecha por dos corredores distintos siempre he visto una respuesta personalizada al nivel, asique creo que se puede tener bastante fe en sus respuestas aunque no se llege a entender completamente.

Por otro lado no hay que dejarse llevar por esos videos, no se cual dices exactamente si es uno que hace 1000,3000,1000, u otro pero vamos generalemnte esos videos son etapas junto antes de campeonatos, en los que se va afinando, practicamente en taper, ahi si que es posible que rebaje mucho la cargay busqe un poco de frescura aunque sea en una o dos. Posiblemente en el grueso de su plan de entrenamiento en los bloques de series con mas carga, sean todas lo mas homogenea posible y sufriendo para mantener el tipo en las ultimas, y seguro que si algun dia termina algo mas suelto en la ultima que en las primeras se sentira insatisfecho, en esos entrenamientos hay que darlo todo, por ello hay que estar preparado para hacerlas y quemar muchas etapas antes.

Originalmente escrito por F-RUN

Bien puede que me haya excedido, lo diré de otra forma. Si no subes en exceso de pulsaciones procura bajar 25 de ellas mínimo en un minuto porque sino te pasarás y te arrastrarás para las últimas. No estoy de acuerdo con lo de que la última serie tiene que ser la más lenta porque entonces significa que no has trabajado bien... en mi humilde opinión no es como ir a la guerra, y ciertamente es un entrenamiento que pica como dices Daviduco, pero fíjate sin ir más lejos, en las series que salen en el video de Carles Catillejo. Claro que estamos hablando de la élite, pero las hace de más lenta a más rápida. No digo que no sea efectivo lo que dices, és más, cada individuo es diferente y seguramente a ti te vaya bien entrenar así pero por lo general discrepo.

Castillejo puede luchar en una carrera por ganar al sprint o dar un ataque/responder a un ataque a media carrera. Tienen otras necesidades y muchos años de repetir entrenamientos, pueden sostener un ritmo duro de principio a fin sin resentirse en exceso.

Un entrenamiento es mas efectivo cuanto mas tiempo se pase a alta intensidad(normalmente por encima del UAN) Si haces las primeras series mas lentas que las ultimas quiere decir que en las primeras series es muy probable que ni siquiera llegues a alcanzar el UAN, osea que son series que apenas cuentan.

Series en progresion es un entrenamiento mas propio para mantener la forma que para mejorarla y por supuesto puede ser una necesidad en algunos momentos de la temporada para corredores de elite ya que deben tener capacidad de respuesta cuando se produzcan los ataques en carrera.

Pero para alguien que quiere mejorar ¿Que sentido tiene hacer las series en progresion? Estas mezclando zonas diferentes de entrenamiento y el tiempo que realmente pasas a alta intensidad es escaso, por eso las buenas sensaciones porque se termina demasiado fresco, no se ha esforzado lo suficiente

Si está claro, esto es un foro para hablar, compartir y debatir y lo hago desde el máximo respeto. Solo he intentado compartir mis humildes conocimientos hablando desde mi propia experiencia y la de los que me rodean, que siempre me han aconsejado la manera que expongo yo para afrontar las series. Quiza no se me ha entendido bien, porque al referirme con empezar más lento y acabar a tope estaba hablando de oscilaciones mínimas y no de 30 segundos, porque al final el cuerpo y el cerebro recuerdan con más facilidad la última parte del entrenamiento. A mi es lo que me han enseñado y es como entreno pero tengo que darte una parte de razón. Estoy totalmente de acuerdo con el principio de la individualidad al que te referías KH-7 y también en lo de Castillejo, que ciertamente eran los últimos retoques pocas semanas antes de la prueba.

El objetivo de mis comentarios también es el siguiente: Si a una persona que no está demasiado familiarizada con las series le dices que se funda, no va a poder ni con la primera, en mi opinión. Me acuerdo de mis primeros entrenamientos de series, fueron desastrosos jajajja y eso que los entendidos me alertaron de que no me fundiera en la primera o primeras. Esta claro que poco a poco uno se va conociendo cada vez mejor y puedes enfocarlo más al límite. Pero repito, es mi opinión y respeto al máximo de verdad todos vuestros comentarios, solo faltaría.

Esta bien. Pero mucho me temo que tu entorno necesita actualizarse ya que esos metodos contradicen las tecnicas modernas de entrenamiento.

La manera correcta de hacer las series es a una intensidad alta, constante. De menos a mas siempre resultará una intensidad demasiado baja al principio. Series en progresion son para mantener la forma, el pico de forma, NO para mejorar la forma fisica.

Y no confundas el empezar las series a un ritmo vivo a hacerlas casi al 100%, segun los estudiosos, en la primera serie apenas se deberia llegar al UAN en la parte final, es decir queda un buen trecho hasta hacerla al 100%.

Todo esto se ha podido documentar, no es me lo dijo uno en el parque, estas tecnicas de entrenamiento han sido estudiadas de manera seria y cientifica.

De igual manera que al parecer lo optimo es pasar todo el tiempo posible al 95% del VO2Max, producirá el maximo aumento del rendimiento. Naturalmente son ritmos muy duros, para gente con ya un cierto nivel de entrenamiento

En primer lugar matizarte en una cosa. No es el primero que pasa por el parque. Y en segundo lugar, si dices que la primera serie no debería llegar al umbral anaeróbico me estás dando parte de la razón no? y también con la parte que decía yo de alguien que no esté muy familiarizado con las series ya que dices que este tipo de entrenamiento está orientado a gente con un cierto nivel. Sabes tan bien como yo que si a un "novato" le dices que vaya a darlo todo pinchará desde el minuto uno salvo contadas excepciones. He visto decenas de corredores a los que les ocurre las primeras veces. Tienen que dejar el entrenamiento a la mitad o realizar las últimas repeticiones a un ritmo que el UAN se rie de ellos. Mi enfoque era más este, porque lo que está claro es que si llevas años entrenando, tus músculos están listos para soportar mayores cargas de trabajo y te conoces a la perfección.

Si que es verdad que si a un novato le dices que als haga todas a muerte, se las come, en esos caso yo creo que lo mejor es coger referencia de una marca de 10kms, o 5km y restarle 10 o 5seg, respectivamente mas o menos y que se pruebe, siemrpe haciendolas homogeneas, que se ve con fuerzas en la ultimas que las dos ultimas o tres aprieta, y el proximo dia todas un poqito mas rapido, ya si buscando poco a poco el margen pero siempre homogeneamente, siempre cuesta un par de entrenamientos cogerle el ritmo aunque se tenga experiencia, en las primeras series de cada plan. Yo creo que a Andressamol ya se le han aclarado mas o menos las dudas que tenia!!

Uffffff, que interesante todo lo que comentáis. La verdad es que mucho de lo que habláis se me escapa pero creo que me voy haciendo una idea. Tengo claro lo de bajar las recuperaciones y creo que probaré con la dinámica que propone kh7, sería más o menos así:
Si mi ritmo de carrera en 10 km es de 4:17, las series probar a hacerlas sobre 4:10 con recuperación de 90" e intentar hacer 6-8 repeticiones a ese ritmo, ¿no? A partir de ese primer entreno adaptar el ritmo en función del resultado.
La verdad es que así tiene más sentido que no de la otra manera, ya que yo ni me acerco a los 3:50 de las series en carrera. No había caído en esto, pensaba que así mi cuerpo se adaptaría a correr más rápido y mejoraría mis marcas.
Perdón por mi ignorancia pero, ¿qué es el UAN? Yo me fijo en el ritmo y poco a poco voy prestando más atención a las pulsaciones. Por cierto al hacer las series, ¿las pulsaciones deben subir al máximo? ¿que debo fijarme en las pulsaciones medias o en la máxima que marque?

Celebro qu estemos de acuerdo en esto. A pesar del debate también pienso que se le habrán aclarado las dudas al compañero jajajaja

Salus y muchos kilometros a todos!

Si si me parece bien tu planteamiento. Se más prudente al principio y ya te irás lanzando. El UAN és el umbral anaeróbico explicado rápido es el momento en el que vas con deuda de oxígeno por la alta intensidad del ejercicio. El objetivo de las series (sobretodo las cortas) es el de llevar este umbral lo más cerca posible de tus pulsaciones máximas. Con lo de las pulsaciones no soy ningún experto pero a mi por ejemplo me cuesta mucho pasar de las 180, 182(193 mi límite) En cualquier caso no es bueno llegar a las pulsaciones máximas. Yo habré llegado 2 veces que me haya fijado y las dos en series de 400 con 60'' de recuperación.

Yo andressamol me parece que has hecho un cambio conceptual muy importante para mejorar tu rendimiento. No hay que ser drastico drastico en los cambios, pero creo, y a loemjro me eqivoco, que a ese entrenamiento la mayor rentalibidad se la sacarias haciendo las 8rept. y 1'R,(practicamente es lo que propones, pero seria tajante) y creo que podrias mantener el ritmo de 4'10" que comentas.

Y otra cosa es como dice siempre daviduco si siempre se hace lo mismo deja de tener efectividad, no hagas tdoas las semanas el mimso entrenaimento ( y te lo dice algien que lo hace jajaja, pero con miras de cambiarlo para la proxima temporada), puedes hacer un par de semenas este entrenamiento, para coger ritmo y luego combinarlo con 3 o 4x2000 R2', o 5x1500,R1'30" ir variando y cada X teimpo ir repitiendo entrenamientos, pero no todas las semanas.

Las series cortas, por ejemplo 300 o 400m son para trabajar la capacidad anaerobica si el descanso es mayor que el tiempo de repeticion y si es un descanso corto son para trabajar el VO2Max y no para el desarrollo del UAN.

El impacto de las series cortas es que aumenta el tiempo limite a VAM(La velocidad minima que solicita el consumo maximo de oxigeno, es decir el techo aerobico) Cada corredor tiene un tiempo limite distinto y esta estrechamente relacionado con la capacidad anaerobica del corredor. Este tiempo limite puede ir desde los 4 a 9 minutos, lo mas habitual es que ronde los 6 minutos. Es importante en carreras cortas(5 km o menos y hasta los 10 km en corredores de nivel alto)

Para trabajar el UAN se hace en general con series largas a intensidad cercana al propio UAN y cargas en general grandes, hasta 30' en medio nivel y 40' en nivel alto. En los niveles mas altos necesitan trabajar incluso ligeramente por encima del UAN para mejorar su desarrollo.

El objetivo del entrenamiento del UAN es aumentar el % del VO2Max al que ocurre el UAN y no las pulsaciones que perfectamente pueden no verse modificadas aunque se haya mejorado dicho umbral.

En corredores altamente entrenados es muy dificil acercarse a la FCMaxima en entrenamientos por duro que entrenen, ni siquiera en repeticiones largas a VAM