Atletismo
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consejos sobre un entrenamiento que tengo pensado hacer

  1. #1
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    consejos sobre un entrenamiento que tengo pensado hacer

    Buenos días,
    Os quería comentar un plan que me apetece hacer para ceñirme a algo, mucho para “obligarme” e ir sumando objetivos…

    al final en la carrera de Asfedro hice 20:55 y me fui satisfecho,pensaba que haría sobre 22 minutos.

    Ahora comenzaré a preparar las carreras de 5,8,10 km para ir a la de carballo, la naval en Ferrol…..5 km de sansadurniño…..

    Estoy un poco desmotivado, estaba entranando para la MM de Ferrol y creo que me falta velocidad y potencia,porque lo que es fondo físico ,con las tiradas de 19 km que hacía, creo que debo de priorizar la velocidad y potencia

    Según mi carrera de 5 km me sale un VAM de 15,6 aprox asi que lo que creo que haré será:

    1º dia: rodaje de unos 60 minutos a un 80 % del VAM que sale a 4.50 min/km
    2º dia: descanso
    3º dia: series : 6*1000 al 100% de la vam con amplio descanso (salen a 3,50 ) o 4*2.000 al 95% de la VAM (salen a 8.06) o 3*3.000 al 90% (salen a 12.30)
    4º dia descanso
    5º dia: 25 minutos al 90% del VAM (a 4,10 min/km total : 6 km aprox)
    6ºdia: descanso
    7º dia: 15*200 al 110% del VAM (sale a 3.31 min/km) aproximadamente en 40 seg la serie

    Después cada 3 semanas haría un test de 5km para ver si progreso y me sube la Vam y recalcular

    No se si lo veis bien estructurado, me gustaría que opinarais y criticaseis lo que no veis bien…ahora ya tengo una buena base aeróbica (llevaba 2 meses entrenando para la m.maraton de Ferrol) y ahora mi cuerpo me pide mas caña, mas velocidad, mas ir a ritmos de competición..)

    Muchas gracias a todos!

    --------------------------------------------------------------------------------

  2. #2
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    Que no podras hacer ese entrenamiento de ninguna manera, hay un exceso de trabajo de alta intensidad.

    No podras hacer 6x1000m a VAM con descanso = al tiempo de repeticion que es lo que establecen los canones, lo adecuado. Tu tardas 3:50 en hacer los 1000m, el tiempo limite a VAM ronda los 5 o 6 minutos en la mayoria de casos, ademas son 23 min a VAM, no podras soportarlo. No lo hace ni la elite. Normalmente se hacen hasta 15 min y ya a mitad de series tendras ganas de que acabe la tortura.

    Las otras series:

    -Las de 2000m, igual, encima 8 km......
    -Las de 3000m, 9 km posible pero muy duro
    -15x200m al 110% de VAM, demasiado facil

    Rodaje y rodaje a ritmo de competicion:

    - 60 min al 80% de VAM, sin problemas
    - 25 min al 90% del VAM (a 4,10 min/km total : 6 km aprox) Supongo que es una broma, 6 km a ritmo de mejor marca personal en 5 km.

    Las series a VAM empieza por los 400m con descanso de 1' cargas de unos 3 km totales 8x400m, mas adelante pruebas con los 800m y de los 1000m a VAM olvidate, solo para los que tienen alto nivel.

    Olvidate tambien de test, en las series pronto veras si el nivel aumenta sin necesidad de experimentos

  3. #3
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    Gracias daviduco, a ver si lo he entendido,
    Tema de series ,mejor 8*400 descansando 1 minuto a ritmo de VAM (saldrian a 1,32) , en unas semanas paso a un 4*800 igual(salen a 3 minutos 24 segundos) y tras otras semanas hago un 4*1000 al VAM (saldrian a 3.50), en todas descansando 1 minuto , ok
    Las 15*200 a un 120% del VAM? (saldrian a )1 minuto de descanso también?
    Las de 2.000 y 3.000 no lo tengo claro….el ritmo y el descanso..
    En cuanto a los rodajes:
    Ok, 60 min al 80%, que sale a un ritmo de 4.50)
    Cambio los 25 minutos al 90% por 30 minutos al 85% (a 4.32 ) o 40 min al 85%...

    Así se podría hacer? Muchisimas gracias por tu ayuda

  4. #4
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    Por cierto, he leído bastante en el foro en el que recomiendas entrenar 6 dias a la semana…yo 6 no podría pero si podría 5…….añado,por ejemplo un rodaje de 80 minutos por ejemplo al 75% (sale a 5,05-5.10) ? o mejor al 70% (5.27)

    Asi tengo 1 dia de rodaje largo,otro medio y otro corto ademas de las series largas y cortas…por cierto las cortas de 15*200 al 115% del VAM? Eso sale a 3.20 y si que salen a 40 segundos….me habia equivocado al calcular…
    Gracias!!

  5. #5
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    Ahi faltan kms aerobicos por un tubo...


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    Jotake irabazi arte!!!!!!!!!!

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