Series de 400 metros para preparar un 1000

Estoy incurso en un proceso selectivo que conlleva pruebas teóricas así como pruebas físicas. En caso de superar las pruebas teóricas hay que enfrentarse a las pruebas físicas. Una de esas pruebas físicas es correr la distancia de un kilómetro en un tiempo determinado, que si puede parecer ridículo pero ya les aseguro que yo no lo supero. El tiempo a batir son 4´30´´. Yo tengo 40 años, mido 173 cms y peso 88 kilogramos, tengo asma extrinseca (provocada por alergia) y correr me supone un gran esfuerzo. De momento salgo a correr como una media hora de trote (carrera continua) tratando de permanecer en una zona de pulsaciones de entre 160-170 ppm, sin embargo a poco que aumento el ritmo supero en ocasiones mis pulsaciones máximas (las he obtenido a través de la formula 220-edad que sé que no es del todo fiable pero si es una referencia). Decir que cuento con menos de dos meses para preparar la prueba de correr el kilómetro, y que mi intención es hacer series de 400 metros, pero no sé que intensidad tengo que llevar para lograr beneficios de cara al kilómetro. He leído que se ha de correr no al máximo de intensidad pero si al 80-90 por ciento. El problema es que el 80% de mi intensidad son 150 ppm y esa pulsaciones las supero trotando ¿cómo voy a correr las series de 400 metros a esa intensidad si apenas me desplazo?, me gustaría que me echasen una mano, mi intención es correr cuando haga series unas 5 x 400.


Muchas gracias y perdonen las molestias,

Antonio.

Muchas gracias por cierto.

Antonio.

Yo no soy ningún veterano de esto... Pero sí tienes q hacer 1 km yo me prepararía en pista a hacer un 1.200 como poco para que la última vuelta (mejor dicho último giro y recta no se te haga tan larga)


Sobre el tiempo no te preocupes iras bajando poco a poco

Salesl a correr con mucha regularidad ?


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Subo2007, si te pones a 150ppm trotando, es que no tienes nada de fondo y eso en dos meses, no se coge.
Dedica el poco tiempo que tienes a meter kms como estas haciendo ahora y dentro de 5 semanas, metes alguna serie de 200, para quitar la carbonilla. Vas a mejorar
bastante de aqui a alli. Animo!!!!


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Hola, muchas gracias por las respuestas y perdón por tardar en responder, pero trabajo a turnos y en el ordenador del trabajo tengo problemas para entrar a muchas páginas. Efectivamente, entre el sobrepeso, que padezco de asma causada por la alergía y que no salgo todo lo que debería a correr, mi forma física es bastante mediocre. Trataré de meter más kilómetros (sigo trotando a esas ppm o intento algo de Farlek o similar???) y el mes que viene que lo pedí de vacaciones para estudiar trataré de meter series de 200 y 400 metros a ver si se me quita la carbonilla. Hoy me he pesado y midiendo 173 cms, peso 89,2 kg, un desastre. ¿Cuántas series hago?, ¿a qué ritmo?

Gracias y perdón por las molestias;

Subo.

Suelo salir poco a correr, me centro demasiado en estudiar y luego me da pereza salir a corretear :-(.

Subo.

Opositor eh! Ánimo tío y tranquilo que cogerás físico yo soy un negado también pero sí lo coges como rutina día sí día no día sí día no. Notarás los resultados


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Todo es ponerse, yo tras una lesion, pase en un mes, de hacer los 2km en 8,15 a 7.12

Si no tienes una base, debes darle km a tus piernas y no te conviene forzar mucho en series, ya que casi seguro te lesiones.

En 2 meses segun como estes puedes bajar tiempo, pero en un sillon o silla no...

Dale caña a los estudios y cuando te entre el agobio de no saber ni que lees, te vistes y sales a despejarte. Te va a venir bien..

Dinos mas o menos si tienes algunos datos de referencia y seguro pueden ayudarte. Un abrazo!



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Gracias compañeros, voy a ir saliendo a rodar todo lo que pueda. A ver si puedo ir cogiendo fondo y hago alguna serie un poco más fuerte que el rodaje.

Muchas gracias,


Subo.

Hola compañeros, estoy liado con los libros y entro poco. El caso es que hoy hablando con la monitora de mi gimnasio, me ha recomendado que para preparar el 1000 no haga series de 400 metros, que no son necesarias, que haga las series de 200 metros, que me irán mejor ¿qué pensáis?

Subo.

Series de 200 yo no metería hasta tener una pequeña base, ya que el esfuerzo es mayor y el riesgo de lesiones x no estar habituado también lo es. Yo no soy un especialista, pero si estas empezando no arriesgaría.


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Con sólo acumular kms a ritmos más bajos vas a mejorar mucho, porque partes de un mal estado de forma. Si tras unas semanas de trotar a ritmo constante sigues lejos del objetivo habría que ver como hacer.

Las series pueden ser de 200m o incluso puedes hacer repeticiones de 100m. No se trata de "esprintar" sino de subir exigencia y pulsaciones y obligar al corazón a adaptarse en los intervalos entre serie y serie...

En fin, que sigue corriendo suave y controlando los progresos

Ahora mismo estoy corriendo 35 minutos dos/tres veces pro semana (también voy a nadar), empiezo trotando suave 135 ppm más o menos y voy aumentando, hasta finalizar con un ritmo por encima de las ppm máximas por mi edad (220-edad), o sea que correo durante un par de minutos, quizás más sobre las 180 ppm, para luego descender poco a poco hasta las 140-130 ppm. Creo que no me supondría mucho hacer seríes de 200 metros, a un 70% de mis pulsaciones máximas (que son según la formula anterior 180 ppm). Por cierto, tengo también prueba de 50 metros, e imagino que esas se entrenan haciendo series de 50 metros, salidas etc...

Gracias por los consejos,

Subo.

También me han recomendado Farlek, pero con intervalos de 5 minutos a trote suave y 30 segundos a más ritmo, todo ellos tras haber trotado unos 10-15 minutos para tener los músculos preparados.

Subo.

He ido a correr 35 minutos, diez de ellos trote suave, y tras esos diez minutos a intervalos de cuatro he metido 30 segundos a ritmo bastante rápido. He ido bastante bien, pero en el último intervalo (he hecho cuatro) he notado un pichazo en el gemelo izquierdo, aunque he completado la fase de "vuelta a la calma" con alguna molestia pero sin que fuese a más. Luego he estirado sin forzar mucho el gemelo y aún me duele un poco. No se me ha dado bien del todo, no contaba con el pinchazo del gemelo.

El problema de los intervalos (en fartlek o series...) a ritmo cañero es exactamente ese que acabas de experimentar, especialmente en lo que estáis empezando.

Yo creo que para llegar a 4:30 en un km no te va a hacer falta ninguna serie ni nada especia. Correr a ritmos suaves y meter ritmos más fuertes para finalizar el entreno en ocasiones.

Con eso debería salir solo...de verdad.

Hola, la verdad es que estoy un poco pasado de peso y me cuesta mucho. Intentaré no forzar tanto. Pero alguna serie si que me hará falta, además tengo la prueba de velocidad de 50 metros y ahí si que hay que darle caña.

Subo.

Y lo peor es que tengo un mes nada más para prepararme, además de tener que preparar la natación.

Subo.

He ido a medir más que el kilómetro la distancia que era capaz de hacer en 4´40´´ y muy mal, no he logrado terminar el kilómetro, me he quedado a cien metros más o menos de terminarlo. No sé como voy a mejorar en un mes, la verdad me he desanimado bastante. He terminado muy cansado, la primera vuelta (400 metros bueno) pero la segunda vuelta no podía aumentar a un ritmo digno, muy mal, y terminar los 800 metros ha sido un suplicio. Nada que el kilómetro lo haré en 5´o más. No sé como hacer para en menos de un mes mejorar. Y sería muy duro que cayese en el kilómetro después de estudiar como un poseso.

Subo.

En cuanto a las pulsaciones el pulsometro ha ido pitando y al terminar he visto que las máximas han sido 194 ppp y el promedio en esos minutos de 188 ppm. No sé si puede influir en que he ido en ayunas y que para ir a las pistas he ido corriendo (20 minutos). No sé si voy a ser capaz de mejorar ésto en tan poco tiempo.

Subo.