Atletismo
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Podéis ayudarme a elegir plan de entrenamiento para 10K?

  1. #1
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    Feb 2014
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    Podéis ayudarme a elegir plan de entrenamiento para 10K?

    Esta semana he empezado el plan de entrenamiento para bajar de 60' los 10K Plan de entrenamiento para bajar de 60 minutos en 10K - Foroatletismo.com pero no se si es el más adecuado para mí.
    En los rodajes de Baja Intensidad a un 71% de la FCmax llevo ritmos de 10min/km que me hacen polvo los gemelos.

    Lo que me hace dudar es que el dia 4 de mayo corrí mi primera carrera popular de 10K en un tiempo de 56'40'' sin entrenar específicamente para la ocasión y ya bajé de la hora y sin molestias. Con unas cuantas agujetas eso sí

    Entonces quería preguntaros, qué plan de entrenamiento veis mejor para mi?

    Muchas gracias.

  2. #2
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    Yo creo que lo mejor es rodar y rodar, cuanto mas mejor. Poco a poco aumentando la carga, que veas que la puedas soportar, entrenando mas tiempo. Primero salidas mas largas, cuando veas que son largas y cuesta aumentarlas, salir mas dias pero algo mas cortas, alargar esas salidas y cuando vuelvan a ser demasiado largas, volver a aumentar los dias y asi y asi. Rodar rodar y rodar, cuando hagas una carga bastante grande de kms y hayas mejorado todo lo que puedas con trabajo aerobico algo que te llevara meses puedes empezar a pensar en trabajos mas especificos. Mientras tanto no esta de mas que hagas algo de tecnica de carrera animo!!

  3. #3
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    Feb 2014
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    Lo primero agradecerte la respuesta KH-7. Por lo que he estado leyendo en el foro, no soy el único al que se le disparan las pulsaciones, y me cuesta horrores bajar del 71-74% FCmax en las tiradas de baja intensidad.
    Mi mayor duda es si estoy haciendo un plan de entrenamiento demasiado "fácil" o poco apropiado para mis posibilidades, ya que en carrera el dia 4 de mayo ya bajé de los 60' en 10k, a un ritmo de 5'40'' el km creo recordar. Y el ritmo en las tiradas "largas" que empiezo a hacer a baja intensidad son de 9/10'5min el km.
    Os subo una imagen del endomondo de la semana pasada y de hoy, a ver que os parecen:
    Miniatura de Adjuntos Podéis ayudarme a elegir plan de entrenamiento para 10K?-screenshot_2014-05-23-15-36-12-jpg   Podéis ayudarme a elegir plan de entrenamiento para 10K?-screenshot_2014-05-26-14-32-40-jpg  


  4. #4
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    ¿A 9' el km? ¿Cómo estás calculando el 70%?

  5. #5
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    Feb 2014
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    71
    Pues 220-31 años = 189
    Y el 60% son 113 y el 70% 132
    En el pulsómetro he puesto para que me marque en %

    Enviado desde mi XT1032 mediante Tapatalk

  6. #6
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    Jan 2012
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    5.854
    Esa manera no vale.
    Si no sabes pulsaciones máximas (prueba de esfuerzo), sal a ritmo cómodo, que puedas hablar.
    Esos pulsos que índicas serán de un 50-60% para ti.
    Busca formula de karvonen.

  7. #7
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    Feb 2014
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    71
    Entonces con 31 años. 220 – 31 = 189. En reposo 66.

    Yo hacia esta cuenta:

    189 60% = 113
    189 70% = 134
    189 80% = 151

    Y según la fórmula:

    189 – 66 = 123 de FCResidual

    123 x 60% = 73'8 + 66 = 139'8.
    123 x 70% = 86'1 + 66 = 152'1
    123 x 80% = 98'4 + 66 = 164'4.

    Estas pulsaciones ya serían más adecuadas, no?

  8. #8
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    Jan 2012
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    5.854
    Sí, y aun así, tu máxima puede ser mayor. Hace un año yo tenía 194, con 33 años.
    Muy altas las de reposo, hazlas según te levantes, varios días y haces media.

  9. #9
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    No sé que plan sigues, pero opinio como KH-7 con rodajes 3-4 dias por semana sin machacarte demasiado deberias bajar facilmente de los 60'. Suerte y animo!!

  10. #10
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    Feb 2014
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    Si, estos dias me mediré las pulsaciones nada más levantarme y haré la media. Sobre cuál puede ser mi máxima mayor no sé cómo se saca, pero leeré por el foro o googlearé para sacarlo. Muchas gracias por la ayuda chains.

    Juan76 sigo el plan que hay en foroatletismo de bajar de 60' en 10k, está puesto en el primer post. Ya bajé de la hora el dia 4 de mayo, pero quería empezar un entrenamiento que no fuera demasiado exigente, porque creo que me hace falta acumular más kilómetros en mis piernas que los que tengo ahora mismo, ya que después de la carrera del dia 4 estuve unos cuatro dias con agujetas "del amor"
    Gracias por los ánimos igualmente.

  11. #11
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    La máxima sacada por la edad, no acierta nunca. Pero aún así, es verdad que te faltaría sumar las minimas.
    Para sacar la máxima, con tú nivel, sólo lo lograrás en prueba de esfuerzo (donde sí te dirían exactamente los rangos de trabajo). Se puede lograr el dato de otras formas, pero no creo que llegues, yo al menos nunca he llegado tan arriba como en la prueba de esfuerzo.

  12. #12
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    Totalmente de acuerdo contigo kh7, creo que se está mitificando mucho lo de las series, cambios de ritmo y mil historias. Todo eso está bien pero se corre el riesgo de empezar con todo ese entrenamiento variado sin tener base.

    Mi opnión: con muchos parones pero llevo corriendo unos 25 años, antes de meterte a cosas raras hay que conseguir correr una hora sin apenas fatiga pongamos a 4'30-5 mins el km. Una vez que llegues a eso de una forma natural podrás hacer otras cosas.

    Ahora bien: ¿como se llega a eso? Mi opinión es que hay que escuchar al cuerpo, hacer muchos kms sin forzar y con mucha paciencia, descansando adecuadamente. Las prisas son lo peor, quizás necesites más de un año pero lo conseguirás

  13. #13
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    Hola otra vez, lo primero muchas gracias por las respuestas.
    He visto que se puede hacer una prueba de esfuerzo para hayar la fcmax: 20min trote de calentamiento y correr 1km o 4 minutos a tope dándolo todo, y ver las pulsaciones al finalizar. Y las pulsaciones que te marque el pulsómetro serán tu fcmax.

    De momento angie y KH7 sigo rodando y rodando a ritmos lentos, entre el 60 y 75% fcmax. Esta semana tiempos de entre 8'50 y 9'15 min/km.
    Mañana me toca un test de 5km de simulacro de carrera, a ver que tal sale.
    Subo una captura del endomondo de esta semana.


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  14. #14
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    Que edad y peso tienes??? como te has sentido en estos entrenamientos, y despues y a lo largo de toda la semana???

    Por cierto te desaconsejo el test, no vas a ganar nada, te vas a cargar de piernas y no vas a conseguir nada, mejoraras mas si haces 7km ese dia, o 5km y al dia sigiente otros 5km,, pero mas suave, tu unico objetivo ahora mismo es acumular cuanto mas tiempo corriendo a ese 70%.

  15. #15
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    Feb 2014
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    Tengo 31 años, peso 71 kg y mido 1'71.
    Después de cada entreno me siento bien, con ganas de más. Cuando hago 3 días seguidos que suelen ser lunes, martes y miércoles, si que me siento algo cansado, pero como el jueves descanso, ese día recupero bien para salir el viernes.
    Esta semana estrené unas joma titanium XV el jueves (6km) para rotar con las triumph 10 y ese día sí noté las piernas más cansadas. Supongo que por el cambio.

    Pues si me desaconsejas la prueba de esfuerzo no la hago. Supongo que con el test ese de karvonen será suficiente.

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  16. #16
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    Hombre yo he dicho el simulacro de carrera de 5km. Lo de la prueba de esfuerzo no sera 100% fiable pero sera una orientacion mucho mayor que la formula, ahora no soy nadie para aconsejarte eso o no, por que no se la validez y la carga que pueda tener, ademas tendras que tener muchas ganas de sufrir, lo que puedes es coger la FCmax de la carrera de 10kms que hiciste y si sprintaste al fnal hasta darlo todo, sumarle un par de pulsaciones y sino lo hiciste 3 o 4 y mas menos tienes una orientacion y te ahorras el esfuerzo y puedes seguir entrenando.

    De peso vas bien, intenta centrarte en estar bien descansado (de sueño), bien hidratado y salir en las horas de menos calor, yo he notado de un dia a otro diferencias de 20" para la misma frecuencia cardiaca, asi rascaras unos segundos al crono de momento. Y lo que te comentamos, rodar y rodar como vas haciendo asegurandote de descansar y asimilarlos y poco a poco haciendo mas y mas, mucho animo!!!! actualiza semana a semana y te echamos un ojo, que siempre da gusto ver como la gente se esfuerza y nos motiva a todos!!! animo!!!

  17. #17
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    yo hace 1 año no corría
    ahora he hecho mi último 10k en 41:14

    mi consejo
    haz entrenamiento variado... pero no en plan series o cuestas
    yo voy al gimnasio, hago bici y corro 2 días por semana... no hago cuestas, no hago series...
    corro 2 distancias, una un poco por debajo de la distancia 7-8 km a ritmo alegre sin llegar a competición y otro unos 11-12k a ritmo trankilo
    busco rutas con cambios de desnivel, que haya alguna cuesta (me trago 2 buenas subidas con sus respectivas bajadas en las de 11 y 1 en la de 7)

    Con esto he bajado peso y he tonificado cuerpo entero... algún michelín en la zona abdominal, pero cuando vienes de pesar 103 kilos y quedarte en 65 algún daño colateral has de tener, jaja
    bueno eso y que los tobillos los tengo un poco desviados hacia el interior y tiendo a pronar como pato escapando de un lobo

    yo empecé con 32 años y nunca he hecho deporte,siempre he sido "el gordo", así que no tienes escusa para no mejorar... variar el entrenamiento hará que sea más llevadero y que rindas mejor

    si no vas a variar el deporte... empieza sólo rodando y rodando... las series y cuestas es para fortalecer, y si no tienes fuerza en patas, ya fortaleces suficiente en los rodajes, empezaría a hacer series y cuestas el día que notes que mejoras muy lentamente

  18. #18
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    Cita Originalmente escrito por joanparsifal Ver Mensaje
    Hola otra vez, lo primero muchas gracias por las respuestas.
    He visto que se puede hacer una prueba de esfuerzo para hayar la fcmax: 20min trote de calentamiento y correr 1km o 4 minutos a tope dándolo todo, y ver las pulsaciones al finalizar. Y las pulsaciones que te marque el pulsómetro serán tu fcmax.

    De momento angie y KH7 sigo rodando y rodando a ritmos lentos, entre el 60 y 75% fcmax. Esta semana tiempos de entre 8'50 y 9'15 min/km.
    Mañana me toca un test de 5km de simulacro de carrera, a ver que tal sale.
    Subo una captura del endomondo de esta semana.


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    Con un km a tope no vas a llegar a tus maximas pulsaciones, perdon por la expresión,ni de coña al menos 2 al 85-90% y un tercer km a tope.
    Además yo en invierno no paso de 168 y ahora von el calor compito sobre las 172 de media y con maxima de 178.

  19. #19
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    Feb 2014
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    71
    Hola a todos, y como siempre muchas gracias por vuestras respuestas.

    @KH7 Muchas gracias por tus ánimos, ese dia fue leer tu comentario, y salir a rodar los 15' BI y 3km MI de lo más animado, incluso me pasé un poco de pulsaciones en la MI.
    Esta semana he seguido rodando y rodando:

    De la carrera de 10k no tengo referencias de pulso porque no tenía pulsómetro aún, me lo compré cuando decidí poner sentido a mis entrenamientos. Pero hoy he ido a la "V carrera por la salud" que se ha celebrado en Valencia, y ya tengo datos.
    9:00 de la mañana y 27º. Los tres primeros kilómetros he ido con un amigo y su novia, a ritmo cómodo para ella. Pero ya en el km 3 les he dicho que en la línea de meta los veía. Me ha llamado la atención que en el km 4 y 5 (ritmo 5:15 el km) pulsaciones estables a 200, y el último kilómetro (4:48) con 209 pulsaciones de pico.
    Es normal? Es demasiado?


    @pakito32 realmente yo llevo desde mediados de abril entrenando bien, sin molestias. Y 4 semanas con un plan de entrenamiento. Antes habia estado lesionado de la cintilla y de fascitis desde septiembre del año pasado por entrenar mal, y con mal calzado.
    Así que espero mejorar como lo has hecho tú Enhorabuena!

    @Toño 70 A ver que te parecen mis pulsaciones con 2km casi a tope y un último practicamente a tope. Crees que esas pulsaciones pueden acercarse a mis pulsaciones máximas?

  20. #20
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    No estaran muy lejos, con eso y en cuanto sepas las minimas ya puedes sacar tus %,

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