Atletismo
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necesito consejos sobre entrenamiento para bajar de peso!

  1. #1
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    Feb 2013
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    necesito consejos sobre entrenamiento para bajar de peso!

    Buenas a todos, el caso es que llevo unos 3meses entrenando de manera continua,he mejorado bastante y he bajado unos cuantos kilos.mido 1,77 y actualmente peso 73kg.mi objetivo es bajar 3kilos más,llegar hasta los 70,y después ya mantenerme.

    Salgo a correr tres veces por semana, un dia hago 10km,otro 21km,y otro unas series,normalmente unos 5miles;pesas no estoy haciendo para no coger peso ni nada.

    Mis dudas son :

    ¿Cuando corro debería de ir mas lento,para asi quemar mas?o quemo mas si voy rapido y a la vez mucho tiempo,por ejemplo hora y media cuando hago los 21km? Mas de hora y media no quería hacer, entiendo que si en ese tiempo voy mas rápido quemo mas no? Lo que quiero quemar es grasa, no músculo..sobre todo la típica piel de la barriga jeje.

    ¿Me recomendais hacer pesas tb? No quiero coger peso, aunque supongo que si hago algo no me vendrá mal, pero claro, por otro lado si hago pesas y después salgo a correr hora y media, quemare músculo..

    Mi intencion es quedarme en 70kg y estar definido, no fuerte en plan tio de gimnasio,sino fibroso!bueno espero consejos,gracias de antemano y disculparme por este pedazo tocho!

  2. #2
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    May 2014
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    Mira, yo llevo dos años en el mundo de las pesas, y mi curiosidad me ha llevado a aprender bastantes cosillas, aunque son pocas.
    El cuerpo es como un motor, gasta energia, nosotros se la suministramos de la comida dandole kcal y este las gasta. Si le damos mas kcal ganaremos peso, y si le damos menos kcal de las que consume lo perderemos.

    Asi que lo mas importante aqui es la dieta, peso puede perderse hasta sin correr nada. Imagina ahora que corres media maraton y en total tu cuerpo gasta a lo largo del dia 4000kcal. Ahora vas tu muerto de hambre y comes 4500kcal, que va a pasar que no solo no perderas peso si no que ganaras, asi de facil.

    En cuanto a lo de las pesas, yo te diria que si. Yo trabajaria la fuerza que son rangos de 1-5 repeticiones, con est ganaras fuerza, y si llevas una dieta baja en calorias iras perdiendo peso ademas. Por otra parte las pesas son un ejercicio anaerobico y de alto impacto metabolico. Esto quiere decir que estos ejercicios activan mucho el metabolismo y tu cuerpo continuara gastando mas kcal de lo normal aun cuando has dejado de hacer pesas.

    Por ultimo, no temas a perder musculo, eso de correr en ayunas y perder musculo o quemar mas grasa y todo eso o cualquiero cosa relacionada con eso es falso.
    Es decir que mas da lo que corras si luego ingieres mas kcal de las que gastas no solo no estaras perdiendo sino que ademas con u buen entrenmiento estaraa ganando musculo. Y tambien debieras de saber que no se puede perder grasa y ganar musculo al mismo tiempo, porque ya te he dicho qie para perder grasa hay que estar un dieta hipocalorica y para ganar musculo en hipercalorica.

    Espero que hayas entendido algo, cualquier duda pregunta y estare encantadode responderte, puedo colgarte aqui enlaces de unos videos que te vendran muy bien.
    Saludos!

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  3. #3
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    May 2014
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    No te obsesiones, correr una hora y media es mucho, está muy bien. Te recomendaría incluso correr una hora y esa media hora restante emplearla en hacer pesas y abdominales, para fortalecer, endurecer y tonificar el músculo.

    Comida casera sana, hidratos al comienzo del día, durante las comidas integrales, y el resto del día proteína acabando con pescado o pollo plancha. Haz 5 comidas normale-pequeñas y una más light a la cena. Bebe al menos, 2 litros de agua al día y ve al gimnasio 5 días por semana.

    ¡Saludos!

  4. #4
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    May 2014
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    Cita Originalmente escrito por franh365 Ver Mensaje
    No te obsesiones, correr una hora y media es mucho, está muy bien. Te recomendaría incluso correr una hora y esa media hora restante emplearla en hacer pesas y abdominales, para fortalecer, endurecer y tonificar el músculo.

    Comida casera sana, hidratos al comienzo del día, durante las comidas integrales, y el resto del día proteína acabando con pescado o pollo plancha. Haz 5 comidas normale-pequeñas y una más light a la cena. Bebe al menos, 2 litros de agua al día y ve al gimnasio 5 días por semana.

    ¡Saludos!
    No estoy de acuerdo con ciertas cosas, porque la proteina a la tarde noche, porque 5 comidas pequeñas al dia y no tres grades? o porque una cena light? y porque CH por la mañana?
    Pregunto nada mas e, no se si sonara borde, pero no es mi intencion.
    Gracias

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  5. #5
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    Feb 2013
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    Antes de nada agradeceros que me hayáis contestado!yo tb pienso que lo ideal es llevar una dieta equilibrada.mi idea es hacer pesas 3dias a la semana,combinando con lo que ya estoy haciendo! Lo que quiero es definir, estar delgado y a la vez marcado,ligero para correr y a la vez definido.No seria mejor que en lo relativo a las pesas hiciese muchas repeticiones con poco peso para definir?o hago pocas repeticiones con mucho peso mejor?corriendo supongo que ya voy a quemar bastante, junto con la dieta que llevo,mejor será que le meta peso y haga pocas repes para sacar algo de musculo no?graciass

  6. #6
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    May 2014
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    Cita Originalmente escrito por Wdewili Ver Mensaje
    Antes de nada agradeceros que me hayáis contestado!yo tb pienso que lo ideal es llevar una dieta equilibrada.mi idea es hacer pesas 3dias a la semana,combinando con lo que ya estoy haciendo! Lo que quiero es definir, estar delgado y a la vez marcado,ligero para correr y a la vez definido.No seria mejor que en lo relativo a las pesas hiciese muchas repeticiones con poco peso para definir?o hago pocas repeticiones con mucho peso mejor?corriendo supongo que ya voy a quemar bastante, junto con la dieta que llevo,mejor será que le meta peso y haga pocas repes para sacar algo de musculo no?graciass
    Mira te explico. Lo primero es que no puedes ganar musculo mientras pierdes grasa, bueno aunque en novatos puede darse el caso, pero poca cosa vas a ganar, eso es por lo que te explique de las kcal.
    Segundo, el musculo no se define, lo que haces es quemar grasa y entoces el musculo tapado se ve, pero decir que quieres definir el musculo no seria del todo correcto.
    Las rutinas de pesas a muchas repeticiones por lo tanto no valen para definir, eso es falso,es un mito.

    Si quieres centrarte en ganar fuerza tendrias que trabajar entre 1-5 repes, si quieres ganar musculo, aparte de comer mas de lo que gastas, tendrias que trabajar entre 6-12 repes, y si trabajas con muchas repes , mas de 12 estaras trabajando resistencia.

    Mi recomendacion es que te centres en ganar fuerza ya que este es la unica cualidad fisica basica mediante la cual se pueden describir el resto tales como velocidad o resistencia.
    Quiere decir que si mejoras tu fuerza mejoraras tambien la resistencia pero si mejras la resistencia no tienes porque mejorar la fuerza.
    Aparte la fuerza siendo lo mas basico es lo mas recomendado para cualquier deportista. Ademas hace un tiempo vi, que si lo encuentro lo pongo, un estudio donde maratonianos habian mejorado sus marcas tras trabajar fuerza.

    Ahora, como se trabaja la fuerza? con ejercicios basicos, es decir en los que se mueve mucha masa muscular:
    Serian 5:

    Sentadilla
    Press banca
    Peso muerto
    Dominadas o remo con barra
    Press militar

    Con trabajar esos ejercicios seria mucho mas que suficiente, eso si con una rutina y progresion de cargas adecuada (Si estas interesado solo tienes que preguntar).

    Es posible que no conozcas los ejercicios por eso te recomiendo que entre a youtube y busques el canal "Powerexplosive" es sin duda alguna el mejor canal de españa dedicado a la fuerza.Es un chaval de 21 años, el tio es de lo mas fuertr que he visto, ahora en nada va a sacar el record GUINNES de dominada mas lastrada.

    En su canal tienes la tecnica de los ejercicios mencionados. Buscas por ejemplo en youtube powerexplosive press bancs ,y saldra un video en el que explica como hacerlo.



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  7. #7
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  8. #8
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    He hecho el trabajo por ti, los primeros 5 videos son tecnica de ejercicios, y los otrs tres sobre perder grasa

    Los dos youtubers son grandes profesionales, no tienen perdida, ademas con el ultimo el de perder grasa te echas unas risas.

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  9. #9
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    Joer muchísimas gracias por tu ayuda!les voy a echar un vistazo aunque he hecho gimnasio ya durante unos años y mas o menos controlo lo básico,pero siempre se aprenden cosas nuevas :-)

    Me centraré en hacer pocas repeticiones con bastante peso para coger algo de fuerza,y a ver si consigo perder esos 3kilos y mantenerme ahi.Ya os iré contando como me va.muchas gracias otra vez kengster, un saludo!

  10. #10
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    Solo para no entrar en debate acerca de algunas cosas con las que no estoy de acuerdo, te recomendaría humildemente Wdewili que para trabajar la fuerza necesitas un acondicionamiento previo. No puedes llegar un día y cargarte de kilogramos para trabajar con pocas repeticiones.

  11. #11
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    Me gustaria que me dijeses en que no estas de acuerdo, nunca esta mal debatir ideas, vamos a ver, que trabajes fuerza no quiere decir que trabajas siempre al maximo, hay que periodizar, la fuerza no se gana trabajando siempre al limite, ni mucho menos. Por ello hay rutinas preparadas para principiantes en las que se trabaj con ejercicios basicos, tales com la starting strenght, en la cual se empieza con pesos bajos, siendo al principio siempre lo mas importante aprender los ejercicios e ir automatizando la tecnica, pero eso de que haya que acondicionar para hacer una rutina de fuerza no me parece cierto.

    Lo dicho me gustaria oir tus opiniones, siempre se pueden aprender cosas nuevas.

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por (el probe) Miguel Ver Mensaje
    Solo para no entrar en debate acerca de algunas cosas con las que no estoy de acuerdo, te recomendaría humildemente Wdewili que para trabajar la fuerza necesitas un acondicionamiento previo. No puedes llegar un día y cargarte de kilogramos para trabajar con pocas repeticiones.
    De hecho si que es cierto, que hay rutinas con mas ejercicios y mas suabes para gente que nunca ha tocado el gimnasio, de un par de meses mas o menos, con bastantes ejercicios distintos pues para que vayan asociandose un poco con todos y los vayan aprendiendo, pero ni de lejos eso es necesario, ademas dice haber tenido contacto ya con el gimnasio.

  13. #13
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    Yo te agradezco los links los cuales veo de grandisima utilidad, nunca podria imaginar todo los matices que tienee el pres banca por ejemplo. Por otro lado estoy de acuerdo con miguel, y tu mismo lo dices, hay una periodizacion y de cada 4-8 semanas que hagas fuerza maxima antes de haber hecho 8-12 de adaptacion anatomica aumentando la carga progresivamente para que tus ligamentos y tendones soporten la carga que realicen tus musculos al trabajar con pesos casi maximos. Yo tengo planteado para a partir de 2 de junio la sigiente distriubucion de porcentajes de 1RM compaginandola con correr (cada ";...;" una semana y las 8 primeras trabajando en circuito de unos 12 ejericicos 4 dias a la semana.

    ;40% 3x20rept; 50% 3x17rept; 60% 3x14rept; descarga, 50% 3x17rept;
    ;60% 4x13rept.; 70% 4x10rept; 75% 4x8rept; descarga 70% 4x10rept;

    A partir de aqui trabajar Fuerza maxima 4 semanas (3+1), 2 veces a la semana pres banca, sentadilla, remo, press militar y peso muerto a 5x5(cargas sobre el 80-90%); mas un par de ejercicos complementearios de 4x8 de musculuos complementarios como isquios y algo de brazo.

    Lo que no se es y haber si me podeis ayudar en esto, a parte de cualqier otro matiz sobre lo que tengo pensado, es, en fuerza maxima trabajo tb en circuito para recuperar mejor y darlo todo o hago primero un ejercicio, luego otro y asi??
    Úlima edición por KH-7_kitagrasas fecha: 24-05-2014 a las 14:02

  14. #14
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    Cita Originalmente escrito por kengster Ver Mensaje
    De hecho si que es cierto, que hay rutinas con mas ejercicios y mas suabes para gente que nunca ha tocado el gimnasio, de un par de meses mas o menos, con bastantes ejercicios distintos pues para que vayan asociandose un poco con todos y los vayan aprendiendo, pero ni de lejos eso es necesario, ademas dice haber tenido contacto ya con el gimnasio.
    Como ya he dicho, no voy a entrar en debate. Reafirmo que llegar un día y empezar a trabajar a intensidades máximas o submáximas en términos de fuerza, o fuerza explosiva requiere un trabajo previo de acondicionamiento, aunque ya se "conozca el gimnasio". ¿Qué si se puede llegar un día y empezar a trabajar fuerza pura? Claro. ¿Qué es una buena manera de arriesgarte a hacerte daño? Pues también...

  15. #15
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    Cita Originalmente escrito por (el probe) Miguel Ver Mensaje
    Como ya he dicho, no voy a entrar en debate. Reafirmo que llegar un día y empezar a trabajar a intensidades máximas o submáximas en términos de fuerza, o fuerza explosiva requiere un trabajo previo de acondicionamiento, aunque ya se "conozca el gimnasio". ¿Qué si se puede llegar un día y empezar a trabajar fuerza pura? Claro. ¿Qué es una buena manera de arriesgarte a hacerte daño? Pues también...
    Si, he cometido el error de haber pensado por mi y no por otra persona, ha sido un fallo.
    Un par de amigos que acaban de empezar, llevan un mes, les pase una rutina en la que se trabajaban todos los ejercicios a 3x15 repes, incluidos los basicos, para de esta manera ir empezando, y eso es lo que estan haciendo ahora mismo.

    No habia comentado eso ya que el usuario de arriba estaba hablando de trabajr solo resistencia o de trabajar solo fuerza, y por eso le he dicho que se centrase en mejorar su fuerza, pero todo no he comentado, se me ha pasado.

    Un par de meses no estaria mal que trabajase con rangos altos de repes en los que no se le de imporancia al peso utilizado sino a la tecnica, y mas adelante ya empezar con fuerza. Pido disculpas.

  16. #16
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    Si nunca has tocado fuerza te recomendario que antes d hacerte tu una a lo loco cojas algunas ya preparadas, estilo la rutina de Bill Starr en la que introduces tu 5RM y esta te da los peso a utilizar en cada sesion. Porque ir a lo loco es muy dificil.

    Yo ahora mismo estoy probando la progresion sovietica que consiste en acumular volumen y despues intensificar y sacar un record: EJEMPLo en sentadilla:

    Cada dia se aumentan repeticiones y si aumenta peso hasta llegar a un maximo de repes y de ahi se bajan:

    6x4 , 5x5 , 7x4 , 6x5, 7x5 , 10x4 , 7x4 , 6x3, 5x3, 2x2 . La priera cifra son las series yl a segunda las repes, es decir siempre en rangos de fuerza. El primer dia se empezaria con el 70% y se iria aumentando peso cada dia, pero ya te digo hay poca infor y estoy tratando de aprender pero es complejo planificar.

    En cuanto a lo del descanso, el dia que lo pruebes lo veras ajjaa. Siempre ejercicio a ejercico y de 2-5 minutos de descanso estre cada serie del mismo ejercicio.

    Para ganar fuerza no hya que sentir el musculo, ni congestinarlo, ni cansarse, asi no se trabaja la fuerza. Pero ya te digo , todo lo que comento lo tiene este chico en su canal, es una gran recopilacion de informacion.

  17. #17
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    Wdwilly te contesto a tu pregunta de la manera mas sincera que sé... Llevas 3 meses saliendo a correr, sigue con tu trote diario, tres meses es poco tiempo para cualquier cosa... Date tiempo a ti mismo, no te presiones ni te obsesiones, trotando de manera natural vas a bajar mucho... Pero mucho, pero como todo en la vida necesitas un tiempo.
    No te mates a entrenar, mas de 1 hora como regla general es una burrada, alterna dias cortos con tandas largas, trotes con carreras y siempre sin llegar al agotamiento... Te aseguro que si corres todas las semanas 3 dias durante un año... Vas a estar en tu peso.
    Pero creeme, la obsesion es el peor enemigo del corredor, es la manera mas rapida de llegar a una lesion
    Estira, calienta, entrena, enfria y estira
    En los dias de descando trabaja la faja abdominal y espalda... Nada de piernas y aerobico y todo con moderacion
    Animo y disfruta de tus carreras

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