Atletismo
Mostrando resultados del 1 al 3 de 3

¿Ritmo de 4´10´´ para un 15 k?. Será muy conservador?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
    Mensajes
    139

    ¿Ritmo de 4´10´´ para un 15 k?. Será muy conservador?

    Hola:
    Me gustaría su opinión ya que llevó dandole bastante vuelta al asunto para definir mi estrategia de carrera para el próximo sábado en un 15k (superficie llana). Mis marcas anteriores (marzo 2014) 1 hora 2´12´´ (superficie llana) y (10 mayo 2014) 1 hora 3´08´´ (carrera dura con muchas cuestas).

    Yo estaba pensando salir a 4´10´´ los primeros 5km, luego los segundos 5km a 4´05´´ y los últimos 5km full (acercarme a 4´00´´ el km).

    Mi mejor marca en 10k es 40´01´´ (marzo 2014). He estado entrenando estas últimas semanas alrededor de 60 km semanales. Un resumen de mis entrenamientos de las últimas 3 semanas son tirada larga de 16 km a 4´50´´ (70% FC máx) la cual se hace a un ritmo relajado sin forzar. Otra tirada de 1 hora a 4´40´´ (75% FCM). Los otros 2 días cambios de ritmos o series cortas y series largas.

    Mis últimos entrenos de series son:

    5x2000 R150´´ a 4´04´´ de media alcanzando al final del intervalo 5 el 85% de FC máx y siendo las ppm media de este último el 80% FC máx. Creo que aqui equivoque el ritmo porque finalizado el entrenamiento me quede con mucha fuerza y si queria apurar más en la última lo podía haber hecho sin problemas.

    2x3000 R180´´ a 3´57´´ de media. Alcanzando al final del segundo intervalo una FC máx de 90% y de ppm media de 85% de la FC máx. Acá un poco más forzado.

    También realice series 14x300 R90´´ a trote a 3´15´´ el km. También me quede con bencina al final del último intervalo.


    Nose si mi estrategia de carrera es conservadora o muy óptima. O busco un ritmo más uniforme durante la carrera.


    Me gustaría que me dieran su opinión y muchas gracias por sus respuestas. Esta semana antes de la carrera bien relajada ayer 2x10´a 4´10´´ y hoy 10km cómodos y el viernes 8km suaves más algunas rectas.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Jan 2010
    Localización
    Adeje (tenerife)
    Edad
    41
    Mensajes
    893
    Cita Originalmente escrito por pancho11cl Ver Mensaje
    Hola:
    Me gustaría su opinión ya que llevó dandole bastante vuelta al asunto para definir mi estrategia de carrera para el próximo sábado en un 15k (superficie llana). Mis marcas anteriores (marzo 2014) 1 hora 2´12´´ (superficie llana) y (10 mayo 2014) 1 hora 3´08´´ (carrera dura con muchas cuestas).

    Yo estaba pensando salir a 4´10´´ los primeros 5km, luego los segundos 5km a 4´05´´ y los últimos 5km full (acercarme a 4´00´´ el km).

    Mi mejor marca en 10k es 40´01´´ (marzo 2014). He estado entrenando estas últimas semanas alrededor de 60 km semanales. Un resumen de mis entrenamientos de las últimas 3 semanas son tirada larga de 16 km a 4´50´´ (70% FC máx) la cual se hace a un ritmo relajado sin forzar. Otra tirada de 1 hora a 4´40´´ (75% FCM). Los otros 2 días cambios de ritmos o series cortas y series largas.

    Mis últimos entrenos de series son:

    5x2000 R150´´ a 4´04´´ de media alcanzando al final del intervalo 5 el 85% de FC máx y siendo las ppm media de este último el 80% FC máx. Creo que aqui equivoque el ritmo porque finalizado el entrenamiento me quede con mucha fuerza y si queria apurar más en la última lo podía haber hecho sin problemas.

    2x3000 R180´´ a 3´57´´ de media. Alcanzando al final del segundo intervalo una FC máx de 90% y de ppm media de 85% de la FC máx. Acá un poco más forzado.

    También realice series 14x300 R90´´ a trote a 3´15´´ el km. También me quede con bencina al final del último intervalo.


    Nose si mi estrategia de carrera es conservadora o muy óptima. O busco un ritmo más uniforme durante la carrera.


    Me gustaría que me dieran su opinión y muchas gracias por sus respuestas. Esta semana antes de la carrera bien relajada ayer 2x10´a 4´10´´ y hoy 10km cómodos y el viernes 8km suaves más algunas rectas.
    El problema que tienes es que esas series son en su mayoria practicamente de calentamiento, muy poca intensidad y muy pocas a ritmos exigentes.

    Series largas de por ejemplo de 2000m deberias terminar cerca del 90% desde la primera serie, salvo que prepares larga distancia como maraton y tengas que hacer cargas enormes.

    Pronto notarás que son entrenamientos mucho mas duros y que tu rendimiento aumentará.

    Si quieres hacer la mejor marca posible con tu condicion fisica actual nunca se debe empezar una carrera mas lento que en la parte media o final, de la manera que propones se pierde tiempo en la parte inicial que no se puede compensar en la parte final.

    En definitiva, necesitas entrenar mas duro y podras competir a ritmos mas altos

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
    Mensajes
    139
    Gracias por la respuesta y sugerencia. La información me confirma que estaba en lo que pensaba que estaba apretando poco en las series y que ya es hora de ir un poco más rápido en cada una o disminuir los tiempos de recuperación. Voy a tratar de ir más uniforme en ritmo durante el 15k a 4´05´´ el km que es lo que pretendo hacer como marca. Aunque se me ha pasado por la cabeza seguir el globo de 4´00´´ el km y ver hasta donde aguantamos. Creo que estoy en mejor forma que en mis últimos dos 15k y ahora he hecho un correcta descarga en la semana de la carrera.

Temas Similares

  1. Respuestas: 14
    Último Mensaje: 17-01-2014, 00:49
  2. Respuestas: 21
    Último Mensaje: 14-02-2013, 11:46
  3. Relacion entre Ritmo Cardiaco y Ritmo (paso ,velocidad)
    Por portelam en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 2
    Último Mensaje: 11-06-2012, 20:44
  4. Respuestas: 7
    Último Mensaje: 21-12-2011, 11:13
  5. Será bueno para un troton??
    Por M5 en el foro Entrenamiento
    Respuestas: 7
    Último Mensaje: 25-07-2009, 18:42