Atletismo
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Plan de entrenamientos verano

  1. #1
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    Plan de entrenamientos verano

    Hola, queria pediros ayuda para planificar estos 3 meses de verano. Os cuento un poco mis caracteristicas.

    Empecé a correr a mediados de Enero de 2013 con la idea de ponerme un poco en forma y sin objetivo en cuanto a carreras populares o distancias. Seguí un plan de entrenamiento de MM y con algun que otro cambio obligado por mis lesiones de Piramidal, psoas y rodilla que no me dejaban entrenar 4 semanas seguidas.
    Aprovechando que en Mayo me encontraba bien y haciendo ya tiradas largas de 15 km participé en una carrera popular de 10K acabando en 49:57, casi 5' menos de lo esperado por mi. Paré una semana y al volver a empezar tuve problemas serios de Psoas y ahora quiero planificar de nuevo mi verano.

    Quiero aprovechar el verano para coger una buena base de kilometros que me permita ser mas constante y fuerte en los entrenamientos. Me gustaria que me dijerais que tipos de entrenamientos debo hacer y los kilometrajes. La idea es salir a correr 3-4 dias a la semana y llegados a Finales de Agosto, septiembre con una buena base, dcodirme si irme a por un plan de entrenamiento de MM o de10k.
    Hasta ahora suelo hacer un par de dias 7-9 km y el fin de semana hacia tiradas de 11-14 km. No he hecho series ni farlek ni nada de esto, creo que es prioritario coger una buena base de km para despues poder trabajar series o cambios de ritmos.

    Gracias...


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  2. #2
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    Algun consejo por favor...!!!


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  3. #3
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    Pues que tampoco te machaques mucho en verano sino llegaras muy pasado para la temporada que viene, corre 3 dias para no perder el habito, uno sobre 12km en plan tranqui, otro 10 un poco mas fuerte empezando lento y subiendo un poco progresivamente y otro pues puedes hacer un poco cambios de ritmos, y haz abdominales cuando acabes y yo tambien meteria si puedes un dia de natacion y otro de bici o spining, total son 5 dias de deporte que vas sobrado y pararia de correr totalmente unos 15 dias, y haria mas bici y natacion tu cuerpo te lo agradecera cuando llegues a diciembre super cargado de km, y en septiembre pues empiezas tu pretemporada.
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  4. #4
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    Muchas gracias chinakonan
    Cuando dices que pare 15 días ¿te refieres a parar ahora o parar justo acabar el verano?
    Un saludo,

  5. #5
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    Hamaka, más o menos estamos igual con un año de desfase y con el mismo planteamiento de mejorar a base de hacer kilometros.

    Yo empecé este enero de este año y sigo constante saliendo una media de 3 veces por semana menos aquellas en las que tengo dolores o fuertes exigencias laborales (aprox 1 de cada 4 semanas).

    Noto especialmente lo complicado que es coger regularidad porque tras semanas haciendo 8km cada día he entrado en una fase en la que siento que mis músculos/tendones empiezan a sobrecargarse con facilidad como al principio. Empecé haciendo 1,5km porque no podía más...

    Semanas atrás, tras hacer los 8km el cuerpo me pedía más. Ahora sufro por acabarlos tras sólo 1 semana de pausa sin correr. Supongo que puede ser por el calor. No sé. Seguiré a tope porque tengo mucho tiempo por delante para mejorar.

    Solo decirte que entre tantos planes de entrenamiento me ha gustado encontrarme a alguien que empezó con un planteamiento muy similar al mío. Hacer km y mejorando progresivamente sin más pretensiones que recibir el subidón de después de una buena sesión.

  6. #6
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    Hola trnsytorio, efectivamente tenemos bastantes puntos en común. No se si has leido algunos de mis posts (diario o presentación) pero la cosa es que despues de 6 meses en este mundo he pasado por muchos buenos momentos y alguno no tan bueno o malo, sobre todo en forma de lesiones de distinto tipo.
    Curiosamente despues de mi primera popular que acabe super contento he llegado a un punto en el que me he planteado parar al menos un par de semanas por mis problemas físicos (psoas), he intentado seguir, aun con dolores, pero no puedo continuar y he tenido que parar.
    Mi intención es retomar los entrenamientos en un par de semanas y cambiar el chip, quiero aprovechar este verano para coger una buena base aerobica, hacer rodajes mas o menos largos y a ritmos suaves para una vez que llegue Septiembre poder afrontar el siguiente reto, buscar un plan de entrenamientos de MM o 10K, no lo tengo claro, seguramente si mejoro el tema de las lesiones tire por la MM, pero tampoco me preocupa mucho.
    Ahora mi procupacion es que cuando empiece a entrenar no haya perdido mucho, hace 3 semanas estaba haciendo rodajes de hasta 15 km y me encontraba muy bien, espero que continuea así, aunque pienso ir poco a poco.
    Me alegro de saber de tu situación te seguiré para ver como te van las cosas, espeo que bien.
    Saludos


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  7. #7
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    Tanta molestia muscular a lo mejor con un poco de gym, mejoraria y ahora en verano con la calor hasta se agradece, por lo del aire acondicionado.

  8. #8
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    Puede ser toño70, lo cierto es que no soy muy fan del gym, ademas no sabría qué trabajar y a lo mejor lo empeoro. Prefiero descansar ahora 15 dias, empezar con rodajes en plan tranqui y trabajar ejercicios de fuerza en campo, esperar a notar los resultados y si va bien ir incrementando muy despacio hasta Septiembre.


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  9. #9
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    Yo tampoco soy fan, pero una vez me vino bien para salir de 4 meses de lesión, descansaba arrancaba y volvían las molestias, ahoraintento de vez en cuandointento hacer ejercicios de core, trabajar caderas con autocargas y gomas.
    Eso junto con multisaltos y cuestas me mantienen alejado de las molestias.

  10. #10
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    Seguro que tienes razón y puede ayudar Toño 70, intentaré buscar información y cuando empiece a entrenar puede que meta algun dia de gym, lo que mas miedo me da es que no tengo mucha idea de maquinas, ni de ejercicios adecuados para mi en el gym, ademas sinceramente me da un poco de miedo...Si que es verdad que tengo gomas y a lo mejor me pongo un poco con ellas, a ver si no me hago daño jajaja

    Gracias por tu aporte, si se te ocurre algo, soy todo oídos...

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