Atletismo
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Ayuda para controlar ansiedad y nervios en carrera, se me disparan las ppm.

  1. #1
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    Feb 2014
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    53

    Ayuda para controlar ansiedad y nervios en carrera, se me disparan las ppm.

    Hace unos días escribí en un post de este hilo mi caso

    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post740129

    Anoche la historia se volvió a repetir en la 15K nocturna de valencia.

    La idea era hacerla a 4:12 esperando que las pulsaciones fueran como en los entrenamientos, hace 3 semanas hice un test de 6K a ese ritmo con una media de 175ppm bastante cómodo.

    Al ser la carrera por la noche, me pasé todo el día acumulando nervios y dolor de cabeza, llegué alli y al empezar a trotar para calentar ya iba el pulsometro a 160, en parado respiré profundo, me sente, intente relajarme y lo máximo que consegui fue 125 parado, hice unos progresivos y me metí en el cajon de salida.
    Nada más dar la salida, estando aún parado miré el pulsómetro y ya estaba a 150ppm .(He hecho semanas atrás rodajes de 15K a 4:45 y a 158 pulsaciones de media, para que os hagáis una idea.)

    Total empieza la carrera, y lo normal, la gente se mete en los cajones para estar alante y me pase el primer km haciendo zig zags lo que me puso mas nervioso aún.

    Estos son los ritmos que a duras penas pude llevar y las pulsaciones disparatadas que llevaba.

    KM Ritmo medio FC Media FC Max
    1 4:21 180 188
    2 4:18 188 193
    3 4:26 189 192
    4 4:18 188 194
    5 4:30 189 191
    6 4:30 189 191
    7 4:21 189 195
    8 4:32 190 192
    9 4:27 191 194
    10 4:32 191 193
    11 4:34 191 199
    12 4:35 192 195
    13 4:52 191 194
    14 4:49 192 195
    15 4:40 195 198
    15.2 4:08 199 200

    Desde el km 2 voy en anaeróbico puro, combinado con el calor, hacen que pete literalmente en el km13, donde me planteé seriamente abandonar y segúi no se como.

    Total 1:08:30 cuando proyectaba una marca de 1:03:00

    En todas las carreras hasta la fecha me pasa lo mismo, los nervios me comen el margen de ppm y me dejan vendido.

    Tenía pensado hacer mi primera media en octubre, pero o la hago a mi bola en un entrenamiento o el día de la carrera me va a pasar lo mismo y voy a tirar meses de entrenamiento para que los nervios me vuelvan a comer las pulsaciones de margen.

    Consejos? Algun remedio natural que me pueda ayudar?
    Úlima edición por eclipseVLC fecha: 09-06-2014 a las 01:11

  2. #2
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    Pues no se que decirte, que tampoco entiendo tanta presion, relajate porque corres para disfrutar aunque compitas, si cumplir objetivos te va a crear ansiedad y que se te disparen las pulsaciones pues creo que ya tendras bastante estres en tu vida como para que tu ocio tambien te lo cree, mira correr sin objetivos igual disfrutas mas.
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  3. #3
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    Qué te preocupa en la carrera? Cuáles son tus miedos? Tus peores pesadillas?

    ———
    Grabado con un martillo y un cincel :-)
    Paleo Runner

    Mi Diario

  4. #4
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    Puedes probar a dejar la cinta en casa, yo es lo que hago para no andar comiéndome la cabeza. Ojos que no ven... xd
    Ya en serio, igual te vendría bien practicar yoga o meditación para aprender a relajarte.

  5. #5
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    El mejor remedio es un buen mamporro en la cabeza para que se te quite todo.....

    Ahora ya en serio, algunas preguntas importantes

    ¿Cuantos kilometros haces a la semana?
    ¿Cuantos dias entrenas?
    ¿El dia antes de una carrera corres?
    ¿Que tipo de entrenamiento haces la semana de una competicion. dias, kilometros, etc., etc.?

  6. #6
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    El mejor remedio es un buen mamporro en la cabeza para que se te quite todo.....

    Ahora ya en serio, algunas preguntas importantes

    ¿Cuantos kilometros haces a la semana?
    ¿Cuantos dias entrenas?
    ¿El dia antes de una carrera corres?
    ¿Que tipo de entrenamiento haces la semana de una competicion. dias, kilometros, etc., etc.?
    Hola, suelo corer dia si y dia no, es decir 4 veces por semana, nunca dos dias seguidos, una media de unos 50km.
    Un dia de tirada 15 a 17 sin pasar de 150ppm, otro dia de series largas, series cortas o cuestas y otro rodaje de 10 - 12 sin pasar de 160ppm.

    La semana de antes de la carrera solo salgo 2 veces, para esta última sali el martes a trotar un poco y series de 1000 y jueves media hora suave para llegar descansado.

    Yo soy el primero que no lo entiende, voy con nervios como si de un examen se tratase aunque no me juego realmente nada importante, solo la satisfacción personal de lograrlo. Si es cierto que soy muy exigente conmigo mismo y siempre quiero mejorar marca, es como si no lo logro tener la sensacion de tirar a la basura tantas semanas de entrenamientos.

    Por eso digo si hay algun remedio tipo tomar una tila o algun calmante y que luego no me afecte al rendimiento.

    Lo del mamporro no lo descarto

    Cita Originalmente escrito por nemesis Ver Mensaje
    Puedes probar a dejar la cinta en casa, yo es lo que hago para no andar comiéndome la cabeza. Ojos que no ven... xd
    Ya en serio, igual te vendría bien practicar yoga o meditación para aprender a relajarte.
    Nunca suelo mirar las pulsaciones en carrera, llevo la cinta para luego analizar los datos en frío, pero si me gusta mirar las ppm cuando caliento y cuando estoy en el cajón para ver que tal estoy, esta vez si que miré las ppm en el km 2 al ver que no iba bien y cuando vi 190 ya supe que mi carrera tenía fecha de caducidad y me resigne a seguir al globo de 4:30 si quería llegar a meta, y aun bajando el ritmo apenas recuperé ppm y como dije en el km 13 ya dije basta, fui andando un trozo y retomé por vergüenza y porque me animaron de que ya quedaba poco.

    Una 10K o 15K en anaeróbico pues mas o menos puedes llegar a meta, pero para afrontar una media maratón que es / era mi próximo objetivo tengo primero que solucionar lo de las ppm, imposible hacer 21km a 190ppm, o ponerme al final y hacerla a 8 min/km.
    Úlima edición por eclipseVLC fecha: 11-06-2014 a las 01:17

  7. #7
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    La carrera o la marca no debe ser un objetivo sino una motivación. Si has entrenado bien ya has "ganado".

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por eclipseVLC Ver Mensaje
    Hola, suelo corer dia si y dia no, es decir 4 veces por semana, nunca dos dias seguidos, una media de unos 50km.
    Un dia de tirada 15 a 17 sin pasar de 150ppm, otro dia de series largas, series cortas o cuestas y otro rodaje de 10 - 12 sin pasar de 160ppm.

    La semana de antes de la carrera solo salgo 2 veces, para esta última sali el martes a trotar un poco y series de 1000 y jueves media hora suave para llegar descansado.

    Yo soy el primero que no lo entiende, voy con nervios como si de un examen se tratase aunque no me juego realmente nada importante, solo la satisfacción personal de lograrlo. Si es cierto que soy muy exigente conmigo mismo y siempre quiero mejorar marca, es como si no lo logro tener la sensacion de tirar a la basura tantas semanas de entrenamientos.

    Por eso digo si hay algun remedio tipo tomar una tila o algun calmante y que luego no me afecte al rendimiento.

    Lo del mamporro no lo descarto



    Nunca suelo mirar las pulsaciones en carrera, llevo la cinta para luego analizar los datos en frío, pero si me gusta mirar las ppm cuando caliento y cuando estoy en el cajón para ver que tal estoy, esta vez si que miré las ppm en el km 2 al ver que no iba bien y cuando vi 190 ya supe que mi carrera tenía fecha de caducidad y me resigne a seguir al globo de 4:30 si quería llegar a meta, y aun bajando el ritmo apenas recuperé ppm y como dije en el km 13 ya dije basta, fui andando un trozo y retomé por vergüenza y porque me animaron de que ya quedaba poco.

    Una 10K o 15K en anaeróbico pues mas o menos puedes llegar a meta, pero para afrontar una media maratón que es / era mi próximo objetivo tengo primero que solucionar lo de las ppm, imposible hacer 21km a 190ppm, o ponerme al final y hacerla a 8 min/km.
    Me lo imaginaba....

    3 dias y medio de entrenamiento a la semana no es gran cosa, con ese entrenamiento y esos kilometros la capacidad aerobica aun puede mejorar mucho.

    Entrenando mas, sobretodo mas dias sufririas menos de esos problemas de ansiedad y nervios.

    Es un error grave y mas todavia en tu caso el correr solo 2 veces en una semana con carrera, llegas a competicion con mucha ansiedad acumulada por la falta de entrenamiento.

    Lo correcto es entrenar con frecuencia en la semana de una competicion pero entrenamientos cortos y con algun dia de algo de intensidad(no muchos kilometros o tiempo)

    Simula las condiciones de carrera, entrena alguna vez a esas horas, ideal que lo hagas con los entrenamientos de series que los preparativos y el calentamiento se parezca lo mas posible a lo que hagas en carrera.

    Otra opcion que da buen resultado es hacer muchas carreras, prueba a apuntarte a algunas carreras cortas(no necesitan muchos dias de recuperacion)

    A todo el mundo le suben las pulsaciones antes de una carrera, no eres un caso raro, con la experiencia y los años aprenderás a controlar tu mente.

    En definitiva, entrenando mas conseguiras sufrir menos de los problemas que describes, seguiras sufriendo algunos nervios que es relativamente normal pero en una medida mucho menor.

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por eclipseVLC Ver Mensaje
    Hace unos días escribí en un post de este hilo mi caso

    https://www.foroatletismo.com/foro/a...tml#post740129

    Anoche la historia se volvió a repetir en la 15K nocturna de valencia.

    La idea era hacerla a 4:12 esperando que las pulsaciones fueran como en los entrenamientos, hace 3 semanas hice un test de 6K a ese ritmo con una media de 175ppm bastante cómodo.

    Al ser la carrera por la noche, me pasé todo el día acumulando nervios y dolor de cabeza, llegué alli y al empezar a trotar para calentar ya iba el pulsometro a 160, en parado respiré profundo, me sente, intente relajarme y lo máximo que consegui fue 125 parado, hice unos progresivos y me metí en el cajon de salida.
    Nada más dar la salida, estando aún parado miré el pulsómetro y ya estaba a 150ppm .(He hecho semanas atrás rodajes de 15K a 4:45 y a 158 pulsaciones de media, para que os hagáis una idea.)

    Total empieza la carrera, y lo normal, la gente se mete en los cajones para estar alante y me pase el primer km haciendo zig zags lo que me puso mas nervioso aún.

    Estos son los ritmos que a duras penas pude llevar y las pulsaciones disparatadas que llevaba.

    KM Ritmo medio FC Media FC Max
    1 4:21 180 188
    2 4:18 188 193
    3 4:26 189 192
    4 4:18 188 194
    5 4:30 189 191
    6 4:30 189 191
    7 4:21 189 195
    8 4:32 190 192
    9 4:27 191 194
    10 4:32 191 193
    11 4:34 191 199
    12 4:35 192 195
    13 4:52 191 194
    14 4:49 192 195
    15 4:40 195 198
    15.2 4:08 199 200

    Desde el km 2 voy en anaeróbico puro, combinado con el calor, hacen que pete literalmente en el km13, donde me planteé seriamente abandonar y segúi no se como.

    Total 1:08:30 cuando proyectaba una marca de 1:03:00

    En todas las carreras hasta la fecha me pasa lo mismo, los nervios me comen el margen de ppm y me dejan vendido.

    Tenía pensado hacer mi primera media en octubre, pero o la hago a mi bola en un entrenamiento o el día de la carrera me va a pasar lo mismo y voy a tirar meses de entrenamiento para que los nervios me vuelvan a comer las pulsaciones de margen.

    Consejos? Algun remedio natural que me pueda ayudar?
    Desde la psicología deportiva te podría ayudar.

    Estoy estudiando un máster de psicología de la actividad física y el deporte, aparte estoy licenciado en psicología. También soy trotado y ahora estoy haciendo mi tesina sobre entrenamiento psicológico a un corredor popular. Lo que se trabaja desde la psicología es poner a disposición del deportista herramientas mentales para optimizar el rendimiento, fuera tabús del psicólogo para los locos.

    El tema de la ansiedad pre-competitiva, los llamados nervios previos a la carrera son habituales, esta claro que en tu caso es algo desadaptativo porque te expones a unos niveles de tensión fisiológico que no son normales, disparándose la pulsaciones. El tema de entrenar mas , relativizar o crear situaciones de exposición para que te vayas acostumbrando están bien. Pero yo te recomiendo y te enviado por privado como trabajaría para que esto no vaya a mas y consigas cumplir tu objetivo de correr MM sin este problema.

    En resumen, para todas aquellas personas que le puedan estar sucediendo este problema u otros y quieran consejo o ayuda desde la rama de la psicología, os comento que trabajaría en este caso, pero cada caso es único y privado, puesto que previamente hay que hacer una evaluación.

    La ansiedad se produce en tres niveles, y en cada uno de ellos podríamos trabajar sobre estos puntos:

    A nivel cognitivo;
    -Reestructuación cognitiva
    -Técnicas de autoinstucción (autodialogo)
    -Técnicas de inoculación del estres


    A nivel fisiológico;
    -Entrenamiento de relajación
    -Desensibilización sistemática
    -Técnicas de feedback

    A nivel conductual;
    -Practica reforzada
    -Entrenamiento en habilidades sociales
    [B]Mejor MM Santa Pola 2012
    Distancia: 21.26 km
    Tiempo: 1:29:42
    Ritmo medio: 4:14 min/km

    Ultima carrera 12.5km Lorca, 17Nov 2013.
    Distancia: 12.54 km
    Tiempo: 51:04
    Ritmo medio: 4:04 min/km

    "Debemos albergar el caos en nuestro interior para dar a luz una estrella trotadora"

  10. #10
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    Apr 2013
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    66
    Hola, la ansiedad en la largada nos pasa a todos!!.
    Mas cuando se sabe que uno va como a "sufrir" en la carrera por la demanda de oxigeno , cansancion muscular, y la competencia de alguna forma para decirlo.
    Desde mi humilde experiencia te aconsejaria que te lo tomes como un hobby , como una diversion a nivel mental que tu mente se esta adaptando todavia.
    Tenes que estar 100% concentrado en la carrera no te distraigas, solo concentrate en lo que mas te relaja. En mi caso pensar en la respiracion y hacerla lo mas perfecta posible eso en carrera me relaja.
    Recordá que las carreras se corren con la cabeza, planifica tu carrera es "tu" carrera no la del otro eso te hará tener siempre los pies en la carrera.

    Suerte ahi !!
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    M--> Correrla y llegar :=)

    SE FUERTE (para que nadie te derrote)..
    SE NOBLE (para que nadie te humille)..
    SE HUMILDE (para que nadie te ofenda)..

    Sigue siendo TÚ para que nadie te olvide

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