Atletismo
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recuperacion entre series por pulsaciones

  1. #1
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    recuperacion entre series por pulsaciones

    uenas tardes
    Os cuento:no me he echo una prueba de esfuerzo pero li maximo de pulsaciones que he dado tanto haciendo series,cuestas,carreras de 5 km...son 165.tengo 40 años
    En reposo unas 52.
    Queris preguntaros dos cosas:
    -Hoy,por ejemplo,hice series de 1.500 metros descansando 1 minuto,pero todavia no me recupero y la siguiente serie salgo aun jadeando.para que no me pase eso estaba pensando en recuperar hasta x pulsaciones.mi problema es que no se a cuantas pulsaciones tengo que empezar la siguiente serie.
    Hoy en las serieshe llegado en todas a mi 93%de mi frecuencia maxima.eso son 150 pulsaciones,entonces la siguiente debo esperar hasta que me bajen a...120?110?...teniendo en cuenta que mi maximo son 165...
    A ver si me podeis ayudar con esto
    2°pregunta es relacionada con la primera.al final de la seie recupero en 1 minuto 20 segundos...paso de 150 a 130(de ahi que no pueda rendir en las series siguientes..) como podria mejorar eso?
    Muchisimas gracias!!!

  2. #2
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    Varias cosas:

    El primer lugar series al 93% de la FCMaxima no son ninguna tonteria, es claramente por encima del umbral, eso es para alto nivel

    En segundo lugar planteate si estas preparado para las series con recuperacion corta, hace falta una buena condicion fisica.

    Haz las series a la intensidad del UAN(seguramente sobre el 90% y no pases de ahi)

  3. #3
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    Gracias daviduco.
    Bueno las hago entre el 88 y 93%,intentare clavarlas al 90%
    Hoy acabe machacado...mejor hacerlas como dices.pero a que %de pulsaciones se debe hacer la siguiente?
    Un saludo y muchas gracias

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por berto35 Ver Mensaje
    Gracias daviduco.
    Bueno las hago entre el 88 y 93%,intentare clavarlas al 90%
    Hoy acabe machacado...mejor hacerlas como dices.pero a que %de pulsaciones se debe hacer la siguiente?
    Un saludo y muchas gracias
    Todas a la misma intensidad, lo que supondra que harás mas rapidas las primeras y las siguentes mas lentas

  5. #5
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    Hola berto35.
    Las pasadas que estas haciendo para que tipo de carrera ?? y que tiempo queres correrlo??.
    Esto es para mas o menos opinar y darte el costo aerobico.
    Para tener un buen vo2 max (85-90%) hay que trabajar mucho el super aerobico (60-70)
    abzo
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    Mejores Marcas por ahora 2015

    3000 -->9'05"
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    M--> Correrla y llegar :=)

    SE FUERTE (para que nadie te derrote)..
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    Sigue siendo TÚ para que nadie te olvide

  6. #6
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    A mi juicio es preferible recuperar por tiempo o por sensaciones que por pulsómetro. Si hacemos, por ejemplo, 8 series de 600 recuperando 2', a medida que avancemos series, cada vez comenzaremos con las pulsaciones más altas. Esto es normal. Quizá acabemos la primera a 180 y empecemos la segunda a 135, es muy probable que la tercera la empecemos a 140, la cuarta de 145, la 5a a 150.

    Normalmente en los entrenamientos de repeticiones, cada repetición hemos de estar más cansados. Si empezaramos la 7a serie igual que la segunda, no tendía sentido hacer series.

    La pausa no tiene por objeto recuperar pulsaciones, sino reestablecer la excitabilidad del sistema nervioso para que los músculos se puedan contraer de tal forma que puedan activar debidamente el metabolismo. En entrenamientos del tipo 15X400 rec 45", la pausa de 45", tan breve, no tiene por misión bajar las pulsaciones, sino descansar el sistema nervioso para salir en la siguiente serie con chispa. A veces ocurre que bajando muy poco las pulsaciones, una recuperación breve es suficiente para recuperar la excitabilidad neural, especialmente en las series cortas y numerosas con recuperaciones cortas. Por tanto, le veo poco sentido a recuperar hasta un determinado número de pulsaciones, porque eso nos llevaría a que en las últimas series la recuperación fuera largísima.

    La gracia que tiene un entrenamiento de series es poder desarrollar el máximo volumen de entrenamiento a una intensidad dada. Por ejemplo, al ritmo mínimo que mantenido nos permite alcanzar la FCmax 8 (ritmo llamado VAM o velocidad aeróbica máxima) difícilmente podremos entrenar más de 6'. Sin embargo, si hacemos 20X200 rec 35" podremos estar más de 10' a una intensidad superior a la VAM. El beneficio de este entrenamiento tiene lugar si las recuperaciones no son demasiado extensas. La recuperación debe ser la mínima que nos permita mantener el ritmo al que queremos entrenar con el volumen que queremos entrenar y con el grado de fatiga con que queremos acabar el entrenamiento.

  7. #7
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    Perfecto.ando preparando un par de 10km y un 5km.descansare a mediados de julio y preparare un par de MM.
    Mi problema es que al estar acostumbrado a hacer las series progresivas...no me acostumbro a hacer las ultimas mas lentas...pero con el apunte de sancho panza logico que las ultimas tienen que ser mas lentas me queda claro el tema.
    Lo que tengo que intentar es en ese minuto de descanso no se me vayan mucho las ultimas...hoy empeze en 5.45 ,6,6.15 y la ultima 6.30....tambien entrene a 30 grados..
    La semana pasada las de 2.000 fueron en 8,8.10 y 8.20 al 90%
    Hoy por el calor forzaria y las hice al 93%....creo que ai estuvo el fallo....
    Gracias!!

  8. #8
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    No, en ningún sitio he dicho que las últimas se tengan que hacer más lentas, ni más rápidas. Sólo he dicho que las últimas se comienzan con más pulsaciones que las primeras y que por tanto no tiene sentido empezar la siguiente cuando el pulso baja hasta una cierta frecuencia. Es más sensato a mi juicio recuperar por tiempo.

    En definitiva, todas las repeticiones igual, lo más regular posible. Lo que sí sucederá es que cada serie estarás más cansado y cada vez comenzarás la siguiente serie sintiendo que la recuperación te permite recuperar menos, aunque el tiempo de pausa sea constante.

    Lo de correr más rápido las últimas no le veo sentido. Es fácil apretar cuando ves que el entrenamiento se acaba. Lo que no es tan fácil es mantener el ritmo en las series de la mitad cuando sientes que la fatiga te pide a gritos parar o reducir el ritmo. hemos de entrenar aquello que nos resulta más complicado, no aquello que nos resulta fácil. Apretar al final del entrenamiento es fácil porque sabemos que se acaba. Mantener el ritmo cuando sabemos que aún nos quedan unas cuantas series después es lo verdaderamente difícil y para lo que se entrena.

  9. #9
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    Que razon tienes en que a veces a mitad del entrenamiento no te ves bien y se baja un poco el acelerador pensando que tenemos un mal dia y dejando escapar algunos segundos y ya cuando queda una o dos series que se acaba y vemos que estamos al final, tenemos la fuerza mental de apretar y hacerlo inlcuso mucho mejor que otras series otros dias que nos sentimos mejor, gracias a lo que hemos ahorrado en el tramo intermedio!! habra que vigilar este aspecto!!

  10. #10
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    Las recuperaciones normalmente se hacen por tiempo. Personalmente creo que es mejor asi, si se hacen por pulsaciones el descanso ira en aumento a lo largo de la sesion, es bastante posible que de hacerse de esta ultima manera la sesion sea menos aerobica y con mas tiempo de descanso.

    Sobre las series:

    No tiene sentido hacer las series en progresion, en motivo es rotundo. Si se hacen en progresion obligatoriamente las primeras son a una intensidad baja(probablemente muy por debajo de la intensidad de carrera), las ultimas son las unicas que cuentan, por lo que hablamos de muy pocos minutos de autentica alta intensidad, los unicos minutos que cuentan como entrenamiento para simular las condiciones de carrera. En definitiva, series en progresion solo valdrian como sesion de mantenimiento en modo alguno como desarrollo de la capacidad aerobica.

    Ahora vamos a la parte mas dudosa ¿Todas las series al mismo ritmo?

    Si uno esta empezando a hacer series y aun no es un corredor experimentado y de cierto nivel, seria mejor hacer todas las series a la misma intensidad fisiologica por lo que las primeras series serian siempre las mas rapidas y las ultimas podrian ser considerablemente mas lentas que las primeras.

    Ahora, corredores de nivel y bien entrenados, con una competicion cercana, seria mejor hacer las series todas a un mismo ritmo para trabajar el ritmo de carrera, tanto la intensidad como para mejorar la economia de carrera a esa velocidad objetivo, habitualmente ligeramente por encima de la velocidad de competicion.

    Los corredores de alto nivel pueden hacer muchas series a velocidad constante sin que la FC suba en exceso, tras años de repeticion de entrenamientos, carreras y acumulacion de kilometros de alta velocidad. Todo ello hace que la economia de carrera a alta intensidad sea mucho mejor que la de corredores mas novatos y por ello pueden mantener el ritmo sin que la intensidad fisiologica suba en exceso.

    Por lo tanto como el corredor que ha preguntado por estas cuestiones no es experimentado, la recomendacion es que haga las series todas a la misma intensidad fisiologica(a las mismas pulsaciones) y solo cuando se acerque la competicion intente ensayar las series todas al mismo ritmo.

  11. #11
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    Cita Originalmente escrito por daviduco Ver Mensaje
    Las recuperaciones normalmente se hacen por tiempo. Personalmente creo que es mejor asi, si se hacen por pulsaciones el descanso ira en aumento a lo largo de la sesion, es bastante posible que de hacerse de esta ultima manera la sesion sea menos aerobica y con mas tiempo de descanso.

    Sobre las series:

    No tiene sentido hacer las series en progresion, en motivo es rotundo. Si se hacen en progresion obligatoriamente las primeras son a una intensidad baja(probablemente muy por debajo de la intensidad de carrera), las ultimas son las unicas que cuentan, por lo que hablamos de muy pocos minutos de autentica alta intensidad, los unicos minutos que cuentan como entrenamiento para simular las condiciones de carrera. En definitiva, series en progresion solo valdrian como sesion de mantenimiento en modo alguno como desarrollo de la capacidad aerobica.

    Ahora vamos a la parte mas dudosa ¿Todas las series al mismo ritmo?

    Si uno esta empezando a hacer series y aun no es un corredor experimentado y de cierto nivel, seria mejor hacer todas las series a la misma intensidad fisiologica por lo que las primeras series serian siempre las mas rapidas y las ultimas podrian ser considerablemente mas lentas que las primeras.

    Ahora, corredores de nivel y bien entrenados, con una competicion cercana, seria mejor hacer las series todas a un mismo ritmo para trabajar el ritmo de carrera, tanto la intensidad como para mejorar la economia de carrera a esa velocidad objetivo, habitualmente ligeramente por encima de la velocidad de competicion.

    Los corredores de alto nivel pueden hacer muchas series a velocidad constante sin que la FC suba en exceso, tras años de repeticion de entrenamientos, carreras y acumulacion de kilometros de alta velocidad. Todo ello hace que la economia de carrera a alta intensidad sea mucho mejor que la de corredores mas novatos y por ello pueden mantener el ritmo sin que la intensidad fisiologica suba en exceso.

    Por lo tanto como el corredor que ha preguntado por estas cuestiones no es experimentado, la recomendacion es que haga las series todas a la misma intensidad fisiologica(a las mismas pulsaciones) y solo cuando se acerque la competicion intente ensayar las series todas al mismo ritmo.
    Genial, ya me queda todo aclarado!

    Miraré el pulsometro solo durante la serie para no quedarme corto o pasarme de esas 90% de frecuencia máxima, descansaré 1 minuto e intentaré ir lo mas rápido posible en las últimas series pero a las mismas pulsaciones. Supongo que a medida que vaya cogiendo forma iré mas rápido a las mismas pulsaciones y la diferencia de la 1º serie a la última se irá reduciendo.Esperemos!!

    Y empezaré a meter series de 800 metros que nunca las había echo, creo que son muy beneficiosas por lo que he estado leyendo.

    El 1º 10 km que tengo es la próxima semana,domingo 22 …..mi objetivo realista es intentar hacerlo en 43 minutos o asi….tenía pensado entrenar asi esta ultima semana:

    Lunes: 6*800
    Miércoles: 13 km al 70/75 % de la frecuencia mñaxima que me salen mas o menos a 5,15 min/km
    Viernes: 30 minutos muy suaves y 4 progresivos de 100 metros

    Es una especie de “tappering” para llegar lo mas descansado posible pero sin perder el ritmo de competición al menos hasta 6 dias antes.

    Las de 800 al ser semana antes de la carrera las hago al 90% de la frecuencia máxima, o puedo (al estar a 6 dias de la carrera) meter mas caña y hacerlas a VAM?me interesa llegar descansado pero lo mas cerca del “punto”…

    Gracias por todo chicos, de verdad!

  12. #12
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    Yo personalmente lo haria al 90% para llegar descansado hacerlo bien y que luego la semana de recuperacion no estes totalemnte parado, que la carga global de esa semana no sea muy dura para poder seguri trabajando y ya en la ultima carrera que hagas si puedes buscar darlo todo y si tardas 3 semanas en recuperar pues las tardas, pero pensando que tienes mas objetivos no debes de ofuscarte en uno.

  13. #13
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    Cita Originalmente escrito por KH-7_kitagrasas Ver Mensaje
    Yo personalmente lo haria al 90% para llegar descansado hacerlo bien y que luego la semana de recuperacion no estes totalemnte parado, que la carga global de esa semana no sea muy dura para poder seguri trabajando y ya en la ultima carrera que hagas si puedes buscar darlo todo y si tardas 3 semanas en recuperar pues las tardas, pero pensando que tienes mas objetivos no debes de ofuscarte en uno.
    si,creo que es lo mas prudente, ademas es la 1º carrera desde hace ya algun tiempo y necesito entrenar bastante mas tiempo para ir al 100% a por marca.

    gracias!

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