Atletismo
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Cómo marcarse un objetivo "realista"?

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
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    9

    Cómo marcarse un objetivo "realista"?

    Buenas tardes!!!! Soy una chica de 26 años y llevo corriendo regularmente tres meses (aunque llevaba 2 años haciéndolo de manera ocasional), dos-tres veces por semana. El domingo corrí mi primer 10 k e hice un tiempo de 1:01:09.... estoy muy contenta ya que es la primera vez que corro esa distancia, y ahora tenía en mente la san silvestre, aunque seguramente corra alguna más antes. ¿Cuál sería un objetivo realista para esa prueba? Cómo puedo plantearme el entrenamiento? número de días/aumento de kms? No he hecho nada de series/fartlek..solo correr..salgo dos dias 7km y la tirada larga de 10. qué me recomendáis?

    Mil gracias!!!!

  2. #2
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    Aug 2013
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    Te felicito por tu progreso e ilusion, el camino a seguir es aumentar continuamente y progresivamente las cargas. Primero empezar a salir mas dias (para ello tendras que hacer salidas algo mas cortas y mas lentas) cuando te hayas acomstumbrado a salir 1 dia mas por ejemplo ya hagas ya la misma distancia al mismo ritmo que antes, lo mismo otra vez y asi, y cuando ya salgas 4, 5 o 6 dias que por temas de tiempo y tal no puedas aumentar estas salidas poco a poco aumentar la longitud de estas. Trabajando tendras mucho margen de mejora, cuando salgas todos los dias que puedas salir por tiempo y hagas tiradas ya bastante largas todos los dias seria momento de ir pensando en otras cosas, este proceso debes de ir controlandolo tu por sensaciones e ir asimilando todo y te llevaria varios meses. Iras mejorando mucho y muy bien y cuanto mas entrenes mejor recuperaras y mas rapido podras aumentar la carga, y mas rapido iras, mas peso perderas y seguiras mejorando. Animo!!!

    El objetivo dependera de lo que estes dispuesta a entrenar, a controlar tu dieta... un objetivo realista seria intentar entrenar lo mejor posible

  3. #3
    Fecha de Ingreso
    Nov 2013
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    Cita Originalmente escrito por konely Ver Mensaje
    Buenas tardes!!!! Soy una chica de 26 años y llevo corriendo regularmente tres meses (aunque llevaba 2 años haciéndolo de manera ocasional), dos-tres veces por semana. El domingo corrí mi primer 10 k e hice un tiempo de 1:01:09.... estoy muy contenta ya que es la primera vez que corro esa distancia, y ahora tenía en mente la san silvestre, aunque seguramente corra alguna más antes. ¿Cuál sería un objetivo realista para esa prueba? Cómo puedo plantearme el entrenamiento? número de días/aumento de kms? No he hecho nada de series/fartlek..solo correr..salgo dos dias 7km y la tirada larga de 10. qué me recomendáis?

    Mil gracias!!!!

    Pues tienes un reto muy asequible y bonito que es bajar de la hora pero no te obsesiones porque entrenando normalmente ese min y algo lo vas a bajar seguro.Suerte!

  4. #4
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    May 2012
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    Los objetivos no son otra cosa que pequeños "pasitos" en nuestra progresión, por tanto hay que ir planteándolos "poco a poco", pero de forma continua para mantener la ilusión.

    Como ya te han comentado, tu primer reto en competición está muy claro: bajar de la hora en un 10K.

    Pero en entrenamiento también te puedes poner retos concretos: por ejemplo un mínimo de 30 K semanales en tres salidas; cuando esta cifra esté asimilada puedes plantearte otra superior: 35 K semanales y cuatro salidas... también puedes hacerlo con la tirada larga: "ahora voy a por 12 K, luego a por 14 K, etc..."

    Más adelante empezarás a pensar en la Media Maratón...

    Eso sí, todo con calma y de forma progresiva.

    Son trucos de motivación que hemos hecho todos.

    Ánimo!!!

  5. #5
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    Jun 2014
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    Yo empecé como tu hace unos meses y me planteé bajar en la 10K que corrí en mayo de la hora. Lo conseguí antes en entrenamiento y me propuse bajar de 55'. No lo conseguí por 42 segundos, pero también porque fue un día con mucho calor que no supe gestionar bien ya que siempre entreno de noche o muy temprano.

    Hay que ir poco a poco. Primero bajar de la hora, estás muy cerca y luego irte poniendo metas en distancias más largas y mejora de tiempos en 5k, 10K etc...

    Pero como todos los objetivos (incluidos los que no son deportivos) han de ser SMART:
    S-Simple, que esté muy bien definido
    M- measurable, que sea de fácil medida. (bajar de la hora en 10 k está muy claro)
    A- Achievable, alcanzable, no pretendas correr ahora una maratón en menos de 4 horas.
    R- Relevante, es decir que sea algo ambicioso. Por ejemplo si estás en 1h:01, ¿Por qué no proponerte 57 minutos en vez de una hora?
    T- Time Lapsed. Que sean lógicos en el tiempo. Si sigues entrenando, para la San Silvestre habrás pasado con holgura de la hora. Si estás en 1'01 y quieres hacer una hora, tal vez con un mes o dos tengas tiempo de sobra para conseguirlo.

    Esto del SMART, me lo enseñaron para temas de trabajo, pero tiene muchas más aplicaciones.

  6. #6
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    Apr 2013
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    Hola, muy buenos comentarios.
    Agrego , lo mejor es que trates de buscarte un club de running o alguien que te siga y que te tome en cuenta. Lo digo para que te organize el trabajo te sea mas llevadero y no te aburras ya que estando en grupo es TODO mas facil!.

    Lo que hacen muchos profes es una puesta a punto de 2 semanas y luego un test de cooper que son 12 min a lo que puedas dar.
    En base a eso te hacen un plan dependiendo de tus objetivos y si hay colegas que compartes los tiemps es mejor!.

    Hacer un poquito de fierros lo tipico piernas y tren superior para resistencia 4x15 asi ganas musculo sin tanto volumen.

    Pero mas que todo hago incapie en un grupo de running ya que te ahorraras lesiones conociendo la tecnica de carrera,la psicologia en carrera,la buena humildad y compañerismo que despues en carrera se disfruta.

    Espero que te sirva
    Gánas o Aprende (Nunca pierdes)
    Mejores Marcas por ahora 2015

    3000 -->9'05"
    5.000 -->16'22"
    8.000--> 27'10"'
    10.000 --> 35'02"
    21.000 -->1h 17"
    M--> Correrla y llegar :=)

    SE FUERTE (para que nadie te derrote)..
    SE NOBLE (para que nadie te humille)..
    SE HUMILDE (para que nadie te ofenda)..

    Sigue siendo TÚ para que nadie te olvide

  7. #7
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    Muchísimas gracias a todos por contestar!!!!!!! Y tengo una duda..cuanto tiempo es necesario para asimilar más carga de trabajo??
    En cuanto a lo del salir a correr en grupo he estado buscando pero no he encontrado nada cerca de donde vivo!!!
    Úlima edición por konely fecha: 27-06-2014 a las 23:05

  8. #8
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    Hola
    konely,

    Hace poco leí por la web en varios sitios que recomendaban no subir más del 10%-15% del total de kilometraje semanal al pasar de una a otra, por otro lado vi al final otro sitio en el que se decía que esto era una leyenda urbana porque se hicieron estudios en los que gente que incrementaban en este 10%-15% presentaban las mismas lesiones prácticamente que los que habían incrementado bastante más. Por lo que en este último sitio recomendaban asimilar la carga de trabajo durante unas 4-6 semanas y luego incrementar kilometraje en un 20%, y esta forma era totalmente válida para prevenir lesiones.

    Siento no poder darte fuentes ahora mismo porque te estoy hablando de memoria algo nublada jeje

    Saludos
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  9. #9
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    Cita Originalmente escrito por Jusman81 Ver Mensaje
    Hola
    konely,

    Hace poco leí por la web en varios sitios que recomendaban no subir más del 10%-15% del total de kilometraje semanal al pasar de una a otra, por otro lado vi al final otro sitio en el que se decía que esto era una leyenda urbana porque se hicieron estudios en los que gente que incrementaban en este 10%-15% presentaban las mismas lesiones prácticamente que los que habían incrementado bastante más. Por lo que en este último sitio recomendaban asimilar la carga de trabajo durante unas 4-6 semanas y luego incrementar kilometraje en un 20%, y esta forma era totalmente válida para prevenir lesiones.

    Siento no poder darte fuentes ahora mismo porque te estoy hablando de memoria algo nublada jeje

    Saludos
    Lo importante es asimilarlo, que tu lo notes, mas que subir ese 20% de golpe en 4 semanas, yo subiria un tercio, 7% por ejemplo cada semana, 100%, 107%, 114%, y luego una cuarta de descarga para asiliarlo, volviendo al 100 o 107%. luego otra vez 114%, 121%, 128%, y descargamos a 114% o 121%. Que en cierto momento ves que cuesta asimilarlo, te frenas repites un ciclo de 3+1 con las mismas cargas hasta que notes que lo has asimilado, luego continuas subiendo.

    Por ejemplo haces 17kms semanales, entonce quedaria 17kms, 20km(otra salida de 3kms), 23km (la 3º de 6km), descarga volvemos a 17kms. Luego 23km, 26km ( 12, 7, 7kms, cada salida), 29 ( 8,7,7,7; con cuatro salidas), y volvemos a 23 o 26km, AUmentando como ves tanto el numero de salidas como la duracion de las mismas. Es un ejemplo pero que veas que tienes que ir aumentando progresivmante la carga y que vayas notando que la asimilas, Siempre se asimila mejor dos salidas de 10kms que una de 20kms. Animo!!

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