Atletismo
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Falta de oxigeno en 10k

  1. #1
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    Falta de oxigeno en 10k

    Hola a todos, soy nuevo en el foro y quería comenzar mi participación con una consulta referida a las carreras de 10k.

    Suelo participar en 1 carrera al mes en promedio.
    Entreno de 3 a 4 veces por semana, 1 día pasadas cortas (400mts), otro pasadas largas (de 2k a 5k), y 2 días de ritmos mas tranquilos (distancias de 10k a 16k aprox).

    A todo esto le sumo 2 días de gym para fortalecer y evitar lesionarme.

    Vengo tratando de bajar los 39mins en 10k pero no lo estoy logrando aun. Arranco las carreras manteniendo un 3'55" pero promediando el km6 y km7 me quedo sin aire, comienzo a desatender la técnica y ya de ahi en mas es pura molestia hasta la meta.

    Mi pregunta es, q tipo de entreno es el mas apropiado para mejorar la resistencia pulmonar ? Mis piernas llegan perfectas pero mi oxigeno es el problema.

    Agradecere cualquier sugerencia!

  2. #2
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    creo que lo que te pasa es demasiado ritmo/tiempo en anaerobico, y acabas sin oxigeno y de lactato hasta las orejas, posiblemente ritmo de carrera mas alto que para lo que entrenas, un saludo

    Enviado desde mi GT-I9505 mediante Tapatalk
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
    9º Trail Turdetania 55km 4h:37´

  3. #3
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    A que ritmo haces las series y los rodajes?

  4. #4
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    rodajes a 4'30" / series 400mts a 3'30" / series hasta 5k a 3'55"

  5. #5
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    Tengo exactamente el mismo problema que tu, y tanto mis ritmos, como mis entrenamientos son muy parecidos a los tuyos. ¿Cuanto tiempo llevas corriendo, y realizando este tipo de entrenamiento? Quizás lo único que hace falta es tiempo para que el cuerpo lo asimile...

  6. #6
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    Es muy probable lo q dices Flekas, tmb comparto con Chinakonan q los ritmos son fuertes y aun no tolero el ir anaerobico tanto tiempo.

    He realizado a modo de ejercicio utilizando el web my.asics.es un plan de entreno considerando una carrera de 10k en 2 meses con objetivo 38'50".
    Los entrenos q sugiere el plan son básicamente series de 5k luego 7k y luego 10k alternandolos con series cortas de 1k (3 entrenos x semana).
    Ritmos comenzando en 4'05" y terminando ultimas semanas a 3"55".

    Quiza la clave aquí este en no buscar series cortas muy rápidas como solía hacer (400mts a 3'30"), sino enfocar en la practica de series largas.

  7. #7
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    yo no soy muy experto entre otras cosas porque cada vez que me he marcado un objetivo serio me he cogido un entrenador que me controla ritmos,kilometrajes y los tipos de entrenos, pero si quieres hacer 10km x a 3:55 y haces las series de 5km a ese ritmo creo que por logica cuando lleves 7km tu cuerpo no estara habituado, a lo mejor tendrias que hacerlas sobre 3:45, es una opinion.

    Enviado desde mi GT-I9505 mediante Tapatalk
    2013:
    1º Correr el Maraton de Sevilla y acabarlo,conseguido:3h:25m
    2014:
    2º Carrera Cruz roja BS.10KM: 42 minutos.
    3º MM Ruta del Jamon. 1h:39minutos
    4º Carrera parque de Miraflores 10km: 39:45
    5º MM de Valencia 2013: 1h:28m:45s
    6º MM de Los Palacios 2013: 1h:27m:35s
    7º Maraton de Sevilla 2014 objetivo:3:15 conseguido 3:10
    8º Maraton de Londres 2014 objetivo:disfrutar conseguido:3:25
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  8. #8
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    Hola, opino.
    A que ritmo terminas? , ponele como mucho 4.10? por si salis a 3.55 hasa el km 7 no estas lejos amigo!.
    Yo lo solucioné asi.
    A corto plazo:
    -Tratá de largar a 4/min ,Fijate como venis a los 5km y apreta a bajar a 3.57 luego del km 7 baja a 3.55 y en los dos ultimos apretá los dientes y baja 2 segundos mas par ir acercandote al numero.
    Si no podes esto trata de ir de a poco gradualmente en la carrera ya que veo que falta tunear esa maquina.

    A mediano Plazo:
    Tratá de Fondear a menos dos sesiones de 15 km a 6/5 el km en la la semana, el penultimo km hacete un cambio de ritmo y baja a 3.55/4 y el ultimo hacelo al resto de los km.
    Para finalizar unas pasadas de 6x50 ligerito para no quedar lento. Esto te dara resistencia.
    Podes hacer tambien 8-10X200 a 40/42 seg es como correr a 3.20 te va a dejar rapidon.

    Largo Plazo:
    Lo mismo que antes pero le agregas
    1600 mts,1200 mts , 1000 mts , 800 mts , 400 mts a un ritmo de 3.50 el km hasta los 1000 mts los 800 (2'40 ) y 400 hacelo (1'20).

    Esto a mi me funcionó muy bien y entreno con entrenador fisico =).

    Espero que te ayude! abzo

    Edité: Trata de ir al gimnasio un poco de izquio,gemelos,cuadri,estocadas y tren superior no viene mail , ejercio de tobillos y tecnica de carrera acordate.
    Úlima edición por azbt1234 fecha: 27-06-2014 a las 20:03
    Gánas o Aprende (Nunca pierdes)
    Mejores Marcas por ahora 2015

    3000 -->9'05"
    5.000 -->16'22"
    8.000--> 27'10"'
    10.000 --> 35'02"
    21.000 -->1h 17"
    M--> Correrla y llegar :=)

    SE FUERTE (para que nadie te derrote)..
    SE NOBLE (para que nadie te humille)..
    SE HUMILDE (para que nadie te ofenda)..

    Sigue siendo TÚ para que nadie te olvide

  9. #9
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    Excelente aporte azbt! Las carreras se complican el km6/7/8 donde mi ritmo se va a los 4'05" aprox.

    Voy a tener en cuenta esos ritmos/kms de entreno.

    Abz!

  10. #10
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    Hola
    duby4u,
    A mí me pasó lo mismo en un 10K en torno a principios de abril, con dolor de costado incluido que me hizo bajar el ritmo al final aunque de piernas iba muy bien, así que como el año pasado me había comprado un aparato para fortalecer los músculos inspiratorios lo usé durante unas 4 semanas llegando al nivel 4, desapareció el problema bajé 1 minuto redondo en ese mismo mes, ahora me faltan piernas así que dejé de usarlo de momento. La calidad de respiración fortaleciendo dichos músculos se nota bastante.

    Saludos
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  11. #11
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    El oxigeno del planeta ya no es lo que era...
    Busca tus sueños y corre a por ellos

  12. #12
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    Cita Originalmente escrito por Jusman81 Ver Mensaje
    Hola
    duby4u,
    A mí me pasó lo mismo en un 10K en torno a principios de abril, con dolor de costado incluido que me hizo bajar el ritmo al final aunque de piernas iba muy bien, así que como el año pasado me había comprado un aparato para fortalecer los músculos inspiratorios lo usé durante unas 4 semanas llegando al nivel 4, desapareció el problema bajé 1 minuto redondo en ese mismo mes, ahora me faltan piernas así que dejé de usarlo de momento. La calidad de respiración fortaleciendo dichos músculos se nota bastante.

    Saludos
    Podrías indicar el aparato? Precio y alguna foto??

    Es pura cuestión de curiosidad.

    Gracias

  13. #13
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    Interesante Jusman sobre ese 'aparato'. Podrias poner un link para chequear ?
    De vuelta con un entrenador ya hemos planificado los próximos 2 meses de cara a una carrera.
    Si todo va bien les comentare si hubo avance y mejora al respecto.

    Gracias!

  14. #14
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    Hola Davitin y
    duby4u,

    Yo concretamente usé el PowerBreathe Plus, que me rondó sobre los 50€ en wiggle pero hay también modelos y marcas más baratos.

    Falta de oxigeno en 10k-2014-06-28-12-45-06-jpg

    Resulta que soy nuevo en el foro, y hasta que no llegue a los 10 mensajes no me permite poner enlaces como medida anti-spam, de todas formas en google al poner powerbreathe ya encontraréis bastante información al respecto.
    Si googleais veréis muchos artículos respecto a las indicaciones de este tipo de aparatos y de cómo incide mejorando el VO2MAX.
    A mí me fue bien, eso sí, dejas de usarlo un tiempo largo y como todas adaptaciones del organismo conseguidas en el entrenamiento se van perdiendo en cierta medida.

    Saludos
    MMP 10K : 34'32''
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  15. #15
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    Ah, lo olvidaba, cuida también la postura de la espalda al correr, si echas los hombros ligeramente hacia atrás tratando de mantaner la espalda recta facilitarás la entrada de aire en los pulmones y mejorarás también la calidad de respiración.

    Saludos
    Úlima edición por Jusman81 fecha: 28-06-2014 a las 21:26
    MMP 10K : 34'32''
    MMP MM: 1h16'
    MMP Maratón: 2h44

  16. #16
    Fecha de Ingreso
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    Gracias Jusman!

  17. #17
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    Javea
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    Muchas gracias!!! 😊👍

  18. #18
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    Dec 2015
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    5

    debes preparte antes y recuperar despues con OXIGENO HIPERBARICO

    Te sugiero pruebes( sin coste 1 sesion antes,de 60 min) y luego 1 sesion despues de 1 de tus maratones, para que veas que importante efecto tiene el OXIGENO HIPERBARICO.

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