Atletismo
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Cómo encontrar tu ritmo

  1. #1
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    Cómo encontrar tu ritmo

    Hola corredores runners futineros y demás peña!

    Tengo un problema con el ritmo: estoy un poco loco y soy principiante, he empezado a correr porque necesito ponerme en forma. Es más complicado organizar un partido de futbol que salir solo a correr cuando te va bien. Por eso hasta ahora mi ritmo ha sido esprintar-parar-caminar-lento-esprintar... etc.

    Ahora cuando salgo a correr no controlo bien los ritmos, y si voy más lento que 5 min/km me da la sensación de ir super lento y estar dando saltitos quieto en el sitio. Creo que dentro de un tiempo con un poco más de músculo haré las sesiones fácilmente a unos 4 min/km porque es la velocidad con la que realmente me siento cómodo (aunque solo aguanto 200 metros a ese ritmo). O igual estoy confundido.

    ¿A vosotros que os parece? ¿Qué es un ritmo normal?

    Por cierto, mido 178 y peso 86

  2. #2
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    Hola Natan,

    Mi opinión y por lo que comentas de la sensación de ir muy lento es que seguramente no tengas una muy buena técnica al correr, porque aunque no fueras principiante, ese ritmo (5min/km) no debería suponerte ningún problema sino más bien al contrario. Prueba de acortar la zancada un poco...

    El entrenamiento que haces no me parece una buena idea porque trabajas con intensidades altas y a corto-medio te puede producir algún disgusto en forma de lesión, cansancio enorme o estancamiento. Lo que debes hacer es formar una buena base aeróbica y eso significa entrenamientos a ritmo cómodo/constante durante varios meses antes de pasar a trabajo de más intensidad. Si te aburre puedes hacer algún día de escaleras y alternar con otro tipo de deporte con menos impacto como la bicicleta, natación, remo, etc. Como te digo, es extremadamente importante seguir esa pauta de trabajo por lo menos por ahora, porque el trabajo de intensidad realizado sobre una base aeróbica fuerte es mucho más efectivo que con una base pobre.

  3. #3
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    Gracias por tu respuesta F-RUN, pero creo que no me he explicado bien.

    Lo de esprintar-parar-caminar-lento-esprintar es lo que hago cuando juego a futbol, por eso ahora que tengo que correr sin esprintar no me encuentro un ritmo que no me parezca lento, porque estoy acostumbrado a esprintar.

    El entrenamiento que hago es el que sugiere Endomondo Premium, con intervalos parecidos a:
    5m a 12min/km
    2m a 7min/km
    1m a 12min/km
    2m a 7min/km
    1m a 12min/km
    2m a 7min/km
    1m a 12min/km
    2m a 7min/km
    1m a 12min/km
    2m a 7min/km
    5m a 12min/km

    ese tiempo de 7 min/km me parece un aburrimiento y aunque seguramente tienes razón en que no tengo una buena técnica de carrera, por lo que leo por ahí es un ritmo normal para un principiante. Pero para mi es insufrible ir a ese ritmo de no ser que mis piernas no puedan más
    Cuando camino suelo ir entre 8-10 min/km (lo mas normal es 9)
    Y para trotar suelo empezar en 4 minutos por km sin darme cuenta

    Yo creo que es por falta de músculo ¿puede ser? (trabajo sentado y llevo como 4 años sin hacer deporte)

    ¿Vosotros a qué ritmos empezásteis?

  4. #4
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    Cita Originalmente escrito por Natan Ver Mensaje
    Gracias por tu respuesta F-RUN, pero creo que no me he explicado bien.

    Lo de esprintar-parar-caminar-lento-esprintar es lo que hago cuando juego a futbol, por eso ahora que tengo que correr sin esprintar no me encuentro un ritmo que no me parezca lento, porque estoy acostumbrado a esprintar.

    El entrenamiento que hago es el que sugiere Endomondo Premium, con intervalos parecidos a:
    5m a 12min/km
    2m a 7min/km
    1m a 12min/km
    2m a 7min/km
    1m a 12min/km
    2m a 7min/km
    1m a 12min/km
    2m a 7min/km
    1m a 12min/km
    2m a 7min/km
    5m a 12min/km

    ese tiempo de 7 min/km me parece un aburrimiento y aunque seguramente tienes razón en que no tengo una buena técnica de carrera, por lo que leo por ahí es un ritmo normal para un principiante. Pero para mi es insufrible ir a ese ritmo de no ser que mis piernas no puedan más
    Cuando camino suelo ir entre 8-10 min/km (lo mas normal es 9)
    Y para trotar suelo empezar en 4 minutos por km sin darme cuenta

    Yo creo que es por falta de músculo ¿puede ser? (trabajo sentado y llevo como 4 años sin hacer deporte)

    ¿Vosotros a qué ritmos empezásteis?
    Vaaale ahora queda todo más claro. Es que además 5 min/km dista mucho de 7 min/km. Es cierto que para mucha gente ir tan lento es incomodo (me incluyo) porque te obliga a correr de forma antinatural y prácticamente es más económico andar. En mi caso, cuando empecé iba sobre los 5'40 - 6 min/km bastante cómodo en los rodajes diarios. El entrenamiento está bien en el caso de que no puedas mantener un trote lento durante cierto tiempo, pero puedes hacer esos 7min/km algo más rápidos, pero no a 4'. Si eres capaz de llevar un trote conversacional durante al menos 20-25 minutos hazlo y sino sigue este entrenamiento sin caer en la velocidad jajaja.

    Y sobre lo que dices de la falta o fortaleza de músculo, si que influye en la carrera, por eso te decía lo de las escaleras o bicicleta por ejemplo, para fortalecer cuádriceps y gemelos. Más adelante, cuando te notes algo más fuerte probaría con ejercicios de fortalecimiento, porque si lo juntas todo ahora pienso que será demasiado después de 4 años de inactividad.

  5. #5
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    Cita Originalmente escrito por F-RUN Ver Mensaje
    Vaaale ahora queda todo más claro. Es que además 5 min/km dista mucho de 7 min/km. Es cierto que para mucha gente ir tan lento es incomodo (me incluyo) porque te obliga a correr de forma antinatural y prácticamente es más económico andar. En mi caso, cuando empecé iba sobre los 5'40 - 6 min/km bastante cómodo en los rodajes diarios. El entrenamiento está bien en el caso de que no puedas mantener un trote lento durante cierto tiempo, pero puedes hacer esos 7min/km algo más rápidos, pero no a 4'. Si eres capaz de llevar un trote conversacional durante al menos 20-25 minutos hazlo y sino sigue este entrenamiento sin caer en la velocidad jajaja.

    Y sobre lo que dices de la falta o fortaleza de músculo, si que influye en la carrera, por eso te decía lo de las escaleras o bicicleta por ejemplo, para fortalecer cuádriceps y gemelos. Más adelante, cuando te notes algo más fuerte probaría con ejercicios de fortalecimiento, porque si lo juntas todo ahora pienso que será demasiado después de 4 años de inactividad.
    Perfecto muchas gracias por la sugerencia. Me suponía que sería demasiado pronto para meter ejercicios de fuerza (porque me noto el musculo cansado) así que seguiré tu sugerencia.

    Gracias también por confirmarme que no soy un bicho raro por no poder correr tan despacio. Como tu dices, si reviso el GPS del entrenamiento puedo encontrar km caminando a 8min, no tiene sentido "correr" a 7.

    Un saludo!

  6. #6
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    A parte de los consejos que te dan trata de disfrutar al ritmo que vayas, aunque sea lento.

    Saborea las sensaciones y no te fijes tanto en los tiempos y más si estas empezando

  7. #7
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    Cita Originalmente escrito por garbxi Ver Mensaje
    A parte de los consejos que te dan trata de disfrutar al ritmo que vayas, aunque sea lento.

    Saborea las sensaciones y no te fijes tanto en los tiempos y más si estas empezando
    +1 totalmente

  8. #8
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    Cita Originalmente escrito por garbxi Ver Mensaje
    A parte de los consejos que te dan trata de disfrutar al ritmo que vayas, aunque sea lento.

    Saborea las sensaciones y no te fijes tanto en los tiempos y más si estas empezando
    mmm, correcto, grcias! Aunque 4 años sin deporte me han dejado KO y las sensaciones que tengo son fatiga muscular por todas partes. La mejor sensación que tengo es cuando acaba el entrenamiento, por haberlo conseguido (De momento no he tenido que pararme en ninguno y los he terminado todos con una sensación de logro importante)

    A ver si me llegan pronto unos auriculares que compré de los que no se me caen de la oreja y puedo sentirme Rocky...


  9. #9
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    Hola, mi opinion dale tiempo a tu cuerpo.
    Busca algun club o amigo o quien sea que te de una mano con la tecnica es fundamental asi no te lesionas.
    Si podes ir al Gym a hacer izquio,cuadri,gemelos,estocadas y un poco de tren superior mejor.
    Bici,escaladora etc tambien viene bien.
    Correr a ese numero que propones 4 min/km hay que trabajar duro y con disciplina. Siendo realista disfruta el correr hasta que te sientas listo.
    Es mi humilde opinion =)
    Gánas o Aprende (Nunca pierdes)
    Mejores Marcas por ahora 2015

    3000 -->9'05"
    5.000 -->16'22"
    8.000--> 27'10"'
    10.000 --> 35'02"
    21.000 -->1h 17"
    M--> Correrla y llegar :=)

    SE FUERTE (para que nadie te derrote)..
    SE NOBLE (para que nadie te humille)..
    SE HUMILDE (para que nadie te ofenda)..

    Sigue siendo TÚ para que nadie te olvide

  10. #10
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    Le preguntaré a mi primo si aprendió Técnica de Carrera... estuvo un montón de tiempo corriendo aunque creo que solo corría en cinta (menudo rollazo, no?)

  11. #11
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    A mi me parece un poco...mmm desproporcionado lo que dices. No me imagino a alguien que cuando empiece a correr vaya a '4 min/km', eso es ir rápido si haces más de 5 km a ese ritmo..

    Ten en cuenta que endomondo desvirtúa un poco los entrenamientos (mi móvil me hacía cosas raras que a la postre me sumaba más distancia de la que hacía, me llegó a marcar 1 km de desfase en una media maratón).

    Mi consejo... y hablo de mi poca (poquísima) experiencia, es que vayas por pulsaciones.

    Yo lo que hago son.. rodajes largos (de 10 a 20 km) a menos de 170 pulsaciones, porque ya más de eso es mucho esfuerzo para mi, no voy cómodo y sé que no duro muchos km si voy a más de eso. En mi caso eso se traduce ente 4:40 y 5:10 min/km.

    Cuando quiero darle un poco de 'caña al cuerpo', intento ir entre 170 y 183 pulsaciones. Y eso se traduce en mi caso a ritmos de 4:10 a 4:40 min/km. No duro mucho más de 5km a ese ritmo en entrenamientos.

    Y cuando hago series cortas (400-1000), voy más en base a ritmos que en base a pulsaciones, no sé si será bueno o no... pero es lo que hago.

    Espero no haber dicho muchas burradas. jejeje De todos modos yo no estoy a la altura de los cracks que han comentado antes, apenas hace unos meses pude bajar de 20 min en un 5km, pero me resultaría imposible bajar hasta los 17 min, como ha hecho un compañero que ha comentado aquí. Con esto te quiero decir que quizás tengas mejores aptitudes que yo para el atletismo, yo no soy más que un popular.

    Un saludo, y mucha suerte.

    Pd: Si quieres controlar mejor tus ritmos y tu cuerpo, pillate un garmin con HRM, no hay ni punto de comparación con el endomondo.

  12. #12
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    +1

    Aunque mejor si pusieras XX en vez de tus pulsaciones, haber si va a tomarlas como referencia.

    Forma cutre pero efectiva, para conocer los rangos cardiacos y sus ritmos.
    Extensivo: Puedes ir hablando con normalidad.
    Intenso: hablas entrecortado.

  13. #13
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    Yo voy a 140 cuando empiezo y llego a 165 cuando ya estoy llegando al final y empiezo a cansarme. Sé que no son una referencia la spulsaciones de nadie.

    Lo de ir hablando no tiene más que ver con la capacidad de oxigenación que con la cardíaca? Aunque al final va todo de la mano...

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