Atletismo
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Necesito ayuda

  1. #1
    Fecha de Ingreso
    Jul 2014
    Mensajes
    2

    Necesito ayuda

    Hola a todos, primero presentarme me llamo Miguel Angel y soy de Jaén, mido 185 y peso 77 kg, soy un lector habitual del foro y debido a que no he conseguido encontrar nada sobre el tema he decidido postear.
    Veréis llevo corriendo 5 Dias en semana 6 meses, también jugando al fútbol un par de días a la semana( ese día no corro), con lo cual tengo una descompensación del tronco inferior y superior teniendo el primero mas trabajado, me he estancado en 4:15 min / km, y necesito fortalecer las articulaciones y las piernas para coger potencia y también entrenar los músculos que no se fortalecen corriendo para poder mejorar en el fútbol y coger fuerza en el tronco superior ya que jugando al fútbol necesito fuerza para meter cuerpo, ademas de evitar lesiones.
    Con lo cual he decidido correr 3 Dias en semana(2 continua , 1 series cortas y largas turnando cada semana) y 3 dias de gimnasio. Le explique el tema al monitor y me ha puesto la siguiente rutina.

    Lunes: pecho y biceps
    Press superior palanca 4x15
    Aperturas inclinadas con mancuernas 4x15
    Press plano mancuernas 4x12 super serie
    Contractora 4x12 ss
    Curl 21 barra recta 3x21
    Curl simultaneo de pie 4x12ss
    Curl marrillo alterno sentado 4x12 ss
    Abdomen en maquina 4x20
    Elevacion de piernas 4x20

    Miercoles: piernas y hombros
    Extension de cuadriceps. 4x15
    Prensa horizontal 4x15
    Extensiones a una pierna 4x15
    Femoral tumbado 4x10
    Press trasnuca 4x12 ss
    Press militar palanca 4x12ss
    Pajaro en maquina 4x15
    Elevaciones laterales mancuernas 4x15

    Viernes: espalda y triceps
    Polea al pecho 4x12 ss
    Polea trasnuca 4x12 ss
    Remo sentando cerrado 4x15
    Peso muerto barra 4x12
    Press banca triceps 4x15
    Extension de cuerdas 4x12 ss
    Tiron polea cuerda 4x12 ss


    Con descansos de 45secs entre series. La verdad es que no entiendo el objetivo de esta rutina, me deja muchas dudas ya que no me pone nada de fortalecer el abdomen que creo que es necesario para los dos deportes que practico, nada de cintura, y los músculos de las piernas nada de isquios, glúteos, aductores ,abductores... En fin me ha dejado muchas dudas por que no quiero volverme mas pesado y menos ágil, aunque si necesito fuerza y potencia. Por eso acudo a vosotros por que no encuentro nada sobre el tema, agradecería mucho vuestra ayuda y me comprometo a llevar un diario para aquellos que quieran focalizar el gym en estos deportes, gracias por adelantado, un saludo.

  2. #2
    Fecha de Ingreso
    Aug 2013
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    28
    Mensajes
    2.353
    Esto te va a dar todo lo contrario que tu deseas, mas pesado y menos agil. Ganaras fuerza pero no proporcional a la ganancia de peso, es una rutina tipica de Hipertrofia basada en fatigar al musculo, para que aumente de tamaño.

    En contraposicion yo trabajaria todos los musculos el mismo dia, y trabajar en circuitos, en vez de un ejercicio 4 series seguidas, una serie de cada ejericico y luego otra de todos y asi. Un ejericico de tren superio y otro inferior. De esta manera entre dos del tronco superior hay un descanso, ademas no son el mismo musuclo y cuando vuelves a hacer la segunda serie del mismo musculo has hecho el resto, han pasado 10 o 15' y te permite mejorar la fuerza, sin fatigar el musculo y crear hipertrofia. Yo en mi rutina combino 5 ejericios superiroes ( un dia unos y otro dia otros distintos, tengo dos rutinas) y otro 5 inferiores, mas lumbares y adbominales. Entre cada ejercicio no se descansa, pero cuando has hecho los 10 ejericicos y abd+lumb. descansas entre 3 y 5'. Y luego otra serie. y esi.

    PUedes hacer 3 circuitos de 15 repeticiones cada ejercicio. Y hacer esto tres semanas y descansas una, como calentamiento, con un peso ligero, bastante ligero como acondicionamiento. LUego pasas a hacer 3x20 rept. con el mismo peso ( que vayas todavia suelto, osea la vez anterior muy muy suelto, importante para trabajar fuerza sin hipertrofiar es que no notes los musculos congestionados, no malinterpretes, el musculo siempre va a crecer, te vas a poner "fueerte", pero que sea proporcional a a la fuerza que ganes. Despues 3x17, con un pelin mas de peso y 3x14 con un poqito mas de peso. Aqui una semana en la que descarges (descanses un poco) ve 2 dias solo y haces 2x15 con el mismo peso que 3x14.

    Despues pasas a 4x12 con el mismo peso que antes, y ya depsues 4x10 con un pelin mas de peso. y 4x8 con mas peso y otra semana de descarga. Hasta aqui es adaptacion anatomica, acomstumbrar a tu cuerpo a trabajar eso. Y ahora tienes dos opciones, depsues de esas 8 semanas, hacer 4 de hipertrofia si es lo que te interesa, pero a ti no te interesa, entonces pasarias a trabajar fuerza maxima, por ejemplo una rtuina de 5 series de 5 repeticiones. A parte en vez de hacer todos los ejercicios que hacias antes, pasas a hacer solo 5 ejercicios basicos con peso libre: sentadillas, pres banca, pres militar, peso muerto, y remo con barra. Y nada mas o menos estos son los conceptos para trabajar fuerza ganando la menos masa muscular. Sera algo lioso, pero ya tienes algunos conceptos nombrados para que te informes por internet. Como referencia "periodizacion del entrenamiento de fuerza" de Tudor Bompa. Animo y suerte!!!

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